运动时如何进行合理呼吸?用运动生理学的角度分析
体育课和体育运动过程中,人们往往忽略了运动与呼吸的配合、协调,许多体育老师在教学中也未曾意识或注意到向学生传授运动技术、方法的同时,还要讲解如何运用好呼吸以及合理运用呼吸的重要性.殊不知不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降,笔者根据多年的教学经验,拟从理论和实践上就以下四个方面与大家共同探讨.一、呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换
呼吸的形式、时相、节奏,必须随运动技术动作而进行自如地调整,这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障.
(一)呼吸形式与技术动作的配合
呼吸的形式主要分为两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracic breathing),以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominal breathing).采用何种形式的呼吸,应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则,灵活转换.
通常有些技术动作需要胸肩带部的固定,才能保证造型,那么呼吸形式转成为腹式呼吸.如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下“桥”动作等,这些需胸肩带部固定的技术动作,采用了腹式呼吸,就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的,则要转为胸式呼吸,如上固定或下固定时的屈体静止动作、“两头起”的静止动作等,采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成.
(二)呼吸时相与技术动作的配合
通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相,什么时候该吸气、什么时候该呼气,应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移.
一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时,采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作,如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等,用呼气比较顺当.但有例外时(如杠铃负重下蹲起立展体时,改为呼气较好),以立足完成技术动作为基础,然后再考虑吸气与呼气的时相协调.
举实例说明：“卧躺推杠铃”练习,杠铃放下过程(臂外展、扩胸)应采用吸气,杠铃推起过程(臂内收、收胸)应采用呼气；“仰卧起坐”练习,仰卧过程(展体)采用吸气,起坐过程(屈体)采用呼气；“俯卧撑(扶地挺身)”练习,俯卧过程(两臂外展、胸扩展)采用吸气,撑起过程(两臂内收、胸内收)采用呼气.
(三)呼吸节奏与技术动作的配合
通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏,富有节奏地呼吸,将会使运动更加轻松和协调,更有利于创造出好的运动成绩.如周期性的跑步运动,长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2至12个单步(或更多)后,作一次1秒以内完成的急促的深呼吸.周期性游泳运动的呼吸节奏,蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合,完成一次呼吸,爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合,完成一次呼吸(侧换气).
二、节约呼吸频率,着重加大以呼吸深度为主的深呼吸
运动时呼吸的目的是保证在,吸气时,期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气,呼气时,期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体.运动解剖学和运动生理学告诉我们,呼吸系统由两部分组成,一部份包括各级不能进行气体叫唤的呼吸气道(约150ml),称为解剖无效腔(anatomical dead space),另一部份为由6至7亿个肺泡形成的、能进行气体交换的肺泡腔.由于解剖无效腔的存在,每次吸入的新鲜空气不能都达到肺泡进行气体交换,因此要计算出真正有效的、交换的气体,应以进入肺泡腔的肺泡通气量(alveolar ventilation)为准,或者说吸入的新鲜空气应该减去解剖无效腔这一部份气体,才是真正有效的要交换的气体,深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鲜空气,而表浅的呼吸只能使肺泡通气量减少,气体交换量下降,氧吸入减少,造成运动着的人体更多的负氧.
那么强调运动时的深呼吸,以偏重深吸器好还是以偏重身呼气好?当吸进的有效肺泡气一定时,肺泡腔中空气新鲜率的大小,取决于呼气末或吸气前肺泡腔中原有的气体,这个气体量称之为功能余气量(functional residual capacity),功能余气量越少,再吸入新鲜空气进肺泡腔,使得肺泡腔中的气体新鲜率提高,氧供应也就充足.运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气(有时也叫做深吐气)动作.所以,运动时(特别是在感到呼吸困难、缺氧严重的情况下),采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提供肺泡腔中新鲜气体的含量,增强运动过程中人体抗缺氧能力.
例如：跑步或游泳时,常常会有一段过程人感到特别的难受,胸闷气喘、呼吸困难、动作失调、情绪低落,形成这一结果的直接原因是身体呼吸循环功能不适应身体的剧烈运动,造成体能的缺氧,缺氧情况下代谢所产生大量酸性物的堆积和堵塞,迫使人体运动能力的下降,定产生疲劳感,以上出现的现象也叫做“极点”现象.有效克服或缓解这一“极点”现象的呼吸方法是：为吸入更多的新鲜空气,提高吸氧量,在保持有节奏地深呼吸的基础上,更应着重深呼气(深吐气).
游泳时的正确呼吸应该是在水中做深呼气,将气吐尽,然后再抬头出水面作吸气.
此外,深呼吸会使呼吸频率次数减少,从而避免了由于字深呼吸肌肉收缩的能量和氧气过多消耗,使呼吸变得更为经济、更为有效.
三、正确运用憋气
或深或浅的吸气后,紧闭声门,作尽力地呼气动作,称为憋气.通常在完成最大静止用力的运动时,需要憋气来配合,如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、“扳手腕”等,憋气对运动良好的作用有：憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加,可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件.但人们只看到憋气对运动有利的一面,并不知憋气还会对人体产生负面的作用.憋气的不良影响主要有：一是憋气使胸腔内压(intrapleural pressure)上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉,影响和干扰了运动的正常运行；二是憋气结束时,会出现反射性的深呼吸,造成胸膜腔内压遽减,原先滞留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度伸展,血压也剧升,这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛,对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,都将产生严重的不良后果.
由此看来,憋气对运动有利有弊,有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利,那么必要和正确合理的憋气方法应该是,憋气前的吸气不要太深；憋气结束为使胸膜腔中的内压有一缓冲渐变小的过程,呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出,即喉咙发出“嗨”声的呼气；憋气应用于决胜的关键时刻,不必每一个动作、每一个过程都作憋气.
四、口鼻同时呼吸的作用
剧烈活动时,用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利有三：一是可以减少呼吸道的通气阻力,增加通气量；二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗,推迟疲劳的出现；三是暴露满布血管的口腔,增加了散热量.另外,在冬季进行运动,口开启不宜过大,要尽可能使吸入的新鲜空气经由口腔加温后再进入气管和肺,以防止感冒、气管炎等疾病的发生.
综上所析,运动过程中呼吸的合理运用是多么重要.体育老师要像传授技术动作一样,教会学生掌握适于该项运动特点的呼吸技巧,唯有合理的呼吸,才能保持人体内环境的基本恒定,充分选择 人体的机能能力,提高运动的效果和水平.
绛旓細杩愬姩鏃惰繘琛屽悎鐞嗗懠鍚哥殑鏂规硶锛1銆佸彛榧诲懠鍚 褰撲綔姣旇緝鍓х儓鐨勫懠鍚告椂锛屾垜浠範鎯噰鐢ㄥ彛浠ｆ浛榧诲瓙鎴栧彛榧诲苟鐢ㄧ殑鏂瑰紡杩涜鍛煎惛锛岃繖鏄负浜嗗噺灏戣偤閫氭皵鐨勯樆鍔涳紝澧炲姞閫氭皵锛屼篃鏄负浜嗗噺灏戝懠鍚告柟闈㈢殑鑲岃倝鍏嬫湇闃诲姏鑰屽鍔犲叾浠栫殑娑堣楋紝寤剁紦鐤插姵鐨勫嚭鐜般2銆鍛煎惛鐨勬柟寮忎笌鎶鏈浉閫傚簲 姣斿璇村湪鎵撳掔珛鏃剁殑浣撲綅鍜屽Э鍔挎儏鍐典笅灏辫鍒╃敤鑵瑰紡...
绛旓細杩愬姩鏃剁殑鍛煎惛鏂规硶2 鍚屾寮忓懠鍚告硶 姣忓仛涓娆″姩浣滆繘琛屼竴娆″懠鍚革紝鍛煎惛鏄湪鍔ㄤ綔杩囩▼涓畬鎴愮殑銆1銆鑲岃倝鏀剁缉鏃剁灛闂撮棴姘斿苟蹇懠姘旓紝鑲岃倝浼稿睍鏃舵參鍚告皵銆備竴鑸湪璐熻嵎杈冮噸銆佷话鍗т綅鍋氬姩浣滄垨椤诲浐瀹氳偐甯﹀拰鑳歌吂閮ㄦ椂閲囩敤杩欑鍛煎惛鏂瑰紡銆傛瘮濡傦紝鍋氣滈鍚庡鎺ㄢ濄佲滀话鍗ф帹涓锯濄佲滆吙涓锯濈瓑鍔ㄤ綔鏃堕噰鐢ㄣ傝兏閮ㄧ粌涔犳椂锛屼负杈惧埌...
绛旓細閫氬父鍛ㄦ湡鎬х殑杩愬姩瑕佺壒鍒敞鎰忓懠鍚哥殑鑺傚,瀵屾湁鑺傚鍦板懠鍚,灏嗕細浣胯繍鍔ㄦ洿鍔犺交鏉惧拰鍗忚皟,鏇存湁鍒╀簬鍒涢犲嚭濂界殑杩愬姩鎴愮哗.濡傚懆鏈熸х殑璺戞杩愬姩,闀胯窇瀹滈噰鐢2鑷4涓崟姝ヤ竴鍚告皵銆2鑷4涓崟姝ヤ竴鍛兼皵鐨勬柟娉曡繘琛岀粌涔;鐭窇甯搁噰鐢ㄢ滄唻姘斺濅笌鏂画鎬фヤ績鍛煎惛鐩哥粨鍚,鍗虫瘡鈥滄唻姘斺2鑷12涓崟姝(鎴栨洿澶)鍚,浣滀竴娆1绉掍互鍐呭畬鎴愮殑鎬ヤ績鐨勬繁鍛煎惛....
绛旓細2銆佽嚜鐢辫皟鑺傚紡鍛煎惛娉曪細鍦ㄨ繘琛屽皬寮哄害璁粌鏃锛屽懠鍚稿父閲囩敤鑷敱璋冭妭寮忥紙浠ヨ嚜韬劅瑙夎垝鏈嶇殑鏂瑰紡鍛煎惛锛夈傛彁韪点佹參璺戙侀獞杞︽椂涓鑸兘閲囩敤姝ゅ懠鍚告硶銆傝嚜鐢辫皟鑺傚紡鍛煎惛鏂瑰紡搴旈殢鍔ㄤ綔鑰屽彉銆傛纭殑鍛煎惛涓嶄粎浼氳捣鍒扳滅粰姘р濅綔鐢紝鑰屼笖杩樻湁璋冩暣杩愬姩鐘舵佸拰鍗忓姪瀹屾垚璁粌鍔ㄤ綔鐨勯噸瑕佹垚鏁堛3銆佸悓姝ュ紡鍛煎惛娉曪細姣忓仛涓娆″姩浣滆繘琛屼竴娆″懠...
绛旓細鎺屾彙鑺傚鍜屽懠鍚稿崗璋冩槸鏈鍚堢悊鐨銆傛柟娉曪細1銆佽窇姝ユ椂锛屾湁鎰忚瘑鍦版妸鍙岃剼姝ヤ紣鑺傚涓庡懠鍚歌妭濂忓崗璋冭捣鏉ワ紝涓鑸潵璇达紝鏍规嵁鑷繁浣撳姏鐘跺喌鍜岃窇姝ラ熷害鍙樺寲锛鍙互閲囧彇浜屾涓鍚搞佷簩姝ヤ竴鍛兼垨涓夋涓鍚銆佷笁姝ヤ竴鍛肩殑鏂规硶銆傚綋鍛煎惛鑺傚涓庤窇姝ヨ妭濂忕浉閫傚簲骞跺舰鎴愪範鎯悗锛屽氨鍙伩鍏嶅懠鍚告ヤ績琛ㄦ祬鍜岃妭濂忕磰涔憋紝瀵瑰姞娣卞懠鍚哥殑娣卞害鏋佷负鏈夊埄...
绛旓細4.寰掓墜鎿嶉敾鐐间腑鍛煎惛鏂规硶 鍑℃墿鑳搞佷几灞曘佷袱鑷備笂涓剧殑鍔ㄤ綔锛屼竴鑸兏寤撴墿澶э紝鑲哄唴鍘嬮檷浣庯紝姝ゆ椂搴旈厤鍚堜互鍚告皵;鑰屼笌鍏剁浉鍙嶇殑鍔ㄤ綔锛屽垯閰嶅悎浠ュ懠姘斻傝繖鏍峰仛鏈夊埄浜庢満浣撹繍鍔ㄥ拰鍛煎惛鏈鸿兘鍚堢悊鍦 鍗忚皟鍙戝睍浠ヤ笂鍋ヨ韩涓撳鎻愰啋鎴戜滑鍦杩愬姩鐨勬椂鍊涓瀹氳娉ㄦ剰鎺屾彙濂芥纭殑鍛煎惛鏂规硶锛岃繖鏍峰彲浠ヤ娇杩愬姩鑰呯殑韬綋淇濇寔鍦ㄦ洿濂界殑杩愬姩鐘舵侊紝...
绛旓細鈶¤偤閫氭皵閲忕殑澧為暱涓昏鏄緷闈鍛煎惛娣卞害鏉ュ鍔犵殑銆杩愬姩涓緝娣辩殑鍛煎惛锛屽皢浣胯偤娉￠氭皵閲忓拰姘斾綋浜ゆ崲鐜囨彁楂橈紝鍛煎惛鑲岀殑鑳借楅噺鍜岃楁哀閲忎篃闅忎箣涓嬮檷锛屼娇閫氭皵鍙樺緱鏇翠负鏈夋晥锛岃繖瀵杩涜闀挎椂闂寸殑杩愬姩鏄緢鏈夊姏鐨勩傝窇姝鐨勬椂鍊涔熸槸涓鏍风殑閬撶悊锛屽缓璁敤榧诲瓙鍚告皵銆佺敤鍢村懠姘旓紝涓夋鍚镐袱姝ュ懠锛岃兘澶熼伩鍏嶅櫒瀹樺闅旇啘鏂藉姞涓嶅繀瑕佺殑鍘嬪姏...
绛旓細浠ュ彛浠ｉ蓟銆佸彛榧诲苟鐢ㄥ懠鍚革細璺戞鏃讹紝涓轰簡澧炲姞閫氭皵閲忋佸噺灏戝懠鍚搁亾闃诲姏锛屾垜浠簲璇ラ噰鐢ㄤ互鍙ｄ唬榧汇佸彛榧诲苟鐢ㄧ殑鏂瑰紡杩涜鍛煎惛銆傝繖绉嶆柟寮忓彲浠ュ噺灏戝懠鍚歌倢涓哄厠鏈嶉樆鍔涜屽甫鏉ョ殑棰濆娑堣楋紝鎺ㄨ繜鐤插姵鍑虹幇锛屽悓鏃跺鍔犳暎鐑傛皵浣撹繘鍑鸿偤閮ㄤ細缁忚繃鍛煎惛閬擄紝鎵浠ヤ綘鍚稿叆鐨勬瘡涓鍙ｆ皵骞朵笉浼氶兘杩涘叆鑲洪儴銆傚綋鍛煎惛棰戠巼杩囧揩鏃讹紝鍛煎惛閬撳唴鍗犵敤鐨...
绛旓細1銆佽窇姝ュ墠娣鍛煎惛 鍦ㄥ紑濮嬭窇姝ヤ箣鍓嶏紝鐢ㄩ蓟瀛愬惛鍏ヨ冻澶熺殑绌烘皵锛岀劧鍚庢唻姘5绉掗挓鍐嶆參鎱㈠悙鍑猴紝杩欐牱鍛煎惛鑳借韬綋杩涘叆鏈浣崇殑杩愬姩鐘舵併2銆佸敖閲忚鍛煎惛鐨勮妭濂忚窡闅忔浼愮殑鑺傚 鍛煎惛瑕佹繁闀匡紝缂撶紦鏈夎妭濂忥紝瀹滅敤鑵归儴娣卞懠鍚革紝鍚告皵鏃堕紦鑵癸紝鍛兼皵鏃舵敹鑵广傞殢鐫杩愬姩寮哄害鐨勪笉鍚岋紝鍛煎惛鐨勮妭濂忎篃鐩稿簲鍋氬嚭璋冩暣銆3銆佹壘鍒版渶閫傚悎鑷繁鐨勫懠鍚...
绛旓細1.璺戞鍓嶅厛娣卞懠鍚 璺戞鍓,鐢ㄩ蓟瀛愬惛鍏ヨ冻澶熺殑绌烘皵,鐒跺悗鎲嬫皵5绉掗挓鍐嶆參鎱㈠悙鍑,杩欐牱鍛煎惛鑳借韬綋杩涘叆鏈浣崇殑杩愬姩鐘舵併 2.璺戞涓懠鍚歌鏈夎妭濂 鑺傚鍛煎惛闈炲父闅炬帉鎻,浣嗗畠鑳藉緢濂藉湴鍗忚皟杩愬姩鍜屽懠鍚哥殑鍏崇郴銆傝澶氫笘鐣屽啝鍐涘氨閲囩敤杩欑鏂规硶鏉ラ敾鐐,姣斿璺戜笁姝ュ懠鍏ユ垨鍛煎嚭涓鍙ｆ皵銆 鑻ユ槸閫夋嫨蹇窇,鍙互姣忓惛涓鍙ｆ皵璺戜袱姝,姣忓懠鍑轰竴鍙ｆ皵...
