膝盖好痛怎么办？跑者膝的成因
作者：复健科 侯钟堡 医师28岁的银行业上班族女性Peggy，平日最喜欢下班后去河滨跑步，自从报名了年底的马拉松后，求好心切，特别参加跑步训练班加强练习。
最近开始膝盖有点灼热、刺刺的，通常当天冰敷完，膝盖痛就好了大半，但是后来膝盖痛的频率越来越高，每次练跑完的隔天就「跛脚」，进办公室要赶紧找椅子坐下来。
近期每次跑完10k就要休息3天，跑步训练班的教练觉得这样不是办法，不如今年别比了，好好养伤，明年再来，因此Peggy忧心忡忡地来诊间，询问年底的初马比赛是不是要放弃了……
（简单来说，是膝盖的正前方痛，也就是髌骨股骨症候群的区域。图片来源：堡医师的运动伤害诊疗室）
跑者膝名词解释
「跑者膝=髌骨疼痛症候群=髌骨轨迹滑动异常=PFPS(Patella femoral pain syndrome)≒髌骨软化(=较严重的软骨磨损)」这几个词的意义类似，但以医师的精确度而言略微不同。基本上都表示髌骨轨迹滑动异常，进而导致膝盖疼痛。
跑者膝就定义而言，是因为运动习惯造成一系列膝盖问题的总称，但不一定是跑步，重训、骑飞轮也算，所以有人疑惑：「我明明没在运动，怎么会有医生说我是跑者膝呢？」这时候用「髌骨疼痛症候群」来描述会比较贴切。
跑者膝的痛，其实包含周边韧带痛、髌骨软骨磨损痛、肌肉张力不均衡导致的痛。最常发生的2个跑者膝为髌骨疼痛症候群(PFPS)+髂胫束症候群(ITBS)，其中髌骨疼痛比髂胫束症候群更常出现。学理上，这两位跑者膝是好兄弟，两者发生原因、生物力学机转相当类似，可互相参考。
髌骨构造
首先来看本文的主角髌骨=膝盖骨的构造：
（图片来源：堡医师的运动伤害诊疗室）
髌骨是悬浮在人体两侧膝盖前方的骨头，是人体最大的「种子骨」(属于人体正常骨头，但悬浮于骨架外，需靠肌腱韧带加以连接的构造，功用为增加肌腱的力学角度(力臂长度)，提高肌肉收缩效率)，呈现为菱形状，上端为基部较宽、下端较尖。髌骨与股骨(也就是大腿骨)相接的地方有关节面，因此有「髌骨软骨」。
大家可能对退化性关节炎较熟悉，也就是大腿骨与小腿骨的关节软骨磨损，通常50岁以上族群比较容易发生，从此膝盖一路退化下去。
而髌骨软化就是髌骨的软骨磨损，讲白话文就是「年轻人、跑步人的退化性关节炎」，差别在于发生的软骨磨损位置。
跑者膝常见症状
跑者膝最常见的症状为膝盖周边疼痛，但又指不出、摸不到确切位置，初期时有时无，时间久了会慢慢变严重。
患者常描述运动后，尤其是跑步等高冲击性运动(与地面冲击力道较多，如跑步、打球、跳跃运动等。重量训练不是高冲击性运动。)后，膝盖有刺痛灼热感，休息或冰敷后通常会改善。
有些人则是膝盖骨常有「喀拉、喀拉」的声音，医学上称为Crepitus，意思是膝盖旁肌肉张力不平衡，导致髌骨轨迹移动异常或髌骨软骨卡住，在久蹲、久坐后，膝盖骨会有卡住的感觉。
膝盖疼痛的感觉会随着病程改变
初期磨损：紧绷、刺痛的感觉，也有可能像轻微的牙签刺到，然而摸膝盖周边，摸不到特别的疼痛点。运动通常可以持续，运动完的不舒服可经由冰敷伸展改善；蹲下时，膝盖会「卡卡」的不舒服。X光检查下，通常没有明显的变化。
中期磨损：开始有酸软的感觉，久蹲后站不起来，走太久会很酸。运动完要休息2~3天才会渐渐好转，无法规律运动；已经有髌骨软骨的磨损，蹲下时，有可能髌骨整个卡住而站不起来。X光检查下，会看到髌骨软骨的偏移，超音波检查下，可能看到膝关节内有积水。严重的跑者膝(至少超过1年)要做检查才看得出异常。
后期磨损：同退化性节炎后期，无论行走、下楼梯等都会感到疼痛。各种运动都无法进行。
跑者膝高危险群
包括女性、跑者、体重过重者。女性因天生骨盆结构较宽(适合生育)，大腿骨角度较斜，与小腿骨形成的夹角(Q角度)就会变得很大，这种状况下，较容易使髌骨往外位移，造成软骨磨损。女性骨盆较宽，髌骨角度易过大而外翻，属于女性先天劣势。
而X光、超音波检查等，适合状况严重时检查，非必须。
（图片来源：堡医师的运动伤害诊疗室）
跑者膝生物力学加重因子
包括扁平足、臀肌失能、膝外翻、髌骨外翻、腿部肌力不平衡者。
扁平足
因胫骨内侧失去支撑，使Q角度增加，造成髌骨容易歪斜，更易导致跑者膝。
臀肌失能
会导致骨盆不稳定、膝盖骨不稳定，加重髌骨软骨磨损。
(注：许多新的物理治疗文献证明，跑者膝的患者，臀肌的肌电活动皆降低。)
训练臀肌及股内侧肌，皆对跑者膝有帮助，训练臀肌，改善较快且改善幅度较多。
膝外翻、O型腿、X型腿
会使得髌骨的位置不良，加速磨损生物力学：腿型不同，会造成髌骨的位置异常。女生最常见第4种，因此治疗膝盖时，足部及臀部状况都要一并考虑及矫正，症状才不会一再复发。
（图片来源：堡医师的运动伤害诊疗室）
另一个重要议题是减重，不过减重比较困难。
举凡任何膝部问题，最简单的要点就是不要蹲、不要跪，长时间蹲、跪对膝盖的伤害远大于慢跑、下楼梯、深蹲、硬举等各种运动。特别是长辈，常有长时间拜拜的习惯，宜改变(双手合十鞠躬即可，以免久拜伤膝盖)。
有慢跑习惯的年轻女性发生跑者膝的机率特别高，我都跟患者说：「把自己当成退化性关节炎，重点是勿蹲、勿跪，下楼梯放慢，以免加重伤害。」
（图片来源：堡医师的运动伤害诊疗室）
文献参考
注1：Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial.
※更多精彩报导，详见《康健杂志网站》
※本文由康健杂志授权报导，未经同意禁止转载。
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