读书笔记｜《认知觉醒》开启自我改变的原动力
出版社：人民邮电出版社定价：59.80元
个人评分：3.5分
推荐语：它似“成功学”却又不会告诉你如何成功，它非“成功学”但却有可能引你走上觉醒之路，就像那句话所说的，“我们总是这样，一开始只想找一条绳子，最后却牵出一头大象”。
笔记梗概：本次笔记先是阐释了大脑的类型及其特点，帮助读者认识到“道理都懂，但却还是过不好这一生”的内在原因，之后列举了复利曲线、学习曲线、舒适区边缘三个有助于培养学习耐心、提高学习效率的理性工具，最后简述了“早读冥写跑”的方法论。
01大脑的类型与特点是什么？
根据进化历程，我们可以将大脑分为三重层次，分别是 本能脑、情绪脑和理智脑 ，其中：本能脑源于爬行动物时代，主管 本能 （捕食、求偶等本能行为）、情绪脑源于哺乳动物时代，主管 情绪 （喜怒哀乐）、理智脑源于灵长动物时代，主管 认知 （发明语言、艺术、科技）。
三类大脑的特点 在于本能脑与情绪脑 目光短浅、即时满足 ，或者说喜欢 趋易避难、急于求成 ，理智脑富有 智慧 但是它力量最弱小，因为它进化出现的年代最晚、在人体中发育成熟的时间最晚且运行速度最慢。
因此，虽然理智脑虽然较其他两者更加高级一些，但是却常常被本能脑和情绪脑所压制，这导致我们在日常生活中更容易被本能脑和情绪脑所控制。
举个例子，“我们明知期末考试已经临近了，但是却仍然提不起精神学习；虽然知道熬夜晚睡伤身体，但是每天仍会熬夜晚睡，即使第二天醒来极度后悔，新的一天依然会控制不住地熬夜”，其实这都是我们的理智脑在与本能脑和情绪脑的对抗中败下阵来造成的结果，这便导致我们常常陷入“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈之中。
02如何让大脑更好地为我所用？
在理解了大脑的类型和基本特点后，我们还可以利用以下3个理性工具让大脑更好地为我们服务。
工具1 复利曲线——保持足够的耐心
复利曲线（见图1）显示了价值积累的普遍规律，即前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长，不过要想获得这种力量，我们需要冷静面对复利曲线前期那缓慢的增长期，直到迎来飞跃发生的拐点。
图1 复利曲线
工具2 舒适区边缘——找到合适的学习区域
舒适区边缘揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”（见图2）的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于 舒适区的边缘 ，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。
复利曲线和舒适区边缘是一对好朋友，它们组合在一起可以让我们在宏观上看到保持 耐心 的力量，而这种力量适用于每一个普通人。
图2 困难区、拉伸区与舒适区
工具3 学习曲线——了解平台期规律
其实，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线（见图3），在了解学习曲线的样貌后，那便不得不提及平台期这一重要规律。
平台期规律 是指在我们在刚开始学习时进步很快，然后会逐渐变慢，这是因为我们进入了学习的平台期，因此我们可能付出了大量的努力，但似乎毫无进步，甚至可能退步。
图3 学习曲线与平台期
不过这仅仅是一个假象，因为当我们学习时，大脑中的神经元细胞依旧在发生连接，并且这种连接正在被不停地巩固，直到达到某一节点后，我们就又会进入下一个快速上升阶段。
因此，当我们了解了平台期规律后，再次处于学习的平台期时便不会轻言放弃，而是更倾向于继续坚持下去，以便度过学习过程中的平台期，并迎来下一个新的快速成长期。
当掌握了上述三个工具以后，我们就会明白人需要在自己的 舒适区边缘学习 ，并且在没有达到 复利曲线 中的拐点前应该持有足够的 耐心 ，因为那说明我们可能正处于学习曲线的 平台期 ，坚持下去则会迎来新的飞跃。
03如何让大脑更好地为我们服务？
在书中，作者还以 “早读冥写跑” 五个字概括了让大脑高效率运转的五种方法。
“早”起
扔掉闹钟，学会利用 睡眠规律 让自己轻松早起。芝加哥大学一实验表明，人的眼球会在睡觉的时候来回运动，他们根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。
这一规律认为，健康的成年人睡觉时大多是 1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠 ，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。
根据这一规律，人在睡眠后的 3小时、4.5小时、6小时、7.5小时 这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。因此，我们可以尝试让自己在这几个时间节点醒来，以获得更好的精力。
当我们体会到早起的益处后，还可以尝试在 效率高峰期 工作，让自己事半功倍。
首先，我们要知道 什么时候是效率高峰期 ，一般而言， 早上7点左右 是一个效率高峰期，因为人体在早上7点左右开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇，这是两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙。另外，当我们 进食后大脑的工作效率也会有所提高 ，因为人体摄入的能量会在1小时后转变为葡萄糖输送到大脑，这时人的记忆力、理解力就会有所提高，相应的大脑运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。因此，我们可以顺应效率高峰期的规律，将一天中最困难的工作放在效率高的时期内完成，这样便能达到事半功倍的效果。
阅“读”
我们为什么要阅读呢？答案很简单。如果想要快速成为一个行业的高手，最好的方法是什么呢？也许有人会说是去和这个行业内的专家、大咖深入交流，但现实是大多数人很少有这样的机会和资源去接触到行业内的顶尖人物，那么还有一个更加经济实惠的解决办法，就是 大量阅读 。阅读就是 用最低廉的成本获取最高级的成长策略 ， 这是所有人提升自己的最好途径。
而当我们认识到阅读的意义后，又该如何爱上阅读？若想爱上阅读，那么先形成正确的阅读观念吧，不要再将阅读视为一场比拼阅读量、阅读速度的竞赛了，试试将阅读视为一场和智者之间的对话吧，想象在阅读的过程中有一位智者在为我们答疑解惑。当你转换阅读观念后便会发现阅读不再单调乏味，它更像是一座可以让我们跨越时空、抵达智者身旁的思想之桥。
值得一提的是，书中还提到了阅读时需要注意的三个要点。
要点一，比读书更重要的事情是选书。
选书有时候比读书更重要，因为如果阅读没有方向、没有目的，那么很可能读下来一无所获，甚至出现这本还没读完就又去读另一本的问题，这样的阅读既费时又费力，几番折腾下来阅读的兴趣和热情恐怕也所剩无几了。针对这一问题，作者提出了一个解决措施，那就是阅读时尽量选最贴近自己实际需求的书。
那怎么选择最贴近自己实际需求的书呢？ 阅读前先问自己一个问题。 “什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”
阅读前问一问自己这个问题可以让我们选的书更加贴近自己的实际需求，也更能感受到阅读的乐趣和成就感。另外，选书除了要满足符合实际需求这一条件外，还应选 择处于自身舒适区边缘的书 ，因为若选择太简单的书很可能收获甚浅，若选择太难的书则会打击阅读的积极性，因此那些读起来有一点困难，但又恰好能读懂的书是最适合阅读的书，它既可以帮我们学到新知识又可以培养我们的阅读兴趣。
总而言之，选书时要将兴趣、难度、需求三者做最佳匹配。
要点二，不止于读，更要有所改变。
请记住，真正读透一本书的方法绝非仅仅停留于读这一层面，更重要的是当我们将一本书读完后都做了些什么。你可以选择将从书中学到的知识运用到实际生活之中，也可以动笔将心得体会产出成一篇文章，但请务必不要将书放进书架然后在心中暗喜自己又看完了一本书，因为阅读是为了让自己有所进步、有所改变。
因此，一本书在读完后是否让自己有所改变可以作为检验阅读质量高低的标准，如果我们读完一本书之后有所行动和改变，那么这就是有意义的阅读，因为它对我们的生活产生了实际的、积极的影响，想清楚这个道理之后，关于阅读的焦虑便可以烟消云散。
要点三，高阶读书法。
在阅读时不要孤立地阅读，尝试举一反三，在知识与知识之间 建立关联 ，因为如果阅读过程中有一个知识点令我们想到了其他的知识点，那么一定要留意，这说明正在建立新的知识网络，在这个过程中有可能形成新的知识。
另外，一定要记住 读写不分家 ，如果在读完一本书之后，能够将学到的知识以自己的语言阐释出来，那么这个知识将会在脑中变得更加牢固，因此可以尝试在读完书后动动笔，形成属于自己的读书笔记。
“冥”想
冥想可以使人的大脑皮层表面积增大、大脑灰质变厚，因为这两个因素是决定人聪明程度的重要因素，因此 冥想 在一定程度上可以让我们变聪明。
那么如何冥想呢？很简单，训练大脑中的“7个小球”。
人类的大脑能够处理的信息数量在7个左右，为了更好的理解大脑处理信息的过程，我们可想象大脑中有7个小球。
当我们做一件事时，可能大脑中仅有3个小球在思考处理这件事，其他4个小球则在想着别的事情，这便导致我们的大脑不能够专心处理这件事，而有些人则可以令大脑中的7个小球全部去思考处理这件事情，从而达到一种高度的专注状态。可想而知，这种高度专注的状态可以使我们更好的处理工作和学习中遇到的问题。
那么如何才能让自己达到这种高度的专注呢？没错，这个答案就是冥想。
冥想可以帮助我们训练大脑中的7个小球，让它们更好地为我们服务。在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。
坚持这种练习，长此以往我们就能养成专注的习惯，并将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。
换句话说，大脑中的“7个小球”能任何时候为我们所用。
ps:关于冥想这一点，我还有一个从BYM播客中偶然听到的小诀窍，在这里分享给大家。当我们因脑海中繁杂的想法而感到困扰时，可以想象脑海中有一条传送带，尝试将那些杂乱的想法一个个打包放到传送带中可以让自己平静下来。这个方法真的有效果，虽然我第一次尝试这个方法时效果还不太明显，但是当连续数天尝试这一方法时，它真的奏效了。如果你和我一样常常为大脑中那些繁杂的想法而感到困扰的话，那么你或许可以试试这个想法。
“写”作
只读不写的学习是低效的 。如果想要实现真正的成长，那么一定要学会写作，当我们在写作时，可以运用到费曼技巧，那就是将一件事情用自己的语言讲清楚，最好简单到让外行人也能听懂。
“跑”步
运动可以在物理上让我们变得更聪明，因为它会使大脑生长出新的神经元，因此我们可以培养运动的习惯，例如定期进行跑步、游泳等有氧活动，但比运动更重要的一点是 在运动后需要进行智力活动 ，因为进行复杂的智力活动可以让我们大脑中新生长出来的神经元受到刺激，从而建立起更多的连接。不过由于神经元的成熟期约为28天，因此“运动+学习”的模式需要我们长期坚持下去。
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