如何正确跑步？才能减少膝盖受伤？ 如何正确跑步才不会伤害膝盖？
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跑步，乍一听感觉应该是一个人人都会的项目，不需要额外学习，在我们1岁蹒跚学步的时候，就已经完美掌握了一路小跑的技能。不过，跑步虽然人人都会，但真的人人都是正确的吗？
我们不妨抽空坐在体育场的座椅上或者站在健身房的跑步机区域观察一下，你会发现每个人的跑步姿势都截然不同，甚至千奇百怪，比如下面这些跑步姿势，有没有觉得非常眼熟？
这些错误的跑步姿势，除了看起来非常别扭不合理外，更重要的是会让你身体健康受损，同时也会加快跑步时的疲劳，跑步效率低下，更有可能提高了受伤的风险，得不偿失。
无论是在路跑，还是在跑步机上训练，一个合理的跑步姿势，不仅可以提高我们的跑步效率，也能减少膝关节冲击，避免关节损伤。
跑步姿势
说到跑步姿势，要细说起来，一个跑步姿势用一本《跑步圣经》都说不完，而我们也很难像职业运动员那样去系统学习，所以我们不妨直观一点从最重要的三种跑步姿势来介绍，一个合理的跑姿应当是怎么样的？
1、前脚掌跑法
要求：
需要有一定的速度标准，也就是一般在高速跑的时候用到这个跑法较多。
特点：
乍一看会觉得是全脚掌着地，但仔细看，其实是只在落地时前脚掌外侧略微先落地，随后再脚后跟落地，要注意的是，此时身体的重心应当在前脚掌位置，这样的优势是充分利用跟腱，让身体在跑步时宛如装了一根”弹簧“，跑起来更有助力。
提示：
前脚掌着地跑法不是翘着脚尖跑！！！也不是垫着脚尖跑！！！这样会造成小腿肌肉过于紧张，时间一长就容易抽筋，同时还会有足底筋膜炎、跟腱炎等疾病的风险，注意动作不要错。
2、全脚掌跑法
要求：
这类跑法常见于小步快走，小步快跑，提高了步频，降低了步幅，可以在降低受伤风险的时候，尽可能的提高跑步速度，细心的网友可以观察到，马拉松选手在比赛过程中，就会经常变换到这种跑法。
特点：
从图片可以看出，全脚掌是在腾空的时候，姿势和后脚掌着地一样，然后再落地的瞬间，整个脚掌外侧先落地，再过渡到内侧落地，因为是全脚掌落地，触地面积大，所以冲击力最小，相对较安全。
提示：
此类跑法因为跟腱的使用率最低，所以人本身缓冲效果也比较差，加上是全脚掌过渡的跑法，所以对鞋子的要求更高点，也就是说一定要使用缓冲性能更强的专业跑鞋。
3、后脚掌跑法
要求：
后脚脚掌跑法小腿几乎不参与发力，所以基本没有什么难点，比较适合体力较弱的新手，但是切记仅适合接近于步行的慢跑，在腿部有一定力量且速度跟上以后，请及时改变到全脚掌或前脚掌的跑法。
特点：
这个动作最为常见了，也是很多人在跑步时的跑姿，看图片也可以直观的看出，这是一个脚后跟先着地，然后再内旋，蹬地，起步的一个动作周期。
提示：
适合慢跑使用的跑法，一定要很慢很慢的那种慢跑，因为后脚掌跑步，在触地的一瞬间，脚后跟的冲击是直达膝盖的，太快太重的冲击对关节压力很大，极易导致膝关节损伤，只有足够慢才能通过缓慢的碾压去卸掉触地的冲击力。
世界上没有100%标准的跑姿，只有在不同速度下的合理跑姿，正如《Running On Air》的作者Budd Coates说过：
“每个人的跑姿就像每个人的签名一样，世界上没有什么所谓的标准跑姿，只要你的重心是垂直的，跑步时不受到伤害，根据个人的习惯和体型自行调整，长长久久的跑下去，就是好的跑姿。"
SprintBok跑步机怎么跑？
了解了跑步姿势，我们再来尝试打开SprintBok无动力跑步机的使用方法。
上面3种不同的跑姿，对应了3种不同的跑步状态，有快速跑，有慢跑，也有小步幅快慢跑，不同的跑步状态，我们要有相对应的跑步姿势。SprintBok的坡度跑台，正是为了不同跑步状态而设计的的同时，让你不知不觉就纠正了错误的跑步姿势。
可以看到，当你速度很慢很慢的时候，最自然也是最舒适的姿势是后脚掌着地，此时缓冲速度慢，冲击力小，比较安全。
当你小步幅快慢跑的时候，此时跟腱参与发力较少，小腿也属于放松状态，如果不希望小腿肌肉太发达，或者你是一个初学跑者，可以尝试用这种小步幅快慢跑的跑法来做减脂训练。
而当你在大步幅快跑的时候，由于整个人的重心前移，此时最舒适最合适的跑法就是前脚掌先落地，跟腱参与最多，步伐轻盈，跑步的效率也大大提升，但是这种跑法，对小腿肌肉要求很好，初学者很可能跑两下小腿就开始僵硬无力了，所以在学习之前还需要做一些增强训练，比如做做《马克操》，这个后期有机会可以出一个教程给大家学习一下。
对于一个跑者来说，当你感觉跑步时很轻松，更省力，那么这就是最适合你的合理跑姿，当然，你的身体素质也必须跟上，否则核心控制不住，呼吸顺畅不来，速度跟不上去，一切都白搭，记得坚持运动！
要想在长跑的时候，不让自己的膝盖受伤，那么就要在长跑之前，做热身运动，跑步的姿势也一定要正确，跑完步要做运动后的恢复。
跑步是一个很好的锻炼方法，但是不正确的方法却能使得膝盖磨损，控制跑速以及着地方式同时增加防护，才能实现一定的防护作用。
经常跑步的人想要保护自己的膝盖，要买一双比较好的并且适合自己的跑鞋。 长期跑步的人，最好是可以在跑步的过程中用一个正确的姿势来跑步， 在跑步的过程当中不要只使用腿部的肌肉，要将全身的肌肉都使用起来，不然的话很有可能会对膝盖造成很严重的伤害， 如果是刚刚跑步入门的人最好是不要每天都跑步，可以隔一天跑一天，
热身运动。跑步前后的正确热身和拉伸可以绝大程度上的避免膝盖受伤。
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