打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？ 怎样激活臀部肌群？想要蜜桃臀需要做什么训练？
\u4ec0\u4e48\u8fd0\u52a8\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u81c0\u90e8\uff1f\u6162\u8dd1\u3001\u884c\u8d70\u3001\u9a91\u8f66\u3001\u6e38\u6cf3\u4ee5\u53ca\u767b\u5c71\u3002
1\u3001\u6162\u8dd1
\u6162\u8dd1\u662f\u4e00\u79cd\u8001\u5c11\u7686\u5b9c\u7684\u5065\u5eb7\u8fd0\u52a8\uff0c\u6162\u8dd1\u65f6\u5168\u8eab\u90fd\u5f97\u5230\u953b\u70bc\uff0c\u5bf9\u81c0\u90e8\u7684\u4f5c\u7528\u4e5f\u662f\u53ef\u60f3\u800c\u77e5\u7684\uff0c\u4f46\u662f\u60f3\u8981\u901a\u8fc7\u6162\u8dd1\u4ea7\u751f\u660e\u663e\u6548\u679c\uff0c\u5c31\u4e00\u5b9a\u8981\u6ce8\u610f\u6162\u8dd1\u7684\u65f6\u957f\uff0c\u6bcf\u6b21\u6162\u8dd1\u90fd\u8981\u6301\u7eed\u4e09\u5341\u5206\u949f\u4ee5\u4e0a\uff0c\u4e0d\u53ef\u80fd\u65ad\u65ad\u7eed\u7eed\uff0c\u65ad\u7eed\u52c9\u5f3a\u7684\u51d1\u591f\u4e09\u5341\u5206\u949f\u662f\u6ca1\u6709\u591a\u5927\u6548\u679c\u7684\u3002
2\u3001\u6e38\u6cf3
\u6e38\u6cf3\u662f\u5f88\u591a\u5065\u8eab\u8fbe\u4eba\u90fd\u5728\u63a8\u8350\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u957f\u65f6\u95f4\u575a\u6301\u6e38\u6cf3\u80fd\u591f\u8fbe\u5230\u660e\u663e\u7684\u5851\u8eab\u51cf\u8102\u6548\u679c\uff0c\u4f46\u662f\u548c\u6162\u8dd1\u4e00\u6837\uff0c\u6bcf\u6b21\u90fd\u8981\u6301\u7eed\u4e09\u5341\u5206\u949f\u4ee5\u4e0a\uff0c\u4e0d\u53ef\u4ee5\u52c9\u5f3a\u51d1\u591f\u3002
3\u3001\u767b\u5c71
\u767b\u5c71\u4e3b\u8981\u662f\u5bf9\u81c0\u90e8\u548c\u817f\u90e8\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u56e0\u4e3a\u767b\u5c71\u7684\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\u8f83\u5927\uff0c\u6240\u4ee5\u767b\u5c71\u8fd9\u9879\u8fd0\u52a8\u4e0d\u7528\u6bcf\u5929\u8fdb\u884c\uff0c\u4e00\u5468\u8fdb\u884c\u4e24\u4e09\u6b21\u5373\u53ef\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u9664\u4e86\u8981\u8fdb\u884c\u8fd0\u52a8\u4ee5\u5916\uff0c\u996e\u98df\u4e5f\u8981\u6ce8\u610f\uff0c\u5c11\u5403\u6216\u4e0d\u5403\u4f1a\u589e\u52a0\u5168\u8eab\u8102\u80aa\u7684\u6cb9\u817b\u6cb9\u70b8\u98df\u7269\uff0c\u591a\u5403\u852c\u83dc\u6c34\u679c\u8865\u5145\u65e5\u5e38\u6240\u9700\u7684\u8eab\u4f53\u80fd\u91cf\uff0c\u7ef4\u6301\u8fd0\u52a8\u65f6\u6240\u6d88\u8017\u7684\u4f53\u529b\u3002
\u5b8c\u7f8e\u8eab\u6750\u662f\u6bcf\u4e2a\u4eba\u7684\u8ffd\u6c42\uff0c\u65e0\u8bba\u7537\u5973\uff0c\u4f46\u662f\u597d\u8eab\u6750\u7684\u517b\u6210\u603b\u662f\u8981\u4ed8\u51fa\u4ee3\u4ef7\uff0c\u8fd0\u52a8\u662f\u5851\u8eab\u7684\u552f\u4e00\u9014\u5f84\uff0c\u8fd0\u52a8\u5851\u8eab\u4e0d\u662f\u5728\u4e00\u671d\u4e00\u5915\uff0c\u575a\u6301\u8fd0\u52a8\u624d\u80fd\u4ea7\u751f\u6548\u679c\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\u6765\u6e90\uff1a\u4eba\u6c11\u7f51-\u4ec0\u4e48\u8fd0\u52a8\u53ef\u4ee5\u7d27\u81f4\u81c0\u90e8\uff1f
打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？
无论是男性还是女性，拥有一个完美的臀部是非常具有吸引力的，那么想要打造立体臀部，什么动作能够锻炼臀部所有的肌群呢？下面就让笔者来告诉你答案。
01，保加利亚深蹲训练对于初次接受深蹲训练的人来说，深蹲练立体臀部的方法是非常重要的，如果深蹲的姿势不正确，练立体臀部就会适得其反。首先练习深蹲需要每天重复三到四次的训练，每组训练需要做10次或者是15次，这个要求是相当科学的。它对于想增加腿部肌肉是非常有效的，深蹲的方式有许多种，其中受到大多数人青睐的就是保加利亚深蹲法，保加利亚深蹲法首先需要15磅的器械，每组锻炼11次，锻炼时要保持腿部的靠前以免减轻膝盖的压力。保加利亚深蹲对于改善臀部肌肉的是非常有效的。
02，双肩举杠铃深蹲法双肩许杠铃深蹲法需要20磅左右的杠铃，腿和肩部保持平行，当然站得越宽越好，因为站得越宽，可以拥有更大的动作幅度。站得宽的同时也要尽量的往下蹲的很低，因为这样可以更好的感觉到臀部和骨四头的收缩作用，但是重心不要转移，它的重心是要保持整个身体的核心保持紧绷状态，当站起来的时候在顶峰充分的收缩臀部肌肉，然后每组训练保持30次左右，每天坚持训练可以有效的打造立体臀部，让你的臀部变得更加有吸引力。
03，罗马尼亚式硬拉法罗马尼亚式英拉法对于股二头肌的作用非常重要，在训练的时候，你会感觉到整个身体处于下降的状态，股二也会感觉到被拉扯，所以当你手中的哑铃越过你的膝盖时，臀部自然而然会感觉到拉伸，但是臀部的动作不要锁得过于死板，这样的话可以让你拉伸后迅速的起身接着下一组动作，在顶峰的时候收缩臀部的肌肉，这样一整套锻炼下来，臀部的立体效果会非常明显，可以明显的感受到屁股和大腿之间的泵感，但这也非常的消耗体力，锻炼过之后会感觉整个人非常累。这个动作需要做4组，每组要做11次左右。做完这个动作之后如果再把双腿进行反向箭步蹲练习，练习的同时加上空中踢腿，这样打造立体臀部的效果是最好的，所以想要打造立体的臀部，要每天坚持罗马尼亚式英拉法训练臀部。
总之，想要打造立体的臀部有很多方式进行选择，保加利亚式深蹲和双肩举杠铃、罗马尼亚式硬拉法是非常好的选择，因为它不仅可以让你的臀部变得更挺，也会让你的臀部更加的立体。
当然是打球，打球这样的一个动作可以让你的这个位置变得相当的好看。所以我们可以打篮球，跳起来，好有意思。
可以尝试脚夹臀部，可以很好的锻炼臀部，塑造完美臀部。
深蹲这个运动是非常不错的选择，能够让臀部肌肉得到更好的锻炼，坚持一个月会发现臀部的肌肉特别的紧致有型。
四个跪姿普拉提摆腿动作，塑臀黄金组合，立体激活臀大肌
绛旓細娣辫共杩欓」杩愬姩缁濆鑳藉鎵撻犵珛浣鐨鑷閮紝鍦ㄦ繁韫茬殑杩囩▼褰撲腑鑳借鑷閮ㄨ倢鑲夊緱鍒版洿濂界殑閿荤偧锛岃鑷閮ㄧ湅璧锋潵鏇村姞鐨勭粨瀹炴湁鍨嬨
绛旓細杩樺湪缇℃厱鍒汉鐨勫畬缇庤噣鍨嬪悧锛熶笉鐭ラ亾鎬庝箞缁冭噣锛熶笁涓鍔ㄤ綔鏁欎綘鍦ㄥ涔鑳界粌鍑虹繕鑷锛佸湪杩欎釜涓嶅啀鏄攼鏈濈殑瀹＄編鐨勬椂浠ｏ紝鎴戜滑灏变笉瑕佸啀骞绘兂鐫鏈変汉浼氳涓鸿儢鑳栫殑浣犲緢缇庝簡锛屽彲鏄彧鏄槮灏卞ソ浜嗗悧锛屼笉鏄殑锛屽洜涓鸿繖鏃跺欏張鏈変汉浼氳浜嗕綘鐪嬩綘鐦︾殑鍜岃惀鍏讳笉鑹槸鐨勶紝杩欏湪澶у鏁版儏鍐典笅鍙兘鏄洜涓鸿繃搴﹁妭椋熸墍瀵艰嚧鐨勶紝鎵浠ユ垜浠墠...
绛旓細杩欎釜鍔ㄤ綔鍋氳捣鏉ユ槸姣旇緝绠鍗曠殑锛屾妸鍙屾墜鏀惧湪鑷閮涓嬫柟鐨勮啙鐩栧拰鑲╄唨涓婏紝鍙宠啙鐩栨斁鍦ㄥ彸渚э紝淇濇寔鑶濈洊寮洸锛岀洿鍒板乏渚х殑鑵胯兘澶熸姮璧锋潵锛屽苟涓旇兘澶熸帴杩戣噣閮ㄧ殑楂樺害涓烘锛岀劧鍚庡啀缁х画杩斿洖鍒板師鐐癸紝閲嶅澶氬仛鍑犳锛屽乏鍙宠吙鍒囨崲锛屾瘡澶╁潥鎸侊紝涓瀹氫細璁╄噣閮ㄨ倢鑲変互鍙婅叞閮ㄧ殑鑲岃倝锛屾洿鍔犲畬缇庛2銆佽噣涓倢鐨閿荤偧涔熸槸涓涓叧閿傝繍鐢ㄨ嚜宸辫噣閮ㄧ殑...
绛旓細鑷閮鑲岃倝鏄緢澶氫汉鎯崇粌鐨勪竴涓湴鏂癸紝浣嗘槸浠栨病鏈夌壒鍒ソ鐨勪竴鍒囨潵甯姪鎴戜滑锛屼絾鏄粬鏈夊嚑涓鍔ㄤ綔鍙互璁╂垜浠殑鑷閮ㄨ倢鑲夊彉寰楁洿绱у疄锛屾棤璁烘槸鐢风敓杩樻槸濂崇敓銆1.娣辫共鏄繚鎸佹垜浠笂鍗婅韩鐨勫钩鐩达紝浣跨敤涓嬪崐韬殑鍔涢噺杩涜鍙戝姏锛岃兂鑶婅兏鑲岃吂鑲岄兘搴旇澶勫湪涓绉嶅仠姝囩殑鐘舵侊紝鍗曠函鐨勭敤鎴戜滑鐨勮吙閮ㄨ倢鑲夊拰鑷閮ㄨ倢鑲夊幓鍙戝姏锛岃繖鏍锋墠鏄竴涓...
绛旓細鍔ㄤ綔浜岋細璺Э鍚庤涪鑵 瀹屾垚杩欎釜鍔ㄤ綔鎴戜滑闇瑕佺敤鍒扮憸浼藉灚锛屾垨鑰呯洿鎺ュ湪骞插噣鐨勫湴闈笂杩涜锛岃兘澶璁╀綘鎰熷彈鍒鑷閮鑲岃倝鐨勬敹缂╋紝骞跺鏍稿績鏈変竴瀹氱殑閿荤偧銆傞鍏堟垜浠渶瑕佽鑷繁鍗曡啙璺湴鐨勮洞涓嬶紝璁╀笂鍗婅韩淇濇寔骞宠鍦伴潰鐨勭姸鎬侊紝鍙岃噦浼哥洿鍨傜洿鍦伴潰锛岀劧鍚庡皢鍙︿竴鏉¤吙鍚戜笂鎶捣锛岃鑷繁鐨勮剼鍚庤窡杈惧埌鏈楂樼偣锛屾鏃惰噣閮ㄨ倢鑲夋敹缂╃殑鏈绱...
绛旓細鎱㈣窇鏄竴绉嶈佸皯鐨嗗疁鐨勫仴搴杩愬姩锛鎱㈣窇鏃跺叏韬兘寰楀埌閿荤偧锛瀵鑷閮鐨勪綔鐢ㄤ篃鏄彲鎯宠岀煡鐨勶紝浣嗘槸鎯宠閫氳繃鎱㈣窇浜х敓鏄庢樉鏁堟灉锛屽氨涓瀹氳娉ㄦ剰鎱㈣窇鐨勬椂闀匡紝姣忔鎱㈣窇閮借鎸佺画涓夊崄鍒嗛挓浠ヤ笂锛屼笉鍙兘鏂柇缁画锛屾柇缁媺寮虹殑鍑戝涓夊崄鍒嗛挓鏄病鏈夊澶ф晥鏋滅殑銆2銆佹父娉 娓告吵鏄緢澶氬仴韬揪浜洪兘鍦ㄦ帹鑽愮殑杩愬姩锛岄暱鏃堕棿鍧氭寔娓告吵鑳藉杈惧埌...
绛旓細蹇熺槮鑷鍒嗕韩鎻愯噣鐦﹁吙鎿嶃1.缁冨皬鑵閿荤偧鐩殑锛氭鍔ㄤ綔鑳鏈夋晥鐨勬敹绱у皬鑵胯倢鑲夛紝浠庤岃揪鍒扮槮灏忚吙鐨勪綔鐢ㄣ1銆佽窡鍐涜鏃跺欎竴鏍蜂互鏈鏍囧噯鐨勭珯濮跨珯绔嬶紝鎶ご鎸鸿兏锛岀溂瑙嗗墠鏂癸紝鍙屾墜鍙夎叞銆2銆佽啙鐩栧井寰集鏇诧紝鎶捣宸﹁剼锛岃宸﹁剼鑴氬皷缁风洿鐐瑰湴锛屽潥鎸30绉掓椂闂达紝鐒跺悗鎹㈠彟涓鏉¤吙閲嶅鍚屾牱鐨鍔ㄤ綔缁冧範锛姣忓ぉ缁冧範3-5娆°2.鐦﹁吙鎿1銆...
绛旓細閿荤偧鍙埍鑷閮ㄨ鎬庝箞鍋氾紵1銆佸浣鎵撻鍙埍鑷閮ㄤ竴锛氫话鍗у崟鑵挎姮鑷1锛氫话鍗э紝灞堝彸鑵匡紝宸﹁吙鏋跺湪鍙宠吙涓娿備袱鎵嬫墜蹇冨悜涓嬬疆浜庝綋渚с傛參鎱㈠悜涓婃姮鑷锛灏介噺鏀剁揣鑷鑲锛岀洿鍒拌叞鑳屾尯鐩淬傝繕鍘熷悗閲嶅銆傛瘡渚у仛3缁勶紝姣忕粍20娆″乏鍙炽備簩锛氫刊韬眻鑶濅妇鑵1锛氬弻鎵嬪弻鑶濈潃鍦帮紝鑶濆叧鑺傛垚90搴︺鍔ㄤ綔浠ュ崟鑵夸笂涓惧紑濮嬶紝鑴氳窡鍨傜洿鍚戜笂锛屼絾鑶...
绛旓細閫氳繃鐦﹁吙鍜屾彁鑷鍔ㄤ綔鏉ヨ交鏉惧閫犺噣鎺ㄧ嚎鏉＄殑缇庢劅鍜鎵撻鑻楁潯鐨勮韩鏉愩傚浜庣幇鍦ㄧ殑濂虫ф湅鍙嬫潵璇达紝鎷ユ湁涓涓ソ鐨勮嫍鏉¤韩鏉愬拰缈樿噣鍙婅嫍鏉＄殑澶ц吙锛屾槸寰堝濂虫ф湅鍙嬫墍杩芥眰鐨勶紝杩欎篃鏄负浠涔堝ソ澶氫汉閫氳繃鍔姏鏉ユ敼鍠勭殑鍘熷洜銆備竴锛屽摢浜绠鍗鍔ㄤ綔鑳藉杞绘澗濉戦犺噣鎺ㄧ嚎鏉★紵1锛屽垎鑵挎繁韫层傚乏鍙冲悇10娆/缁勶紝鍋3缁勩傚弻鎵嬬疆浜鑷閮紝涓鑵垮湪鍓...
绛旓細鏃犺鏄敺鎬ц繕鏄コ鎬э紝鎷ユ湁涓涓畬缇庣殑鑷閮ㄦ槸闈炲父鍏锋湁鍚稿紩鍔涚殑锛岄偅涔堟兂瑕鎵撻犵珛浣撹噣閮紝浠涔堝姩浣滆兘澶熼敾鐐艰噣閮ㄦ墍鏈夌殑鑲岀兢鍛紵涓嬮潰灏辫绗旇呮潵鍛婅瘔浣犵瓟妗堛01锛屼繚鍔犲埄浜氭繁韫茶缁冨浜庡垵娆℃帴鍙楁繁韫茶缁冪殑浜烘潵璇达紝娣辫共缁冪珛浣撹噣閮ㄧ殑鏂规硶鏄潪甯搁噸瑕佺殑锛屽鏋滄繁韫茬殑濮垮娍涓嶆纭紝缁冪珛浣撹噣閮ㄥ氨浼氶傚緱鍏跺弽銆傞鍏堢粌涔犳繁韫查渶瑕...
