什么是碳水化合物？为何高碳水饮食会使你变胖？
在执行 「XS·28天营养低碳燃脂计划」 过程中，我们发现很多新学员，对“什么是碳水化合物，常见高碳水食物有哪些”都感到很茫然。所以有必要来捋一捋碳水化合物这个话题。这对于营养低碳饮食原理的理解、日后食材的选择等非常重要，而且是基础。内容主要分为四个部分：
· 什么是碳水化合物？
·碳水化合物的分类
·常见高碳水食物有哪些？
·吃下碳水后会发生什么反应？
·什么是碳水化合物？
我们经常吃的食物，有三大主要营养素，也被称为 宏量营养素 ，分别是 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白质 。
而碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它「廉价」是因为它最常见，来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时，它也是三大营养素中消化最快的能源。
·碳水化合物的分类
碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。
1、单糖
单糖是糖类中最小的分子。 葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。
2、双糖
任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。 乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。
3、寡糖
复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖 ；寡糖又称为低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖；
4、多糖
超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖； 淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖；
大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是 淀粉 ，另外就是 膳食纤维 。
淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。
营养低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，消化很慢，饱腹感很强，我们一般计算 净碳水=总碳水-纤维 。
大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类，吃太多也容易令人发胖，所以减肥的时候也要避开这些食物。
因为这些主食都是糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。
· 常见高碳水化合物食物
谷物 ：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；
根茎蔬菜 ：土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;
高糖水果 ：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。
饮料酒精 ：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；
零食 ：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。
· 吃下碳水后会发生什么？
1、碳水化合物消化分解成葡萄糖
碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎 被分解为葡萄糖 。
2、葡萄糖消化分解，进入血液
葡萄糖是最快被吸收的糖类 （各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长）， 被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。
3、吃糖太多，血糖迅速上升
当你 吃任何富含碳水的食物 时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。
所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会 导致血糖迅速上升 。
4、胰岛素清理血糖
血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。
这时候就需要出现一个 控制血糖的管控者——胰岛素 。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙， 主要职责是处理身体里的糖分 。
5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多
如果 人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多 。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。
6、长期高碳水摄入，越来越胖……
→长期饭后血糖飙升
→胰岛素增高
→抑制 胰高血糖素 （帮助分解脂肪）和 生长激素 （帮助增肌）。
→后果就是， 日积月累……越来越胖 。
总 结
1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中 碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖 。
2、碳水化合物可分为 单糖、双糖、寡糖、多糖 。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的 淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升 。
3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖， 一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪 。 长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生 。
大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。
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