既能瘦肚子又瘦腿的拉伸训练有哪些？
每天趴着拉伸一下，小肚子竟然没了，腿也变得细了！由陈晓、陈妍希领衔主演的热播剧《神雕侠侣》带火了张馨予，剧中的女配角李莫愁就是由其饰演的，不仅面容姣好，而且气质超群，可谓是众多版本中最美的反派人物之一。更有吃瓜群众称该剧中的女配竟然比女主还要美，气质直接碾压小龙女。
不管在剧中还是现实中，张馨予的美都是让人为之倾倒，婀娜多姿、凹凸有致尽显身材曲线美。这不张馨予在社交平台上PO出的1组海边照，雨过天晴，海边惬意，时而作画，时而瑜伽，只是这身材也太迷人了吧，大长腿、小蛮腰真让人惊艳！
张馨予的好身材源于她平时不间断的健身及瑜伽，严格管理自己身材的人总是那么美。
不想难看的"游泳圈"及"萝卜腿"毁了你，不妨试试瑜伽上犬式，不仅具有瘦腰平腹美腿的效果，还有助于提升优雅气质，一起来学习一下！
1、 上犬式
上犬式，支撑瑜伽体式，是常见的哈他瑜伽体式之一，主要以卧姿为主，梵语是Urdhva Mukha Svanasana，其中urdhva指的是向上，svana指的是犬。练习中需放松双肩保持平齐，双手伸直靠于体侧，延展颈部区域，胸骨上提，后腰处内凹，脊椎呈弯拱姿势，使得双腿绷直离地与地平行，双膝打开同肩宽，臀部内。
练习中常见错误：
A.双手过于超伸，导致双臂受压过大。
B.腹部没有收紧，耸肩、探颈等。
体式功效：
A.伸展脊椎及背部区域，缓解肩颈肌肉僵硬，使得脊柱充满活力，强健双臂力量，扩展胸腔，增强肺部功能，帮助改善体态，有效缓解腰酸背痛及坐骨神经痛等。
B.活路腰部区域，拉伸腰腹部肌肉，有助于按摩腹部器官，强健脾胃，改善内分泌系统，促进基础代谢，消除顽固便秘，对于胃部疾病的治疗具有一定疗效，不仅可以塑造柔软纤细的腰身，还能帮助排出体内毒素，延缓衰老，使得气色红润。
C.滋养神经系统，促进骨盆区域的血液循环，消除疲劳感，有助于缓解焦虑等不良情绪。
习练要点：
A.俯卧，双腿打开与肩同宽，屈肘，掌心放于双腰侧贴地，提臀，髋部离地，双膝关节点的，颈部微仰使得下巴触地。
B.掌心推地，躯干向上抬起，使得双膝离地绷直，脚趾带年底，吸气，打开双肩，上半身继续向上延展，使得双手伸直，收紧肩胛骨，颈部后仰，维持体式30秒。
今天的瑜伽上犬式就讲到这，每天趴着拉伸一下，不仅小肚腩没了，腿竟然细了不止5CM，效果简直太惊人，记得坚持锻炼哦！
想要瘦肚子又瘦腿，首先要管住嘴，迈开腿，不吃过于油腻和高脂肪的食物，每天坚持跑步运动，要多做仰卧起坐、深蹲、平板支撑、高抬腿、扭腰这些对瘦腰瘦腿是很有效的。
轮式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够有效辅助减脂，既瘦肚子又瘦腿。
第1个比较简单的动作就是扶墙半蹲健腿，通过这样的方式能够很好的去锻炼你的腿部的力量和整个的上半身，要你的身材变得越来越苗条，第2个动作就是收腹举腿，这样的动作能够让自己的腿部力量变得非常结实紧实，而且能够让身体变得非常的强壮，只要反复的坚持，就能够让你的腿和肚子瘦下来。
绛旓細缁冧範涓父瑙侀敊璇細A.鍙屾墜杩囦簬瓒呬几锛屽鑷村弻鑷傚彈鍘嬭繃澶с侭.鑵归儴娌℃湁鏀剁揣锛岃歌偐銆佹帰棰堢瓑銆備綋寮忓姛鏁堬細A.浼稿睍鑴婃鍙婅儗閮ㄥ尯鍩燂紝缂撹В鑲╅鑲岃倝鍍电‖锛屼娇寰楄剨鏌卞厖婊℃椿鍔涳紝寮哄仴鍙岃噦鍔涢噺锛屾墿灞曡兏鑵旓紝澧炲己鑲洪儴鍔熻兘锛屽府鍔╂敼鍠勪綋鎬侊紝鏈夋晥缂撹В鑵伴吀鑳岀棝鍙婂潗楠ㄧ缁忕棝绛夈侭.娲昏矾鑵伴儴鍖哄煙锛鎷変几鑵拌吂閮ㄨ倢鑲夛紝鏈夊姪浜庢寜鎽╄吂閮ㄥ櫒瀹橈紝...
绛旓細涓轰簡鍑忔帀鑵块儴鍜鑵归儴鐨鑴傝偑锛岄渶瑕佺粨鍚堟湁姘ц繍鍔ㄥ拰鍔涢噺璁粌鏉ヨ揪鍒版渶浣虫晥鏋溿傛垜缁欐偍鎻愪緵涓浠介傚悎鐨勮鍒掞細鍛ㄤ竴銆佸懆涓夊拰鍛ㄤ簲锛氭湁姘ц繍鍔 楠戣嚜琛岃溅鎴栬窇姝 30-45 鍒嗛挓 闈欐鎷変几 5-10 鍒嗛挓 鍛ㄤ簩銆佸懆鍥涘拰鍛ㄥ叚锛氬姏閲忚缁 浠板崸璧峰潗 3 缁 x 12 娆 鑵硅倢鏀剁缉 3 缁 x 12 娆 娣辫共 3 缁 x 12 娆 璺崇怀 3 缁 ...
绛旓細鏁堟灉锛氫笉浠呭彲浠ユ湁鏁堝噺鍘昏倸瀛愪袱渚х殑鍧犺倝锛岃繕鑳芥敹绱ц吙閮紝浣夸笅鍗婅韩鏇磋嫍鏉°鐦﹁倸瀛愮殑鏂规硶缁冧範濮垮娍浜岋細鍚戝乏涓婃柟灏藉彲鑳芥姮楂樺彸鑴氾紝鍦ㄧ┖涓仠椤夸竴绉掗挓鍐嶆斁涓嬶紝瀹屾垚鍚庡啀鎹㈠乏鑴氥傛敞鎰忚啙鐩栦笉鑳界敤鍔涳紝鎵嶈兘杈惧埌棰勬湡鐨 鐦﹁吙 鏁堟灉锛屼篃涓嶈杩囦簬鍕夊己浠ュ厤鎷変激鑵块儴鑲岃倝銆傞噸澶嶈繖缁勫姩浣5鈥7娆°傛晥鏋滐細鍙互绱у疄鑵归儴鍙婅吙閮ㄨ倢鑲夈傜槮...
绛旓細鍦ㄧ敓娲讳腑锛屾瘡涓涓コ鎬ч兘鏄兂瑕鐦﹁吙浠ュ強鐦﹁倸瀛愮殑锛屼絾鏄鐦﹁吙璺熺槮鑲氬瓙鏄渶瑕佸ぇ瀹跺湪骞虫椂鎺у埗鑷繁鐨勯ギ椋燂紝骞朵笖瑕侀傚綋鐨勮繘琛岃繍鍔ㄦ潵鍑忚偉鐨勩傜槮鑲氬瓙鎴戜滑鍙互閲囩敤鎻夎倸瀛愮殑鏂规硶浠ュ強鍛煎暒鍦堢殑鏂规硶锛岃岀槮鑵挎槸搴旇瑕侀噰鐢ㄧ憸浼芥垨鑰呰窇姝ョ殑鏂规硶锛岄氳繃杩愬姩淇冭繘鑴傝偑鐨勬秷鑰楋紝鍧氭寔鏈夋哀杩愬姩鐨勫仛娉曪紝鍙互鍑忓皯瀵瑰皬鑵胯倢鑲夌殑鍒烘縺銆 1銆...
绛旓細鍥涜偄閮芥斁鍦ㄥ湴涓娿傚懠姘旓紝浼哥洿鍙岃吙鐩村埌鑶濈洊鎯宠寮洸锛屽悓鏃朵几鐩村弻鑷傦紝鐢ㄦ墜鎸夊帇鍦伴潰銆備繚鎸佷竴娈垫椂闂淬傚惛姘旓紝浼哥洿鑵閿荤偧浣犵殑鍥涘ご鑲岋紝淇濇寔涓鍒嗛挓(濡傛灉浣犺寰楄儗锛岃啙鐩栧井寰集鏇)蹇鐦﹁吙姝ラ涓夈佷笁瑙掑Э鍔(鎷変几鑵垮拰鑴婃)OL6鎷涜叞涓嶉吀鑳屼笉鐥涜繕 鍑忚偉 涓よ吙鍒嗗紑锛屼腑闂翠繚鏈夊洓鍙剼鐨勮窛绂伙紝宸﹁剼鏃嬭浆15搴︼紝鍙宠剼鍚戝90搴︼紝...
绛旓細涓嶇煡閬撳ぇ瀹舵湁娌℃湁鎴戣繖鏍风殑鐑︽伡锛鍑忚偉鍑浜嗚繖涔堝骞达紝鏇剧粡涔熺槮杩囧崄鍑犳枻锛屼絾鍞嫭杩欏弻鑵胯繕鏄潥寮哄湴绮楃潃銆備笉绠″仛浠涔堣繍鍔紝绮楀．鐨勫皬鑵胯倢鑲夊氨鏄兘寰堥毦鐦︿笅鏉ャ傚鏋滅◢寰笉娉ㄦ剰鎷変几鎸夋懇锛岃繕浼氳鑵胯秺鏉ヨ秺绮椼傛墍浠ユ垜瀹跺埆鐨勪笉澶氾紝鏈澶氬氨鏄悇绉嶆媺浼告寜鎽╃殑“鐦﹁吙绁炲櫒”銆傚畠浠ぇ閮戒环鏍间笉璐碉紝涓嶅崰浣嶇疆銆...
绛旓細鎴戜滑瀵逛簬鑷繁韬潗鎬绘槸鏈夌潃鏃犻檺鐨勮拷姹傦紝鎬绘槸浼氳蛋鍦鍑忚偉鍋ヨ韩鐨勮矾涓婏紝鑳栫殑鏃跺欒鐦涓嬫潵锛岀槮涓嬫潵浠ュ悗瑕佺粌鏇茬嚎锛屼笉浣嗚缁嗚叞鍜岄┈鐢茬嚎锛岃繕瑕佺編涓界殑鏇茬嚎锛屾墍浠ヤ竴浜涘仴韬殑鐭ヨ瘑鐐硅繕鏄鏅強涓涓嬨傚叧浜庤韩鏉 瀵逛簬韬潗鐨勭鐞嗘潵璁诧紝闄や簡闇瑕佸噺鑴備互澶栵紝杩橀渶瑕佽繘琛岄拡瀵规у湴璁粌銆傚噺鑴傛槸涓轰簡璁╁叏韬槮涓嬫潵锛岄渶瑕佸仛鐨勬槸楗鐨...
绛旓細鐒惰岋紝濡傛灉鍦ㄥ皾璇曞垬鐣婂畯鐨勭綉绾㈠噺鑲ユ搷鍚庢病鏈夋槑鏄剧槮涓嬫潵锛屽彲鑳芥槸鍥犱负缂轰箯鏍稿績鑲岀兢鐨勬敹绱с傚湪杩愬姩鏃讹紝灏濊瘯蹇熷惛姘斿拰鍙憇i锛屼互鍙婇氳繃妯℃嫙濡傛媺绮戠矐銆佸挸鍡界瓑鍔ㄤ綔锛屾湁鍔╀簬澧炲己鏍稿績鑲岀兢鐨勯敾鐐銆傝浣忥紝姝ｇ‘鐨勫Э鍔垮拰鎶宸ф槸杈惧埌鐞嗘兂鏁堟灉鐨勫叧閿傛荤殑鏉ヨ锛屾瀛愭搷鍦鐦﹁倸瀛鍜鐦﹁吙鏂归潰閮芥槸鏈夋晥鐨勶紝浣嗘晥鏋滀細鍥犱釜浜虹殑鍧氭寔...
绛旓細杩欎箞缁冧範锛屽弻鑵垮彲浠ュ苟鎷簡锛屽ぇ鑵跨槮浜3鍘樼背锛佸コ鐢熸渶鐑︾殑韬潗鐭澘锛屼笉鏄钩鑳革紝鍥犱负骞宠兏绌胯。濂界湅锛涗篃涓嶆槸灏忚倸瀛愶紝鍥犱负灏鑲氬瓙鍙互闅愯棌锛涘コ鐢熸渶鐑︾殑韬潗鐭澘鏄吙涓嶇洿锛屾垨鏄疿鍨嬭吙鎴栨槸O鍨嬭吙锛屾讳細鍑虹幇涓浜涜吙閮ㄩ棶棰橈紝鑵块儴鍑虹幇闂鍙互璇存槸纭激锛岀◢寰慨韬竴鐐圭殑琛ｆ湇閮芥病鍔炴硶绌匡紝瑕佷箞灏变細鏆撮湶鑵夸笉鐩寸殑缂虹偣銆傚緢澶...
绛旓細浠婂ぉ锛岃窡澶у鍒嗕韩10涓姩浣滐紝7涓珮寮哄害鍔犲己缁冧範锛屽彲浠ユ湁鏁堢殑鐦﹁叞鐦﹁吙锛3涓鎷変几鏀炬澗缁冧範锛屼績杩涜韩浣撴仮澶嶏紝宸╁浐缁冧範鏁堟灉锛屼竴璧锋潵鐪嬬湅鍚э細鍔ㄤ綔1:鏂滄澘寮忓噯澶囧懠姘旓紝鑲氳剱璐村悜鑴婃煴鐨勬柟鍚5娆″懠鍚革紝婵娲绘牳蹇冨眻鍙宠啙闈犺繎鑳歌厰锛岀劧鍚庝几鐩磋繕鍘熶氦鎹㈣吙锛屽眻宸﹁啙锛屽弻鑵夸氦鏇跨粌涔犳劅瑙夊悜鍦ㄨ窇姝ヤ竴鏍凤紝閲嶅缁冧範10-20娆 鍔ㄤ綔2:鍦ㄥ姩浣...
