全程马拉松怎么跑？
跑马有风险，参赛需谨慎。你的半马成绩我觉得挺好，我目前半马142，全马最好成绩331。不过全马并不等于2个半马，都说30公里35公里才是真正的马拉松开始，到了这个距离身体才会有各种反应，抽筋最常见，呕吐，缺水甚至中暑……
跑全马之前一定要有严格的训练，最起码月跑量要到达200公里以上，参赛才不会那么狼狈
不仅仅是堆跑量，每周进行一次强度训练，刺激心肺
跑过30+再去参赛会更有把握
全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。要完成全马，首先要在平时的训练中完成30公里左右的距离。再者需要合理分配体力及合理补给，减少抽筋的情况发生。在有了跑量的基础，合理分配体力合理补给，再跟着目标配速的兔子基本就可以完成全程马拉松。
个人认为最重要的就是跑量基础，我参加泰马时，站在我前面的一位大姐掏出手机，总跑量200公里，我看着都为她担心，但愿这只是她用新的软件的跑量。我的第一次全马是在总跑量2000公里左右尝试的，依然出现了抽筋现象。
很高兴回答这个问题，下面我以自己经验回答，对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。
1.速度
跑马速度控制方面有三种，先快后慢，先慢后快，全程匀速，三种方式我都有经历过，但是成绩最好的是全程匀速的方式。
先快后慢的情况下，没有一定基础，后面基本就是撞墙的状态，完全没有多余的精力去安排自己的节奏。
先慢后快这一种，前面速度放得过慢，后面即使想追回来，基本是心有余而力不足，除非耐力很强，爆发力很好。
全程匀速这种，前面两公里速度放慢一点，找找节奏感觉，后面就提速并保持匀速状态，这样跑到最后几公里的时候，还能给自己稍微提一点速度，很容易就突破自己的PB。
2.补给
马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。
食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。
盐丸，我现在基本不用盐丸，但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科，分别是28公里以及35公里左右，这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状，那全程可以选择三颗，15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充，另外我相信经历一定量的练习后，基本不会需要盐丸。
能量胶，我全程两根能量胶，半马或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同时喝水，多了没必要也不方便携带，现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒，能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓，不能接受的最好自带，不然几十公里大路上，吃着不喜欢的东西会反胃。
3.服装
一切最好都用旧的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，伤脚，影响发挥。衣服的话，懒得带自己的就用举办方发的，别的不说，基本不会磨人。
4.乱七八糟的
赛道上可以与人聊天交流，可以结识朋友，但是前提不影响对方，觉得自己一个人跑步无聊，那就可以找一个速度差不多的结伴而行。
不要随便加速冲刺跟风，尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥，状态一乱，在迷人的背影也救不了你。
差不多就是这些，以上就是个人答案~
怎么跑？呵呵，呵呵，呵呵呵…
提问者你也太逗了，跑42.195公里全马，正确答案肯定是：两脚不停前迈、双臂前后摆动、之前积累跑量、开跑咬牙坚持，该呼吸时呼吸，别憋着，否则你42.195米都坚持不了。哈哈哈…
我也是个跑马爱好者，我从来不追求速度，怎么配速感觉爽，就用什么配速去跑。但切记：不管配速如何，没以自己喜欢的正常配速跑过25+或30+，别轻易尝试去跑全马。
半马不是马，体会不到全马的酸爽。
如果你是明天就要跑了，我只能告诉你选择适合自己方式，具体是先快后慢，还是先慢后快，还是匀速，具体你自己的身体状况适合哪种方式我也说不清楚，毕竟是第一次跑。
如果是报了名，还有一两个月准备时间，我倒是可以给你一些建议。
因为我也是在大神的建议下，我的首马轻松愉快的跑了346。
首先，你赛前一两个月时间坚持每周不少于五次跑步，每次不少于10公里，以自己10公里的最快配速加50秒的配速跑，半个月来一次半马，如果身体条件好每周一次半马也可以。用跑量来给身体打基础，这个很重要，决定了全马后半程身体是否出现不适。
其次，开展一些辅助的心肺方面的训练，骑行和游泳都行，多作一些准备还是有用的。
最后，赛前一两天停跑，做一些腿部肌肉伸展方面的训练，让肌肉处于一个比较不错的状态。比赛当天早上的饮食：清淡，提前一个小时以上吃个六七分饱。赛前进行一定的热身。跑的速度个人建议以你十公里最快配速加50秒的匀速配速跑。不然跑快了跑完全程还是比较费劲。
我大概就是这样的，最后跑的那天途中只补给了一瓶脉动和一盒牛奶，就以5分22秒左右的匀速跑完了全程，跑完没有什么上下楼梯腿痛，跟平时跑完十公里和半马没有什么区别。很愉快、很有成就感的首马。
美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。
首先是平时的锻炼，要有一个好的身体素质。其次就是良好的装备了，一个好的装备对跑步有不错的促进作用。
坚持有氧慢跑30-60分钟，重在保持频率，加强耐力，渐渐的就会发现自己的体力好了很多。多去爬山，如果在本市内的话可以试着跑步过去，有时间参加定向运动。还可以每周1-2天交叉训练，也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。还可以针对核心肌群和上半身训练，每周1-2次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。
没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将休息的时间排入课程计划，同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时，可以检查心跳率，如果发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天就要放松一下。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
全程马拉松怎么跑，这是很多没有跑过全马的跑友都会问的问题！当你完美地跑过一次了之后，这个问题迎刃而解！
在决定跑马之前一定是有计划进行训炼的，因为通过训炼你就能知道你的配速能力是多少！也就是你的常规配速是是比赛时的参考配速，在比赛中开始跑的了3到5公里配速，原则上不要超过你的训练配速，因比赛氛围你可能会被裹挟着提高配速！之所以不要太快，另一个主要原因是万一热身不充分可以通过慢跑让身体充分热起来，这样才不致于受伤或拉爆速度！
然后，身体全热后开始按照你的常规配速跑，一定要调整好呼吸，当后半程尤其是三十公里之后速度一定会下束一点，这时只需坚持，这才是真正马拉松的开始！
水不用自己准备，但要想好平时的补给习惯，是与公里一补，还是2.5公里公里补充一次，每次不要饮太多，开始只喝一两口，根据温度和自己身体情况决定补多少。开始喝太多肯定不应该！最后几公里会缺水，这时可手拿半瓶水来跑，以防水份供应不足。
关于能量胶可以在跑前吃一个，以后每7一1O公里补给一次，能量胶要自己准备，方一补绘点没拿到会打乱计划，同时也会造成心理恐慌！盐丸同理，自备6一8个！
跑过程中膝关节痛或踝关节痛要放慢速度，用男只脚多用力，慢慢缓节痛处！一般过一会就会缓节，可以让医疗处的喷些止痛缓节一下，同时补充营养和水分！万一出现头晕等现象，要慢慢走，不要座下来，及时通知志愿者或到医疗人员咨询建议，尽量听大夫的，留得青山在，不怕没柴烧！
你有什么跑步体验一起分享！按自己节奏和水平跑是我个人的忠告！
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说真的，没跑过全程马拉松，倒是参加过一次半程马拉松比赛。结合自己的经验和别人的说法，总结出以下几点供大家参考希望能给大家提供一些帮助:
1.跑马拉松一定要有跑量的积累，才能完成，不能一时心血来潮，就去参加，这样的话，轻者无法完成比赛，重则对身体造成伤害。
2.要懂得合理分配体力，不能前半程用尽体力，后半程跑不动。这方面很多跑友都很有经验，就不赘述了。
3.还要在跑的过程中及时补充能量，避免能量不济。
4.跑之前最好去蹲个大号，避免跑步过程中突然屎感来临。这时候一方面由于厕所分布的原因，不能及时找到，影响心情造成尴尬。（笔者在跑半马的时候就出现了这种尴尬场面）另一方面，即是找到公厕，也有很多人排队，既耽误时间，又打乱节奏。
5.比赛结束后的拉伸，保养，恢复很重要，千万不了等闲视之。
好吧，就总结这么多吧！
在这炎炎夏日，很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
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我认为全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。
首先先考虑自己的训练量到底够不够支撑你自己跑完一个全程。不要想着速成这码事，现在马拉松比赛动不动就有人昏倒甚至出现生命危险，是因为比赛前是高估了自己的能力。即使你认为自己具备那个实力，也必须学会慢慢加量。
还有就是在训练上在业内都有一个10%的原则，就是下一周的训练量保持在上一周的基础上增加10%，不要想着去增多。一个固定的长度需要保持一周，然后才能在此基础上加量，否则不只是疲劳的问题，还可能出现磨损关节和肌肉损伤的情况。
最后可以进行每周1-2天交叉训练，也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。休息跟练习一样重要。没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。
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