哑铃操有哪些基本动作？ 请问哑铃有几种标准的锻炼方法？有那些功能？
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1 \u54d1\u94c3\u8bad\u7ec3
\u60f3\u8981\u8eab\u6750\u597d\u4e3b\u8981\u5e94\u8be5\u953b\u70bc\u54ea\u91cc\u7684\u808c\u8089??? ----------\u771f\u6b63\u7684\u60f3\u8981\u8eab\u4f53\u597d,\u5f53\u7136\u662f\u5168\u8eab\u953b\u70bc\u662f\u6700\u597d\u7684,\u975e\u8981\u8bf4\u51fa\u4e3b\u8981 \u953b\u70bc\u90a3\u4e2a\u90e8\u5206 \u90a3\u5c31\u662f\u5927\u808c\u7fa4 \u4eba\u4f53\u4e00\u5171\u67093\u5757\u5927\u808c\u7fa4\uff0c\u5206\u522b\u662f\u80f8\uff0c\u80cc\u548c\u817f \u90a3\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4,\u4f60\u4e3b\u8981\u662f\u7ec3 \u80f8\u548c\u80cc \u80a9 \u52a0\u4e0a\u80b1\u4e8c\u5934\u808c \u8fd8\u6709\u80b1\u4e09\u5934\u808c \u8179\u808c\u4f60\u5c31\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u505a\u5c31OK\u4e86\uff0c
\u597d\u4e86\uff0c\u5148\u8bf4\u80f8----\u80f8\u90e8\u808c\u8089\u4e3b\u8981\u5305\u62ec\u80f8\u5927\u808c\u3001\u80f8\u5c0f\u808c\u548c\u808b\u95f4\u808c
( 1)\u98de\u9e1f\u8fd0\u52a8
\u9884\u5907\u59ff\u52bf\uff1a\u4ef0\u5367\u4e8e\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u7684\u4e00\u6761\u77ee\u811a\u957f\u51f3\u4e0a(\u5bb6\u5ead\u53ef\u75283\u4e2a\u65b9\u51f3\u7eb5\u62fc\u66ff\u4ee3)\uff0c\u4e24\u817f\u5c48\u66f2\uff0c\u4e24\u811a\u5206\u5f00\uff0c\u8e0f\u7a33\u5730\u9762\uff0c\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\uff0c\u53cc\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e0a\u4e3e\uff0c\u62f3\u5fc3\u76f8\u5bf9\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u81c2\u540c\u65f6\u81ea\u4e0a\u5411\u8eab\u4f53\u4e24\u7f13\u7f13\u843d\u4e0b\uff0c\u5c3d\u53ef\u80fd\u505a\u6269\u80f8\u8fd0\u52a8\u3002\u7a0d\u505c\u7247\u523b\u540e\uff0c\u6536\u7f29\u80f8\u5927\u808c\u53ca\u81c2\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u4f7f\u54d1\u94c3\u81ea\u4e24\u4fa7\u5faa\u539f\u8def\u7f13\u7f13\u62ac\u4e3e\u81f3\u80f8\u524d\uff0c\u8fd8\u539f\u6210\u9884\u5907\u59ff\u52bf\u3002\u4e0a\u8ff0\u52a8\u4f5c\u91cd\u590d20\u6b21\u5de6\u53f3\u3002
\u98de\u9e1f\u8fd0\u52a8\u9664\u4e86\u53ef\u4ee5\u4ef0\u5367\u4f4d\u8fdb\u884c\u5916\uff0c\u8fd8\u53ef\u4ee5\u5c48\u7ad9\u7acb\u59ff\u52bf\u53ca\u659c\u677f\u4f4d(\u659c\u677f\u503e\u659c\u89d230\u201460\u00b0)\u8fdb\u884c\u3002
\u8981\u9886\uff1a\u5e73\u5367\u65f6\u80f8\u8154\u633a\u8d77\uff0c\u8170\u80cc\u808c\u6536\u7d27\uff0c\u4e24\u81c2\u4e0b\u843d\u65f6\u7528\u80f8\u5927\u808c\u63a7\u5236\u6162\u964d\u3002\u4e0b\u964d\u540e\u80f8\u5927\u808c\u5145\u5206\u4f38\u5c55\uff0c\u4e0a\u4e3e\u8fd8\u539f\u65f6\u901f\u5ea6\u8f83\u4e0b\u843d\u7a0d\u5feb\uff0c\u81c2\u5782\u76f4\u540e\u80f8\u5927\u808c\u4ecd\u4fdd\u6301\u6781\u529b\u6536\u7f29\u3002
\u4f5c\u7528\uff1a\u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u80f8\u5927\u808c\u53ca\u4e09\u89d2\u808c\u3002
(2)\u4ef0\u5367\u540e\u4e3e
\u9884\u5907\u59ff\u52bf\uff1a\u4ef0\u5367\u4e8e\u77ee\u811a\u957f\u51f3\u4e0a\uff0c\u53cc\u817f\u5c48\u819d\uff0c\u4e24\u811a\u5206\u5f00\uff0c\u8e0f\u7a33\u5730\u9762\uff0c\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\uff0c\u4e24\u624b\u63e1\u54d1\u94c3\u4e8e\u817f\u4fa7\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5de6\u4fa7\u4e0a\u80a2\u76f4\u81c2\u7528\u529b\u5c06\u54d1\u94c3\u7ecf\u4e0a\u65b9\u5411\u5934\u540e\u4e3e\u8d77\uff0c\u5f53\u54d1\u94c3\u5728\u5934\u540e\u6bd4\u8eab\u4f53\u7565\u4f4e\u65f6\u518d\u6162\u6162\u8fd8\u539f\u653e\u56de\u4f53\u4fa7\u3002\u5de6\u53f3\u4ea4\u66ff\u3002\u4ee5\u4e0a\u52a8\u4f5c\u91cd\u590d20\u6b21\u3002
\u8981\u9886\uff1a\u8170\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u6536\u7d27\uff0c\u7528\u80f8\u5927\u808c\u529b\u91cf\u63a7\u5236\u4e0b\u653e\u901f\u5ea6\u3002\u4e0a\u62c9\u7a0d\u5feb\uff0c\u4e0b\u653e\u5747\u5300\u6162\u901f\u3002\u5f00\u59cb\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u54d1\u94c3\u91cd\u91cf\u4e0d\u5b9c\u8fc7\u5927\u3002
\u4f5c\u7528\uff1a\u53d1\u5c55\u524d\u952f\u808c\u53ca\u80a9\u3001\u80cc\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u540c\u65f6\u8fd8\u80fd\u6269\u5927\u80f8\u8154\uff0c\u5bf9\u589e\u5927\u80ba\u6d3b\u91cf\u6709\u76ca\u3002
\u80b1\u4e8c\u5934\u808c---------\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u662f\u4e2a\u975e\u5e38\u987d\u56fa\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u82e5\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u4e0d\u5f53\uff0c\u5219\u8ddf\u6ca1\u7ec3\u4e00\u6837(\u8ddf\u8179\u808c\u662f\u7684,\u8981\u4e0d\u6bb5\u7684\u523a\u6fc0\u4ed6\u624d\u884c \u4e5f\u5c31\u662f\u6ca1\u4e8b\u5c31\u7ec3,\u624d\u80fd\u770b\u51fa\u6548\u679c )\u80b1\u4e8c\u5934\u808c
1.\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u5206\u79bb\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u8098\u9760\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u3002\u4ee5\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\uff0c\u540c\u65f6\u524d\u81c2\u5916\u65cb\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\u6536\u7d27\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u610f\u5ff5\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u808c\u5cf0\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e0a\u4f53\u81ea\u7136\u524d\u5c48\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u8d34\u9760\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\u3002\u53e6\u4e00\u624b\u5c48\u81c2\u7f6e\u4e8e\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\uff0c\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u6301\u54d1\u94c3\u7684\u81c2\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6536\u7f29\u81f3\u6781\u9650\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
3.\u4fa7\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u808c\u548c\u524d\u81c2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u7528\u529b\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
\u80b1\u4e09\u5934\u808c ----------1.\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002(\u7ec3\u7684\u65f6\u5019\u6709\u70b9\u7d2f \u575a\u6301\u554a)
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u9888\u540e\u4e0a\u65b9\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u56fa\u5b9a\uff0c\u4ee5\u8098\u4e3a\u652f\u70b9\u505a\u5c48\u81c2\u4f38\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
2.\u4fef\u8eab\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4e0a\u90e8\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\u6210\u5f13\u6b65\uff0c\u4e00\u624b\u6491\u524d\u817f\u819d\u76d6\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7528\u529b\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u81c2\u81f3\u524d\u81c2\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u9650\u6536\u7f29\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
\u80a9----------\u80a9\u90e8
1.\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u4e2d\u675f\u548c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u8098\u5916\u5c55\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4ee5\u5f27\u7ebf\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u6309\u539f\u8def\u7ebf\uff08\u5f27\u7ebf\uff09\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4ea6\u53ef\u7ad9\u59ff\u505a\uff0c\u53cc\u81c2\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u4e2d\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u817f\u524d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a0d\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u8098\u5fae\u5c48\uff0c \u5411\u4e24\u4fa7\u4e3e\u8d77\u54d1\u94c3\u81f3\u80a9\u9ad8\uff0c\u4f7f\u4e09\u89d2\u808c\u5904\u4e8e\u201c\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u201d\u4f4d\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u80a9\u808c\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u505a\uff0c\u4e24\u81c2\u8f6e\u6362\u3002
3.\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4fef\u8eab\u5c48\u819d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a33\u5b9a\uff0c\u4e24\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u4e0a\u4e3e\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
4.\u8038\u80a9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u659c\u65b9\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u819d\u76d6\u5fae\u5c48\uff0c\u4e0a\u4f53\u5fae\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u80a9\u5145\u5206\u4e0a\u63d0\uff0c\u8bd5\u7528\u80a9\u5cf0\u89e6\u8033\u5782\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002
\u6700\u540e\u5728\u8bf4\u8bf4\u80cc\u5427 --------\u80cc\u90e8 1.\u4fef\u8eab\u53cc\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u9614\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\u5fae\u5c48\u819d\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\u4e0b\u65b9\uff0c\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u6536\u7f29\u529b\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u81f3\u8098\u4e0e\u80a9\u9ad8\u6216\u7565
\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u5f20\u7d27\u529b\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u5212\u8239\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u80cc\u9614\u808c\u6536\u7f29\u4f38\u5c55\uff0c\u4e0a\u4f53\u4e0d\u5b9c\u4e0a\u62ac\uff0c\u907f\u514d\u501f\u529b\u3002
2.\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u90e8\u5916\u4fa7\u548c\u4e0b\u80cc\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u5185\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6491\u540c\u4fa7\u817f\u819d\u76d6\u4f4d\u7f6e\u7684\u56fa\u5b9a\u7269\u4ee5\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u5c06\u54d1\u94c3\u63d0\u5230\u8170\u90e8\u4f4d\u7f6e\uff08\u80cc\u808c\u5145\u5206\u6536\u7f29\uff09\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u6027\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\uff08\u5145\u5206\u4f38\u5c55\u80cc\u808c\uff09\uff0c\u505a\u5b8c\u4e00\u4fa7\u6362\u53e6\u4e00\u4fa7\u505a\u3002
3.\u76f4\u817f\u786c\u62c9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0b\u80cc\u3001\u81c0\u5927\u808c\u548c\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u76f4\u817f\uff0c\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\uff0c\u62ac\u5934\uff0c\u76f4\u5230\u4e0a\u4f53\u7ea6\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\u3002\u7136\u540e\u4e0b\u80cc\u808c\u6536\u7f29\u7528\u529b\u4f7f\u4e0a\u4f53\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u529b\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\u65f6\u54d1\u94c3\u4e0d\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u3002\u52a8\u4f5c\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u5927\u6982\u5c31\u662f\u8fd9\u4e9b\u5427,\u6211\u5728\u5bb6\u5c31\u662f\u62ff\u54d1\u94c3\u8fd9\u4e48\u7ec3\u7684 \u5f53\u7136\u662f\u4e0a\u5348\u7ec3 \u4e0b\u5348\u6216\u4e0b\u73ed\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u8fdb\u884c\u5927\u91cd\u91cf\u8bad\u7ec3
\u8fd8\u6709\u5927\u5c0f\u817f\u4e5f\u53ef\u4ee5\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u7684,\u4e0d\u4eff\u4f60\u4e5f\u8bd5\u8bd5\u770b\u770b\u5427\u5c31
1.\u6df1\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5927\u817f\u808c\u7fa4\u548c\u81c0\u5927\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u6216\u5c06\u54d1\u94c3\u7f6e\u4e8e\u7a0d\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u63a7\u5236\u7a33\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\u7ea6\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u811a\u5fae\u5448\u516b\u5b57\u5f62\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u8170\u80cc\u6536\u7d27\u3002\u5c48\u819d\u4e0b\u8e72\u81f3\u6700\u4f4e\u4f4d\uff0c\u7136\u540e\u5927\u817f\u7528\u529b\u6536\u7f29\u8e72\u8d77\u8fd8\u539f\u3002
2.\u7bad\u6b65\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u81c0\u5927\u808c\u3001\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80a1\u56db\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u94c3\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u53f3\u811a\u5411\u524d\u8de8\u51fa\u4e00\u6b65\uff0c\u5c48\u819d\uff0c\u540e\u817f\u819d\u76d6\u51e0\u4e4e\u63a5\u8fd1\u5730\u9762\uff0c\u6210\u7bad\u6b65\u8e72\u3002\u4e00\u817f\u5b8c\u6210\u89c4\u5b9a\u6b21\u6570\u540e\u6362\u53e6\u817f\u524d\u8de8\u505a\u3002
\u5c0f\u817f
\u7ad9\u7acb\u5355\u817f\u63d0\u8e35\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5c0f\u817f\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e00\u624b\u6276\u56fa\u5b9a\u7269\uff0c\u4e00\u811a\u524d\u811a\u638c\u7ad9\u5728\u8e0f\u677f\u4e0a\uff0c\u811a\u8ddf\u5c3d\u91cf\u4e0b\u964d\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9
\u53e6\u4e00\u817f\u5c48\u819d\u63d0\u8d77\u5c0f\u817f\u3002\u5c0f\u817f\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u63d0\u8d77\u811a\u8ddf\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e24\u817f\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
2\u5f92\u624b\u8fdb\u884c\u8bad\u7ec3\u6ca1\u6709\u5668\u6750 \u5f92\u624b\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u4e3b\u8981\u662f\u4e09\u4e2a\u90e8\u5206\uff1a
1\uff0c\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u80f8\u808c\u548c\u80b1\u4e09\u5934\u808c
2\uff0c\u8170\u8179\u67d4\u97e7\u4e0e\u529b\u91cf
3\uff0c\u5012\u7acb\uff1a\u80a9\u90e8\u4e0e\u80cc\u90e8\u3002
\u80f8\u808c\u7684\u8bad\u7ec3\u4e3b\u8981\u9760\u4fef\u5367\u6491\u3002\u3002\u3002\u3002\u3002\u3002\u5efa\u8bae\u4e24\u5230\u4e09\u5929\u4e00\u6b21\u8bad\u7ec3\uff0c\u6bcf\u7ec420\u6b21\u5de6\u53f3\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e94\u7ec4\uff0c\u5728\u7ec3\u4e60\u4fef\u5367\u6491\u7684\u65f6\u5019\u8981\u638c\u63e1\u808c\u8089\u6536\u548c\u653e\u7684\u6280\u5de7\uff0c\u5f53\u8eab\u4f53\u4e0b\u53bb\u65f6\uff0c\u4e00\u4e2a3\u79d2\u5de6\u53f3\u7684\u8fc7\u7a0b\uff0c\u8d77\u6765\u7684\u65f6\u5019\u4e5f\u4e00\u6837\uff0c\u8fd9\u6837\u80fd\u8ba9\u808c\u8089\u5145\u5206\u53d7\u529b\uff0c\u8fbe\u5230\u523a\u6fc0\u7684\u6548\u679c\uff0c\u800c\u968f\u7740\u7ec3\u4e60\u7684\u9010\u6b65\u6df1\u5165\uff0c\u6700\u597d\u5728\u80cc\u4e0a\u52a0\u4e9b\u91cd\u91cf\uff0c\u6216\u8005\u62ff\u4e00\u4e2a\u6905\u5b50\uff0c\u811a\u67b6\u5728\u4e0a\u9762\uff0c\u8ba9\u8eab\u4f53\u5411\u4e0b\u503e\u659c\uff0c\u8fd9\u6837\u53d7\u529b\u66f4\u4e3a\u5145\u5206\uff0c\u800c\u4ec5\u4ec5\u4fef\u5367\u6491\u662f\u4e0d\u591f\u7684\uff0c\u8fd9\u6837\u53ea\u80fd\u8054\u7cfb\u808c\u8089\u7684\u6574\u4f53\uff0c\u800c\u808c\u8089\u7684\u7ebf\u6761\u9700\u8981\u4f60\u7528\u5176\u5b83\u65b9\u6cd5\u53bb\u96d5\u5851\uff0c\u7565\u5982\u50cf\u5065\u8eab\u623f\u91cc\u5939\u80f8\u7684\u5668\u68b0\u4e00\u6837\uff0c\u628a\u529b\u91cf\u653e\u8fdb\u53bb\uff0c\u53ea\u662f\u6ca1\u6709\u7528\u5668\u68b0\u800c\u5df2\uff0c\u8fd9\u6837\u6bcf\u7ec430\u4e0b\uff0c\u6765\u4e2a6\u7ec4\uff0c\u5728\u4f60\u505a\u5b8c\u4fef\u5367\u6491\u4ee5\u540e\u96d5\u5851\u808c\u8089\u7684\u7ebf\u6761\uff0c\u8fd9\u6837\u80f8\u808c\u7684\u6210\u957f\u548c\u7ebf\u6761\u5c31\u4e8b\u534a\u529f\u500d\u4e86\u3002
\u624b\u81c2\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5
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第一套:
持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。
体侧绕环站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。
体前后屈站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
体侧屈站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。
深蹲站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
提踵双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。
体绕环站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
仰卧扩胸屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
俯卧展体俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
仰卧起坐仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
仰卧举腿仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
第二套:
第一招哑铃侧曲双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
第二招哑铃直立侧拉直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。
第三招箭步蹲双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。
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