不频180是指跑步时候步跨小还是步跨大的意思 跑步时 是步子迈小频率快不累 还是步子迈大频率慢 不累？
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步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。
应该以什么样的步频来跑步？
很多人认为应当是每分钟180步以上最合适，理由很多。
首先，步频慢容易导致跑步伤病。专家从力学给出的原因是：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。
而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。
为什么是180 步 / 分 呢？因为很多研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。
对于这个神奇的“180”，也有人表示质疑。理由是步频随着速度的增加而增加，你不可能在不同速度下还保持着相同的步频，你也不可能跟速度是你2倍的奥运选手保持同样的步频。
跑步伤病果真与跑步步频有关？
问题来了。步频的快慢真的是让一些人受伤而另一些人不受伤的原因吗？这正是美国两项最新研究要探讨的问题。
艾琳戴维斯的研究组比较了两组跑者：32名健康跑者和93名曾在诊所就诊的受伤跑者。
研究者对于两组跑者的步频做了最简单的对比：受伤组的平均步频是164 步 / 分 ，竟然比健康组161 步 / 分 的平均步频还要快。
他们还研究了“纵向平均负荷率”（VALR）和“垂直瞬时负载率”（VILR），这两项指标主要是测量你的脚落地时的困难程度。结果，受伤组的这两个参数分别比健康组高出28％和16％。
但是，当研究者寻找VALR、VILR和步频的关系时，却发现找不到任何联系。换句话说，步频最高的跑者不是跟研究者预想的那样——承担最低的负载率。
第二个实验规模更小更简单，得出的结论与上面的实验完全相反。
弗吉尼亚联邦大学的研究组在28名跑者练习半程马拉松前后分别测量了他们的步频，并监视了他们的伤病情况。
研究人员得出了步频和伤病的关系：12名步频为162 步 / 分 甚至更低的人中，8人受伤了；步频在163至168 步 / 分 之间的7人中，有5人受伤了；而步频在169 步 / 分 以上的9人中，只有2人受伤。
这项研究由值得探讨的地方，一是它的研究对象样本量少；二是，在训练期间，跑者的整体步频很有可能会从165 步 / 分 增加到173 步 / 分 ，特别对于没有经验的跑步新手来说，这种可能性很大。所以实验结果也可以这样解释，开始时步频最低的跑者同时也是最没有经验的跑者，因而他们更容易受伤。
虽然这两项实验结果相互矛盾，但是倒是说明了步频与跑步伤病关系这个话题值得更深入的研究。
最后的结论不是说，步频不重要，所有试验者都一直认同的的一点是：步频只是造成跑步伤病的众多变量中的一个，它的重要性因人而异。
如何提升步频？
虽然说，步频快慢与跑步伤病的关系尚待研究。但是，练好步频，可以有效地提升跑步速度，实现进阶。也就是说，对于一个进阶跑者，想实现PB，你需要提升你的步频。
下面介绍几个提升步频的方法。
原则：每周提高 5 步 / 分
在开始调整步频前，可以用市面上的跑步软件来测出自己的步频，每周争取提高5步/分直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。
在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了，呼吸跟不上，步幅对了，步频又下来了”。此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。
借助外力：节拍器和高手
手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。 内心默默喊口号： “121,121,121……” 可以看着表，自己 30 秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。
如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。
进行专项练习：提升步频离不开摆臂的加快
为了提高步频，还需要进行一些专项练习，每次可以选取以下1-2种来使用：
原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、顺风跑、牵引跑、快速小步跑、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑等。
不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高
还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。 因此，要增加原地摆臂练习、最高频率摆臂练习等。如果觉得效果不佳，尝试身体前倾的幅度稍微加大。
加强力量训练
因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要练习核心力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。
因为长期养成的习惯，调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练，仍有可能需要几个月时间。所以，刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去，就会获得收获。
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