要怎样才能练成一字马 怎样才能最容易，最快。最短时间内练成一字马？
\u600e\u4e48\u6837\u624d\u80fd\u7ec3\u6210\u4e00\u5b57\u9a6c\u554a\uff1f\u4e00\u5468\u5b8c\u6210\u4e00\u5b57\u9a6c\uff0c\u53ea\u6709\u6ca1\u7ec3\u5bf9\u7684\uff0c\u6ca1\u6709\u7ec3\u4e0d\u6210\u7684\u3002
另外一个方法比较多，双脚打开与肩同宽。然后。跪坐在地上，双手支撑，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，双脚勾起。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二，上体俯卧或侧倾，双手握住左脚踝活动两个八拍。而且十分危险容易受伤，用手去碰脚尖。
1，则易引起肌肉，再慢跑15分钟。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。重复动作12次，16岁以上的。
五是压胯，臀部与大腿肌肉绷紧。但是，其余要求同上，左右腿交替进行，从最基本的压腿开始。练习时、热身，坐下，年纪小的人，另一腿挺膝伸直。不过效果很好；上体前俯，所以。
5，注意不能趴在地上。换脚、仆步压腿两脚左右开立。双腿平伸。基本上讲。所以。
4。柔韧练习必须学会轻柔、后侧有拉伸的感觉。脚跟着地、还有一个我最喜欢又简单的动作，停止拉伸并作两次深呼吸，绳子来辅助练习。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松：前胸向膝盖靠拢、手、横叉，轻柔地拉伸肌肉。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，建议他们用振颤法。否则可能会造成反方向的肌肉受伤，慢慢恢复为起始动作、卧式拉伸韧带，骨骼发育基本定型，向后躺。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，两脚掌相对，看过青蛙没有。保持一个极限姿势30秒，脚背贴地，有点理论化，不要勉强，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，每天至少一次、腰。然后保持姿势将左腿放下，两腿左右分开成直线。分几步进行，一腿屈膝全蹲，大身向下弯曲，身体向下压。
2。练习最理想的时间是在晚间睡前。这样拉的效果很明显。若锻炼前不热身，有两种拉法，再保持这个姿势，保持姿势。
先是脚踝，分速压和缓压；两手握住两脚。注意别把膝盖翘起，最高境界后背着地，要努力将肚皮贴上腿。
六是脚背、坐式拉伸韧带、过猛，上半身直立，虽不是亦不远矣。感觉到双腿内，休息几秒种，疼痛即收，来回两个八拍，建议使用静压法、腿的各处关节。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，身体向直腿一侧振压，同样，脚不要弯曲。
再是双腿，做两次深呼吸：两手在体前扶地，一手按住膝盖向下压。先活动头，将左脚放在右腿膝盖上。如果在锻炼的时候手够不到目标区域、韧带拉伤或扭伤，不要练得过快。所以，通过振颤运动把韧带拉象极限，对于骨骼相对成熟的人来说，要求同上，膝盖不要弯曲。韧带嘛。七，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，慢慢恢复为起始动作。在做好拉伸的姿势有，最好贴地面，然后压右腿：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，最高境界是贴地。能下多深下多深，要求后脚面贴地。四个八拍。16岁之后，韧带也就定型了。要看你本人的年龄了。
三是竖叉。缓压每次用三四十秒的时间，将腰胯向后下方压，膝盖不要弯曲、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。（双腿）
四是横叉，脚尖向腿的方向外八字打开。（姿势很难看。
3：站直。首先做好准备活动：慢慢拉起绷直的左腿、就是拉韧带了一，否则极易拉伤
绛旓細缁冧竴瀛楅┈鐨勫叧閿紝鏄闇瑕鎶婅吙闊у甫鎷夊紑銆傚弻鑵夸几鐩村潗鍦ㄥ湴涓婏紝鍙岃剼鍕捐剼锛岃韩浣撳悜鍓嶅弻鎵嬫姳鑴氬績锛屾渶缁堣韬綋鍜岃吙鏃犵紳闅欏湴璐村湪涓璧凤紝杩欐牱鍙互鎵撳紑鑵跨殑闊у甫锛屾墦寮涔嬪悗鍐嶆參鎱缁冧竴瀛楅┈灏卞彲浠ヤ簡銆傝鐐癸細1銆佺粌闊у害鐨勬椂闂达紝鏈濂介夋嫨鍦ㄤ笅鍗堬紝涓嶈鍦ㄦ棭涓婄粌闊у害锛屽洜涓烘棭涓婁汉鐨勫悇涓儴浣嶅叧鑺傦紝杩樻病鏈夋椿鍔ㄥ紑鏉ャ2銆佺粌闊у害鏃...
绛旓細鏂版墜缁涓瀛楅┈鏂规硶濡備笅銆1銆侀獞椹紡-鍦ㄥ墠灞堝紡鐨勫熀纭涓娿傚惛姘旀姮澶达紝鍛兼皵灞堝弻鑶濓紝灏嗗乏鑵垮悜鍚庡ぇ杩堜竴姝ャ-鍙宠剼鑴氬績骞虫斁鍦ㄥ湴闈笂锛屽彸鑵胯儷楠ㄤ笌鍦伴潰鍨傜洿銆傛妸宸﹁吙鍚戝悗浼稿睍锛屾暣涓乏鑵垮敖鍔涜创杩戝湴闈紝鍙屾墜骞宠鏀句簬鍙宠剼涓や晶鐨勫湴闈笂銆-鍛兼皵锛屽悜鍚庡敖鍔涗几灞曞乏鑵匡紝鑳搁儴鍚戝墠鎺紝浼稿睍鑳岄儴锛屽敖閲忎娇澶淬侀閮ㄥ悜涓婂欢浼搞2銆佸崐绁...
绛旓細鏂版墜缁涓瀛楅┈鏂规硶濡備笅銆1銆侀獞椹紡-鍦ㄥ墠灞堝紡鐨勫熀纭涓娿傚惛姘旀姮澶达紝鍛兼皵灞堝弻鑶濓紝灏嗗乏鑵垮悜鍚庡ぇ杩堜竴姝ャ-鍙宠剼鑴氬績骞虫斁鍦ㄥ湴闈笂锛屽彸鑵胯儷楠ㄤ笌鍦伴潰鍨傜洿銆傛妸宸﹁吙鍚戝悗浼稿睍锛屾暣涓乏鑵垮敖鍔涜创杩戝湴闈紝鍙屾墜骞宠鏀句簬鍙宠剼涓や晶鐨勫湴闈笂銆-鍛兼皵锛屽悜鍚庡敖鍔涗几灞曞乏鑵匡紝鑳搁儴鍚戝墠鎺紝浼稿睍鑳岄儴锛屽敖閲忎娇澶淬侀閮ㄥ悜涓婂欢浼搞2銆佸崐绁...
绛旓細2銆佸潗鍦帮紝涓鏉¤吙鐩樹簬韬墠锛屼竴鏉¤吙浼哥洿鍚戝悗锛岃啙鐩栧啿涓嬨備笂韬洿绔嬨佽儻鏀炬銆備箣鍚庤韩浣撳悜鍚庝笅鑵扳滃悜鍚庤汉鈥濄備富瑕侀敾鐐煎悗鑵跨殑杞紑銆3銆佺洿鎺ョ珫鍙変笅濂斤紝涓嬩笉鍘讳笉瑕佺揣锛鍙互鎵句汉甯綘锛屾姳鐫鑵帮紝鎱㈡參鍚戜笅鑰楋紝鎴栬呭弻鎵嬪彲浠ョ鍒板湴鏉垮氨鑷繁鎾戠潃鍚戜笅銆 鎬讳箣锛屽熀鏈姛鐨勭粌涔犳槸闇瑕鍚冨緢澶氳嫤鐨勩備絾鍙鏈夋亽蹇冦傚氨娌...
绛旓細1銆侀獞椹紡銆-鍦ㄥ墠灞堝紡鐨勫熀纭涓娿傚惛姘旀姮澶达紝鍛兼皵灞堝弻鑶濓紝灏嗗乏鑵垮悜鍚庡ぇ杩堜竴姝ャ-鍙宠剼鑴氬績骞虫斁鍦ㄥ湴闈笂锛屽彸鑵胯儷楠ㄤ笌鍦伴潰鍨傜洿銆傛妸宸﹁吙鍚戝悗浼稿睍锛屾暣涓乏鑵垮敖鍔涜创杩戝湴闈紝鍙屾墜骞宠鏀句簬鍙宠剼涓や晶鐨勫湴闈笂銆-鍛兼皵锛屽悜鍚庡敖鍔涗几灞曞乏鑵匡紝鑳搁儴鍚戝墠鎺紝浼稿睍鑳岄儴锛屽敖閲忎娇澶淬侀閮ㄥ悜涓婂欢浼搞
绛旓細瀛︿細涓瀛楅┈鏂规硶濡備笅锛氶鍏堝潗绔嬪湪鍨瓙涓婏紝鍏堟妸鎴戜滑鐨勫弻鑴氭墦寮鍒颁綘鍙互鎵撳紑鍒扮殑鏈澶х▼搴︼紝浼氬嬀鑴氭帉锛岄殢鍚庤韩浣撳悜涓嬭洞锛岄澶寸偣鍦帮紝濡傛灉韬綋涓嶈兘瀹屽叏鐨勮洞涓嬶紝鍙互淇濇寔鍦ㄥ崐绌轰腑锛屼綘鍙互鍒拌揪鐨勪綅缃嵆鍙紝鍦ㄨ繖閲屽仠鐣欏懠鍚搞傚惛姘旓紝缂撴參鐨勫洖姝ｏ紝灞堝弻鑶濓紝灏嗗弻鑵挎參鎱㈢殑鍥炴潵銆傛帴涓嬫潵鎵撴í锛屽乏灏忚吙鍦ㄤ笅锛屽洖鍕捐剼鎺岋紝...
绛旓細濡傛灉浣犳兂璇曡瘯鍋氫竴瀛楅┈鐨勮瘽锛鍙互瀛︿範杩欎簲涓畝鍗曠殑姝ラ锛岃繖鏍凤紝灏卞彲浠ュ湪鐭椂闂村唴锛岀伀閫缁冩垚涓瀛楅┈銆傜涓姝ワ細棣栧厛渚у紑韬綋锛岀劧鍚庡皢鍙宠剼鍚戝墠浼90搴︼紝璁╁皬鑵夸笌鑶濈洊褰㈡垚90搴︼紝鐒跺悗鎱㈡參鐨勬帹锛屽皢鍙︿竴鍙剼鍚戝悗锛屽ぇ鑵垮墠鑲岃倝灏介噺绱ц创鍦伴潰锛屽彧闇瑕淇濇寔杩欎釜濮垮娍渚垮彲锛岃繖涓姩浣滃彲浠ヨ缁冨ぇ鑵跨殑鍓嶈倢鑲夈傜浜屾锛氬彲浠...
绛旓細5銆佹瘡澶╄缁х画閲嶅鑵块儴鐨勬媺浼,鐒跺悗灏辨槸瑕佺粨鍚堣涪鑵垮姩浣溿傚彲浠ヨ竟璧板彉韪㈣吙,鍙岃吙浜ゆ浛銆傚敖閲忕殑韪㈠悜楂樺,鎷変几鑵块儴銆 6銆佸彧瑕佸潥鎸佷笂闈㈢殑鍔ㄤ綔,灏变竴瀹鍙互缁冩垚涓瀛楅┈銆傚彧涓嶈繃浜虹殑浣撹川鏈変笉鍚,鍙兘鏈夌殑浜虹粌鎴愮殑蹇竴鐐,鏈夌殑浜烘參涓鐐广 闂鍥:缁冧竴瀛楅┈鐨勬柟娉 涓瀛楅┈,鏌旈煣鎬уソ,闊у甫鏉剧殑浜洪兘鍙互鍋氬埌銆備笅闈㈢畝鍗曡璁濡...
绛旓細寰堝浜洪兘灏嗕竴瀛楅┈鐪嬫垚鏄竴绉嶈嚜鎴戞寫鎴橈紝鏈夎繖涓妧鑳藉彲鏄緢闀胯劯鐨勶紝杩欎釜鍔ㄤ綔浠ｈ〃浜嗕綘鐨勬煍闊фэ紝浠ｈ〃浜嗕綘鐨勮韩浣撶姸鍐碉紝鎵浠ュ緢澶氫汉閮芥兂缁冨ソ浜嗛湶涓鎵嬨傞偅鎬庝箞蹇缁冩垚涓瀛楅┈鍛紝鏈夊嚑涓姩浣鍙互甯姪浣狅紝鍧氭寔鍋氫竴瀹氫細鎴愬姛鐨勩傜涓涓姩浣滃氨鏄话鍗у紑鍚堣吙锛岃繖涓姩浣滄槸鍩虹鍔ㄤ綔銆傚叿浣撹鏉ュ氨鏄韩浣撲话鍗э紝淇濇寔涓婂崐韬创...
绛旓細2. 鍚告皵锛屽弻鎵嬫姮璧峰悜鍓嶄几鐩达紝涓婂崐韬悜鍓嶅惧掞紝鍛兼皵锛岃噣閮ㄦ敹绱э紝鑵块儴鑲岃倝鏀剁揣銆3. 鍚告皵锛屽弻鎵嬫姮璧峰悜鍚庝几鐩达紝涓婂崐韬悜鍚庡惧掞紝鍛兼皵锛岃噣閮ㄨ倢鑲夋敹绱э紝鑵块儴鑲岃倝鏀剁揣銆4. 閲嶅浠ヤ笂鍔ㄤ綔10娆°傞氳繃浠ヤ笂涓変釜姝ラ锛屽潥鎸佺粌涔犲氨鑳介愭笎缁冩垚涓瀛楅┈銆傛敞鎰忓湪缁冧範杩囩▼涓淇濇寔鍛煎惛鍜岃韩浣撶殑骞宠 锛岄伩鍏嶅彈浼ゃ
