初三体育考试训练计划
2020年初三体育中考临近，为了确保学生顺利的进行中考体育考试，下面是我整理的初三体育考试训练计划，供大家参考。
初三体育如何训练
一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)
方法与步骤：
1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)
方法与步骤：
不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)
1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。
中考体育注意事项
参加体育考试应穿着运动装、运动鞋，很多同学可能比较随意，穿着帆布鞋就去参加考试了，但是大量运动的时候鞋子可能就不那么合适，所以，建议大家选择合适的运动鞋。
参加体育考试，考试前应做好充分的准备活动，考试后应做好整理活动。预备运动是为了预防突然的剧烈运动导致抽筋影响成绩，整理运动是为了使肌肉放松，将自己从紧张状态过度到安静状态。
绛旓細1銆佺儹韬繍鍔細鎱㈣窇2X200M鍐嶅仛寰掓墜鎿嶏細鑲╁叧鑺傝繍鍔ㄣ佽叞閮ㄨ繍鍔ㄣ佸紦姝ュ帇鑵裤佽笣鍏宠妭杩愬姩銆2銆佹憜鑷備笌璧疯烦鍗忚皟锛氬師鍦版憜鑷傝捣璺炽3銆佽烦闃舵(杩炵画璺充笁绾э紝浠庡皯灞傚埌澶氬眰)銆傝烦鍏釜鏍忔灦8-12缁勩1000(800)绫璁粌璁″垝 闀胯窇鍦鑰冭瘯椤圭洰涓笉绠楁渶闅撅紝缁冧範鐨勬柟娉曚篃鐩稿绠鍗(寤鸿姣忓ぉ1娆★紝鎴栦袱澶1娆)銆1.鑰愬姏缁冧範(浠ヤ笅...
绛旓細璁颁綇锛氭骞呰秺澶э紝韬綋鐨勫钩琛℃劅灏辫秺宸;鐩稿弽锛岃緝灏忕殑姝ュ箙锛屽弻鑴氭帴杩戣韩浣撴牳蹇冮儴浣嶏紝鎵嶈兘鏇村ソ鐨勫彂鍔涳紝璺戣捣鏉ヤ篃鏇寸ǔ鍋ャ3.璺崇怀璁粌锛氱┖鎽囩怀锛氭嬁涓ゆ潯璺崇怀銆備竴鎵嬩竴鏉″悓鏃剁┖鎽囷紝灏嗙怀鎽囨垚绔嬪渾銆備綋浼氭姈鑵曞姩浣溿傝姹傦細鎽囧埌涓ゆ墜鍚屾椂鎽囷紝宸﹀彸涓よ竟缁抽兘鑳芥垚绔嬪渾銆傚弻鑴氬苟鎷㈣烦锛氫袱鑴氬苟鎷㈠悗鑴氳窡涓嶇潃鍦扮殑杩炵画璺炽100涓猉...
绛旓細涓銆佸垵涓浣撹偛鎻愰珮閫熷害(200M)璁粌鏂规硶鍙婅姹傦細(鐢风敓婊″垎涓30绉掋佸コ鐢熶负34绉)鏂规硶涓庢楠わ細1銆佸厛杩涜鐑韩锛氬唴瀹癸細璺戞杈冨樊鐨勫彲閫夋參璺2X200M锛岃緝濂界殑鍙夎烦缁3鍒嗛挓銆傚啀鍋氬嚑鑺傚緬鎵嬫搷濡傝啙銆佽笣鍏宠妭銆佽吂鑳岃繍鍔ㄣ佸紦绠鍘嬭吙绛夊彲缁撳悎鍘熷湴鏀拺鎽嗚噦缁冧範50-100娆°(鐢ㄦ椂5-6鍒嗛挓)2銆佽杩涢棿鐨勭洿閬50M蹇熻窇3-4...
绛旓細鈶 浠板崸璧峰潗锛缁冧範鑵拌吂鍔涢噺锛30涓/缁勶紝3缁勩2. 鎶鏈璁粌寤鸿锛氣憼 鍑烘墜閫熷害锛氭寔鐞冪牳鍦般傚弻鑴氬乏鍙冲紑绔嬶紝鍙屾墜灏嗙悆涓捐繃澶撮《锛岀劧鍚庣敤鍔涘悜鍦伴潰涓婄牳锛岀粌涔犲嚭鎵嬮熷害锛屽嚭鎵嬮熷害瑕佸揩銆佸彂鍔涜鍏呭垎銆10娆/缁勶紝3缁勩傗憽 鍑烘墜瑙掑害锛氬氨鏄壘涓闈㈠鎴栫浉浼煎弬鐓х墿锛屽湪涓瀹氶珮搴﹀仛涓涓爣璁帮紝鐒跺悗鏈濇爣璁扮粌涔狅紝鏉ユ敼鍠勫嚭鎵...
绛旓細闀胯窇璁粌杩囩▼涓綘鐨勪綋鑳芥按骞充細鍏堜笅闄嶃佸悗涓婂崌锛屾墍浠ュ紑濮嬫垚缁╀笉濂戒笉瑕佸け钀斤紝鍧氭寔涓嬪幓灏变細杩涙銆傚叧閿瘝瑙勫緥銆佸潥鎸侊紝鎸囨湜鑰冨墠鐚涚粌涓闃靛瓙鎷夸笅浣撹偛锛岄櫎闈炰綘浣撹川鏈潵灏卞緢濂姐備簩銆佺珛瀹氳烦杩璁粌璁″垝 寤鸿姣忓懆4鍒6娆°1.鍑嗗娲诲姩 鍏堣繘琛200绫崇殑鎱㈣窇銆傝韬綋杩呴熻繘鍏ョ姸鎬侊紝閬垮厤涓嶅繀瑕佺殑鎹熶激銆2.鑵块儴鎷変几 3.鐭窛绂昏窇...
绛旓細鍒跺畾璁″垝锛氭牴鎹嚜宸辩殑涓嶈冻锛屽埗瀹氫竴涓缁嗙殑璁粌璁″垝銆傝鍒掑簲璇ュ寘鎷瘡鍛ㄧ殑璁粌鏃堕棿銆佽缁冨唴瀹逛互鍙婄洰鏍囥備緥濡傦紝濡傛灉璺戞鎴愮哗涓嶄匠锛屽彲浠ュ畨鎺掓瘡鍛ㄨ嚦灏戜笁娆＄殑璺戞璁粌锛岄愭笎澧炲姞璺濈鍜岄熷害銆傚熀纭浣撹兘璁粌锛浣撹偛鑰冭瘯閫氬父鍖呮嫭鑰愬姏銆侀熷害銆佸姏閲忕瓑澶氫釜鏂归潰銆傚洜姝わ紝澧炲己鍩虹浣撹兘鏄潪甯搁噸瑕佺殑銆傚彲浠ラ氳繃璺戞銆佹父娉炽侀獞鑷杞...
绛旓細浣撹偛璁粌璁″垝涓 鍐鏈 杩欎竴鏃舵湡鐨勮缁冪洰鐨勬槸锛氾紙1锛夋彁楂樺熀纭鑰愬姏銆傦紙2锛夋彁楂樿繍鍔ㄩ熷害銆傦紙3锛夋彁楂樹笓椤硅繍鍔ㄦ垚缁┿傝繖涓闃舵鐨勮缁冩椂闂存渶闀匡紝杩愬姩閲忔渶澶э紝涔熸槸鎻愰珮鍚勯」杩愬姩鎴愮哗鐨勫叧閿椂鏈熴傛垜涓昏閲囩敤浜嗕袱绉嶈缁冩墜娈点1銆佷笂涓嬪潯璺戞槸鎻愰珮鑰愬姏鍜岀煭璺戞垚缁╃殑鏈夋晥鎵嬫銆備粠涓婁笅鍧¤窇鐨勬妧鏈姩浣滃垎鏋愭潵鐪嬶紝涓婂潯璺戠敱...
绛旓細鍒殑鍠濇竻姘村氨鍙互銆傝烦杩滐細鐭窇30绫冲叚娆★紝璐熼噸蹇熻共璧8涓竴缁勶紝鍏粍銆傜煭璺50绫冲洓娆°傛瘡鍛ㄤ笁娆°傝烦缁筹細姣忔鐭窇鍓嶉兘璺冲崄鍒嗛挓灏卞彲浠ヤ簡锛屽洜涓虹煭璺戝拰闀胯窇鐨璁粌浼氬浣犺烦缁虫垚缁╂湁甯姪銆傚氨浜屼釜鏈堜簡锛岃繖鏄渶濂界殑璁粌鏂规硶浜嗭紝浼氭瘮杈冭壈鑻︼紝娉ㄦ剰浼戞伅锛岄槻姝㈡劅鍐掞紝涓鏃﹀彂鐑紝鍗冧竾涓嶈閿荤偧锛屼細瀵艰嚧蹇冭倢鐐 ...
绛旓細1.锛夊厛閿荤偧姝ヤ紣鐨勯鐜囥傛柟娉曪細鍧愬湪涓涓彲浠ヨ鑴氭澘鍔ㄥ埌鍦板皻涓旇兘璁╀綘鐨勮剼鍛堢幇鎺ヨ繎90搴︾殑鍦版柟銆傚皢涓ゅ彧鑴氬悎璧锋潵锛屽皢鍙宠剼绋嶅井鎻愰珮鐢ㄨ剼灏栬俯鍦颁笂锛堜笉蹇呭お澶у姏锛夛紝宸﹁剼涔熼噸澶嶅悓鏍风殑鍔ㄤ綔銆傚仛杩欎釜鍔ㄤ綔鏃讹紝韪忓湴鐨勯熷害瑕佸揩銆傜淮鎸1鍒嗛挓鐒跺悗浼戞伅40绉掑乏鍙筹紝鍐嶅仛銆備竴澶╁彧瑕佸仛10娆″乏鍙筹紒2.锛夐敾鐐艰吙鐨勫姏閲 鏂规硶锛氭壘涓...
绛旓細棣栧厛浣犵殑鐩殑鏄冭瘯閫氳繃灏監K锛侀偅涓昏缁冧範寮遍」灏卞彲浠ヤ簡銆傜敱浜庝綘姣忓ぉ鐨勯敾鐐兼椂闂存湁闄愶紝浣犲彲浠ュ厛鎱㈣窇1鍦堬紙400璺戦亾锛夌畝鍗曞仛涓嬩几鎷夋椿鍔紝鍖閫熻窇20鍒嗛挓宸﹀彸锛堜腑閫燂級锛屾敞鎰忓懠鍚搞 璺戞鏃舵帶鍒跺ソ鑷繁鐨勪綋鍔涳紝鏈濂界敤绉掕〃璁颁笅涓鍦堝闀挎椂闂淬傚垎閰嶅ソ鑷繁浣撳姏锛屾瘡澶缁冧範鑰冭瘯涓瀹氳繃銆 鍓╀綑鐨勬椂闂村彲浠ョ粌鎺掔悆浜嗭紝韬綋涔熻繍...
