哑铃锻炼基本动作要领
第一组动作
平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。
动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
动作分析
仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。
然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
常见错误
不要过于用力的向两侧伸展手臂。
第二组动作
上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析
这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。
同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作
平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。
动作分析
仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的'上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.
胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
第四组动作
仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析
肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.
做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。
进行哑铃俯身飞鸟动作，首先双脚开立，俯身收紧腹部，然后手持哑铃向上打开，停顿再放下。
绛旓細浠板崸鎵╄兏灞堣啙浠板崸鍦ㄥ嚦瀛愪笂锛屾墜鎸佸搼閾冿紝缃簬鑳稿墠锛屾嫵鐪兼湞鍚庛傝繛缁仛鐩磋噦(涔熷彲浠ュ井灞堟椂)鎵╄兏鍔ㄤ綔30涓70娆銆傜粌涔犳椂浠ュご鐨勬灂閮ㄣ佽偐鑳屽拰鑷閮ㄤ綔鏀偣銆淇崸灞曚綋淇崸锛屽悓浼村帇浣忓皬鑵(鍗曚汉缁冧範鏃朵篃鍙皢灏忚吙绌垮帇鍦ㄨ倠鏈ㄦ牸鍐)锛屾墜鎸佸搼閾冿紝缃簬棰堝悗銆傝繛缁仛涓婁綋鍚庡睍鍐嶅墠淇伡鍔ㄤ綔10鈥15娆°傜粌涔犳椂鍙厛浠庡緬鎵嬪紑濮...
绛旓細1銆佷刊韬弻鑷傚垝鑸 杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏缁冭儗闃旇倢銆備刊韬井灞堣啙锛屼袱鎵嬪悇鎸佷竴鍝戦搩(鎺屽績鐩稿鎴栧悜涓)锛屽瀭浜庤韩浣撳墠涓嬫柟锛屼互鑳岄様鑲岀殑鏀剁缉鍔涙彁鎷夊搼閾冭嚦鑲樹笌鑲╅珮鎴栫暐楂樹簬鑲╃殑浣嶇疆锛(鎸鸿兏锛屼袱鑲╁線鍚庢墿寮)绋嶅井鍋滈】涓浼氬効锛岀劧鍚庝互鑳岄様鑲岀殑寮犵揣鍔涙帶鍒跺搼閾冪紦鎱㈣繕鍘熴2銆佸姩浣滆棰 鑳岄儴涓瀹氳鎸虹洿锛岃韩浣撳敖鍙兘鍓嶅句笌鍦伴潰骞宠锛岀敤鑳岄様...
绛旓細浠板崸鍑充笂锛屽弻鎵嬪悇鎸佸搼閾冿紝鍝戦搩缃簬鑲╅儴锛屾帉蹇冩湞涓婏紝寰涓婃帹鍝戦搩锛岀洿鑷虫墜鑷備几鐩达紝绋嶅仠鐗囧埢銆傜劧鍚庣紦鎱㈢殑杩樺師鍒板師鏉ョ殑鍔ㄤ綔涓娿傞噸澶嶄互涓婂姩浣10娆★紝鐒跺悗浼戞伅锛屾斁鏉句竴涓嬫墜鑷傘傚父瑙侀敊璇 涓嶈杩囦簬鐢ㄥ姏鐨勫悜涓や晶浼稿睍鎵嬭噦銆傜浜岀粍鍔ㄤ綔 涓婃枩鎺ㄤ妇 杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏鏄拡瀵逛笂鑳歌倢鐨勭粌涔犵殑銆傚姩浣滃垎鏋 杩欎釜鍔ㄤ綔鍜骞冲崸鎺ㄤ妇澶т綋涓...
绛旓細绗竴涓姩浣滄垜浠潵鍋氫竴涓粍鍚堝姩浣滐紝杩欎釜鍔ㄤ綔闇瑕佹垜浠埄鐢ㄥ搼閾冭繖涓仴韬伐鍏峰幓鍋氾紝鎴戜滑鍦ㄥ仛杩欎釜鍔ㄤ綔涔嬪墠锛棣栧厛闇瑕佹壘鍒伴傚悎鐨勫搼閾冮噸閲锛岃淇濊瘉鎴戜滑鐨勮韩浣撹倢鑲夊彲浠ュ幓鎵垮彈浣犳墍閫夋嫨鐨勫搼閾冮噸閲忥紝鍦ㄦ渶閫傚悎鐨勭姸鎬佷笅鍘诲畬鎴愯繖浜涘姩浣滐紝鏁堟灉灏嗕細鍙樺緱鏇村ソ銆傛垜浠湪鍋氳繖涓粍鍚堝姩浣滀箣鍓嶏紝棣栧厛闇瑕佸畬鎴愪竴涓刊韬殑鍒掕埞鍔ㄤ綔锛岃繖涓姩...
绛旓細鍔ㄤ綔瑕佺紦鎱㈣繘琛岋紝涓嶈鍊熻韩浣撶殑鎸憜鍔╁姏瀹屾垚鍔ㄤ綔锛涙拺璧锋椂閫熷害瑕佸揩銆佹尯鑳搞佹姮澶淬佹敹鑵广佷笉鑰歌偐锛涗负鍔犲ぇ璁粌寮哄害鍙湪鑵伴棿璐熼噸缁冧範銆傚搼閾冨仴韬粌濂戒簡鍙互閿荤偧韬綋锛岀粌閿欎簡鏈夊鏃犵泭锛屽叾瀹烇紝鍋氳繍鍔ㄦ棤闈炶繕鏄偅鍙ヨ瘽锛岄鍏堜綘瑕佹纭殑璁ゆ竻鑷繁锛屼笉瑕佹ヤ簬姹傝繘銆傛兂瑕佷竴涓嬪瓙灏辨垚鍔熻繖杩欐槸涓嶅彲鑳界殑浜嬶紝鍋ヨ韩鏄竴杈堝瓙鐨...
绛旓細鍔ㄤ綔锛氬姩浣滆棰嗕笌骞冲崸鎺ㄤ妇鐩稿悓锛屼笉鍚屼箣澶勬槸灏嗗嚦闈㈣皟鍒30锝40搴﹀捐锛屾枩韬哄湪涓婇潰鍋氥鍥涖佸钩鍗ч楦锛氫富瑕佺粌鑳搁儴涓棿娌熴傚姩浣滐細韬哄湪骞冲嚦涓婏紝鍙岃剼鎾戝湴銆傛帹涓瀵瑰搼閾冧簬鑳镐笂鏂癸紝鎺屽績鐩稿銆備繚鎸佹墜鑷傚井灞堬紝鎱㈡參娌垮姬绾夸笅鏀惧搼閾冪洿鑷充笂鑷傚钩绛変簬鍦伴潰鑳歌倢鍏呭垎浼稿睍锛岃兏鑲岀敤鍔涙敹缂╁皢涓よ噦寮у舰涓婁妇锛屽仠涓涓嬶紝鐒跺悗娌垮悓涓...
绛旓細1銆鍝戦搩寮妇銆傚弻鎵嬫寔鍝戦搩鍨備簬浣撲晶锛屾帉蹇冪浉瀵癸紝浠ヨ倶鍏宠妭涓烘敮鐐癸紝鍚戜笂寮妇锛涙帉蹇冩湞涓婏紝鍓嶈噦鍚戝鏃嬶紝涓捐嚦鏈楂樼偣鏀剁揣鑲变簩澶磋倢銆傚弻鎵嬩氦鏇杩愬姩锛閿荤偧绁炵粡绯荤粺瀵硅倢鑲夌殑鏀厤鑳藉姏銆傚彲鍦ㄤ妇鑷虫渶楂樼偣鏃讹紝鍋滈】锛屾墜鑵曞仛涓涓弽鍚戝嵎鏇层傚仛杩欎簺鍔ㄤ綔鏃讹紝涓嶉渶瑕佺寷鐑堢敤鍑哄緢澶у姏閲忥紝鎱㈡參鏉ュ氨鍙互銆2銆佸弻鎵嬪搼閾冨集涓俱傚弻鎵嬪悇...
绛旓細鍝戦搩渚у钩涓鍔ㄤ綔瑕侀濡備笅锛1銆佷笌鑲╁悓瀹借嚜鐒惰岀珯锛岃韩浣撴尯鐩存尯鑳镐笁鑳岋紝鎵嬫彙鍝戦搩缃簬韬綋涓や晶鍥哄畾鎵嬭厱锛屾墜鑷傜◢鍚戝墠涓旇倶閮ㄥ井鏇插浐瀹氳搴︼紝鑶濈洊寰洸锛屾敹绱ф牳蹇冦2銆佸惛姘旓紝杩愮敤鑲╅儴鐨勫姏閲忓甫鍔ㄥぇ鑷傘佸墠璀悜涓婄紦鎱㈡姮璧疯嚦姘村钩浣嶇疆鐣ラ珮锛岃繖鏄渶浣冲埡婵涓潫浣嶇疆锛岄《宄版敹缂1绉掗挓锛岀淮鎸佸苟娓呮櫚鍦版劅鍙楄倢鑲夋敹缂╃姸鎬侊紝鍛兼皵锛...
绛旓細1銆缁冧範鍝戦搩鍓嶈閫夊ソ鍚堥傜殑閲嶉噺銆2銆佺粌涔犵洰鐨勬槸涓轰簡澧炶倢锛屾渶濂介夋嫨65%鈥85%璐熻嵎鐨勫搼閾冦備妇涓緥瀛愶紝濡傛灉姣忔鑳戒妇璧风殑璐熻嵎鏄10鍏枻锛屽氨搴旈夋嫨閲嶉噺涓6.5鍏枻鈥8.5鍏枻鐨勫搼閾冭繘琛閿荤偧銆傜粌涔犳椂姣忓ぉ5鈥8缁勶紝姣忕粍鍔ㄤ綔6鈥12娆★紝鍔ㄤ綔閫熷害涓嶅疁杩囧揩锛屾瘡缁勯棿闅2鈥3鍒嗛挓銆傝礋鑽峰お澶ф垨澶皬锛岄棿姝囨椂闂村お闀挎垨澶煭...
绛旓細1 鏂滆汉鍝戦搩寮妇 鍔ㄤ綔瑕侀锛1銆佸弻鎵嬫彙浣忓搼閾冿紝鏂滈潬鍦ㄥ搼閾冨嚦涓婏紝鎵嬭倶寰洸銆2銆佷妇璧峰搼閾冿紝娉ㄦ剰涓嶈璁╁搼閾冩憜鍔ㄣ3銆佽繕鍘熷姩浣滄椂鍊欙紝鑲橀儴瑕佸井鏇层傛敞鎰忥細1銆佷笂鏂滃搼閾冨集涓捐兘鏈夋晥閿荤偧鑲变簩澶磋倢銆2銆侀氳繃浣跨敤鍊炬枩闀垮嚦锛岃兘璁╀簩澶磋倢鍔涘害鏀舵斁鑷锛岃繕鑳戒竴瀹氱▼搴︿笂閿荤偧鑳歌倢杞粨銆2 鍝戦搩鍧愬Э寮妇 鍔ㄤ綔瑕侀锛1...
