想锻炼出腹肌，但周围没有健身房。有什么方法比较简易的锻炼腹部肌肉吗？
\u809a\u5b50\u6709\u4e9b\u5927\u4e86\uff0c\u5982\u4f55\u953b\u70bc\u80fd\u6536\u8179\u5e76\u4e14\u953b\u70bc\u51fa\u8179\u808c\uff0c\u9664\u53bb\u90a3\u4e9b\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u6216\u8005\u627e\u6559\u7ec3\u7684\u65b9\u6cd5\u8179\u90e8\u662f\u5e73\u65f6\u5927\u5bb6\u4f7f\u7528\u6bd4\u8f83\u5c11\u7684\u808c\u8089\u3002\u957f\u65f6\u95f4\u5750\u7740\uff0c\u8179\u90e8\u5f88\u5bb9\u6613\u751f\u957f\u8102\u80aa\u3002\u8102\u80aa\u7684\u542b\u91cf\u662f\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\uff0c\u808c\u8089\u7684\u6210\u5206\u662f\u86cb\u767d\u8d28\u3002\u8981\u51cf\u8179\u90e8\u8d58\u8089\u5149\u7ec3\u8179\u808c\u8fd8\u4e0d\u591f\u7684\uff0c\u8981\u505a\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u3002\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\u7ed3\u5408\u8dd1\u6b65\uff0c\u8df3\u7ef3\u7b49
\u770b\u8fc7\u4e00\u4e9b\u8d44\u6599\u8bf4\uff0c\u6bcf\u5929\u8dd1\u6b6530\u5206\u949f\uff0c\u65f6\u901f\u57289\u5de6\u53f3\uff0c\u7136\u540e\u4fef\u5367\u649115\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a\u5b8c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\uff0c\u6bcf\u59294\u7ec4\u3002\u521a\u521a\u5f00\u59cb\u53ef\u4ee5\u9002\u5f53\u6839\u636e\u60c5\u51b5\u6765\u3002\u7136\u540e\u5c31\u662f\u8eab\u4f53\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u7684\u5668\u68b0\u8bad\u7ec3\uff0c\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u4e00\u5b9a\u8981\u8ddf\u4e0a\u3002\u8fd8\u6709\u7b80\u5355\u70b9\u7684\u5c31\u662f\u53cc\u624b\u624b\u81c2\u6491\u5730\uff0c\u4fdd\u6301\u4fef\u5367\u6491\u7684\u59ff\u52bf\u5c3d\u91cf\u8ba9\u81ea\u5df1\u8fbe\u523030\u79d2\u4ee5\u4e0a\uff0c\u6bcf\u6b21\u505a\u5b8c\u4f11\u606f10\u79d2\uff0c\u7136\u540e\u7ee7\u7eed\u3002\u3002\u3002\u8fd8\u6709\u5176\u4ed6\u7684\u5668\u68b0\u662f\u9488\u5bf9\u8179\u90e8\u6765\u7684\u3002\u8dd1\u6b65\u662f\u4e3a\u4e86\u51cf\u80a5\uff0c\u5176\u4ed6\u5668\u68b0\u662f\u4e3a\u4e86\u66f4\u597d\u7684\u8f85\u52a9\u51cf\u80a5\u6548\u679c\uff0c\u8fd9\u6837\u809a\u5b50\u4e0a\u7684\u8089\u5c11\u4e86\uff0c\u8179\u808c\u81ea\u7136\u51f8\u663e\u51fa\u6765\u3002\u3002\u3002
\u5065\u8eab\u623f\u7684\u8bdd\uff0c\u7d2b\u90e1\u5065\u8eab\u4f1a\u6240\u8fd8\u7b97\u4e0d\u9519\uff0c\u6709\u4e24\u4e2a\u5730\u65b9\uff0c\u6b63\u597d\u6709\u4e00\u4e2a\u5728\u4f60\u90a3\u65c1\u8fb9\u5427\uff0c\u53bb\u8fc7\u51e0\u6b21\uff0c\u6709\u4e13\u4e1a\u7684\u6559\u7ec3\u4f1a\u5728\u4f60\u7b2c\u4e00\u6b21\u6765\u7684\u65f6\u5019\u7ed9\u4f60\u6307\u5bfc\uff0c\u4f60\u63d0\u51fa\u7684\u95ee\u9898\u4e5f\u4f1a\u7ec6\u5fc3\u7ed9\u4f60\u89e3\u7b54\uff0c\u800c\u4e14\u4f1a\u5458\u4e4b\u95f4\u7684\u953b\u70bc\u4ea4\u6d41\u7684\u6c1b\u56f4\u4e5f\u5f88\u4e0d\u9519\uff0c\u522b\u8bf4\u6211\u6253\u5e7f\u544a\uff0c\u6709\u65f6\u95f4\u81ea\u5df1\u53bb\u770b\u770b\u5427
\u8fd9\u73a9\u610f\u4e3b\u8981\u8fd8\u662f\u575a\u6301\uff0c\u575a\u6301\u4e0b\u6765\u5565\u90fd\u597d\u8bf4\uff0c\u697c\u4e3b\uff0c\u6c42\u91c7\u7eb3\u554a\uff01
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1、空中蹬车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
腹肌是最不需要借助器械的，建议去你网上搜下8分钟给你6块腹肌的视频，另外还有很多无器械锻炼腹肌的视频，如果强度不大的话每天练，如果强度大的每个星期练五休二。
仰卧起坐
其他的也做不了
注意加强腰背部肌肉、力量
仰卧起坐才是硬道理！我是在网上买了个健腹板，便宜的也就100多块钱，用它一天坚持几百个仰卧起坐，坚持几个月就会有效果，或者买个练瑜伽用的毯子，铺在地上练仰卧起坐，屈膝，双脚踏在15-20厘米高的物体（硬一点，重一点的）上，这样练腹部感觉强烈，但是会有疼痛感，做的数量不会很多，开始练的时候会很痛，习惯就好了，重要的持之以恒！
绛旓細1. 淇崸鎾:淇崸鎾戞槸涓绉嶅彲浠ユ湁鏁堥敾鐐艰兏鑲屻佷笁澶磋倢鍜屼笁瑙掕倢鐨勮繍鍔銆傛牴鎹偍鐨勮韩浣撶姸鍐靛拰鍋ヨ韩鐩爣,鍙互璋冩暣淇崸鎾戠殑闅惧害,渚嬪閫氳繃澧炲姞鎴栧噺灏戦噸澶嶆鏁般2. 浠板崸璧峰潗:浠板崸璧峰潗鍙互閿荤偧鑵硅倢鍜岃儗閮ㄨ倢鑲,鍚屾椂涔熻兘澧炲己鏍稿績鍔涢噺銆傚皾璇曟瘡娆″仛2缁,姣忕粍15涓,骞舵牴鎹偍鐨勮兘鍔涢愭笎澧炲姞閲嶅娆℃暟銆3. 鍘熷湴楂樻姮鑵:鍘熷湴楂樻姮鑵垮彲浠ラ敾鐐艰吙...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛氫话鍗т氦鏇挎姮鑵 鍔ㄤ綔瑕侀锛氭垜浠渶瑕佷话鍗х憸浼藉灚鎴栬呮槸骞冲湴涓婏紝鐒跺悗鎺屽績鏈濅笅鎾戝湪韬綋鐨勪袱渚э紝鐩厜骞宠澶╄姳鏉匡紝鐒跺悗鎴戜滑鐨勮噣閮ㄧ暐寰姮璧凤紝瑕佺寮鍦伴潰鎵嶅彲浠ワ紝鍙岃剼鑴氬皷鐫鍦帮紝浜ゆ浛杩涜灞堣啙涓婃姮鐨勫姩浣滐紝杩欎釜鍔ㄤ綔鑳藉閫氳繃鎴戜滑鎶捣鐨勬椂鍊欙紝璁╂垜浠殑涓嬭吂閮ㄥ緱鍒版敹缂╋紝浠庤屽埡婵鍒扮洰鏍囪倢缇わ紝寰楀埌閿荤偧銆傚姩浣滀簩锛氳剼灏栨笎杩...
绛旓細2. 浠板崸璧峰潗锛氳繖椤圭粡鍏歌吂閮ㄩ敾鐐艰兘鏈夋晥澧炲己鑵归儴鑲岃倝鍔涢噺锛屼績杩涜剛鑲噧鐑э紝澧炲姞鑵归儴寮规э紝骞舵湁鍔╀簬鑵硅倢褰㈡垚銆傚悓鏃讹紝瀹冭繕鑳藉寮鸿儗閮ㄨ倢鑲夈傛纭殑浠板崸璧峰潗濮垮娍鏄韩浣撳钩韬猴紝鎵嬭噦杞昏Е鑰虫湹锛屽惛姘斿悗鍚愭皵骞剁紦鎱㈣湻鏇茶韩浣擄紝澶撮儴鍜岃偐鑶绂诲湴銆傚缓璁瘡澶╄繘琛屼袱缁勶紝姣忕粍15娆★紝鍙牴鎹繘搴﹂愭笎澧炲姞娆℃暟銆3. 鐧诲北璺戯細杩欓」杩愬姩鑳...
绛旓細鍏充簬閿荤偧鑵硅倢鐨勭被浼奸棶棰樻垜浠ュ墠宸茬粡璁茶繃寰堝娆′簡锛岃吂鑲岀兢涓昏鐢辫吂鐩磋倢銆佽吂鏂滆倢鍜岃吂妯倢绛夌粍鎴愶紝鑵硅倢鏄皬鑲岃倝缇わ紝璁粌瀹冧笉闇瑕佹姇鍏ュ緢澶х殑寮哄害锛屼笉鍘鍋ヨ韩鎴銆娌℃湁鍣ㄦ潗涔熻兘缁锛屽彧瑕佹柟娉曞緱褰擄紝鍧氭寔鎸夎姹傚幓鍋氶敾鐐硷紝灏辫兘濡傛効浠ュ伩锛佷笉鐢ㄥ櫒鏉愰偅灏辨槸寰掓墜璁粌鑵硅倢锛涓昏鏂规硶鏄汉鍦ㄥ灚涓婏紝渚濋潬韬綋鑵拌吂閮ㄤ綅鍘诲仛鎸...
绛旓細灏界璁稿浜烘兂閿荤偧鑵硅倢锛屼絾浠栦滑鎵垮彈鐫澶鐨勫伐浣滄垨鍏朵粬鍘熷洜锛屼笉鑳芥瘡澶╁幓鍋ヨ韩鎴裤傚叾瀹炴湁涓浜涘皬鏂规硶涔熷彲浠ラ敾鐐煎嚭婕備寒鐨勮吂鑲岋紝鍗充娇浣犱笉鍘诲仴韬埧锛屼綘浠嶇劧鍙互鑾峰緱濂界殑鑵硅倢銆傝吂鑲屾槸闇瑕佸彲浠ユ瘡澶╄缁冪殑銆傚彧瑕佹垜浠瘡澶╄姳澶х害鍗婁釜灏忔椂鏉ヨ缁冨拰鍋ュ悍楗锛屼綘鐨勮吂鑲屽氨浼氭棭鐐规潵鐪嬩綘銆浠板崸浜ゆ浛鎶吙鐨勫氨鏄竴涓敾鐐艰吂鑲岀殑濂...
绛旓細鍔ㄤ綔浜岋細淇崸鎾戙傛爣鍑嗗姩浣滐細璁╀綘鐨勫弻鎵嬪拰鍙岃剼鐨勮剼灏栨敮鎾戝湪鍦伴潰涓婏紝鎵撳紑浣犵殑鍙屾墜锛岃浣犵殑鍙屾墜涔嬮棿鐨勮窛绂讳繚鎸佷笌鑲╄唨瀹藉害鐩稿悓鐨勯暱搴︺備娇浣犵殑鑵拌儗閮ㄤ互鍙婅剸棰堝拰澶撮儴鎸虹洿锛屼娇韬綋浠庝晶闈㈢湅璧锋潵褰㈡垚涓鏉＄洿绾裤傚集鏇蹭綘鐨勫弻鑷傦紝浣胯韩浣撶殑閲嶅績涓嬬Щ锛岀洿鍒板弻鑷傚集鏇叉垚涓婅噦涓庡湴闈㈠钩琛屾椂鍋滄涓嬬Щ锛岀劧鍚庣洿璧蜂綘鐨勫弻鑷傦紝璁╄韩浣...
绛旓細寰呭埌鍚庨潰锛岃兘鍧氭寔3-5鍒嗛挓鏄渶涓烘湁鏁堛傝缁冪粍鏁帮紱2-4缁勶紝姣忕粍3-10鍒嗛挓锛岃秺涔呰秺濂斤紝缁勯棿浼戞伅2-5鍒嗛挓銆傚皬缂栨兂璇达紝浣犺鑵硅倢锛鍏跺疄鍜屽叾浠閿荤偧閮芥槸涓鏍凤紝鍙浣犺偗鍧氭寔锛屽摢閲岄兘鏄鍋ヨ韩鎴鐨勶紝鍙浣犺偗鍧氭寔锛岄偅涔堜綘鎯宠鐨勮倢鑲夐兘浼氭湁鐨勶紝瑕佹兂瑕佸ソ鐨勮韩鏉愶紝杩樻槸寰楄鍧氭寔鐨勶紝鎵浠ュ湪鍋ヨ韩闈㈠墠涓瀹氳鍧氭寔涓嬪幓銆
绛旓細涓嶈繃闇瑕佹寚鍑虹殑鏄紝鍜鍋ヨ韩鎴鍣ㄦ鐩告瘮锛屽湪瀹閿荤偧璐熻嵎杈冨皯锛岃屼笖鑷繁鑻ユ槸涓涓汉閿荤偧锛岄毦鍏嶆病浜烘寚瀵硷紝鍔ㄤ綔涓嶆爣鍑嗭紝浼氳澧炶倢閫熷害杈冧负缂撴參锛屼絾鏄濡傛灉浣犺兘鏄庣櫧鍘熺悊鍘婚拡瀵规ц缁冿紝浣犱篃鑳藉閫犲嚭鑷繁鎯宠鐨勮倢鑲夋ā鏍枫傝櫧鐒舵參锛屼絾鏄晥鏋滆繕鏄湁鐨勩傚姩浣滀竴锛氬搼閾冭偐鎺 鎵闇鍣ㄦ锛氬搼閾 璁粌寮哄害锛2-4缁勶紝姣忕粍10-20娆...
绛旓細鎺掑悕绗簩鏄妇鑵垮嵎鑵癸紝绗笁鏄仴韬悆鍗疯吂銆傜爺绌惰〃鏄庯紝褰撲竴绉嶈缁冮渶瑕佽吂鑲屾寔缁殑绋冲畾鎬у拰韬綋鏃嬭浆鏃锛岃吂鑲鑳藉浜х敓鏈澶х殑娲诲姩銆傜敱浜庨渶瑕佸湪涓嶇ǔ瀹氱殑鐜涓嬫帶鍒跺钩琛★紝鎵浠ュ湪杩涜鍗疯吂璁粌鏃锛屽仴韬鐞冨嵎鑵硅姣斾紶缁熷嵎鑵归渶瑕佹洿澶氱殑鑲岃倝鏀剁缉鍜屾帶鍒躲 浜嬪疄涓婁负杈惧埌鏈浣虫晥鏋滐紝寤鸿灏濊瘯鏈夎寰嬪湴杩涜澶氱涓嶅悓閿荤偧锛鍥犱负...
绛旓細浜屻佽繘琛屽钩鏉挎敮鎾 骞虫澘鏀拺鏄姞寮烘牳蹇冭倢缇ょ殑鏈夋晥鍔ㄤ綔锛屽悓鏃朵篃鑳藉铏鍑鸿吂閮ㄨ倢鑲銆傚湪鎵ц杩欎釜鍔ㄤ綔鏃讹紝瑕佷繚鎸佽韩浣撶ǔ瀹氾紝鍑忓皯鎽囨檭锛屼互纭繚鑲岃倝鍙楀埌鍏呭垎鐨勫埡婵銆備笁銆佷娇鐢鍋ヨ韩杞欢 鍒╃敤鍋ヨ韩杞欢杩涜寮曚綋鍚戜笂缁冧範锛屼笉鍚岀殑鎵嬫帉鎶撴彙鏂规硶鍜岃窛绂诲彲浠ヨ缁冧笉鍚岀殑鑲岀兢銆備緥濡傦紝瀹借窛寮曚綋鍙鍔犺儗闃旇倢鐨勬í鎴潰锛岀獎璺濆紩浣撳垯澧炲姞...
