如何减轻跑步所带来的膝关节伤害？
在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击。所以膝关节很容易受伤。今天我们就来了解下如何科学的跑步，在减肥健身的基础上，又不伤害膝关节?
一、跑步损伤的原因:
1、比如跑步姿势错误
2、肌肉力量不足
3、未做好充足的跑前热身与跑后拉伸。
二、保护膝关节的方法：
1、选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。
2、跑步膝盖痛就是脚后跟着地，跑步的正确方法是脚前尖着地，脚后跟不着地，然后呼吸只能用鼻子不能用嘴。这样跑的好处就是，保护膝盖和后脑，呼吸更深。
3、注重跑前热身与跑后拉伸，跑前不热身，后果会很严重。
（1）跑前不做拉伸
如果跑前不做肌肉拉伸，就会导致肌肉兴奋性和弹性不足，这样你就需要花更长让机体进入良好高效的工作状态。
(2)跑后不做拉伸
如果跑后不做静态拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，缩短，小腿变粗等
(3)一个月跑步不做拉伸
如果你每周坚持跑2-3次的话，但是没有养成跑后拉伸的习惯。那么你的肌肉就已经有了开始变紧的趋势，只是你自己没发现罢了。
(4)一年跑步不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，那么你的肌肉就会过度紧张，摸上去硬邦邦的，而且肌肉弹性也会下降。这让你跑不了多久就会出现关节疼痛的症状。
三，受伤后如何恢复：
1、使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。
2、仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直(可微屈)，同理，两平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
3、平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
最新亮点：这些“健康”食物实为杀手？
“病从口入”、“要想瘦，管住嘴”，所以人们特别注重食物的健康，有些食物也因此备受青睐。人们以为这些食物有利于减肥，对身体有益。殊不知，却陷入了误区。
偶买噶的！到底能吃啥？
现在就让我们跟随法国女性网络杂志一起来了解6种实为健康杀手的“健康”食物。
说不定这里面就有你爱吃的食物呢！快点清理家里的零食吧！
法国：6种“健康”食物实为杀手
谷物麦片
您一直认为谷物麦片含有燕麦片，富含纤维，对健康只有益处！事实上，例如燕麦片等谷物是对健康有益的，但是我们只有在谷物中添加糖、蜂蜜或是脂肪，在热量的作用下，这些食材才能结成团块。所以，我们摄入了富含碳水化合物的谷物和脂肪。
此外，在烘烤的过程中，谷物中的营养物质遭到破坏。虽然这样的食物很美味，但是对健康毫无益处。
素菜
您一直以为不含肉类的素菜有利于保持身材。事实上，如果仔细查看食物成分表，您会发现，素牛排（注：一种豆制品）的食材并不健康，所含的卡路里和肉类一样多，而且素牛排的升糖指数过高。
从变瘦的角度看，您食用不含肉类的沙拉，体重可能会变轻，其实只是您的肌肉重量变轻而已。
肉类中所含的蛋白质能保有肌肉含量。我们可以选择瘦肉，例如家禽、不含香脂的小牛肉、熟火腿或是意大利腌晒牛肉。
冰沙
您印象中的冰沙十分美味，其原料为新鲜的水果。人体每天需要摄入5种水果和蔬菜，而冰沙中已经包含了4种水果。事实上，冰沙只是一款含糖量高、不包含水果果肉的饮品。
此外，平时您会吃苹果吃橙子，但是您不会吃3个橙子搭配1根香蕉和几颗草莓。水果中的高糖分并非有益健康。
而冰沙和无糖绿茶混合，既不含奶也不含冰，只是和一种水果或蔬菜进行搅拌，无益于身体健康。
巴旦木
人们一直认为巴旦木对健康有益，每天会食用20至30颗。事实上，虽然巴旦木中的营养物有益于身体健康，例如纤维、植物蛋白、抗氧化成分和脂肪酸等。但是，脂肪酸中也含有脂肪。
巴旦木所含卡路里不低，不宜每日过量食用，最好是当做早餐或是点心食用，且不宜超过12颗，搭配酸奶或低卡路里的新鲜水果一起食用。
无糖苏打水
有人选择喝无糖可乐，不含卡路里也就不会变胖了。事实并非如此简单。
首先，我们习惯于甜味，但是甜味对健康毫无益处。
此外，苏打水中的确含有甜味剂，升糖指数、患糖尿病及卡路里的风险增加。
因此，我们最好每日饮用矿泉水。
米饼
米饼不含糖，只有35卡路里，因此成为人们的贪吃借口。事实上，米饼由米香制成，其升糖指数高达85(通常，升糖指数超过50，为含糖量过高)。这意味着血液中的含量糖迅速升高，产生胰岛素峰值。
不同食物的升糖指数是不同的，当大米被制成米饼时，其升糖指数会迅速增加。
如果我们真的喜欢吃米饼，为了最大限度地降低其有害程度，我们可以搭配一片火腿或大豆酸奶来中和米饼的胰岛素峰值。
【看累了，让你开心一刻】
特别是月初的时候
早上班迟到了一个多小时，被领导给抓了个正着。
领导：怎么回事？周一就迟到？
我：手机欠费了，闹钟没响。
领导：下次要注意啊，特别是月初的时候。
自古评论出人才，如果您是人才，请说上一句？，你若喜欢这篇文章请回1，不喜欢请回2，谢谢您的参与！
在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击。所以膝关节很容易受伤。今天我们就来了解下如何科学的跑步，在减肥健身的基础上，又不伤害膝关节?
一、跑步损伤的原因:
1、比如跑步姿势错误
2、肌肉力量不足
3、未做好充足的跑前热身与跑后拉伸。
二、保护膝关节的方法：
1、选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。
2、跑步膝盖痛就是脚后跟着地，跑步的正确方法是脚前尖着地，脚后跟不着地，然后呼吸只能用鼻子不能用嘴。这样跑的好处就是，保护膝盖和后脑，呼吸更深。
3、注重跑前热身与跑后拉伸，跑前不热身，后果会很严重。
（1）跑前不做拉伸
如果跑前不做肌肉拉伸，就会导致肌肉兴奋性和弹性不足，这样你就需要花更长让机体进入良好高效的工作状态。
(2)跑后不做拉伸
如果跑后不做静态拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，缩短，小腿变粗等
(3)一个月跑步不做拉伸
如果你每周坚持跑2-3次的话，但是没有养成跑后拉伸的习惯。那么你的肌肉就已经有了开始变紧的趋势，只是你自己没发现罢了。
(4)一年跑步不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，那么你的肌肉就会过度紧张，摸上去硬邦邦的，而且肌肉弹性也会下降。这让你跑不了多久就会出现关节疼痛的症状。
三，受伤后如何恢复：
1、使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。
2、仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直(可微屈)，同理，两平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
3、平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
跑步时如何保护膝关节
随着健身运动渐渐成为时尚，越来越多的人想要通过运动达到健康。如何在跑步中保护膝关节？
选择正确跑步方式
应控制运动量，并不是说跑得越多就越好，肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出其缓冲范围就会伤害到股骨头。跑步途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持顺畅的呼吸。
做好热身运动
开始跑步前，做好充分热身活动，如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等，这样可增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。
选择合适跑鞋
选择轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2~3厘米最宜，这样可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
爬山前也需热身
爬山与爬楼一样属于负重运动，人们常常是到达山下后就开始上山，忽略了热身运动，尤其是乘车到山下的人，没有充分活动开，如果立即上山，很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤，所以在上山之前要做好充分的准备活动。
哪些人不适合爬山
不少人都喜欢爬山，并把它当作一项防病、健身、减肥的运动，但是爬山是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的。康复医学科专家提醒，以下人群不适合爬山：有心肌病或风湿性心脏病的人不适宜爬山；类风湿关节炎和骨关节炎患者不宜爬山；体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山；一些慢性疾病患者不宜爬山；不常锻炼的中年人不宜忽然参加大运动量的登山活动。
可根据自身兴趣选择对膝关节损伤较小的运动，比如慢跑、游泳、快走和骑车；如果出现明显膝关节损伤，要尽量减少跑、跳、爬楼梯、爬山等对膝盖压力大的动作。
膝关节的日常保健
保持理想体重以减轻膝盖的负担；多吃含钙多的食物，以食补为基础，注重营养均衡；运动量力而行，膝盖不舒服时应立即选择休息；不做对膝盖压力大的运动，如跑步、跳高、爬山等；避免半蹲、全蹲或跪的姿势；不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤；注意膝盖的保暖；少搬重物，少穿高跟鞋；运动时，选择一双合适的鞋子。
村上春树的一本《当我谈跑步时我谈些什么》引发了一股运动风潮。作为长跑爱好者的村上写道：「你不需要别人来帮你，你也不需要任何特殊的设备，不一定要到特定的地方去。只要你有一双跑鞋，一条好的路，就可以跑得很高兴。」看了这样的鼓励，很多人开始暗下决心：从明天起，做一个跑步的人。
1跑步真的像看起来那么简单吗？
作为平民化运动，跑步低投入高回报，并无昂贵健身费用投入，它的好处又很多：四肢的摆动，带动全身参与，心肺功能得以锻炼，促进血液循环，机体代谢功能提高。跑步后，人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽，人会感到欣快达到缓解精神紧张的作用。
一般来说，成年女子跑800米以上，男子跑1 500米以上就可以算是长跑了。跑步超过一定距离后，人会喘粗气、疲累不堪。体内的乳酸堆积，会引起肌肉酸痛和疲劳，这是在警示身体停止运动应立马休息。若不加理会继续跑步，双腿将像灌铅，意志备受折腾。长跑比赛的看点也正在于，精神意志与疲乏躯体的对垒。
2错误的跑步姿势，你中招了吗？
人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。不正确的姿势，可能无益于身体健康。
人的脚掌像一把弓，能缓冲落地力量，但如果全脚掌着地，甚至脚后跟先着地那么我们的骨骼和关节就会因此受到很大的冲击。大步幅会造成腾空时间延长，人体重心落差大，脚掌落地时负重也增加。
因此，大步幅并不会让你显得威猛。八字脚，会导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担。而左右摇晃，会多做无用功，增加体力消耗。
3膝关节损伤不可逆
受长跑影响最大的是我们的膝关节。换言之，长跑的潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7~10倍。
大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带受压过大。膝盖上的圆滑骨头就是髌骨，顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症甚至撕裂。不正确的跑姿，将进一步加重关节磨损。
膝关节损伤的恼人处在于，这是一个不可逆的过程。换言之，没有药物可以治疗膝关节损伤。膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。
而且，在跑步的过程当中一定要注意保持正确的姿势，最好是在专业人员指导下进行这样的活动。
4跑步减肥，胖子请三思
身材肥胖的跑步者们要特别注意。虽然慢跑被认为是理想的减肥运动，但体重超标的肥胖者其实并不适合选择跑步的方法来减肥。这是因为，肥胖者跑步时膝关节承重高于常人，更容易引起膝关节损伤，游泳或许更适合你。
总之，跑步虽好，可不要学村上春树、阿甘和罗拉。
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