后天体育中考，今天进行模拟考，但200米跑惨不忍睹，所以希望有人帮帮我教下我，朋友解答有用追加100~200
\u540e\u5929\u4f53\u80b2\u4e2d\u8003\uff0c\u6628\u5929\u5927\u91cf\u8fd0\u52a8\uff0c\u8dd1\u4e86\u5c06\u8fd12000\u7c73\uff08\u6d4b\u7684\u662f800\uff09\u4eca\u5929\u817f\u75bc\uff0c\u660e\u5929\u4e0b\u5348\u8fd8\u60f3\u6700\u540e\u8bd5\u4e00\u6b2180\u4e0d\u53ef\uff0c\u597d\u597d\u4f11\u606f\u653e\u677e\u4e24\u5929\uff0c\u8981\u77e5\u9053\u8bad\u7ec3\u4e00\u6b21\u540e\uff0c\u8eab\u4f53\u7684\u5404\u79cd\u751f\u7406\u751f\u5316\u53cd\u5e94\u90fd\u8981\u6bd4\u5e73\u65f6\u5feb\uff0c\u53ef\u4ee5\u6301\u7eed\u56db\u5341\u516b\u5c0f\u65f6\u7684\uff0c\u5728\u8fd9\u671f\u95f4\u518d\u7ec3\u808c\u4f53\u5c31\u6ca1\u6709\u65f6\u95f4\u6062\u590d\u5230\u6700\u4f73\u6c34\u5e73\u4e86\uff0c\u4f1a\u5f71\u54cd\u4f60\u7684\u8003\u8bd5\u6210\u7ee9
\u996e\u98df\u65b9\u9762\uff1a
1\u3001\u9700\u591a\u559d\u6c34
\u6bcf\u5929\u8981\u4fdd\u8bc11500ml\uff0d2000ml\u7684\u6444\u5165\u91cf\uff0c\u5145\u8db3\u7684\u6c34\u5206\u53ef\u786e\u4fdd\u8840\u6db2\u5faa\u73af\u987a\u7545\uff0c\u8fd9\u6837\u5927\u8111\u5de5\u4f5c\u6240\u9700\u7684\u6c27\u624d\u80fd\u5f97\u5230\u53ca\u65f6\u4f9b\u5e94\uff0c\u5207\u5fcc\u4ee5\u559d\u996e\u6599\u4ee3\u66ff\u559d\u6c34\u3002\u996e\u6c34\u4e5f\u6709\u8bb2\u7a76\uff0c\u4e00\u822c\u8981\u5c11\u91cf\u591a\u6b21\u996e\u6c34\uff0c\u4e0d\u8981\u7b49\u53e3\u6e34\u4e86\u624d\u53bb\u996e\u6c34\u3002
\u5728\u6d4b\u8bd5\u524d\u4e0d\u8981\u5927\u91cf\u7684\u559d\u6c34\uff0c\u53ef\u5728\u5404\u4e2a\u6d4b\u8bd5\u9879\u76ee\u524d\u540e\u8c61\u5f81\u6027\u5730\u559d\u4e00\u53e3\u6c34\uff0c\u6da6\u6da6\u5589\uff0c\u653e\u677e\u5fc3\u60c5\u3002
2\u3001\u9700\u591a\u5403\u679c\u852c
\u8003\u524d\u5929\u6c14\u6bd4\u8f83\u70ed\uff0c\u4eba\u5bb9\u6613\u4e0a\u706b\uff0c\u591a\u5403\u6c34\u679c\u4e0d\u4ec5\u80fd\u8865\u5145\u5404\u79cd\u8425\u517b\u7d20\u3001\u7ef4\u751f\u7d20\u53ca\u77ff\u7269\u8d28\uff0c\u8fd8\u80fd\u6709\u6548\u9632\u6b62\u4e0a\u706b\u3002\u4e00\u822c\u81b3\u98df\u91cc\u852c\u83dc\u6bcf\u5929\u4fdd\u6301300\u514b\uff0d400\u514b\uff0c\u6c34\u679c\u6bcf\u5929\u4fdd\u6301100\u514b\uff0d200\u514b\u3002\u852c\u83dc\u6c34\u679c\u4e2d\uff0c\u7eff\u8272\u548c\u6a59\u9ec4\u8272\u662f\u6700\u4f73\u98df\u7269\uff0c\u53ef\u4ee5\u591a\u98df\u7528\u3002
3\u3001\u9700\u5c11\u98df\u591a\u9910\uff0c\u5c11\u98df\u3001\u591a\u9910\u4e0d\u4ec5\u6709\u52a9\u4e8e\u51cf\u8f7b\u8003\u751f\u7d27\u5f20\u4e0e\u75b2\u52b3\uff0c\u8fd8\u80fd\u964d\u4f4e\u538c\u98df\u3002
4\u3001\u6d4b\u8bd5\u524d\u4e24\u3001\u4e09\u5929\u5f00\u59cb\u5c11\u91cf\u591a\u6b21\u559d\u7ea2\u7cd6\u6c34\u3002\u8fd9\u5bf9\u4e8e\u5973\u751f800\u7c73\u4e0e\u7537\u751f1000\u7c73\u7684\u6700\u540e\u51b2\u523a\uff0c\u6709\u7740\u975e\u5e38\u597d\u7684\u4f5c\u7528\u3002
5\u3001\u8003\u8bd5\u5f53\u5929\u65e9\u4e0a\u8d77\u6765\u4e0d\u8981\u5403\u592a\u591a\u4e1c\u897f\uff0c\u4ee5\u6613\u6d88\u5316\u9ad8\u70ed\u91cf\u98df\u7269\u4e3a\u4e3b\uff0c\u5982\u86cb\u7cd5\u3001\u6d88\u5316\u997c\u5e72\u7b49\u3002
\u4f5c\u606f\u65b9\u9762
\u65e9\u7761\u65e9\u8d77\uff0c\u6bcf\u5929\u665a\u4e0a10\uff1a30\u5fc5\u987b\u4e0a\u5e8a\u7761\u89c9\uff0c\u65e9\u4e0a6\uff1a30\u8d77\u5e8a\u3002\u4e2d\u5348\u8981\u4fdd\u969c40\u5206\u949f\u7684\u7761\u7720\u65f6\u95f4\u3002\u4fdd\u6301\u826f\u597d\u7684\u4f53\u529b\u3002
\u8003\u8bd5\u5f53\u5929\u65e9\u996d\u522b\u5403\u592a\u591a
\u4f53\u80b2\u8003\u8bd5\uff0c\u9700\u8981\u5145\u6c9b\u7684\u4f53\u529b\u3002\u5efa\u8bae\u8003\u751f\uff0c\u8003\u8bd5\u524d\u4e00\u5468\u4ee5\u9ad8\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\uff08\u9ad8\u7cd6\uff09\u996e\u98df\u4e3a\u4e3b\uff0c\u589e\u52a0\u8eab\u4f53\u7cd6\u539f\u7684\u50a8\u5907\uff0c\u4ece\u800c\u589e\u52a0\u4f53\u80fd\u548c\u6297\u75b2\u52b3\u80fd\u529b\u3002
\u591a\u5403\u4e00\u4e9b\u5e94\u5b63\u6c34\u679c\uff0c\u8865\u5145\u5404\u79cd\u8425\u517b\u7d20\u3001\u7ef4\u751f\u7d20\u53ca\u77ff\u7269\u8d28\uff0c\u8fd8\u80fd\u6709\u6548\u9632\u6b62\u4e0a\u706b\u3002\u4e00\u822c\u81b3\u98df\u91cc\u852c\u83dc\u6bcf\u5929\u4fdd\u6301300\u514b\u2014400\u514b\uff0c\u6c34\u679c\u6bcf\u5929\u4fdd\u6301100\u514b\u2014200\u514b\u3002\u852c\u83dc\u6c34\u679c\u4e2d\uff0c\u7eff\u8272\u548c\u6a59\u9ec4\u8272\u662f\u6700\u4f73\u98df\u7269\uff0c\u53ef\u4ee5\u591a\u98df\u7528\u3002
\u8003\u8bd5\u5f53\u5929\uff0c\u65e9\u996d\u522b\u5403\u592a\u591a\uff0c\u6700\u597d\u4ee5\u6613\u6d88\u5316\u9ad8\u70ed\u91cf\u98df\u7269\u4e3a\u4e3b\uff0c\u5982\u86cb\u7cd5\u3001\u6d88\u5316\u997c\u5e72\u7b49\u3002\u996e\u6c34\u4ee5\u9ad8\u7cd6\u6c34\u4e3a\u4e3b\uff0c\u5982\u8461\u8404\u7cd6\u996e\u6599\u7b49\uff0c\u725b\u5976\u3001\u78b3\u9178\u996e\u6599\u548c\u5de7\u514b\u529b\u7b49\u9ad8\u8102\u4e0d\u6613\u6d88\u5316\u98df\u7269\u522b\u5403\uff0c\u4ee5\u514d\u589e\u52a0\u8eab\u4f53\u8d1f\u62c5\u3002\u8003\u8bd5\u671f\u95f4\u53ef\u5907\u4e9b\u9ad8\u7cd6\u996e\u6599\u6216\u81ea\u914d10%\u6d53\u5ea6\u7684\u8461\u8404\u7cd6\u6c34\u3002
\u8003\u8bd5\u5f53\u5929\u65e9\u4e0a\u8d77\u6765\u4e0d\u8981\u5403\u592a\u591a\u4e1c\u897f\uff0c\u4ee5\u6613\u6d88\u5316\u9ad8\u70ed\u91cf\u98df\u7269\u4e3a\u4e3b\uff0c\u5982\u86cb\u7cd5\u3001\u6d88\u5316\u997c\u5e72\u7b49
跑步主要用于快速行进。
动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有
★跑步时怎样调节呼吸?
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
一切皆有可能。虽然你离中考体育没有多少天了！但是也不用怕！200米需要良好的弯道技术，起跑后身体向内侧道稍倾，外侧臂摆动幅度比内侧臂稍大，外侧腿的扒地力量比内侧腿稍大。
200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。
当然，200米跑还需要一定的速度耐力，不要向跑中长跑那样去跑200米，那样你的成绩永远好不了，200米是短跑，是无氧代谢运动。
还有注意的就是千万别把自己练伤了，伤了什麽都没有了。
所以，好好练，好好休息。
另外早上测确实是出不了好成绩的。
如果说还有10天的时间 那么建议：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿
但是注意千万别拉伤！
说实话，你不也不用那什么害怕 你可以在跑步之前喝红牛 还有在中考体育时，你自身会有一种前所未有的爆发力。大约可以快2，3秒左右！我就是一个例子 本来我200米 29秒 结果中考体育200米 26秒！别怕 祝你好运！文化科也要考好！good luck！↖(^
平时多练习，心理压力不要太大，调整心态。
二百米跑主要的是弯道技术：
1. 前五十到六十米是起跑阶段，这时手臂积极向前摆动，大腿带动小腿，脚掌积极蹬地，获得向前的冲力，迅速摆脱静止状态，
2. 进入弯道身体外侧手臂和摆动腿要加大摆动幅度，加快摆动频率，带动身体内侧，克服向心力，使跑的速度加快。
3. 进入直道保持弯道带来的惯性，积极摆动蹬地，调整呼吸，配合身体协调性。
4. 冲刺阶段要将上身微前倾，脚掌蹬地，手臂迅速向前摆动，撞线后还要继续向前冲刺，不要撞线前收力，不要撞线后就立即停止跑动，要继续跑动慢慢缩减跑步的速度，慢慢停止。
注意：
1. 跑的时候不要握实心拳。这样会损失很多身体的能量，影响跑的速度以及手臂摆动的频率。
2. 在跑的过程中不要左顾右盼看其他同学是否追赶上自己，给自己造成不必要的心理压力。
最后祝你取得优异成绩！希望能帮到你！
我来给你点宝贵的建议吧。
说实话，你想要的那些东西不是短时间就能学会和达到的。习惯了的东西是很难改掉的。
比赛和考试这东西一定要有一个良好的心态，简单点说不要紧张。摆正心态说不定会有意想不到的结果。
其次跑步的时候要有毅力，坚持就是胜利
最后说点实用的，你在比赛前换一双好一点的跑鞋，跑的时候提前15分钟左右喝点红牛一类的维生素饮料。
希望以上说的能帮到你。祝你取得好成绩！加油！ 请采纳谢谢。
抢跑！
绛旓細浣撹偛涓涓昏闈犲钩鏃剁殑閿荤偧鍩虹锛岀幇鍦ㄦ渶閲嶈鐨勬槸璋冩暣濂借嚜宸辩殑蹇冩侊紝杩欎袱澶╂敞鎰忛ギ椋燂紝閬垮厤韬綋鍘熷洜褰卞搷鑰冭瘯鐘舵併
绛旓細鏈汉鍦ㄥ钩鏃剁殑璁粌瀹炶返涓笉鏂懜绱紝鍙戠幇瀵逛腑灏忓杩愬姩鍛樺姏閲忚缁冧互鍔ㄥ姏鎬х粌涔犱负涓伙紝鍦ㄤ笉闄嶄綆閫熷害鐨勬儏鍐典笅澧炲姞鍔涢噺锛屽湪涓嶅噺灏戝姏閲忕殑鎯呭喌涓嬪鍔犺繍鍔ㄩ熷害锛屽厖鍒嗗埄鐢ㄥ鏍′紭瓒婄殑浣撹偛璁炬柦---鍋ヨ韩缁勫悎鍣ㄦ锛岃嚜缂栧姩鍔涙х粌涔犵粍鍚堬紝閲嶇偣鍙戝睍杩愬姩鍛樻墜鑷傚拰鎵嬫寚鐨勫眻鑲岃倢缇ゃ佽偙涓夊ご鑲屻佽倶鑲屻佷笁瑙掕倢鍚庨儴銆佽兏澶ц倢銆佽儗闃旇倢...
绛旓細寰堢疮鍏跺疄鏄洜涓轰綘杩囧害绱у紶鎵鑷达紝鏄績鐞嗙殑鍘熷洜锛佸叾瀹炰綘娌℃湁蹇呰绱у紶鍟︼紝瓒婃槸澶у瀷鐨浣撹偛鑰冭瘯浣犵殑鎴愮哗浼氳秺濂界殑锛屾瘮濡傝鎴戞牎杩愪細鏃800绫虫瘮骞虫椂灏辨彁楂樹簡20澶氱锛佸彲浠ュ湪鑰冭瘯鍓30鍒嗛挓鍚冧竴浜涘阀鍏嬪姏鎴栫孩鐗涳紝涓嶈鍚冨緱澶锛佽冭瘯鍓30鍒嗛挓锛屽噯澶囪繍鍔ㄤ竴瀹氳鍋氳冻锛屽仛瀹屽悗涓嶈鍧愪笅鏉ヤ紤鎭紝涓嶅仠鐨勮蛋鏉ヨ蛋鍘伙紝鎴栬烦鍑犱笅...
绛旓細涓嶈鎷呭績 濮愬浣撹偛杩欎箞宸 褰撴椂鎷间簡 涓鏍疯繃浜 鍚冮ケ涓浜涗繚鎸佷綋鑳 浠婂ぉ鏅氫笂鍘绘搷鍦烘參璺戝嚑鍦 鏄庡ぉ涔熷幓鎱㈣窇鍑犲湀 鐒跺悗淇濇寔骞冲父蹇冨氨濂戒簡鍟 鍒颁簡鍚庡ぉ鐨勬椂鍊 濡傛灉鏄窇姝 灏变粈涔堥兘涓嶇敤鎯 鍍忛冨懡涓鏍风殑璺 璺宠繙鐨勮瘽瑕佸悓瀛﹀彨浣犱竴浜涙妧宸 寰堝ソ杩囩殑 銆佷笉瑕佹媴蹇冨摝 鐩镐俊鑷繁...
绛旓細鎴戜滑杩欒竟娌℃湁鎺掔悆鍝︽墍浠ュ杩欎釜涓嶅お浜嗚В 涓汉璁や负鍏堝幓璺宠繙 鐒跺悗浣撳墠椹 鎬绘槸800绫虫槸瑕佹渶鍚庣殑涓嶇劧浼氬奖鍝嶆垚缁 鐤肩殑璇濇渶濂借兘澶熺敤鐑按琚嬫崅鍗婂皬鏃 涓涓湀鍓嶆垜灏辨槸杩欐牱鐨 绗簩澶╂祴璇曞嚑鏈病浠涔堥棶棰樹簡 鏃╂櫒鐨勮瘽涓嶈鍚冨緱澶 涓瀹氳鑰冭瘯鍓嶄竴灏忔椂鍚冨畬 鍙互鐨勮瘽鑰冭瘯鍓嶅崐灏忔椂鍚冪偣宸у厠鍔涗箣绫荤殑楂樼儹閲忛鐗 姘寸殑...
绛旓細璁板緱甯︿竴鏉＄煭瑁わ紙瑁よ吙鍒拌啙鐩栭檮杩戝氨濂斤級璺戞鐨勬椂鍊欐洿濂戒竴鐐癸紝璺戞鍓嶏紝鑰佸笀浼氬甫浣犱滑璺戜袱鍦堢儹韬紝鐑韩鍚庡枬涓鐐圭孩鐗涳紝鍚冧竴鐐瑰阀鍏嬪姏銆傝淇濇寔濂藉績鎬侊紝涓闂ㄦ病鑰冨ソ锛屼笉瑕佸奖鍝嶄笅涓闂ㄦ垚缁┿傛棭涓婃渶濂藉埆鍚冩棭楗紝鎴栧皯鍚冧竴鐐广傝繕鏈夋渶濂界┛姣旇緝鏂扮殑闉嬪瓙锛岃繖鏍锋懇鎿﹀姏澶э紝璺戞涓嶅鏄撴墦婊戯紝濡傛灉瑕佽冪鐞冪殑璇濓紝绌挎瘮杈冩柊鐨...
绛旓細400绫鑰冭瘯璧疯窇娌″繀瑕佺敤灏藉叏鍔涳紝浣嗘槸鍚埌鍙戜护鏋搷涓瀹氳鍙嶅簲杩呴燂紒璺戣嚦鍗婇斿紑濮嬪彂鍔涳紝鍒版渶鍚庝簲鍗佺背澶勭敤灏藉叏鍔涘啿鍒猴紝娉ㄦ剰瑕佷笉瑕佹尯鑳革紝鍐插埡鏃惰鎶婂ご浣庝笅涓浜涳紝浠ラ槻椋庨樆褰卞搷鎴愮哗銆傝冭瘯涔嬪墠鍠濈孩鐗涙槸蹇呴渶鐨勶紝鍏朵粬鍔熻兘鎬чギ鍝佷篃閮藉彲浠ワ紝浣嗕笉蹇呴ギ鐢ㄥお澶氾紝浠ュ厤寮曡捣鑵硅儉銆傚阀鍏嬪姏寤鸿涓嶈鍚冿紝琛绯栫殑鍗囬珮涓嶅埄浜庡彂鎸ヤ綋鑳...
绛旓細杩欑鎯呭喌搴斿綋椹笂浼戞伅锛屾斁鏉句竴涓嬭倢鑲夛紝鍋氫竴涓嬪喎鏁凤紝濡傛灉鏈夋潯浠讹紝鍘讳笓涓氱殑浣撹偛闃熶紞涓挩璇竴涓嬮殢闃熷尰鐢燂紝鎴栬呮槸鍘诲尰闄㈠挩璇竴涓嬶紝鏅氱殑鎵嬫鑳藉仛鐨勪笉澶氾紝浼戞伅涓ゅぉ锛岀湅鎭㈠鐨勬儏鍐点涓冧綋鑲搴斿綋涓嶆槸鐗瑰埆闅撅紝瀹冨彧鐐归拡瀵逛腑瀛︾敓澶ч儴鍒嗕汉鏅氱殑姘村噯锛岃冭瘯鏃跺潥鎸佷竴涓嬶紝鎷间竴涓嬶紝搴斿綋鑳借繃鐨勩
绛旓細杩樻湁浣3鈥16灏辨弧鍒嗕簡銆愮湡缇℃厱鍛銆 璺戞绌胯。鏈嶉殢韬竴鐐 涓嶈澶銆愪細鏈夐樆鍔涖 涓嶈兘缁欎綘璇村お澶 浣犱細绱у紶鐨勩愬浜 涓嶈绱у紶锛屼細鏈夊奖鍝 灏卞綋鏄钩鏃剁殑缁冧範涓鏍枫 杩樻湁杩樻湁 璺戞鏃跺槾閲屽惈涓鍧楀阀鍏嬪姏 灏卞綋鏄妯℃嫙鑰 娌′簨鐨 濂借繍鍝 鎴戣鍙傚姞浣撹偛涓浜嗭紝缁欑偣寤鸿 鑰冭瘯鍓嶅敖閲忎笉瑕佸悆娌硅吇鐨勪笢瑗,淇濇寔...
绛旓細涓嶈鎷呭績锛屼綘鍙姝ｅ父鐨勫仛锛屾妸鑷繁鐪熸槸鐨勬按骞崇粰鍙嶆槧鍑烘潵灏辫浜锛岃冭瘯閭ｅぉ涔熶笉瑕佸瘎甯屾湜浜庤嚜宸辫兘瓒呮按骞冲彂鎸ワ紝姝ｅ父鍙戞尌灏卞彲浠ヤ簡锛屽氨绠楁槸涓嶅強鏍间簡锛屽彧瑕佷綘鎶婅兘鐪熸槸鐨勮兘鍔涙甯哥殑琛ㄧ幇鍑烘潵锛屽け璐ヤ篃鏄彲浠ユ帴鍙楃殑銆傜孩鐗涘氨涓嶈鍠濅簡锛屾垜鏄釜杩愬姩鍛樻垜鐪熺殑鎯充笉閫氾紝鎬庝箞杩欎箞澶氱殑浜锛屼綋鑲茶冭瘯鐨勮鍠濈孩鐗涳紝鑰冭瘯閭ｅぉ涓...
