后天就是体育中考，今天学校就让初三的训练，看见了推铅球的围了很多人（原本的任务是跑几圈的），看到有
你好:铅球的训练技巧
推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；
试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
2\俯卧撑
3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
4、 快速推墙练习
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
一、出手方法练习（以右手为例）
(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
二、出手角度练习
(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
三、出手速度练习
(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.
绛旓細3锛庡湪璐熼噸缁冧範鍚庡悎鐞嗗畨鎺掓斁鏉剧粌涔狅紝淇濇寔鑲岃倝闅忔剰鏀炬澗鑳藉姏;4锛庡湪鍙戝睍涓撻」鍔涢噺璁粌鏃,鎶婇搮鐞冩妧鏈粨鏋勭粨鍚堣捣鏉ワ紝瀹夋帓澶ч噺鐨勮礋閲嶆粦姝ョ粌涔犲拰鐢ㄦ帴杩戞帹閾呯悆鎶鏈紝鎺ㄥ悇绉嶄笉鍚岄噸閲忕殑鍣ㄦ锛岃繖鏍峰氨灏嗗悇鍏宠妭鑲綋鐨勭垎鍙戝姏鍜岄熷害銆佺伒鏁忕瓑绱犺川鍗忚皟鍦扮粨鍚堣捣鏉.鎻愰珮閾呯悆鎴愮哗涓夋鏇 閾呯悆杩愬姩鏄睘浜庤繍鍔ㄦ寔缁椂闂寸煭銆佹妧鏈у己銆佷互...
绛旓細棣栧厛瑕佹湁鍏呰冻鐨勭粌涔犮 鐤煎緱鏃跺 涓嶈浼戞伅銆佸潥鎸佽窇鍑犲ぉ銆佷細鏈夊緢澶х殑閿荤偧銆佽浣忎竴瀹氳鍧氭寔姣忓ぉ缁冧範銆併佽屼笖锛岀幇鍦ㄧ殑浣撹偛涓閭ｆ槸鐩稿綋鐨勭畝鍗曘 涓瀹氳瀵硅嚜宸辨湁淇″績 甯屾湜瀵逛綘鏈夋墍榧撳姳
绛旓細鎴鍚庡ぉ灏辫浣撹偛涓浜,浠婂ぉ杩涜浜嗘ā鎷熻,缁撴灉200绫宠窇鎯ㄤ笉蹇嶇澒,涓冨緢閲嶈,鎵浠ュ笇鏈涙湁浜哄府甯垜鏁欎笅鎴200绫宠鎬庝箞璺戦熷害浼氭彁楂樺晩鎴戜富瑕佹兂鐭ラ亾:璺戞姝ｇ‘濮垮娍璺戞鍛煎惛鏂瑰紡璺戞鎽嗚噦棰... 鎴戝悗澶╁氨瑕佷綋鑲蹭腑鑰冧簡,浠婂ぉ杩涜浜嗘ā鎷熻,缁撴灉200绫宠窇鎯ㄤ笉蹇嶇澒,涓冨緢閲嶈,鎵浠ュ笇鏈涙湁浜哄府甯垜鏁欎笅鎴200绫宠鎬庝箞璺戦熷害浼氭彁楂樺晩...
绛旓細涓銆 鑰冭瘯鍓嶆湡鐨勫噯澶 锛堜竴锛夌啛鎮夎冨満鐨勬暣浣撳竷灞 鐔熸倝鑰冨満鐨勬暣浣撳竷灞鏃讹紝闇瑕佷簡瑙ｇ啛鎮夌殑璁炬柦鍖呮嫭鍙緵鍋氬噯澶囨椿鍔ㄧ殑鍦哄湴銆佽冭瘯妫褰曞銆佸悇椤圭洰鑰冭瘯鍦扮偣銆佸帟鎵浣嶇疆锛堢揣寮犲彲鑳戒細鎯冲皬渚匡級銆佸嚭鍏ュ彛绛夌瓑銆傛寜鍦瀛︽牎甯冪疆瑕佹眰浣撲細绔嬪畾璺宠繙锛堝厖鍒嗚宫浼革紝涓よ噦绉瀬鍓嶆憜锛夊拰寰杩旇窇鍔ㄤ綔銆傛槑纭 800 绫 鐨勮窇娉曪紙璺戦熷垎閰嶅潎鍖銆...
绛旓細鎴戞槸鍒氳冨畬鐨 鎴戜笉澶簡瑙ｄ綘浠殑鑰冭瘯鍦哄湴 绔嬪畾璺宠繙濡傛灉鍦板お婊戜簡鍦ㄨ剼搴曞紕涓鐐瑰彲涔 涓嶅鏄撴粦鍊 鍧愪綅浣撳氨鏀捐交鏉 1000绫 瑕佸湪鑰冭瘯鍓嶅崐灏忔椂鍠濊憽钀勭硸 绾㈢墰鏈濂戒笉瑕佸枬 鏃╅キ鍚冪畝鍗曚竴鐐 涓嶈澶补鑵 楦¤泲鍙互 浣嗘槸鏈澶氫竴涓 鍚冪偣棣掑ご绮ヤ箣绫荤殑 鑰冭瘯鍓嶄竴涓櫄涓婁笉瑕佹场婢 鏃╃偣鐫 ...
绛旓細浣撹偛杩欑偣鍒嗗苟涓嶉噸瑕侊紝鍑犲垎涔嬪樊鑰屽凡锛屼笉蹇呭お鍦ㄦ剰銆傚洜涓哄凡缁忔棤娉曟敼鍙橈紝鍏虫敞鍙細澧炴坊鐑︽伡锛岃繕鏄鎶婂績鎬濇斁鍦ㄥ涔犱笂銆傛垜褰撳勾寮濮嬫椂涔熶笉鐞嗘兂锛屽挨鍏舵槸鑻辫闈炲父涓嶇悊鎯筹紝鍩烘湰涓婁粠涓嶅強鏍笺備絾鑷繁鍙堢壒鍒兂鑰冨ソ锛屽苟涓旇繖绉嶆効鏈涢潪甯稿己鐑堛傜粡鍘嗕簡寰堝娆″け璐ワ紝鎴戞渶缁堥兘娌℃斁寮冿紝骞朵笖鍙樺緱寮傚父鍔姏锛屾瘡澶╂妸鏃堕棿銆佸績鎬濋兘鐢ㄥ湪...
绛旓細鍦ㄨ窇姝ュ墠鍗婂皬鏃跺枬涓鐡惰憽钀勭硸锛屽湪璺戞鏃跺槾閲屽惈涓鍙ｆ按锛屽彲浠ヨ妭绾︿綋鍔涳紝绗竴浜屽湀涓嶈璺戝お蹇紝鏈濂藉皢閫熷害鎺у埗鍦45-50绉掍箣闂达紙姣忓湀濡傛锛夛紝鍙互寰楁弧鍒嗭紝鏈宸彲浠ヤ笂浼樺垎锛屾垜鍒氬垰涓瀹岋紝鏈夌敤鐨勶紝鎴戣窇姝ラ兘寰椾簡婊″垎 鏈涙ゼ涓婚噰绾
绛旓細涓嶈鎷呭績锛屼綘鍙姝ｅ父鐨勫仛锛屾妸鑷繁鐪熸槸鐨勬按骞崇粰鍙嶆槧鍑烘潵灏辫浜嗭紝鑰冭瘯閭ｅぉ涔熶笉瑕佸瘎甯屾湜浜庤嚜宸辫兘瓒呮按骞冲彂鎸ワ紝姝ｅ父鍙戞尌灏卞彲浠ヤ簡锛屽氨绠楁槸涓嶅強鏍间簡锛屽彧瑕佷綘鎶婅兘鐪熸槸鐨勮兘鍔涙甯哥殑琛ㄧ幇鍑烘潵锛屽け璐ヤ篃鏄彲浠ユ帴鍙楃殑銆傜孩鐗涘氨涓嶈鍠濅簡锛屾垜鏄釜杩愬姩鍛樻垜鐪熺殑鎯充笉閫氾紝鎬庝箞杩欎箞澶氱殑浜锛屼綋鑲鑰冭瘯鐨勮鍠濈孩鐗涳紝鑰冭瘯閭ｅぉ涓...
绛旓細涓嶉渶瑕侊紝鑰屼笖鏄繀椤讳笉鑳藉墽鐑堟椿鍔紙閬垮厤鑲岃倝鎷変激锛夈傝冨墠鍋氫竴鍋氬噯澶囨椿鍔紝骞虫椂鍋氬仛鏀炬澗閿荤偧銆傝鏄綋澶╁叴濂- -濡傛灉涓嶄粙鎰忕殑璇濆枬绾㈢墰鍚э紙鏈濂藉埆杩欐牱锛屽叕骞虫瘮璧涘槢锛夐ギ椋熻繖鏂归潰鐗瑰埆娉ㄦ剰锛岃冭瘯鍓嶄竴椤块キ鏈濂藉悆鐐规竻娣＄殑锛堥潰鏉★紝棣掑ご锛夛紝鍚冩补鑵婚鐗╋紝鍒囧繉鍚冨お楗便1鏄负浜嗛槻姝㈡秷鍖栧洶闅惧鑷村彂鎸ヤ笉濂斤紝2鏄冭檻鑰冨畬...
绛旓細鏈濂借冨墠30鍒嗛挓鍚冧竴鍧楀阀鍏嬪姏锛屽枬鐐圭孩鐗涖4.鍑嗗娲诲姩锛氬噯澶囨椿鍔ㄥ緢閲嶈锛佷竴瀹氳璁╄韩浣撶儹璧锋潵锛屽叏閮芥椿鍔ㄥ紑锛屼絾鍙堜笉鑳芥椿鍔ㄨ繃浜嗐5.蹇冩侊細鏀捐交鏉撅紝鍔姏灏卞ソ锛岃窇鐨勬椂鍊欎粈涔堥兘涓嶈鎯筹紝灏卞線鍓嶅啿锛岀浉淇¤嚜宸变竴瀹氳兘琛岋紒鍔犳补 鈫(^蠅^)鈫楃浣犲ソ杩愶紒甯屾湜瀵逛綘鏈夊府鍔╋紝鏈夐渶瑕佸啀鑱旂郴\(^o^)/~鍔犳补锛
