如何安排一个人的饮食食谱？ 一个人一周的健康菜谱?
\u4e00\u4e2a\u4eba\u4e00\u5468\u7684\u83dc\u8c31\uff0c\u81ea\u5df1\u505a\u7684\u98df\u8c31\u6709\u54ea\u4e9b\uff1f人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。 早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。 午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。 晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。 一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。 专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭 “最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。 之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明，这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长，不利于人体健康。 生活中，我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的。还有人表示，每天每隔3个小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢？英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，制定了一个科学的进餐时间。 早餐：7点至8点 一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。 营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。 加餐：10点 到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。 午餐：13点 这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。 加餐：14点至15点 此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。 晚餐：17点至19点 这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。 加餐：19点至21点 选择一杯牛奶，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。 希望你能更健康，更有活力！
早上要吃清淡的 小米粥为好 营养要丰富 食谱要经常调整
绛旓細閫傚悎涓涓汉鐓キ鐨鑿滆氨鏈夊皬鐏攨鐐栬彍锛岀倰鍦熻眴涓濄傞唻婧滅櫧鑿滃績銆傚幓鍟嗗簵涔扮偣灏忕伀閿呯殑鐏攨搴曟枡锛屼父瀛愶紝缇婅倝锛岃敩鑿滅瓑绛夛紝閮藉彲浠ヨ嚜宸卞姩鎵嬪仛楗備笢鍖椾汉鍦ㄦ懂鐏攨鐨勬椂鍊欎篃鏄潪甯稿枩娆㈡懂鑲夌殑锛屾瘯绔熻倝鍙互琛ュ厖浜虹殑鍔涢噺锛屽湪瀵掑喎鐨勫啲瀛ｆ槸鍥ょН鑴傝偑鐨勪匠鍝侊紝浣嗘槸鐩告瘮浜庤挋鍙や汉鏉ヨ锛屽ぇ瀹惰繕鏄瘮杈冨枩娆㈠悆閭ｇ鍦ㄩ攨瀛愰噷闈㈡懂浜嗕竴娈...
绛旓細鍦ㄥ揩鑺傚鐨勭幇浠ｇ敓娲讳腑锛岃秺鏉ヨ秺澶氱殑浜洪夋嫨鐙嚜鐢熸椿銆傜嫭鑷敓娲绘剰鍛崇潃鐙珛瀹夋帓楗锛岃屽仴搴烽ギ椋熷垯鎴愪负涓嶅彲蹇借鐨勪竴閮ㄥ垎銆傚仴搴烽ギ椋熶笉浠呬粎鏄负浜嗕繚鎸佽韩浣撳仴搴凤紝鏇存槸涓绉嶇Н鏋佺殑鐢熸椿鎬佸害銆傚畠瑕佹眰鎴戜滑閫夋嫨鏂伴矞銆佽惀鍏讳赴瀵岀殑椋熸潗锛岄氳繃鍚堢悊鐨勬惌閰嶅拰鐑归オ鏂瑰紡锛屼负韬綋鎻愪緵瓒冲鐨勮惀鍏伙紝鎻愰珮鐢熸椿璐ㄩ噺銆備互涓嬫槸鍑犳閫傚悎涓涓汉...
绛旓細鍦ㄧ紪鍒朵竴鏃ヤ笁椁椋熻氨涓紝棣栧厛搴旇鏍规嵁璋冮厤骞宠 鑶抽鐨勬柟娉曞拰瑕佹眰锛屾妸姣涓涓汉涓澶╂墍闇瑕佺殑鍚勭钀ュ吇绱狅紝濡傝泲鐧姐佽剛鑲佺⒊姘村寲鍚堢墿銆佺淮鐢熺礌銆佺熆鐗╄川鐨勯噺璁＄畻鍑烘潵锛屽啀鏍规嵁涓汇佸壇椋熺殑涓嶅悓闇瑕侊紝寮曞嚭锝炴棩涓夐鑿滈キ鐨勫悕绉般佹暟閲忋傚叾娆★紝鍦瀹夋帓涓婚椋熻氨鏃讹紝鍙牴鎹瘡浜虹殑闇瑕侀噺锛岀畻鍑烘湀瀹氶噺鏉ャ傚锛氱埗浜蹭富椋熷畾閲20鍗冨厠...
绛旓細浣滀负涓鍚嶇儹鐖辩編椋熺殑涓撲笟浜哄＋锛屾垜鍙互缁欐偍鎻愪緵涓浜涢傚悎濂崇敓鐙眳鐨勭畝鍗鑿滆氨寤鸿銆備互涓嬫槸鍑犱釜寤鸿锛1銆佺暘鑼勯浮铔嬮潰锛氬皢楦¤泲鎵撴暎锛屽姞鍏ュ皯閲忕洂鍜岄粦鑳℃绮夋媽鍖銆傜敤娌圭厧鑷崇啛锛屽鐢ㄣ傚皢鐣寗鍒囩锛屽姞鍏ュ皯閲忕洂鍜岀硸锛岀叜鑷宠蒋鐑傘傚皢鐓ソ鐨勭暘鑼勬眮鍔犲叆闈㈡潯涓紝鍔犲叆鐓庡ソ鐨勯浮铔嬪嵆鍙2銆佺传鑿滆泲鑺辨堡锛氬皢绱彍娉¤蒋锛屽垏鎴愬皬鍧...
绛旓細濂界殑椋熻氨閫傚悎涓涓汉鍚锛氶潚妞掕倝涓濄佺暘鑼勭倰楦¤泲銆佽泲鐐掗キ銆侀吀杈ｅ湡璞嗕笣銆佹墜鎾曞寘鑿溿1銆侀潚妞掕倝涓 闈掓鑲変笣鏄互闈掓涓轰富瑕侀鏉愮殑瀹跺父鑿滐紝灞炰簬宸濊彍鑿滅郴锛屽彛鍛抽杈ｏ紝鑿滃搧鑹查鍛充勘鍏紝鎿嶄綔绠鍗曪紝钀ュ吇浠峰间赴瀵屻備富鏂欙細闈掓銆佺槮鑲夈佺敓鎶借緟鏂欙細鐩愩佽姳鐢熸补銆佹按銆佺敓绮夊埗浣滈鏉愮尓鑲 闈掓娌广佺洂銆佸懗绮俱侀叡娌广佹穩绮夈佽眴鐡ｉ叡...
绛旓細闈掔孩鏌垮瓙妞掋佽懕銆佽挏 璋冩枡锛氱洂銆佺硸銆侀唻銆侀娌广侀浮绮 鍒朵綔鏂规硶锛1銆佸皢棣欒彍鍒囨柇銆佸ぇ鐧借彍鍙栧績鍒囦笣銆佹捣绫虫场鍙戝悗鐢ㄦ补鐓哥倰涓涓嬨佽尲钂垮垏娈点侀潚绾㈡鍒囦笣锛岃懕濮滃垏鎴愰殢鑺便2銆佸共璞嗚厫鐨垏涓濆叆寮姘撮攨鐓簲鍒嗛挓鍙栧嚭鏅惧噳銆3銆佺洂銆佺硸銆侀唻銆侀娌广侀浮绮俱佹捣绫冲拰钁卞璋冩垚姹侊紝鏀惧叆璞嗚厫涓濆拰鍒囧ソ鐨勫師鏂欐媽鍖鍗冲彲銆
绛旓細閫傚悎涓涓汉鐨鎳掍汉椋熻氨搴旇绠鍗曞揩閫燂紝鍚屾椂钀ュ吇鍧囪 銆備互涓嬫槸涓浜涙帹鑽愮殑椋熻氨锛屽畠浠笉浠呮槗浜庡埗浣滐紝鑰屼笖鍛抽亾涔熶笉閿欙細鐣寗鐐掕泲锛氭潗鏂欙細楦¤泲2涓佺暘鑼1涓佺洂銆佺硸銆佽懕鑺憋紙鍙夛級銆傚仛娉曪細鐣寗鍒囧潡锛岄浮铔嬫墦鏁ｅ姞鐩愩傜儹閿呭姞娌癸紝鍏堢倰楦¤泲鑷冲崐鐔熷彇鍑恒傚啀鍔犳补鐐掔暘鑼勮嚦鍑烘眮锛屽姞鍏ョ硸鍜岀洂璋冨懗锛岀劧鍚庡掑叆楦¤泲蹇熺炕鐐掑潎鍖鍗冲彲...
绛旓細濡備綍瀹夋帓涓涓汉鐨勯ギ椋熼璋? 瀵逛簬鐥呬汉瑕佹庢牱鍘诲畨鎺掗ギ椋熼璋?涓句釜渚嬪瓙,瓒婅缁嗚秺濂!楹荤儲浜!!... 瀵逛簬鐥呬汉瑕佹庢牱鍘诲畨鎺掗ギ椋熼璋? 涓句釜渚嬪瓙,瓒婅缁嗚秺濂! 楹荤儲浜!! 灞曞紑 鎴戞潵绛 3涓洖绛 #鐑# 鏈夊摢浜涜法鐣屸滃弻濂モ濈殑杩愬姩鍛?瀹胯祫54 2014-04-22 路 TA鑾峰緱瓒呰繃115涓禐 鐭ラ亾绛斾富 鍥炵瓟閲:112 閲囩撼鐜:...
绛旓細寰尝鐐夌厧楦¤泲鍙皳寰尝鐐夌編椋熺殑鍏ラ棬鍩虹鍔燂紝鍦ㄧ洏瀛愰噷鍊掑叆閫傞噺娌癸紝鎶瑰寑;鐒跺悗鎵撳叆楦¤泲锛岀敤绛峰瓙鍦ㄨ泲榛勫鎴冲嚑涓礊(姝ゆ楠ゆ剰涔夐噸澶э紝鏄叜铔嬪ぇ甯堢璇銆傛斁鍏ュ井娉㈢倝1-2鍒嗛挓鍗冲彲銆
