增肌的方法有哪些
1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
增肌原理肌肉被迫超负荷运作导致肌纤维破坏肌纤维进行修复，同时补充蛋白质等营养物质使肌纤维的体积变大，即增肌三个极其重要的点：训练 饮食 睡眠训练要确保安全的同时做到渐进负荷，说白了就是比如做标准俯卧撑能做就做，做不了换退阶跪姿俯卧撑。如果一个动作你能做15个以上说明较轻松需要换难度大点或者加点重量。从而使肌肉在一次训练中受到足够刺激。饮食，俗话说三分练七分吃，只顾着练不好好补充营养也不行，碳水是最重要必须得吃的，是为你身体提供能量的，让你不管是锻炼还是工作有动力，其次是蛋白质，是肌肉进行合成与恢复的原料。睡眠，这个不用多说，好好睡一觉最起码的，夜间睡眠阶段肌肉也在进行修复，熬夜别说健身了，工作学习都受影响。内分泌，睾酮都会受影响
还有，跑步是有氧，不能增肌，有氧做的太多也会掉肌肉。跑步很好，注意合理安排
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