哑铃是站着练还是躺着练 哑铃弯举坐着练好还是站着练好
\u54d1\u94c3\u662f\u5750\u7740\u7ec3\u8fd8\u662f\u7ad9\u7740\u7ec3\u597d\uff1f\u770b\u4f60\u7ec3\u54ea\u4e2a\u90e8\u4f4d\u3002
\u7ec3\u80f8\u7684\u8bdd\uff0c\u901a\u5e38\u662f\u8eba\u7740\u6216\u8005\u659c\u8eba\u7740\u3002
\u7ec3\u624b\u81c2\u5219\u7ad9\u7740\u6216\u5750\u7740\u3002
\u7ec3\u80a9\uff0c\u4e00\u822c\u662f\u5355\u817f\u8dea\u51f3\u5b50\u4e0a\u3002
\u770b\u4f60\u7ec3\u54ea\u4e2a\u90e8\u4f4d\u3002
\u7ec3\u80f8\u7684\u8bdd\uff0c\u901a\u5e38\u662f\u8eba\u7740\u6216\u8005\u659c\u8eba\u7740\u3002
\u7ec3\u624b\u81c2\u5219\u7ad9\u7740\u6216\u5750\u7740\u3002
\u7ec3\u80a9\uff0c\u4e00\u822c\u662f\u5355\u817f\u8dea\u51f3\u5b50\u4e0a\u3002
1.上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
由你自己定了，锻炼各个部位的肌肉
各有效果，还可以坐着练
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
每种方法都有不一样的效果,就看你想要怎么样的效果来决定啦
绛旓細閮藉彲浠ワ紝閮藉簲璇ラ噰鐢紝鍙互姣忔杞崲銆傚悓涓涓姩浣滐紝绔欏拰鍧愮粰鑲岃倝鐨勫埡婵鏄笉涓鏍风殑锛岃疆鎹㈠彲浠ヤ繚鎸佸鑲岃倝鍒烘縺鐨勬柊椴滄劅锛岃鑲岃倝涓嶆槗閫傚簲銆
绛旓細鍝戦搩娣辫共銆閿荤偧鏃惰骞宠 鍙戝睍锛屼笉瑕佷笂鍗婅韩缁冨緱闈炲父瀹岀編浜嗭紝鍗村彂鐜颁笅鍗婅韩杩樻槸鑲ヨ倝鍫嗙Н銆傛鍔ㄤ綔涓庝竴鑸殑娣辫共鍖哄埆浠呭湪浜庯紝鎵嬩腑澶氫簡涓や釜鍝戦搩銆傛墜鎸佸搼閾冩偓浜庡ぇ鑵夸晶锛屾帉蹇冩湞鍚戝ぇ鑵匡紝鍙岃吙鍒嗗紑涓庤偐鍚屽锛屾敹鑵规尯鑳革紝鐩鍓嶆柟锛屽眻鑶濅笅韫茶嚦鑶濈洊鎴愪節鍗佸害锛岀劧鍚庤繕鍘熻嚦绔欑珛濮挎併傞渶瑕佹敞鎰忕殑杩樻槸鍜屾繁韫蹭竴鏍凤紝涓嬭共鏃朵繚鎸佷笅...
绛旓細鎹垜鎵鐭,鍙互韬虹潃缁冧範鐨
绛旓細韬虹潃涓炬槸鍗ф帹锛岀粌鑳歌倢锛屽潗鐫寮妇鏄粌浜屽ご
绛旓細绔欑潃鏄棤娉曠粌鑳歌倢鐨勩傚繀椤鏄汉鐫鎴栬呮枩韬虹潃銆傝繖鏄彇鍐充簬鑳歌倢鐨勫彈鍔涙柟鍚戠殑
绛旓細涓昏鏄粌鑳歌倢鐨勶紝褰撶劧濡傛灉閲嶉噺澶х殑璇濓紝鑳宠唺銆佽偐鑶閮借兘甯﹀埌銆傚彲浠ヨ皟鏁翠綘韬虹潃鐨勫Э鍔匡紝杩欐牱灏辫兘缁冨埌鑳搁儴鐨勪笉鍚岄儴浣嶃傚甫鐐逛笂鏂滃氨杩炶兏涓婇儴鑲岃倝锛屽線涓嬫枩灏辩粌涓嬮潰鐨勶紝骞宠汉缁涓棿鐨勩
绛旓細4銆佷竴瀹氳娉ㄦ剰灏嗕袱鑲樺睍寮锛屽仛鍗ф帹鏃跺弻鑷傚湪浣撲晶寮犲紑锛屽洜鑰岃兘鍩烘湰涓婂彧闈犺兏鑲岀敤鍔涙潵瀹屾垚鍔ㄤ綔銆傚闂磋窛鏃朵富瑕閿荤偧鑳稿ぇ鑲岋紝绐勯棿璺濇椂涓昏閿荤偧涓夎鑲屻5銆佽兏閮ㄨ倢鑲缁冧範鏁堟灉涓嶇悊鎯炽傚彲璇曡瘯涓婃枩鎺ㄤ妇锛岃汉鍦ㄦ湁涓瀹氱殑鍊捐锛堢害 20鈥25搴︼級鐨勬枩鏉夸笂锛屽啀浠ュ悓鏍烽噸閲忕殑鏉犻搩鎴鍝戦搩杩涜缁冧範銆傜敱浜庝粠鍙﹀涓涓搴︾粰浜堣倢鑲...
绛旓細3銆鍝戦搩椋為笩:鍦ㄥ钩鍑充笂韬虹潃,鍙岃剼鎾戝湴銆傛帹涓瀵瑰搼閾冧簬鑳镐笂鏂,鎺屽績鐩稿銆傛墜鑷備繚鎸佸井灞,缂撶紦娌垮姬绾夸笅鏀惧搼閾冪洿鍒颁笂鑷傚钩绛変簬鍦伴潰銆傚仠涓涓,鎺ョ潃娌垮悓涓寮х嚎杩樺師鍝戦搩鍒拌捣濮嬩綅缃,鍐嶉噸澶嶃4銆佸瀭鐩磋法姝:鎻′竴瀵瑰搼閾冨瀭浜庝綋渚с傞潰鏈濆钩鍑充竴渚绔欑珛,鐒跺悗鏂硅吙涓婅法姝,缃彸鑴氫簬骞冲嚦涓娿傚彸鑵跨敤鍔涗笅韫,甯﹀姩韬綋鑷冲嚦涓婄洿鑷...
绛旓細鍥犱负瀹规槗鍙椾激鍟婏紒鎴戜滑鏉ョ湅鍝戦搩椋為笩鐨勫Э鍔垮浘锛氬搼閾冮楦熶竴鑸槸涓ょ锛屼竴绉鏄汉鐫锛屽弻鎵嬫墜鎻″搼閾冨悜涓績鍙戝姏锛屽儚楦熷効鐓藉姩缈呰唨涓鏍枫傚彟澶栦竴绉鏄珯绔锛岃韩浣撳井寰集鏇诧紝鍙屾墜鎵嬫彙鍝戦搩浠庝袱杈瑰線涓績鍙戝姏锛屽姩璧锋潵鏃跺儚绔欑潃鐨勯笩鍎垮湪鎸ュ姩缈呰唨銆傚缓璁仴韬垵鏈熺殑瀛﹀憳杩樻槸鍋氬熀鏈殑鍝戦搩椋為笩锛屼篃灏辨槸淇紡锛岀珯绔嬬殑淇紡鍝戦搩椋為笩涓嶄細...
绛旓細鍒悜涓婁妇灏辨垚锛屼笉杩鍝戦搩瀵硅韩楂樺奖鍝嶅緢灏戯紙鏉犻搩闅忎究閮芥槸鍥涗簲鍗佸叕鏂ゆ垜浼氫贡璇淬傘傘傦級
