初学者适合练什么瑜伽
几乎每个女生都曾经想过学瑜伽,不受天气、地域限制,无论在健身室还是在家,只需一张瑜伽垫即可开始瑜珈的旅程。外间瑜珈课程即使试堂也花上过百港币,再加上现时疫情严峻,留在家中的瑜珈初学者不妨参考以下瑜珈初学动作,尝试一下瑜珈的滋味,才决定在疫情过后外出上瑜伽课!
*瑜珈初学者必须小心每个动作,先拉筋再开展每个动作,以防在过程中弄伤
1、侧三角伸展式
瑜珈初学动作之一侧三角伸展式,用以拉伸背部的侧身延展体式,适合初学者的瑜珈动作。首先以山式立姿站立,双腿跨开,双手提高至膊头水平,将右脚弯曲至90 度,右手放到右脚处碰地,左手伸至头部上方,与左脚连成一直线。
功效:有助塑造大、小腿曲线,身型会变得修长,亦能舒缓坐骨神经痛
2、战士I
战士I是指英雄勇敢面对敌人,从以踏出步伐的动作。首先双腿打开,距离约有腿长最佳,左右脚脚掌慢慢转向右方,吸气时双手举高,与膊头成一直线,掌心相对;呼气时,上半身转向至右方,及后右脚弯曲90度,左脚伸直,双手往上伸直,停留5-10个呼吸。战士I的难度不算高,也是其中一个非常适合初学者的瑜伽动作。
功效:提高髋关节柔软度,稳定下盘;可舒缓颈、肩、背部僵硬,同时能减少臀部脂肪
提醒:心脏不好的不适用,亦不宜停留过久此体位
3、展臂山式
瑜珈初学推荐的动作,由山式站立开始,将双手举高,与膊头成一直线,手掌相对或合起也可。
功效:平稳瑜珈初学者心情以及调整姿势
4、猫式
比较常见的瑜珈初学动作,用以调整呼吸,首先身体跪在垫上,身体靠前,利用双手进行支撑,大腿及小腿成直角,将背部拱起,配合吸气及呼气,呼气时将收缩腹步。
功效:伸展背部和双肩,消除肚部多余脂肪,增进呼吸机能
5、下犬式
瑜珈初学最常见的动作之一,先跪在瑜珈垫上,双手伸直向前放而手肘可几乎碰到膝盖,用力将身体撑高,手臂打直支撑,放松颈部让头自然垂下,手掌紧贴瑜珈垫。
功效:消除腿部肌肉酸痛、伸展背部、强化胸部肌肉
6、蝴蝶式
瑜珈初学动作之一,坐下时弯曲双膝,双脚脚板紧贴着,双手捉实脚掌,将身体尽量靠近,保持背部挺直,维持约 30 秒至 1 分钟后再慢慢坐直。
功效:刺激骨盆、腹部和背部,增强血液循环;同样能调理女性经期,舒缓泌尿疾病不适
7、眼镜蛇式
最能够有效锻练身体柔软度的瑜珈初学动作,面向地板躺在地板之上,双腿伸直脚面贴地,掂脚尖,双手放在胸部两侧,吸气后双手向地板推,逐渐伸直后尽量以耻骨贴地,保持约20秒。
功效:畅通呼吸,让胸部完全扩足
注意:脊椎不适的话建议先向医生得到专业确认才练习
上述所介绍的动作都是适合初学者的瑜珈动作,初学瑜珈朋友们可以从这些动作开始,在家中尝试练习。这些瑜珈动作除了适合初学者外,有经验的瑜珈爱好者亦可以多尝试不同的动作,锻练身体不同部位的肌肉及柔软度。
初学者建议先练习最基本的瑜伽基本功练习,不是直接进行体式练习。
坚持。初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。
瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候,练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。
环境要安静、平整,空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式,而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。
静心。练习瑜伽,首先要做到的就是要抛却心中的杂念,把脑子里各种想法都忘掉,一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的,而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想,最好是有引导的冥想。
量力而行。对于瑜伽,没有人敢说自己的动作是标准的,也没有人可以指责别人的动作是不标准的,不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同,做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限,不要强求自己做到哪一个点,尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了,时间久了,你就会做的越来越好。
在练习的时候,你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力,若感到有压力,就应该立即停止。
呼吸。在所有体式练习中,都应该只通过鼻孔进行呼吸,不要通过嘴呼吸。在练习体式和保持体式的过程中,不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。
练习结束后,一定要做放松。放松方法和开始的静心方法是一样的,要让大脑、身体的每一个部位都全面放松。
关于女性的特殊说明,在生理期的时候,一定不可以练习头倒立的体式。
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