[成就双盘打坐]双盘打坐40年
成就双盘打坐念墉寊整理
人生无常，生命只在呼吸之间，解脱的法门唯有入定生慧，这是穷尽一生要做的事。“欲降服其心，必先降服其腿”，双盘打坐是练习静坐的最基本的功夫，更是入定的必修功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，“纵是铁汉也难熬”。 练习主要是“拉伸筋骨”，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受，这是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，要完全靠自己的毅力和忍耐去克服，经过一段练习，自然就会好了。特别对于那些根本掰不上去的人，切勿急于求成，这个阶段的练习以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜，有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步。虽双盘练习并非易事，尤其是中老年人，然而，若能找到适合的法子，遵守“循序渐进”的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者一定要坚持住，只有坚持，才会成功。
准备活动
一、活动踝关节
1、坐式，两踝关节顺逆、同向，各同时旋转36次。或站式，以其中一脚尖触地，顺逆转两踝关节顺逆各36次。
2、双足并拢，脚尖触地提踵36次，脚下落时踵部触地。
3、坐式，左脚翘搁在右腿上，左手握住左脚踝关节上，右手握住左脚背，踝关节往外旋转36次，然后往内旋转36次。更换右脚翘搁在左腿上，右手握住右脚踝关节上，左手握住右脚背，踝关节往外旋转36次，往内旋转36
次。
二、活动膝关节
1、双脚并步站立，双手掌扶按双膝，做蹲起运动36次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
2、曲膝，腰微曲，两手扣两膝。先越时针转膝36次，再顺时针转膝36次。
3、同时向内侧、外侧转膝运动各36次。
三、活动跨关节
1、双腿前后大开步，作正弓箭步放松下沉。交替换腿各做18次。
2、大开步，双手扶膝，左右扑步各18次，每次震颤6-9遍。
3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆，以达到开胯的目的。换左脚活动。
四、活动腿关节
1、保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。
2、双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。
3、扳足法和技巧，坐式，两腿向前平伸，十指交叉打口，双手小指接近踵部，扳住左脚外侧，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。
压膝成就双盘坐
在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，
对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
1、坐式。左脚伸直，右脚后跟扳到左腿腹股沟处，左手握住右脚背，右手掌压右膝内侧，用力下压36次。然后右脚伸直，左脚后跟扳到右腿腹股沟处，右手握住左脚背，左手掌压住左膝内侧，用力下压36次。
2、坐式。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习。
3、练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足底相抵，踵部尽量收至会阴前，两手扶膝，一压一松为一次，由轻到重有节奏地进行施压，，中速向下振颤360次。最后一次下压保持20秒再松开，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习，双盘是由单盘过渡而来。上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。每天坚持半小时辅助运动训练，除了正常训练之外，平时看电视，电脑凡是坐时，尽量把左（右）脚放在右（左）腿上腹股沟处。
旋转腰部成就双盘坐
不能单盘坐就散盘坐，过一段时间后可单盘坐、双盘坐。坐好后上身不动，腰左右摆（移）动五分钟左右，没有严格的要求，然后也是上身不动，先顺时针旋转腰部再逆时针旋转腰部，时间自定，一般来说，腿麻了就换方向旋转，
这样腿就不嘛了，坐的时间就可延长了，到时，散盘就可单盘，单盘的就可双盘了。这里说的上身不动不是绝对的，腰动了，上身肯定要跟着动，这里所说的主要是旋转腰部。盘坐旋腰，可对五脏六腑有效的按摩，对全身的经脉疏通都有好处，可使身体柔软，不用压腿就能轻松的双盘，能双盘后继续旋转腰部一段时间，这样就可轻轻松松长时间双盘了。
例证1：第一步：先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。要明白打坐的疼痛是下肢关节的韧带过于紧张所致。对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。前一两周，基本上压不平。大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了，可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平，只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的。晚上要尽量多压，压完睡觉，让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞。早上简单压一下，主要的目的不是进步，而是拉开避免肉又长死了。接近一个月压到平，但仍然很疼，大概到第二个月满，已经可以在平的位臵上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟。而且，每天刚开始的时候，都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样。不过，只要使劲压下去一下，疼痛就逐渐消失了。每天都是刚开始的第一下最疼。大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平，而且不怎么疼。
第二步：将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正
好贴住下脚的脚跟为准。这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。
第三步：用几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。最核心是第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上。
例证2：我打坐的时间是晚上十点至半夜二点，有时要到凌晨三、四点。在开始打坐的前几个星期内，只觉得脚踝部、膝部和胯部非常疼痛，几乎到了不能坚持下去的状态。而且，双脚发麻、脚心失去知觉、左脚凉右脚热、皮肤颜色发紫等等。我每一次打坐都觉得痛苦难忍，经常泪水夺眶而出。于是，我在想：我是否是练气功的材料？是不是我的腿不适合于双盘？就在我几乎要退却的时候，我通读了国内很多关于气功和特异功能的报道。古书中的种种神仙般的故事在今天大都被一一验证了。于是，我痛下决心每天含泪忍痛打坐三、四个小时。渐渐地，我不再有脚麻、腿痛的感觉。几个月后，打坐几个小时已同儿戏一般容易。不知从何时起，我在打坐时进入了一种寂静忘我的境界，只觉得自己仿佛臵身于一片漆黑而又充满生机的世界。
例证3：确立了人生目标，我便勤加修行，因为生性懒散，一开始延长打坐时间真是一件痛苦万分的事，只有一个字，忍。最先是腿麻，坚持一下就过去了，疼是最难忍受的，双腿的每个关节都痛澈心肺，每次疼的厉害的时候就咬牙坚持，坐到最后经常是疼出一身汗来。那时侯我从来不在腿疼的受不了的
时候下座，因为我想如果下座了就说明疼痛战胜了我而不是我战胜了疼痛，连疼痛都战胜不了怎么能战胜生死呢，所以我都是经过一轮又一轮的疼痛后，在一轮疼痛结束新一轮疼痛未开始时下座，这样坚持下来我每次打坐的时间都比前一次时间延长。后来过了多久我记不清了，长时间打坐不再是艰苦的事了，经常是觉得方闭眼，三、四个小时就过去了。那段日子真好，有大量充裕的时间，我整天除了吃饭，上课就是打坐，有时贪图静坐舒适整夜都不睡觉，独自坐到天亮。
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