求增肌的健身计划
\u6c42\u4e00\u4efd\u589e\u808c\u589e\u91cd\u7684\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\u4f60\u6ca1\u953b\u70bc\u8fc7\u80af\u5b9a\u662f\u4f53\u529b\u8010\u529b\u4e0d\u597d\u4e86\uff0c\u67d4\u97e7\u6027\u65b9\u9762\u4f60\u53c8\u4e0d\u5b66\u6b66\uff0c\u53c8\u4e0d\u5b66\u821e\u8e48\uff0c\u4f60\u8bf4\u80fd\u597d\u5417\uff1f\u666e\u901a\u4eba\u67d4\u97e7\u6027\u80af\u5b9a\u5dee\u4e86\uff0c\u4f60\u8fd9\u6559\u7ec3\u600e\u4e48\u8fd9\u4e48\u548c\u4f60\u8bf4\uff0c\u76ee\u7684\u4f55\u5728\u554a\uff0c\u4e0d\u662f\u60f3\u5356\u70b9\u8bfe\u7a0b\u7ed9\u4f60\u5427\uff1f\uff1f\uff1f\uff1f\u4e0d\u8fc7\u5fc3\u7387\u65b9\u9762\u662f\u5feb\u4e86\u70b9\u3002
\u6211\u505a\u4e00\u4efd\u8ba1\u5212\u8868\u7ed9\u4f60\u5427\uff0c\u4f60\u6309\u7167\u4ee5\u4e0b\u7684\u575a\u6301\u4e0b\u53bb\uff0c\u53d8\u5f3a\u58ee\u662f\u6ca1\u95ee\u9898\u7684\uff0c\u4e2a\u4eba\u4e0d\u5efa\u8bae\u5403\u589e\u808c\u7c89\uff0c\u63a8\u8350\u5403\u86cb\u767d\u7c89\uff0c\u589e\u808c\u7c89\u90a3\u662f\u86cb\u767d\u7c89\u548c\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u7684\u6df7\u5408\u7269\uff0c\u5403\u591a\u4e86\u4e0d\u53ea\u957f\u808c\u8089\uff0c\u8fd8\u4f1a\u957f\u80a5\u8089\u3002\u4e0d\u8fc7\u5982\u679c\u4f60\u53ea\u60f3\u589e\u52a0\u4f53\u91cd\u4e5f\u4e0d\u7ba1\u662f\u957f\u808c\u8089\u8fd8\u662f\u957f\u80a5\u8089\u7684\u8bdd\u90a3\u53ef\u4ee5\u5403\u8fd9\u4e2a\uff01
\u6211\u7684\u8ba1\u5212\u8868\u5305\u542b\u4e86\u8425\u517b\u77e5\u8bc6\u548c\u8865\u5242\u77e5\u8bc6\u4ee5\u53ca\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u548c\u6211\u4e2a\u4eba\u7684\u7ecf\u9a8c:
\u5148\u5199\u808c\u8089\u7684\u540d\u79f0\u548c\u953b\u70bc\u65b9\u5f0f\uff0c\u6bcf\u4e00\u70b9\u53ef\u4ee5\u770b\u505a\u662f\u6bcf\u4e00\u5929\u8be5\u8bad\u7ec3\u7684\u90e8\u4f4d,5\u70b9\u5c31\u662f\u4e00\u4e2a\u661f\u671f\u53ea\u67095\u5929\u7684\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\uff0c\u5269\u4f592\u5929\u53ef\u4ee5\u7528\u6765\u4f11\u606f\uff0c\u8fd8\u6709\u4e2a\u5c0f\u81c2\u600e\u4e48\u4e0d\u5199\u5462\uff1f\u56e0\u4e3a\u5c0f\u81c2\u4e3a\u5c0f\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u57fa\u672c\u4e0a\u6bcf\u5929\u90fd\u6709\u5728\u953b\u70bc\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u613f\u610f\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u628a\u5c0f\u81c2\u52a0\u5728\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u91cc\u4e00\u8d77\u8bad\u7ec3\uff1a
1.\u80f8\u5927\u808c\uff08\u8fd9\u5e94\u8be5\u77e5\u9053\u662f\u54ea\u4e2a\u90e8\u4f4d\u5427\uff0c\u6211\u5c31\u4e0d\u7528\u8bf4\u4e86\uff09\uff1a\u6760\u94c3\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\uff1a\u5e73\u677f\u6760\u94c3\u5367\u63a8\uff0c\u4e0a\u659c\u6760\u94c3\u5367\u63a8\uff0c\u4e0b\u659c\u6760\u94c3\u5367\u63a8\uff01
\u54d1\u94c3\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\uff1a\u5e73\u677f\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u53ca\u98de\u9e1f\uff0c\u4e0a\u659c\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u53ca\u98de\u9e1f\uff0c\u4e0b\u659c\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u53ca\u98de\u9e1f
\u4e3a\u4ec0\u4e48\u53c8\u8981\u6760\u94c3\u53c8\u7528\u54d1\u94c3\uff0c\u6760\u94c3\u6253\u9020\u5927\u808c\u7fa4\uff0c\u54d1\u94c3\u8f85\u52a9\u5c0f\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u7cbe\u96d5\u7ec6\u7422\u7684\uff01
\u5f02\u66f2\u540c\u5de5\u4e4b\u6548\uff01
\u9664\u5f00\u8fd92\u79cd\uff0c\u5065\u8eab\u623f\u5c31\u8fd8\u6709\u5341\u5b57\u62c9\u529b\u5939\u80f8\u548c\u8774\u8776\u673a\u7b49\u4e5f\u662f\u5c5e\u4e8e\u96d5\u523b\u80f8\u808c\u7ec6\u5fae\u90e8\u5206\u7684\u673a\u5668\uff01
\u5173\u4e8e\u600e\u4e48\u7528\u8fd9\u4e9b\u52a8\u4f5c\u8bad\u7ec3\u6211\u5728\u6700\u540e\u518d\u5199\u7ed9\u4f60\uff01\u5176\u5b9e\u6211\u4e0d\u5199\u8fd9\u4e2a\u4e5f\u65e0\u6240\u8c13\uff0c\u56e0\u4e3a\u4f60\u5982\u679c\u53bb\u7684\u662f\u5065\u8eab\u623f\u81ea\u7136\u6709\u4eba\u4f1a\u6559\u4f60\uff01
\u5982\u679c\u4ed6\u4eec\u6559\u7684\u4e0d\u660e\u767d\uff0c\u6211\u5efa\u8bae\u4f60\u53bb\u4e70\u70b9\u6742\u5fd7\u770b\uff0c\u4e70\u5065\u7f8e\u5148\u751f\u8fd9\u6742\u5fd7\uff0c\u4e00\u822c\u7684\u62a5\u520a\u4ead\u90fd\u6709\u5356\uff0c\u8fd9\u91cc\u9762\u4ecb\u7ecd\u7684\u5f88\u5168\u9762\uff0c\u4e5f\u5305\u542b\u4e86\u8425\u517b\u7684\u6210\u5206\uff0c\u4e0d\u8fc7\u4e5f\u4e0d\u80fd\u5168\u90e8\u7167\u642c\uff0c\u56e0\u4e3a\u8fd9\u672c\u6742\u5fd7\u662f\u5916\u56fd\u4eba\u7f16\u5199\u7684\uff0c\u56fd\u5185\u7ffb\u8bd1\u800c\u6210\u7684\uff0c\u6240\u4ee5\u4ed6\u4eec\u5199\u7ed9\u7684\u4e3b\u8981\u662f\u5916\u56fd\u7684\u90a3\u79cd\u4f53\u683c\uff0c\u56fd\u5185\u5f88\u591a\u4eba\u5176\u5b9e\u90fd\u8fbe\u4e0d\u5230\u90a3\u6837\u7684\u72b6\u6001\u7684\uff0c\u4e0d\u8fc7\u90a3\u4e9b\u56fe\u7247\u544a\u8bc9\u4f60\u5982\u4f55\u8bad\u7ec3\u7684\u52a8\u4f5c\u90a3\u662f\u80af\u5b9a\u6ca1\u9519\u7684\uff01
2\u3002\u80cc\u808c\uff08\u5206\u5f88\u591a\uff0c\u80cc\u9614\u808c\u662f\u6700\u5bb9\u6613\u542c\u8bf4\u5230\u7684\uff0c\u4f60\u5c31\u6309\u6211\u8bf4\u7684\u4e70\u6742\u5fd7\u628a\u808c\u8089\u5757\u4e86\u89e3\u6e05\u695a\u554a\uff0c\u4e0d\u7136\u8fde\u81ea\u5df1\u7ec3\u7684\u54ea\u90fd\u4e0d\u77e5\u9053\u662f\u4e0d\u4f1a\u51fa\u6210\u7ee9\u7684\uff09\uff1a\u80fd\u4f7f\u4f60\u6210\u4e3a\u50123\u89d2\u7684\u6700\u5173\u952e\u90e8\u4f4d
\u52a8\u4f5c\uff1a\u9ad8\u4f4d\u4e0b\u62c9\uff0c\u5750\u59ff\u7ef3\u7d22\u5212\u8239\uff0c\u6760\u94c3\u5212\u8239\uff0c\u54d1\u94c3\u5212\u8239\uff0c\u5bbd\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u548c\u7a84\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
3\uff0c\u80a9\u8180\u808c\u8089\uff1a\u5206\u4e3a\u4e09\u89d2\u808c\u548c\u659c\u65b9\u808c\uff0c\u4e5f\u662f\u50123\u89d2\u8eab\u6750\u7684\u4e3b\u4f53\uff0c\u80fd\u4f7f\u4f60\u80a9\u8180\u66f4\u5bbd\uff01
\u52a8\u4f5c\uff1a
\u8bad\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u8089\uff08\u624b\u81c22\u5934\u808c\u4e0a\u9762\u7684\u80a9\u8180\u90e8\u4f4d\uff0c\u5206\u524d3\u675f\u89d2\u808c\uff0c\u4e2d\u675f3\u89d2\u808c\u548c\u540e\u675f3\u89d2\u808c\u8089\uff0c\u8fd9\u4e2a\u7ec3\u597d\u4e86\uff0c\u80a9\u8180\u4f1a\u53d8\u7684\u5706\u6da6\uff0c\u7a7f\u8863\u670d\u4f1a\u5f88\u597d\u770b\uff09\uff1a
\u5934\u4e0a\u6760\u94c3\u63a8\u4e3e\uff0c\u5934\u4e0a\u54d1\u94c3\u5750\u59ff\u63a8\u4e3e\uff0c\u4fa7\u5e73\u4e3e\u548c\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff0c\u8fd9\u662f\u6211\u7ecf\u5e38\u7528\u76844\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u8fd8\u6709\u76f4\u7acb\u5212\u8239\uff0c\u4f46\u662f\u6211\u7528\u7684\u6bd4\u8f83\u5c11\uff01\u56e0\u4e3a\u6bcf\u6b21\u953b\u70bc\u4ee5\u4e0a\u52a8\u4f5c\u540e\u5c31\u6ca1\u591a\u5c11\u529b\u91cf\u4e86\uff01
\u8bad\u7ec3\u659c\u65b9\u808c\u7684\uff1a\u659c\u65b9\u808c\u5c31\u662f\u8116\u5b50\u5230\u80a9\u8180\u5c3e\u90e8\u7684\u90a3\u5757\u808c\u8089\uff0c\u7ec3\u51fa\u6765\u540e\u770b\u8d77\u6765\u66f4MAN\uff01\u4e00\u822c\u7684\u4eba\u662f\u6ca1\u6709\u7684\uff0c\u53ea\u6709\u641e\u5065\u7f8e\u6216\u5065\u8eab\u7684\u4eba\u624d\u4f1a\u6709\uff01
\u52a8\u4f5c\u5c31\u7b80\u5355\u70b9\uff1a\u6760\u94c3\u8038\u80a9\uff0c\u54d1\u94c3\u8038\u80a9\uff01 \u8981\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u53bb\u5b8c\u6210\uff01
4,\u624b\u81c2\u808c\u8089\uff1a2\u5934\u548c3\u5934
2\u5934\u808c\uff08\u624b\u81c2\u5f2f\u66f2\u548c\u8138\u90e8\u540c\u5411\u7684\u6709\u8089\u8038\u8d77\u6765\u7684\u5c31\u662f2\u5934\u808c\u8089\uff09\uff1a\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff08\u6700\u91cd\u8981\u7684\uff09\u7267\u5e08\u7b49\u5f2f\u4e3e\uff0c\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff01\u8fd9\u662f3\u4e2a\u7ecf\u5178\u52a8\u4f5c\uff01\u6682\u65f6\u4f60\u4e5f\u53ea\u9700\u8981\u7ec3\u8fd93\u4e2a\uff01
3\u5934\u808c\uff082\u5934\u808c\u8089\u80cc\u5bf9\u7684\u624b\u81c2\u808c\u8089\uff09\uff1a\u4ef0\u5367\u81c2\u5c48\u4f38\uff08\u6211\u6700\u559c\u6b22\u7ec3\u7684\uff09\uff0c\u7ef3\u7d22\u4e0b\u538b\uff08\u67092\u79cd\u63e1\u7684\u5668\u6750\uff0c\u90fd\u9700\u8981\u7ec3\uff09
\u7a84\u63e1\u5e73\u677f\u5367\u63a8\uff0c\u8fd93\u4e2a\u662f\u7ecf\u5178\u7684\uff01
4.\u5927\u817f\uff1a\u6df1\u8e72\u662f\u65b9\u6cd5\u4e4b\u4e00\uff0c\u6211\u4e2a\u4eba\u559c\u597d\u75282-3\u7ec4\u6781\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u65b9\u5f0f\u53bb\u953b\u70bc\u6211\u7684\u5927\u817f\u3002
\u4ec0\u4e48\u662f\u4f60\u7684\u6781\u5927\u91cd\u91cf\u5462\uff1f\u4e5f\u5c31\u662f\u4f60\u80fd\u7528\u8fd9\u91cd\u91cf\u80fd\u505a1-3\u6b21\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u6211\u4e2a\u4eba\u559c\u6b22\u53ea\u80fd\u505a\u4e0a2\u6b21\u4e4b\u540e\u518d\u52a0\u91cd\u518d\u5355\u72ec\u505a\u4e00\u6b21\uff0c\u8fd9\u80fd\u4f7f\u5927\u817f\u80fd\u5f97\u5230\u975e\u5e38\u597d\u7684\u6cf5\u611f\u548c\u529b\u91cf\u7684\u589e\u957f\uff01
\u6df1\u8e72\u80fd\u8fc5\u901f\u7684\u589e\u957f\u5927\u817f\u7684\u5916\u4fa7\u808c\u8089\uff01
\u817f\u4e3e\u662f\u5065\u8eab\u623f\u4ec5\u6b21\u4e8e\u6df1\u8e72\u8bad\u7ec3\u7684\u65b9\u6cd5:
\u817f\u4e3e\u80fd\u4f7f\u5927\u817f\u5404\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u90fd\u80fd\u5f97\u5230\u826f\u597d\u953b\u70bc\u7684\u65b9\u6cd5\uff01
\u8fd9\u5668\u6750\u4f60\u95ee\u4e0b\u5065\u8eab\u623f\u7684\u4eba\u5c31\u77e5\u9053\u4e86\uff0c\u5f88\u5e38\u89c1\u7684\uff01
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\u5c0f\u817f\uff1a\u7acb\u59ff\u4e3e\u8e35\u548c\u5750\u59ff\u4e3e\u8e35\uff0c
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1\u5361\u8def\u91cc\uff08\u4e5f\u5c31\u662f\u5e38\u8bf4\u7684\u5927\u5361\uff09=1000\u5361=1000*4.182\u7126\u8033=4182\u7126\u8033
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\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u6765\u6e90\uff1a\u9e21\u86cb\u767d\uff0c\u7ea2\u8089\u7c7b\uff08\u725b\u8089\uff0c\u732a\u8089\uff0c\u9c7c\u8089\uff0c\u9e21\u80f8\u812f\u8089\uff0c\u867e\u7b49\uff09\uff0c\u725b\u5976\uff0c\u5927\u8c46\uff0c\u8c46\u8150\uff0c\u7b49 \u4e00\u822c\u6765\u8bf4\uff1a1\u4e2a\u9e21\u86cb\u53ea\u6709\u9e21\u86cb\u767d\u542b\u67095\u514b\u5de6\u53f3\u7684\u86cb\u767d\u8d28\uff0c\u7626\u725b\u8089\u5f53\u4e2d100\u514b\u5927\u6982\u670920-25\u514b\u86cb\u767d\u8d28\uff01\u4e0d\u8fc7\u8fd8\u6709\u4e00\u79cd\u5c31\u662f\u5065\u8eab\u4e13\u7528\u7684\u4e73\u6e05\u86cb\u767d\u7c89\uff0c\u8fd9\u662f\u5f88\u597d\u7684\u86cb\u767d\u8d28\u6765\u6e90\uff0c\u800c\u4e14\u66f4\u5feb\u4e5f\u66f4\u5bb9\u6613\u88ab\u5438\u6536\uff01
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\u5173\u4e8e\u4f60\u95ee\u5230\u7684\u5409\u6797\u54ea\u6709\u5356\u589e\u808c\u7c89\u7684\u95ee\u9898\uff0c\u6211\u662f\u4e0d\u77e5\u9053\u4e86\uff0c\u6211\u4e5f\u4e0d\u5403\u589e\u808c\u7c89\u7684\uff01\u4f46\u662f\u6211\u662f\u5b81\u613f\u53bb\u7f51\u4e0a\u8d2d\u4e70\u4e86\uff0c\u5305\u542b\u4e86\u86cb\u767d\u7c89\u3002\u56e0\u4e3a\u6b63\u89c4\u7684\u86cb\u767d\u7c89\u662f\u8d85\u7ea7\u8d35\u7684\u3002\u4e00\u68765\u78c5\u7684\u86cb\u767d\u7c89\u4e00\u822c\u90fd\u8981\u63a5\u8fd1800\u7684\u4ef7\u683c\uff0c\u7ecf\u6d4e\u4e0d\u5bbd\u88d5\u7684\u4eba\u662f\u6d88\u8017\u4e0d\u8d77\u7684\u3002\u4f60\u53ef\u4ee5\u53bb\u6dd8\u5b9d\u7f51\u4e0a\u53bb\u641c\u7d22\u4e00\u79cd\u53ebWPC80\u7684\u86cb\u767d\u7c89\uff0c\u5f88\u5b9e\u60e0\u7684\uff01\u6211\u63a8\u8350\u4e00\u4e2a\u6211\u7ecf\u5e38\u4e70\u7684\u6dd8\u5b9d\u5546\u5bb6\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u53bb\u4ed6\u90a3\u8d2d\u4e70\uff0c\u6548\u679c\u4e0d\u9519\uff0c\u62112\u5e74\u65f6\u95f4\u5185\u957f\u4e8640\u591a\u65a4\u808c\u8089\u5427\uff01\u4e0d\u8fc7\u86cb\u767d\u7c89\u90fd\u4e70\u4e86\u5feb20\u591a\u65a4\u4e86\u5427\uff01
\u6b63\u786e\u7684\u953b\u70bc+\u5145\u5206\u7684\u4f11\u606f+\u5408\u7406\u7684\u996e\u98df=\u80d6\u4e00\u70b9,\u58ee\u4e00\u70b9!!!!
\u4e0b\u9762\u662f\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u5404\u90e8\u4f4d\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a
\u5355\u72ec\u7528\u54d1\u94c3\u6765\u8bad\u7ec3\u7684\u52a8\u4f5c(\u4e3b\u8981\u662f\u4ee5\u4e0b\u90e8\u4f4d\u7684\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c1>\u80f8 2>\u80cc 3\u3009\u80a9 4\u3009\u80b1\u4e09 5\u3009\u80b1\u4e8c 6\u3009\u817f):
\u4e00\u3001\u80f8\u90e8
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2.\u4e0a\u659c\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0a\u80f8\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u4e0e\u5e73\u5367\u63a8\u4e3e\u76f8\u540c\uff0c\u4e0d\u540c\u4e4b\u5904\u662f\u5c06\u51f3\u9762\u8c03\u523030\uff5e40\u5ea6\u503e\u89d2\uff0c\u659c\u8eba\u5728\u4e0a\u9762\u505a\u3002
3.\u5e73\u5367\u98de\u9e1f\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80f8\u90e8\u4e2d\u95f4\u6c9f\u3002
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4.\u4ef0\u5367\u76f4\u81c2\u4e0a\u62c9\uff1a\u6269\u5c55\u80f8\u8154\uff0c\u7ec3\u80f8\u5927\u808c\u3001\u524d\u952f\u808c\u7684\u6700\u4f73\u52a8\u4f5c\u3002
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\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u9632\u6b62\u635f\u4f24\uff0c\u4e0b\u653e\u8fc7\u7a0b\u901f\u5ea6\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u4e8c\u3001\u80a9\u90e8
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\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u8098\u5916\u5c55\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4ee5\u5f27\u7ebf\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u6309\u539f\u8def\u7ebf\uff08\u5f27\u7ebf\uff09\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4ea6\u53ef\u7ad9\u59ff\u505a\uff0c\u53cc\u81c2\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u4e2d\u675f\u3002
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3.\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4fef\u8eab\u5c48\u819d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a33\u5b9a\uff0c\u4e24\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u4e0a\u4e3e\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
4.\u8038\u80a9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u659c\u65b9\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u819d\u76d6\u5fae\u5c48\uff0c\u4e0a\u4f53\u5fae\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u80a9\u5145\u5206\u4e0a\u63d0\uff0c\u8bd5\u7528\u80a9\u5cf0\u89e6\u8033\u5782\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002
\u4e09\u3001\u80cc\u90e8
1.\u4fef\u8eab\u53cc\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u9614\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\u5fae\u5c48\u819d\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\u4e0b\u65b9\uff0c\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u6536\u7f29\u529b\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u81f3\u8098\u4e0e\u80a9\u9ad8\u6216\u7565
\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u5f20\u7d27\u529b\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u5212\u8239\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u80cc\u9614\u808c\u6536\u7f29\u4f38\u5c55\uff0c\u4e0a\u4f53\u4e0d\u5b9c\u4e0a\u62ac\uff0c\u907f\u514d\u501f\u529b\u3002
2.\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u90e8\u5916\u4fa7\u548c\u4e0b\u80cc\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u5185\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6491\u540c\u4fa7\u817f\u819d\u76d6\u4f4d\u7f6e\u7684\u56fa\u5b9a\u7269\u4ee5\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u5c06\u54d1\u94c3\u63d0\u5230\u8170\u90e8\u4f4d\u7f6e\uff08\u80cc\u808c\u5145\u5206\u6536\u7f29\uff09\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u6027\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\uff08\u5145\u5206\u4f38\u5c55\u80cc\u808c\uff09\uff0c\u505a\u5b8c\u4e00\u4fa7\u6362\u53e6\u4e00\u4fa7\u505a\u3002
3.\u76f4\u817f\u786c\u62c9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0b\u80cc\u3001\u81c0\u5927\u808c\u548c\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u76f4\u817f\uff0c\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\uff0c\u62ac\u5934\uff0c\u76f4\u5230\u4e0a\u4f53\u7ea6\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\u3002\u7136\u540e\u4e0b\u80cc\u808c\u6536\u7f29\u7528\u529b\u4f7f\u4e0a\u4f53\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u529b\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\u65f6\u54d1\u94c3\u4e0d\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u3002\u52a8\u4f5c\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u56db\u3001\u80b1\u4e8c\u5934\u808c
1.\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u5206\u79bb\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u8098\u9760\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u3002\u4ee5\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\uff0c\u540c\u65f6\u524d\u81c2\u5916\u65cb\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\u6536\u7d27\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u610f\u5ff5\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u808c\u5cf0\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e0a\u4f53\u81ea\u7136\u524d\u5c48\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u8d34\u9760\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\u3002\u53e6\u4e00\u624b\u5c48\u81c2\u7f6e\u4e8e\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\uff0c\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u6301\u54d1\u94c3\u7684\u81c2\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6536\u7f29\u81f3\u6781\u9650\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
3.\u4fa7\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u808c\u548c\u524d\u81c2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u7528\u529b\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
\u4e94\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
1.\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u9888\u540e\u4e0a\u65b9\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u56fa\u5b9a\uff0c\u4ee5\u8098\u4e3a\u652f\u70b9\u505a\u5c48\u81c2\u4f38\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
2.\u4fef\u8eab\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4e0a\u90e8\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\u6210\u5f13\u6b65\uff0c\u4e00\u624b\u6491\u524d\u817f\u819d\u76d6\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7528\u529b\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u81c2\u81f3\u524d\u81c2\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u9650\u6536\u7f29\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
\u516d\u3001\u817f\u90e8
1.\u6df1\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5927\u817f\u808c\u7fa4\u548c\u81c0\u5927\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u6216\u5c06\u54d1\u94c3\u7f6e\u4e8e\u7a0d\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u63a7\u5236\u7a33\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\u7ea6\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u811a\u5fae\u5448\u516b\u5b57\u5f62\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u8170\u80cc\u6536\u7d27\u3002\u5c48\u819d\u4e0b\u8e72\u81f3\u6700\u4f4e\u4f4d\uff0c\u7136\u540e\u5927\u817f\u7528\u529b\u6536\u7f29\u8e72\u8d77\u8fd8\u539f\u3002
2.\u7bad\u6b65\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u81c0\u5927\u808c\u3001\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80a1\u56db\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u94c3\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u53f3\u811a\u5411\u524d\u8de8\u51fa\u4e00\u6b65\uff0c\u5c48\u819d\uff0c\u540e\u817f\u819d\u76d6\u51e0\u4e4e\u63a5\u8fd1\u5730\u9762\uff0c\u6210\u7bad\u6b65\u8e72\u3002\u4e00\u817f\u5b8c\u6210\u89c4\u5b9a\u6b21\u6570\u540e\u6362\u53e6\u817f\u524d\u8de8\u505a\u3002
3.\u4fef\u5367\u817f\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u5367\u957f\u51f3\u4e0a\uff0c\u53cc\u811a\u5939\u54d1\u94c3\u6216\u5c06\u54d1\u94c3\u7ed1\u5728\u811a\u8e1d\u4e0a\uff0c\u5c0f\u817f\u60ac\u7a7a\uff0c\u53cc\u624b\u62b1\u51f3\u7aef\uff0c\u4e24\u817f\u4f38\u76f4\u3002\u7136\u540e\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u53d1\u529b\uff0c\u5f2f\u8d77\u5c0f\u817f\uff0c\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\u4f7f\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u5904\u4e8e\u201c\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u201d\u4f4d\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u4ee5\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u5f20\u7d27\u529b\u63a7\u5236\u6027\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
\u4e03\u3001\u5c0f\u817f
\u7ad9\u7acb\u5355\u817f\u63d0\u8e35\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5c0f\u817f\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e00\u624b\u6276\u56fa\u5b9a\u7269\uff0c\u4e00\u811a\u524d\u811a\u638c\u7ad9\u5728\u8e0f\u677f\u4e0a\uff0c\u811a\u8ddf\u5c3d\u91cf\u4e0b\u964d\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u5c48\u819d\u63d0\u8d77\u5c0f\u817f\u3002\u5c0f\u817f\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u63d0\u8d77\u811a\u8ddf\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e24\u817f\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
\u6ce8\u610f:
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\u6700\u540e\u795d\u60a8\u953b\u70bc\u6210\u529f!
每个动作做3组，做到极限为止。组与组间休息1.5分钟左右。不同动作间休息3分钟左右。发力时呼气，伸展时吸气。练两天，歇一天。
每天还可练习仰卧起坐，腹肌致密，可天天练。仰卧时把膝盖曲成90度效果更好。
注意睡眠，补充高蛋白食品(鸡蛋、肉类、奶类和豆制品)。三个月后，精力旺盛，力量加大，肌肉结实匀称，为日后器械训练打下坚实的基础。加油！
体积，你要知道，当你用尽了力量只能做1~3下时主要发展的是肌肉的绝对力量，全力做能做8~12次则对发展肌肉体积最有效，而一次能做20次以上就发展了肌肉的耐力了；但匀称的胸肌的锻练一般要三个月的时间：
胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 ；三头：哑铃双臂上举+侧平举 ；二头：哑
铃单臂弯举；你按4组 每组8-12个这样坚持做下去，有3个月就能见到明显的效果。
营养和休息，锻练期间注意饮食配合：
胸肌锻练的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。
最后告知：肌肉锻练过程是个循环渐进的，不能盲目狂练；不懂调整饮食和休息时间，锻练完后肌肉需要24到48小时休息和补充蛋白质才会增长，但有人却天天锻练适得其反。
祝你健身成功！
建议你还是找一家铁管练练，徒手练想增肌，不太现实的
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