半程马拉松训练计划一个月
答：在前两个月先进行：每周两次万米跑，中间夹着一次五千米。两周进行一次半马，而且这个半马跑要追加五千米，主要是为了提升耐力。中间加强一些力量训练，柔韧性训练。饮食多吃素食纤维。最后一个月开始调整，十天一次半马，注重挖掘自己的体力，要把体力充分耗完，争取最短时间完成。
答：因此寻找了很多训练计划之后，确定了用咕咚的半马3小时的保守计划。其实之前我还用过半马230的计划，但是训练了一段后觉得太密集，就没坚持下来。所以后来又退回到3小时，这一次我觉得整体计划比较合理，持续三个月，每周一三五三次，到后面偶尔会加一个周日，每次从4km，6km，8km循序渐进，到中后期会...
答：依据你问题的字面理解，你应该从来没有完成过半马，不然不会来咨询这个问题。假设你是跑步小白吧。我给你一个大概的计划建议：三个月分成三种训练规则。一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量...
答：1. 假设您是一位25岁左右、运动量较少的年轻人，您的目标是2小时30分钟内完成半程马拉松。2. 第一周：- 第一天：在操场400米跑道上进行4圈步行热身，然后慢跑1圈，接着快走4圈，再慢跑1圈，最后慢走4圈放松。- 第二天：进行100个跳绳，分8组进行。之后在400米跑道上进行4圈热身，然后慢跑4圈...
答：另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。7-9周 现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和...
答：半程马拉松是一项需要长时间训练和准备的运动，而其中最重要的部分就是训练。在训练过程中，如何提高跑步速度和耐力是每个跑步者都需要关注的问题。本文将为您介绍半程马拉松训练的操作步骤，帮助您提高跑步速度和耐力。操作步骤 1.制定训练计划 在开始训练前，您需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包含...
答：这个初级半程马拉松训练计划非常适合初学者准备他们的首个半程马拉松比赛。它将帮助你逐步适应比赛节奏，确保你能够顺利完赛。整个计划为期12周，分为三个阶段，每个阶段都有明确的训练目标。1-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。不要给自己太大压力，主要目标是完成设定的距离。记录每次训练...
答：4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的...
答：半程马拉松：初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。备注：交叉训练就是将不...
答：已经跑过半马的经验比较丰富的人，大概需要一个月左右的时间，就可以跑半程马拉松，如果想要获得更好的成绩，还是需要多训练几周。新手怎么跑半马？新手跑半马一般需要制定跑步计划，可以借鉴跑步网站的计划，也可以根据自己本身制作计划。跑步之前，最好是要吃一些高碳水化合物的东西，比如说面包、蛋糕等，...
网友评论：
路注15237958882：
马拉松训练计划? -
28847樊庄
： 我是在前两个月先进行:每周两次万米跑,中间夹着一次五千米.两周进行一次半马,而且这个半马跑要追加五千米,主要是为了提升耐力.中间加强一些力量训练,柔韧性训练.饮食多吃素食纤维.最后一个月开始调整,十天一次半马,注重挖掘自己的体力,要把体力充分耗完,争取最短时间完成.
路注15237958882：
给我一个半程马拉松的训练计划,谢谢.我5公里可在24分钟内完成. -
28847樊庄
： 你好 ,我是一名中长跑运动员,半程马拉松是很需要体力的.首先,你需要每天早上起来晨练,5点是最好的时间,进行40分钟匀速跑,在跑步的时候要进行热身.晨练之后要进行放松肌肉,找别人踩踩腿什么的,要不肌肉就变成死肌肉了,有块无力.在下午4.30进行语匀速跑 时间为一个小时,适当进行加速跑,变速跑等.中长跑是需要长久的毅力的,徐望你能坚持下去.全手打,望采纳.
路注15237958882：
谁能帮我制定一份马拉松长跑训练计划
28847樊庄
： 你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分,你可以每周训练4-5次,每周跑24-40公里,在周日,你可以进行8-12.8公里的长跑,而当训练当到一定强度时,长跑距离可以达到16公里,你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑.
路注15237958882：
想跑马拉松应该怎么锻炼 -
28847樊庄
： 网上有很多正规的训练方法.我这里提供一个保守的训练方法. 1.让身体适应长时间大运动量运动.坚持每天3-5公里.周末加到10-15公里.比赛前至少跑过一次25-30公里.这样练2-3个月,身体适应了,就可以轻松跑下. 2.调整配速.配速就...
路注15237958882：
本人想跑半程马拉松,但最远只跑过11公里1小时多一点,离比赛还有1个月如何提高自己? -
28847樊庄
： 刚好,这也是一个想跑半马的同学,目前最高跑量是一次性跑15公里.这里给你建议 1. 第一,跑前后一定要热身充分.保护自己的身体是最关键的,千万不要受伤 2. 可以在每天练习跑的过程中,渐渐增加自己的跑量.比如,本来今天想跑11公里,11公里到了可以先不停下来,继续跑跑到累为止,然后休息拉伸,明后天继续 3. 减少跑的数量,同时提高每次跑的路程,这样不容易累和受伤 4. 当你能跑16-18公里的时候,其实不在乎成绩,半马已经没有问题了,你一定可以的 5. 一定要非常清楚自己的身体状态,不要勉强自已,不然得不偿失. 我们一起加油,共勉!
路注15237958882：
训练多长时间可以参加马拉松比赛?
28847樊庄
： 一个全程马拉松训练计划大概需要16周,半程马拉松则 需要9周.平均每天训练1.5小时,最大训练可能要每天2〜3 小时.很多人空闲时间很少,要忙于工作、应酬、生...
路注15237958882：
我之前跑过几次半马,准备跑马拉松,应该怎样训练,配速应该多少? -
28847樊庄
： 平时,隔天跑个10公里左右(或跑两天休息一天),每周末跑个20公里左右.在全马之前半个月或一个月,找时间跑一次30公里.30公里跟20公里的感觉是完全不一样的,如果跑30公里没问题,全马应该能坚持下来,因为跑马的时候,旁边会有很多人,相互激励着,比自己一个人跑完要容易些.
路注15237958882：
业余马拉松如何训练? -
28847樊庄
： 制定至少6个月的训练计划 长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长.要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间...
路注15237958882：
五小时跑完马拉松40天训练计划 -
28847樊庄
： lz没说你现在的水平,比较难给出合理有效的建议.我身边的实例:有些跑友跑不快,跑了十几个马拉松都进不了4小时,人家也不怎么追求速度;有些人身体素质好,不用怎么练就能跑进4小时;也有些人底子好又练得多,第一次马拉松就跑进3小时内……如果是我的话,我几乎没练去跑厦门马拉松,成绩是4小时44分,如果要跑进4小时,我的训练计划是一个月跑150-200公里,连续跑上几个月.
路注15237958882：
准备报马拉松半程,上班族,平时不怎么锻炼.年初的时候有跑过马拉松10KM.请问什么锻炼方法好些? -
28847樊庄
： 能利用周末进行练习,总比不练来的好.但说实话练的次数实在是太少了,至少也要练个三次,要不效果不会很好.你可以周末去外面练,另外安排两次可以在家里练.可以原地跑10分钟一次,跑两次,中间休息5分钟;也可以跳绳,同样的两次.这样可以很好的提高心肺功能,对长距跑很有好处.
