高分！高中生求长跑训练方案！
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你的时间未免太少了吧。。。我认为要想通过一个科学合理的训练计划来提高中长跑能力，最基本的前提就是有足够的时间保障。具体来说就是至少达到每周不少于4天的时间作为训练日，这4天里面每天都需要有3小时以上的训练时间.骑自行车和爬山对于中长跑没有任何意义，你必须形成一个观念，那就是“科学系统化训练”，不是说你使出了力气就一定有回报的！
负重训练对你没有效果，因为那是建立在较优秀的身体素质和训练基础之上，你现在完全就是个门外汉，搞这些东西毫无意义，而且浪费时间和精力。
练3000米的话，那专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，可以调节的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你一个周计划作为参考：
周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。
周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟
周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟
周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟
周五：休息
周六：1500米测试跑，计时
周日：1500米恢复性慢跑，不计时
如果你能这一年坚持下来的话3000m11分钟时不是问题的。
骑自行车绑沙袋在小腿上是可行的，并将变速器调至慢速档（上坡档），小力量快频率。
周五、周六、周日训练长跑。
阶段一：开始的时候慢跑3000m，不要求速度，但一定是在跑。无论多慢，一定要！跑！到底。希望你能在4~8周内完成。
阶段二：能较轻松完成3000m后，每2周增加200m，直至5000m。
阶段三：加速，开始计时跑，尽量保证每周的速度都比前一周要快10~20秒，朝着你的目标前进。具体加速的计划你到时候再找我要。
希望能帮助到你
去买沙袋，1.5公斤一个的那种，绑在腿上，练习跑步，跳绳，或者‘热暴走’坚持三个月，就应该小有所成了
天天运动是必须的，然后最好要多做一些体能的训练。想俯卧撑之类的。。。。。。
每天早上跑几圈
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