怎么样“扎马步”最有效果，一般要坚持多久？
扎马步一般10分钟就足够了。下面介绍一下如何扎马步：
1、练法
第一步：双脚外开15度，肩膀宽度的1.5倍，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。
手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。
2、基本要领
扎马步是许多门派的根基功夫，动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。
各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。
马步冲拳
一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：比如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。
以上内容参考：百度百科-扎马步
绛旓細锛佷汉浣撶殑缁忚剦璺熺瀛愮殑閬撶悊涓鏍凤紒 1銆佸垵瀛﹁呭垰寮濮嬬珯鏃讹紝瑙勫畾鏃堕棿5鍒嗭紝10鍒嗭紝20鍒嗭紒鏃堕棿涓嶅湪澶氾紝鍙姣忓ぉ鍧氭寔锛屽氨鏈夋晥鏋锛佽缁冨嚭寮哄姴鐨勫姛鍔涘氨瑕佸鍔犳椂闂达紒绔欏埌蹇樻垜鐨勫:濂藉锛氬寮哄姛鍔涳紝鎻愰珮鍏嶇柅鍔涳紝鎻愰珮绐佸彂浜嬩欢鐨勫簲鍙樿兘鍔涳紝绛夌瓑 鍧忓锛氱粌浠讳綍鍔熷か閮芥槸寰堣緵鑻︾殑锛佷綘瑕佸繊鍙楃粌鍔熺殑杈涜嫤锛 2銆椹鏄鏈...
绛旓細鍒濆鑰呯珯椹妗╂纭Э鍔垮鍥句簩: 鍔ㄤ綔瑕侀涓庢祽鍦嗘々鍩烘湰鐩镐技,鐣ユ湁涓嶅悓鐨勬槸瑕佹眰涓よ剼寮绔嬩袱鑲╁,鑴氬皷鍚戝墠銆備袱鎵嬩綋鍓嶄笂璧,鑳歌吂鍓嶆姳鐞,鐧句細涓婇,灞堣啙韬綋涓嬭共,鎴愬洓骞抽┈姝ユ々(鍗抽《骞炽佽偐骞炽佽吙骞炽佸績骞),椤跺钩鍒欏ご姝,鑲╁钩鍒欒韩姝,鑵垮钩鍒欏姴姝,蹇冨钩鍒欐皵姝ｃ傚彧鏈夎揪鍒版鍥涘钩鍥涙,鎵嶈兘浣胯韩浣撹揪鍒板唴澶栫浉鍚(鍔层佹皵銆佸姏...
绛旓細涓昏鏄ぇ鑵胯涓庡皬鑵挎垚涔濆崄搴︼紝涔熷氨鏄綆妗┿備袱鑴氬紑绔嬶紝涓庤偐鍚屽鎴栫◢瀹姐傚皬鑵瑰氨鏄皬鑲氬瓙锛屽湪鍐呴儴涓績澶勶紝浣犺瘯缁冨嚑澶╁氨浼氬湪閭ｉ噷鏈夋劅瑙夌殑锛屽鐑佺儷绛夈傜珯鏃朵笉瑕佹剰瀹堬紝鍙湪鏀舵椂鐢ㄤ竴涓嬨傚叾浠栫殑锛屼富瑕佹槸瑕侀『涓鐐癸紝鎸夎嚜宸变範鎯潵锛屼笉瑕佸お鎷樻偿銆備负浠涔堣鍏堢粌缁椹鍐叉嫵锛熶富瑕佹槸鍥犱负锛屼竴鑸鐨勪汉娌″熀纭锛屼竴...
绛旓細鎵庨┈姝鐨勫ソ澶勶細澧炲己鏍稿績鍔涢噺銆佸寮轰笅鑲㈠姏閲忋佹敼鍠勫績鑲鸿愬姏銆佹彁鍗囩伒鏁忓害鍜屽崗璋冩с佺噧鐑у崱璺噷 1銆佸寮烘牳蹇冨姏閲忥細鎵庨┈姝ユ秹鍙婂埌鍏ㄨ韩鐨勮倢鑲夌兢锛岀壒鍒槸鑵归儴銆佽儗閮ㄥ拰鑷閮ㄨ倢鑲夈傞氳繃瀹氭湡杩涜鎵庨┈姝ヨ缁冿紝鍙互澧炲己鏍稿績鍔涢噺锛屾敼鍠勮韩浣撳Э鍔垮拰骞宠 鑳藉姏銆2銆佸寮轰笅鑲㈠姏閲忥細鎵庨┈姝ュ涓嬭偄鑲岃倝锛屽挨鍏舵槸鑵块儴鑲岃倝鏈夊緢濂界殑璁粌鏁...
绛旓細鎵庨┈姝浼氬澶ц吙銆佽噣閮ㄨ倢鑲夋湁鑹ソ鐨勫己鍖栦綔鐢紝鍥犱负澶ц吙銆佽噣閮ㄥ姏閲忓鑶濆叧鑺傘佽叞妞庣敋鑷虫暣涓韩浣撶姸鎬佹湁寰堝ソ鐨勫府鍔╋紝鎵浠ュ潥鎸佺粌涔犱細瀵硅韩浣撴湁涓涓緢濂界殑鏁堟灉銆傜幇鍦ㄨ啙鐩栫柤鐥涚殑浜鸿秺鏉ヨ秺澶氾紝浠栦滑鍙兘鍥犱负璺戞銆佸仴韬瓑杩愬姩瀵艰嚧鐨勬崯浼わ紝杩欏緢澶х▼搴︿笂鏄洜涓哄湪杩愬姩鏃跺ぇ鑵垮姏閲忎笉澶熴佽啙鍏宠妭绋冲畾鎬т笉寮猴紝涓嶈冻浠ユ敮鎾戜綘杩愬姩閭ｄ箞...
绛旓細- 绗簲姝ワ紝鍙屾墜鐢辩幆鎶卞彉鎴愬钩鎽嗭紝鎵嬪績鍚戜笅銆傘5銆鎵庨┈姝ヤ竴鑸鍧氭寔澶氫箙 鎵庨┈姝ュ潥鎸佸涔呭彲鏍规嵁鑷韩鎯呭喌鑰屽畾銆備换浣曡繍鍔ㄩ兘涓嶆槸涓娆′袱娆″氨鑳界湅鍒伴敾鐐肩殑鏁堟灉鐨勩傝共椹涔熸槸涓鏍凤紝閮芥槸闇瑕佷竴瀹氳繃绋嬪拰鏃堕棿鐨勩傜敱浜庢瘡涓汉鐨勫疄闄呮儏鍐典笉鍚岋紝姣忔鑳藉潥鎸佺殑鏃堕棿涔熸槸涓嶄竴鏍风殑锛屾墍浠ラ渶瑕佸闀挎椂闂磋兘瑙佸埌鏁堟灉涔熼渶瑕佸洜浜鸿屽紓銆
绛旓細鎵庨┈姝涓昏鍙互浣夸汉鐨勮吙閮ㄥ姏閲忓彉澶 涓嬬洏鍙樼ǔ 浣嗘槸椹涓嶆槸瓒婁箙瓒婂ソ 澶箙鐨勯┈姝 浣胯倢鑲夊彉鎴愪簡姝昏倢鑲夛紝鍙戝姏鏁堟灉宸 涓鑸寤鸿缁冮┈姝ワ紝鍒濈骇10鍒嗛挓 楂樼骇20鍒嗛挓 灏卞彲浠ヤ簡 澶氬仛鍑犵粍
绛旓細椹涓鑸涓嶉渶瑕佹剰瀹堜腹鐢帮紝鏃堕棿闀夸簡鑷劧浼氭皵鑱氫腹鐢般傚崟鑴氶┈姝ユ槸鍙岃剼椹鍔熷か绾啛涔嬪悗鑷劧鑳借揪鍒扮殑鍔熷か闃舵锛屾槸缁冨姛鐨勬垚鏋溿傚弽杩囨潵璇达紝鍙岃剼椹娌℃湁绔欏ソ鐨勮瘽鏄笉鍙兘浼氬崟鑴氶┈姝ョ殑銆備綘鐨勯棶棰橀噷涔熻寰楀緢娓呮锛岃繖鏄鎵庨┈姝鐨勯樁娈碉紝涔熷氨鏄姛澶殑灞傛銆傛垜鎵鐭ョ殑椹鍔熷か锛屾湁绔欑ǔ锛岀珯瀹烇紝绔欑┖杩欎笁涓樁娈碉紝浣...
绛旓細鍒濇椂涓嶆槗绔欎箙锛岃兘绔5鍒嗛挓宸插睘涓嶉敊锛屼絾璐靛湪鍧氭寔锛岃兘绔欏崐灏忔椂宸茬畻鏈夋墍鎴愬氨浜嗐 椹涓鑸涓嶉渶瑕佹剰瀹堜腹鐢帮紝鏃堕棿闀夸簡鑷劧浼氭皵鑱氫腹鐢般傚崟鑴氶┈姝ユ槸鍙岃剼椹鍔熷か绾啛涔嬪悗鑷劧鑳借揪鍒扮殑鍔熷か闃舵锛屾槸缁冨姛鐨勬垚鏋溿傚弽杩囨潵璇达紝鍙岃剼椹娌℃湁绔欏ソ鐨勮瘽鏄笉鍙兘浼氬崟鑴氶┈姝ョ殑銆備綘鐨勯棶棰橀噷涔熻寰楀緢娓呮锛岃繖鏄鎵庨┈...
绛旓細涓圭敯涓嬫矇锛屽嵆鑵瑰紡鍛煎惛锛屾椂闂撮暱浜嗚嚜鐒朵細姘旇仛涓圭敯銆傚垵鏃朵笉鏄撶珯涔咃紝涓涓ゅ垎閽熷嵆鍙紝鑳界珯5鍒嗛挓宸插睘涓嶉敊锛屾瘡鏃3娆★紝姣忔3閬嶏紝姣忛亶5鍒嗛挓锛屼紤鎭20绉掑啀鍋氱浜岄亶銆傝繃涓涓や釜鏄熸湡鍐嶅鍔犻毦搴︼紝姣斿鍙互涓嬭共鐨勮搴﹀啀娣辩偣锛屾垨鑰呮墡鐨勬椂闂翠箙鐐癸紝璁╄吙閮ㄩ吀鐥涙墠鏈夋晥鏋銆備笉杩囦粈涔堣繍鍔ㄩ兘璐靛湪鍧氭寔锛屾墡椹涔熶竴鏍凤紝缁冧笂...
