减脂和增肌，每天该怎么吃？
减脂和增肌 每天吃多少合适？
1、碳水很重要！
1g碳水化合物=4大卡热量
每天 每公斤体重摄取2~3g
可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。
碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！
2、多吃肉类≠多长肉！
1g蛋白质=4大卡热量
每天 每公斤体重摄取1.5~2.2g
以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。
蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。
3、合理摄入脂肪！
1g脂肪=9大卡热量
每天 每公斤体重摄取1g左右
优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。
脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。
绛旓細鐜板湪鐭ラ亾鎴戞槸鎬庝箞鑳栬捣鏉ョ殑鍚с傜潄寮鐪煎氨鏄悆锛侀渶瑕佽鏄庝竴鐐圭殑灏辨槸锛屼笉绠′綘鏄澧炶倢杩樻槸鍑忚剛锛屽彧瑕佹槸杩愬姩锛屼綘鐨勮兘閲忔憚鍏ュ氨姣斿熀鏈渶姹傝澶氥傚暐鎰忔锛屾瘡澶姣忓叕鏂や綋閲嶅熀鏈殑纰虫按鎽勫叆閲忔槸0.6~1鍏嬶紝铔嬬櫧璐1鍏嬨傝繕鏄敺鐢熷コ鐢熼兘涓鏍枫3鑳介噺杞寲鎴愰鐗 鐭ラ亾鑷繁涓澶╄鍚澶氬皯鍏嬬⒊姘村拰铔嬬櫧璐ㄤ簡锛岄偅涔堣浆鎹㈡垚椋熺墿灏...
绛旓細閭ｄ箞浠姣忔棩鎬绘憚鍏ュ涓嬬⒊姘:50x4g=200g纰虫按=267鐢熺背,铔嬬櫧:50x2g=100g,鑴傝偑:50x1g=50g銆 澧炶倢or鍑忚剛濡備綍鍘鍚? 涓娆℃ф暀浼氫綘 璋冩暣 纰虫按鐨勬憚鍏ラ噺鏄渶瑕佺伒娲昏皟鏁,鍋囪浣犲鑲屾椂鏈,姣忓叕鏂や綋閲嶆寜3g鍚冪殑鏃跺,澧炶倢閫熷害鎰熻寰堢紦鎱㈠苟涓旀寔缁湁涓娈垫椂闂,閭ｄ箞浣犳帴涓嬫潵鐨勯ギ椋熷氨璇ヨ皟鏁寸⒊姘存彁楂樺埌姣忓叕鏂4g鐨勯噺,鍐嶅仛瑙傚療銆 鍑忚剛...
绛旓細1.澶氬悆楂樿泲鐧介鍝侊紝姣斿楦¤泲銆佽倝绫汇佺墰濂剁瓑绛夛紝浣嗕篃涓嶈兘杩囧锛屼笉鐒朵細缁欒倽鑴忛犳垚寰堝ぇ璐熸媴銆 2.浠庣悊璁轰笂璇达紝浣犺繕寰楀皯鍚冪硸锛屽洜涓虹硸鐗瑰埆瀹规槗杞寲鎴愯剛鑲 3.灏戝悆鑴傝偑绫伙紙杩欎釜鏄綋鐒剁殑锛夈 濡傛灉浣犳瘮杈冭儢鐨勮瘽锛屽缓璁綘鍋氳繍鍔ㄦ椂鍧氭寔鍒30鍒嗛挓浠ヤ笂
绛旓細涓鑸鐗╃被鐨勮泲鐧芥槸缂哄皯姘ㄥ熀閰哥殑锛岃闈犱笉鍚岀殑椋熸潗鏉ユ惌閰嶆墠鑳芥垚涓轰竴涓畬鏁寸殑铔嬬櫧璐紝鑰屼笖鐮旂┒鎸囧嚭杩欐牱鍚冧篃涓嶄竴瀹氬畬鍏ㄦ湁鏁堛澧炶倢鍜屽噺鑴鎴戜滑閮借鎽勫彇瓒冲鐨勮泲鐧借川锛屽鏋滀綘鍦ㄥ鑲屾湡锛屼綘澶х害闇瑕佹瘡澶鎽勫彇浣犵殑浣撻噸×1.7-2.2g鐨勮泲鐧借川銆傚鏋滃湪鍑忚剛鏈燂紝澶х害瑕佹瘡澶╂憚鍙栦綋閲×2.2g浠ヤ笂澧炲姞浣犵殑鏈夋哀锛...
绛旓細鍋ヨ韩鍓嶅悗鍚冨噺鑴傚鑲岄渶瑕娉ㄦ剰浠ヤ笅鍑犵偣锛1.鍚堢悊鎺у埗楗鎬荤儹閲忥細瑕佹兂鍑忚剛澧炶倢锛浣犻渶瑕佽韬綋澶勪簬鐑噺鎽勫叆灏戜簬娑堣楃殑鐘舵侊紝鍗宠礋鑳介噺骞宠 銆傚缓璁氳繃鎺у埗鎬荤儹閲忔憚鍏ユ潵瀹炵幇锛屾牴鎹嚜宸辩殑韬綋鐘跺喌鍜岀洰鏍囪繘琛岀瀛﹀垎閰嶃2.姣忛鎽勫叆瓒冲鐨勮泲鐧借川锛氳泲鐧借川鏄倢鑲夌敓闀跨殑閲嶈钀ュ吇绱狅紝寤鸿姣忛鎽勫叆瓒冲鐨勮泲鐧借川锛屼竴鑸潵璇存瘡...
绛旓細鍑忚剛鍜屽鑲 姣忓ぉ鍚澶氬皯鍚堥傦紵1銆佺⒊姘村緢閲嶈锛1g纰虫按鍖栧悎鐗=4澶у崱鐑噺 姣忓ぉ 姣忓叕鏂や綋閲嶆憚鍙2~3g 鍙傚綋灏嗕竴閮ㄥ垎绮惧埗纰虫按鏇挎崲鎴愪緥濡傜孩钖佺帀绫炽佺传钖佺嚂楹︾瓑鐨勬參纰虫按銆傜⒊姘村寲鍚堢墿鏄棩甯哥敓娲绘墍闇鑳介噺鐨勪富瑕佹潵婧愶紝鏃犺鏄鑲岃繕鏄噺鑴傦紝閮瑕佸悆纰虫按锛2銆佸鍚冭倝绫烩墵澶氶暱鑲夛紒1g铔嬬櫧璐=4澶у崱鐑噺 姣忓ぉ 姣忓叕鏂...
绛旓細鍑忚剛鍜屽鑲鏈熼棿楗涓婅娉ㄦ剰寰堝锛屾瘡鏃鏃╅瑕佸悆涓浜涜泲鐧借川锛屾瘮濡傝铔嬫竻锛岃ˉ鍏呬竴澶╃殑铔嬬櫧璐ㄩ渶瑕侊紝鍗堥鍚冧竴浜涚墰鑲夋垨鑰呴浮鑲夛紝琛ュ厖鑳介噺瀵逛笅鍗堣缁冩湁甯姪锛屾櫄椁愬彲浠ュ閫夋嫨钄彍鍜屾按鏋滐紝闄嶄綆鐑噺鐨勬憚鍏ャ
绛旓細鍗堥锛1鐗囧叏楹﹀悙鍙革紝1灏忓惉椴旈奔缃愬ご銆備篃鍙互鏄2鐗囪嫃鎵撻ゼ骞诧紝1鏉紭閰钩銆備篃鍙互鏄1鐗囧叏楹﹀悙鍙革紝1涓櫧鐓泲銆傛櫄椁愶細2鐗囪倝鐗囷紙70g锛夛紝1鏉洓瀛ｈ眴锛1鏉绗嬶紝1涓皬鑻规灉銆備篃鍙互鏄2涓儹鐙楋紝1鏉潚鑺辨ぐ鑿滐紝鍗婃澂绔圭瑡锛屽崐鏉￠钑夈傝惀鍏讳环鍊 1銆侀浮铔嬶細楦¤泲涓殑铔嬬櫧璐ㄦ渶鑳芥弧瓒充汉浣撶殑铔嬬櫧璐ㄩ渶姹傘傚悆灏戦噺鐨勯浮铔嬪寮...
绛旓細鍋ヨ韩鐨勪汉涓瀹氳璋ㄦ厧鎽勫叆楗枡锛岀壒鍒槸鍚硸楂樼殑楗枡锛岃繖瀵逛簬鍋ヨ韩澧炶倢鎴鍑忚剛鐨勮缁冭呮槸鏈夊緢澶х殑褰卞搷鐨勶紝杩欎細璁╀綘浣撳唴鑴傝偑澧炶倢锛璁╂垜浠殑璁粌鏁堟灉鏀跺埌褰卞搷銆傛墍浠ュ缓璁ぇ瀹跺湪鍋ヨ韩楗涓紝瑕佸敖鍙兘鐨勬嫆缁濋珮绯栧垎楗枡锛屽彲浠ラ傞噺鐨椋熺敤椴滄Θ姘存灉姹併佺墰濂跺拰榛戝挅鍟＄瓑銆傚ぇ瀹剁湅瀹岃繖浜涢ギ椋熻鍒掔殑瀹夋帓鍚庯紝杩樿璁╄嚜宸辫惤鍒板疄...
绛旓細1銆侀浮铔 楦¤泲鏄泲鐧借川椋熷搧鏈涓轰赴瀵岀殑婧愭硥锛屽叾涓惈鏈夌殑铔嬬櫧璐ㄦ渶鑳芥弧瓒充汉浣撶殑闇瑕侊紝骞朵笖鏇村鏄撹鍚告敹鍜屽垎瑙ｆ垚韬綋閲屾墍闇瑕佺殑姘ㄥ熀閰革紝浣滀负鑲岃倝鐢熼暱鐨勫師鏂欓潪甯稿叧閿紱鑰岄浮铔嬩腑杩樺惈鏈夊仴搴风殑鑴傝偑銆侀ケ鍜岃剛鑲佸嵉纾疯剛绛夛紝鑳藉璧峰埌涓瀹氱殑甯姪鑲岃倝鐢熼暱鐨勭濂囨晥鏋溿2銆佺槮鐗涜倝 杩囧皯鐨勯ケ鍜岃剛鑲細鎹熷韬綋閲岄潰鑽峰皵钂欑殑姘村钩锛...
