坐姿划船姿势
很多男性都对自己单薄的身材不是很满意，都想成为肌肉男，所以就会去健身房锻炼，只要用对方法，那么身上就会长出来有爆发力的肌肉。很多男人都只注重胸部以及手臂肌肉的锻炼，却忽视了背部肌肉的锻炼。要想锻炼背部肌肉，应该用坐姿划船这种锻炼方法来实现。那么，坐姿划船的姿势要怎么做呢？可以锻炼什么？坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。
除了每天的锻炼之外，男性还应该改掉自己不良的生活习惯以及饮食习惯。比如一日三餐，一顿都不能少，不要因为工作忙而忽视掉三餐的作用。要知道，每天锻炼是需要补充大量营养的。一顿饭不吃，那么身体就会缺少很多的营养与能量，肌肉自然就不容易练成。
绛旓細鍧愬Э鍒掕埞鍔ㄤ綔瑕侀濡備笅锛1銆佸潗濮垮拰璋冩暣锛氶鍏堬紝鍧愬湪鍒掕埞鏈虹殑搴ф涓婏紝纭繚鎮ㄧ殑鑳岄儴鍜屽潗楠ㄥ畬鍏ㄨ创鍚堛傝皟鏁村骇妞呯殑楂樺害锛屼娇鑴氳毒鍙互杞绘澗瑙︾鍒拌剼鎾戞澘涓娿備繚鎸佺洿绔嬬殑濮垮娍锛岀◢寰炬枩鍚戝悗銆2銆佹彙鎸佹墜鏌勶細鍙屾墜鎻′綇鍒掕埞鏈虹殑鎵嬫焺锛屾墜鎺屾湞涓嬶紝涓庤偐鍚屽銆傛帉蹇冪◢寰悜涓婏紝鎵嬫寚杞昏交鍖呰９浣忔墜鏌勶紝閬垮厤杩囩揣鎴栬繃鏉俱3銆佸墠灞堣韩...
绛旓細鍧愬Э鍒掕埞璁粌鍣紝涓昏鏄拡瀵硅儗閮ㄧ殑璁粌锛屼袱鎵嬫彙浣忎袱杈圭殑鎶婃墜涔嬪悗銆傝韩浣撳潗鐩村悗鐣ュ甫鍚庡撅紝涓嶅厑璁稿紦鑵板拰寮撹儗锛岃偐鑶淇濇寔涓嬫矇鏀炬澗銆傚湪寰鍚庢媺鐨勬椂鍊欙紝涓や釜澶ц噦鍦ㄨ函骞插淇濇寔鏀剁揣锛屽敖閲忎笉瑕佸灞曘傜劧鍚庝袱鎵嬭噦鍦ㄨ偐銆佽韩銆佽函骞插淇濇寔鍐呮敹,寰鍚庡幓鎷夊洖銆
绛旓細鍧愬Э鍒掕埞杩欎釜鍔ㄤ綔鏄睘浜庝竴涓弻鍏宠妭杩愬姩锛屼富瑕佹槸鐢ㄦ潵閿荤偧鎴戜滑鐨勮儗闃旇倢鐨勩傛爣鍑濮垮娍濡備笅锛1锛屼笅鑳岄儴缁风洿 2锛屾矇鑲╅儴锛屾尯鑳 3锛岃剸瀛愪繚鎸佸湪涓珛浣嶏紝涓嶈鍓嶅悗鎹㈠姩锛4锛屽敖鍙兘淇濇寔鑲╄儧楠ㄤ笉瑕佸幓鍔ㄣ5锛屽湪鑲╁叧鑺傝嚜鐒跺悗浼稿埌涓嶈兘鍦ㄤ几涓烘锛岀劧鍚庡湪澶ц噦鍐呮敹锛屼繚鎸佷竴涓嬶紝杩樺師銆
绛旓細鍧愬Э鍒掕埞 閿荤偧鑲岀兢锛氳彵褰㈣倢銆傝鍔ㄤ綔闇瑕佷竴瀹氬己搴︼紝鍙鑲╁悗鑲岃倝鍙樺緱涓版弧鏈夊姏锛屼娇鍙樺舰鐨勮偐鑳涢鎭㈠鍘熶綅銆傚噯澶囧姩浣滐細绔潗浜庡垝鑸规満涓婏紝涓婅韩淇濇寔绔栫洿锛岀揣鑵帮紝鎸鸿兏锛屾敹鑵广傚姩浣滆棰嗭細娌夎偐锛屼娇宸﹀彸鑲╄儧楠ㄤ繚鎸佸湪鍚屼竴姘村钩闈笂锛屽弻鑲樼揣璐翠袱鑲嬪悜鍚庢媺鍔ㄥ垝鑸规満锛岀洿鑷充笂鑷備笌灏忚噦鍛90搴﹀仠姝紝濡傛鍙嶅銆傚姩浣滈噺锛氭瘡娆3...
绛旓細鍒掕埞寮忔槸涓绉嶇憸浼濮垮娍锛屼篃绉颁负鈥鍧愬Э鍒掕埞寮忊濇垨鈥滈嗗悜鍒掕埞寮忊濄傚湪鍋氬垝鑸瑰紡鏃讹紝闇瑕佸潗鍦ㄧ憸浼藉灚鎴栧湴鏉夸笂锛屽弻鑵垮悜鍓嶄几鐩达紝纭繚鑵伴儴娌℃湁澶ぇ鍘嬪姏锛屽鏋滃帇鍔涜繃澶э紝鍙互鍦ㄨ噣閮ㄤ笅鏂瑰灚姣涙銆傛帴涓嬫潵锛屽厛鍦ㄥご鑴戦噷鎯宠薄鍒掕埞鐨勫姩浣滐紝鎯宠薄鎵嬮噷鎷跨潃鑸规〃锛屾帉蹇冨悜涓嬨傜劧鍚庡懠姘旓紝韬綋鍦ㄨ垝閫傝寖鍥村唴灏介噺浠庤叞閮ㄥ悜鍓嶅眻锛屾墜鑷...
绛旓細浣跨敤鍧愬Э鍒掕埞鑳介敾鐐间笂鑳岃倢鑲夊拰浜屽ご鑲岋紝閿荤偧鏃惰娉ㄦ剰鍛煎惛鏂规硶锛岄伩鍏嶈韩浣撳墠鍚庢憞鏅冿紝鍔ㄤ綔瑕佽繛璐傚垝鑸规満浣跨敤甯歌閿欒鏈夊お澶氳偐鑳涢鎶珮銆佸お澶氱殑楂嬪叧鑺傚弬涓庡拰鑵版瓒呬几锛岃娉ㄦ剰閬垮厤銆備笅闈竴璧锋潵瀛︿範鍒掕埞鍣ㄧ殑姝ｇ‘鍔ㄤ綔銆傚垝鑸瑰櫒鐨勬纭姩浣1銆佹墦寮鑳歌啗涓嶈鍚兏锛岃偐鑶娌変笅鍘伙紙鑲╄儧涓嬫矇锛夛紝杩囩▼涓ソ鍍忔湁浜烘姝荤殑鎸変綇浣犵殑...
绛旓細鍧愬Э鐘舵侊紝鑶濈洊寰井骞舵嫝锛屼繚鎸佸集鏇诧紝鍙岃剼韪忓湪鑴氳笍鏉夸笂銆備笌鑲╁悓瀹斤紝鎵嬭噦浼哥洿銆傝韩浣撳井寰悜鍓嶅眻锛屼繚鎸佸噯澶囩姸鎬併傛媺妗紝鑵块儴鍙戝姏锛氳吙閮ㄧ垎鍙戝姏韫吙锛屽彂鍔涘崰姣旀渶澶60%锛岃函骞查『鍔垮悗绉伙紝鍙戝姏鍗犳瘮20%銆傛墜鑷傚彂鍔涙媺妗ㄨ嚦鑲嬮涓嬬紭澶勶紝鍙戝姏鍗犳瘮20%銆傚洖妗細鍏堝洖鎵嬭噦锛屾墜鑷傚悜鍓嶄几銆傜瓑鎵嬭噦鍒拌揪鑶濈洊涓婃柟鏃跺欙紝寮洸鑶濈洊锛...
绛旓細1锛屽脊鍔涘甫鍒掕埞锛屽脊鍔涘甫鍒掕埞鏄竴涓潪甯搁傚悎鍒濆鑰呯殑鍔ㄤ綔锛屽畠鍙互甯姪瀛﹁呭緢濂藉湴鎵惧埌鑲╄儧楠ㄥ悗缂╃殑鎰熻銆2锛屽弽鎵嬫潬閾冨垝鑸癸紝杩欐槸鏉犻搩鍒掕埞鐨勫叆闂ㄥ姩浣溿傚弽鎵嬫槸鎸囨帉蹇冩湞鍓嶏紝杩欑鎻℃硶鑳戒娇鑲变簩澶磋倢鏇村ソ鍦板府鍔╁彂鍔涖3锛屾鎵嬫潬閾冨垝鑸癸紝杩欐槸姣旇緝閫傚悎杩涢樁璁粌鑰呯殑涓涓儗閮ㄨ缁冨姩浣溿傚紑鑲樼殑鎷夋硶浣胯鍔ㄤ綔瀵逛簬涓婅儗閮...
绛旓細鍙嶅悜鍒掕埞涓昏閿荤偧鐨勬槸涓儗閮ㄤ互鍙婁笂鑳岄儴鑲岃倝銆傞櫎姝や箣澶栧畠杩樺彲浠ラ敾鐐煎埌涓夎鑲岀殑鍚庢潫銆佹枩鏂硅倢銆佽彵褰㈣倢銆傚弽鍚戝垝鑸瑰彲浠ュ府鍔╃籂姝ｄ綘鐨濮垮娍闂锛屽ぇ澶氭暟浜洪兘鍋忓悜浜庣粌鑳革紝鑰岃儗閮ㄥ垯甯稿父蹇借銆傛椂闂翠竴闀夸綘鐨勮儗閮ㄨ倢鑲夊氨浼氭瘮鑳搁儴鑲岃倝寮卞緢澶氾紝鑷劧浜哄氨浼氭湁浜涒滈┘鑳屸濈殑鎰熻锛岃繖绉嶄笉骞宠 鐨勫姏閲忎篃浼氬鑷磋偐鑶绋冲畾鎬у彉宸傛潬閾...
绛旓細鍧愬Э鍒掕埞涓庨珮浣嶄笅鎷変竴鏍烽兘鏄粌涔犺儗閮ㄧ殑鍣ㄦ锛屼絾瀹冪殑鍔ㄤ綔杞ㄨ抗鍜岄珮浣嶄笅鎷夋槸涓や釜涓嶅悓鐨勫钩闈紝杩欎娇寰楀畠鏇磋兘閿荤偧鍒拌儗閮ㄩ潬涓棿閮ㄥ垎鐨勮倢鑲夛紝鑳借鑳屾矡鏇村姞娣憋紝鑳岄儴鑲岃倝鏇村姞绔嬩綋锛屾槸鐢峰コ鐢熼兘搴旇缁冧範鐨勫櫒姊般備娇鐢ㄦ柟娉曪細1.鍚告皵鎸鸿兏锛岀敤鑳搁儴鎶典綇鍓嶄晶鎸℃澘 2.鍛兼皵鎷夊姩鎻℃妸锛屽懠姘旀椂搴旂敤鑵归儴鍛兼皵锛屼繚鎸佹尯鑳濮垮娍 3.鎶婃彙...
