锻炼腹肌的运动方法
想要拥有完美的巧克力腹肌，最直接，最快速的办法就是坚持练习。但很多人却不知道如何练习，下面我为您收集整理了锻炼腹肌的运动方法，希望对您有帮助！
锻炼腹肌的运动方法
01卷腹
卷腹是比仰卧起坐更有效的练腹肌的动作。其动作为平躺于地上，双膝弯曲90°，双脚平放于地面上。双手放在耳后，腹部发力，使双肩离开地面，但需要保持腰部固定，下背在过程中始终紧贴地面。在锻炼一定时间后，若想增加难度可做抬腿卷腹，即双腿抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，其余要求与上述相同。
02悬垂直腿上举
此动作需要单杠。动作要领为双手紧握单杠，身体自然悬垂。双腿并拢，靠腹部力量将双腿抬至水平，再放下。在双腿上升和下降的过程中，一定要通过通过腹部发力来控制其速度，速度越慢越好，在过程中感受腹部发力的过程。且在此过程中身体不要晃动，背部要保持挺直，上半身始终保持悬垂为最佳。
03健身球哑铃飞鸟
此动作与平板哑铃飞鸟动作要求大体相似，只是需要将背部靠在健身球上，双手各持一个哑铃做飞鸟动作。平板飞鸟注意力主要集中在胸部，但在做这个动作时须将注意力集中在腹部，通过腹部的作用来控制身体的平衡。因此，在做这个动作时，双手的哑铃重量适中为最佳，且始终保持腹部处于绷紧状态。
04俄罗斯转体
平躺在地上，双腿弯曲，双脚放在地上，背部保持平坦。保持下半身不动，上半身抬起，使上半身与大腿形成一个V字形，双臂伸直放于胸前。集中注意力在腰腹，收缩腰腹，并左右扭动身体，直到你的手臂与地面平行。若想增加难度可双手握住一个哑铃片，或抬起双腿，但旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
05平板支撑
平板支撑可直接锻炼腹部肌肉，其动作要领如下：以俯卧撑姿势为开始姿势，双脚分开，与肩同宽，头部伸直，和身体呈一条直线(肘关节和肩关节与身体要保持垂直状态)。前臂弯曲，使手肘和地面贴合，使支撑点在双肩的正下方。支撑过程中全身肌肉紧绷，收紧小腹，腰背挺直，将注意力集中在腹部，感受腹部发力。
06直抬腿
平躺地面，双手手掌向下，双腿并拢，抬起双腿形成垂直，同时臀部保持不动，上半身要紧贴地面。双腿放下时，腹部发力，控制其放下的`速度，越慢越好，且双腿不能直接放在地上，应与地面有一定的距离，保持一段时间后再次抬起，抬起的速度也不能过快。过程中腿不能弯曲，注意力集中在腹部。
07健腹轮练习
这个动作是一个综合性动作，需借助健腹轮。准备时双膝跪于地面，双双手握住健腹轮置于身体正前方。开始时双手握住健腹轮像前滚动，身体逐渐舒展开来。滚到最远处后缓慢后回滚。在过程中动作尽量慢些，且尽量滚到最远处，使身体充分舒展开，这样对锻炼腹肌的效果更加明显。
08两头起卷腹
身体平躺于地板上，双腿放松并拢也平放于地板，双手伸直放于头后。起坐时，双手随身体一起抬起，双腿也抬起，以胯为轴，上半身和下半身向中间靠拢，距离越近越好，然后在缓慢放下，恢复到原状。短暂停顿后再次抬起。过程中主要依靠腹部发力，抬起和放下的动作要保持缓慢的速度。
绛旓細1銆佽吂鑲岀粌涔犲姩浣滀竴锛氬洓鑲㈠嵎鏇茶繍鍔 鍙栦话鍗т綅锛屽钩韬轰簬鐟滀冀鍨笂锛屽弻鑴氬苟鎷㈠悜涓婃姮璧凤紝涓庢鍚屾椂锛屽弻鑷備几灞曡湻鏇插悜涓婏紝鍥涜偄鍦ㄧ┖涓浉閬囥傚弻鎵嬪敖閲忚创杩戝弻鑴氳剼韪濓紝鍏蜂綋鍔ㄤ綔濡傚浘鎵绀恒傝鍔ㄤ綔閲嶅20绉掗挓锛岀劧鍚庤繘鍏ヤ笅涓涓姩浣滅粌涔犮2銆佽吂鑲岀粌涔犲姩浣滀簩锛渚ц韩涓婃嫳杩愬姩 鍗曡噦鐫鍦颁晶鍗锛屼竴鎵嬪弶鑵帮紝鐒跺悗浠ユ墜鑷備笌鑴氫负鐫鍔涚偣锛屽埄鐢...
绛旓細閿荤偧鑵硅倢鐨勫姙娉曪細1锛绌轰腑韫溅 绌轰腑韫溅浠板崸鍦ㄥ湴鏉夸笂锛屼笅鑳岄儴绱ц创鍦伴潰銆傚弻鎵嬫斁鍦ㄥご渚э紝鎵嬭噦鎵撳紑銆傚皢鑵挎姮璧凤紝缂撴參杩涜鐧昏嚜琛岃溅鐨勫姩浣溿傚懠姘旓紝鎶捣涓婁綋锛岀敤鍙宠倶鍏宠妭瑙︾宸﹁啙,淇濇寔濮垮娍2绉掗挓锛岀劧鍚庤繕鍘熴傚啀鐢ㄥ乏鑲樺叧鑺傝Е纰板彸鑶濓紝鍚屾牱淇濇寔2绉掗挓锛岀劧鍚庢參鎱㈠洖鍒板紑濮嬪Э鍔裤,2锛鍋ヨ韩鐞冨嵎鑵 骞宠汉鍦ㄥ仴韬悆涓婏紝鍙岃剼骞虫斁...
绛旓細1銆佺┖涓剼韪忚溅2銆佷话鍗т氦鏇挎憜鑵3銆佸瀭鐩翠妇鑵1.绌轰腑鑴氳笍杞锛岃韩浣撳钩韬哄湪搴婁笂锛屽弻鑵挎姮璧凤紝鍋氳嚜琛岃溅韫溅鍔ㄤ綔锛屽井寰紦鑳岋紝缁蜂綇鑵硅倢锛屽乏鍙宠剼涓涓潵鍥炰负瀹屾垚涓娆″姩浣滐紝涓缁勫仛20姝ゅ姩浣滐紝鍋3缁勩2.浠板崸浜ゆ浛鎽嗚吙锛岃韩浣撳钩韬猴紝鍙岃吙寰井鎶捣锛屽乏鍙宠剼浜ゆ浛杩愬姩锛岀环浣忚吂鑲岋紝寰紦鑳岋紝浣庡ご鐪嬭剼锛岃繖鏍峰彲浠ヨ鑵硅倢绱х环锛岃捣...
绛旓細閿荤偧鑵硅倢鐨勬柟娉曞強鍔ㄤ綔 1銆佽Е韪濆嵎鑵 椤惧悕鎬濅箟灏辨槸纰拌Е鑴氳笣锛屽厛鍑嗗涓寮犵憸鐝堝灚鎴栨槸鍦ㄩ傚悎杩涜璁粌鐨勫満鎵锛屽钩韬哄悗灞堣啙锛屼笂鍗婅韩寰宸﹀亸宸︽墜棣栧厛纰拌Е鑴氳笣锛岃屽悗鎹㈠彸杈硅繘琛30绉掔殑鏃堕棿銆2銆绌轰腑韫溅 杩欎釜鍔ㄤ綔涔熸槸淇楃О鐨勭┖涓宫杞︼紝涔熸槸浠板崸璧峰潗鐨勮繘闃剁増锛屽湪姣忔鍔ㄤ綔涓鍔犳墜閮ㄧ瑙﹁啙鐩栫殑濮垮娍锛屽乏鎵嬬瑙﹀彸鑶濓紝浠ユ...
绛旓細涓銆佷簲绉嶈吂鑲岄敾鐐兼柟娉 1銆佷话鍗ц捣鍧 涓昏閿荤偧涓婅吂閮ㄨ倢鑲夈備笂浣撶紦鎱㈡姮璧凤紝鏀惰吂锛屽ご灏介噺鍚戝弻鑶濋潬杩戯紝鍚庝话杩樺師鏃讹紝鑳岄儴瑙︽澘闈傚鏈夐敾鐐煎熀纭鐨勪汉锛屾渶濂藉湪鏂滄澘鍜岃吂鑲屾灦涓婂仛锛屽彲鍏呭垎鍚庝话锛屽鍔犳敹鑵圭殑闅惧害銆2銆佷妇鑵挎敹鑵 涓昏鏄彂灞曚笅鑵归儴鑲岃倝銆傝韩浣撳钩鍗э紝鍙岃吙浼哥洿灏藉彲鑳芥姮楂.鎺ョ潃鍐嶇紦鎱㈡斁涓嬶紝鍙嶅澶氭銆傚弻...
绛旓細鐧诲北璺戞槸閿荤偧鑵硅倢鏈鏈夋晥鏋滅殑涓椤杩愬姩,杩欓」杩愬姩闇瑕佷笂鑲㈣窡涓嬭偄鐨勫悓鏃跺崗璋冮厤鍚,鑳藉閿荤偧鎴戜滑鐨勮吂鑲,鑳岃倢浠ュ強鑵块儴鑲岃倝,鑰屼笖鍦ㄥ鍙渶瑕佷竴涓憸浼藉灚灏卞彲浠ュ紑灞曘 鍦ㄥ仛鐧诲北璺戠殑鏃跺,瑕佸井寰紦鑳,鐒跺悗鏀惰噣,鍏ㄨ韩鐨勬牳蹇冨姏閲忔敹绱,鐢ㄦ墜鍜岃剼瓒炬敮鎾戝叏閮ㄧ殑韬綋閲嶉噺,涔嬪悗鍏堝悜鍓嶈繄鍑哄彸鑵,寮洸骞剁疆浜庤兏閮ㄤ笅渚,蹇熷惛涓鍙ｆ皵鍚庡墠鍚庤吙鍚屾椂鐢ㄥ姏...
绛旓細鑵圭洿鑲岄敾鐐肩殑鍏鏂规硶锛浠板崸璧峰潗锛屽嵎鑵癸紝浠板崸鎶吙锛岀洿瑙掓敮鎾戯紝鎮瀭鎶吙锛岀綏椹鎶吙锛屽弻鏉犳姮鑵匡紝鍨傜洿涓捐吙銆傝吂鐩磋倢鐨勮缁冿細1銆佷粠鍙戝睍鑵圭洿鑲屽姏閲忓嚭鍙戯紝灞堣啙浠板崸璧峰潗浼樹簬鐩磋吙浠板崸璧峰潗銆2銆佷笉鍚屽彂灞曡吂鑲岀粌涔狅紝瀵硅吂鐩磋倢鍚勮倢鑵圭殑褰卞搷鍏锋湁涓撻棬鎬ц〃鐜帮紝绯荤粺杩涜浠ヨ繙鍥哄畾涓虹壒寰佺殑浠板崸璧峰潗缁冧範锛屼娇鑵圭洿鑲岃繎绔...
绛旓細缁冭吂鑲屾渶濂界殑鏂规硶 1銆浠板崸璧峰潗缁冭吂鑲 浠板崸璧峰潗璁粌搴旇鏄ぇ瀹堕兘闈炲父鐔熸倝鐨勫仴韬繍鍔紝杩欓」杩愬姩涔熻兘鍔╀綘缁冨嚭鑵硅倢鍝︺傚悇浣嶇湅瀹樺噯澶囧ソ浜嗘病?杩欎釜椤圭洰鏈変袱缁勭粌娉曪紝涓嬮潰寮濮嬭繘琛屼话鍗ц捣鍧愮粌鑵硅倢浜嗭細1)鍦ㄥ湴涓婇摵濂界憸浼藉灚锛岀劧鍚庡钩韬轰簬鍦;鍙屾墜浜ゅ弶鏀惧湪鑳稿墠锛屽弻鑵垮井鏇诧紝濡傚钩鏃跺仛浠板崸璧峰潗杩愬姩閭ｆ牱锛岃捣韬劧鍚庤汉...
绛旓細1銆浠板崸璧峰潗鎶戝埗锛氫话鍗ц捣鍧愭姂鍒惰浜轰滑鐢ㄤ簬閿荤偧鑵归儴鐨勫ソ鏂规硶锛屽钩韬哄湪鐟滀冀鍨笂锛屽弻鑴氭墦鐩存垨鑰呮咕鍖猴紝鎵嬫姳鐫澶翠拱濂栧姏搴﹀叏閮ㄧ敤鍦ㄨ吂閮紝鏀拺涓婂崐韬捣韬紝涓嬪崐韬笉瑕佸姩锛屼竴娈垫椂闂村悗灏卞彲浠ョ湅鍒拌吂閮ㄧ殑鑲岃倝浜嗐2銆佽共鑵胯繍鍔紝骞宠汉鍦ㄧ憸浼藉灚涓婏紝鍙屾墜鎶卞ご鎴栬呭弻鎵嬫斁鍦ㄨ韩浣撲袱渚э紝鍙岃吙鎶捣鏉ワ紝鑵归儴鐢ㄥ姏鏀拺閲嶉噺锛岀劧鍚庤吙閮...
绛旓細1. 鍗曡溅寮 閫氳繃浠板崸鍦ㄥ湴闈笂锛屾ā鎷熻宫鑷杞﹁笍鏉跨殑鏂瑰紡浜ゆ浛璁粌鑵硅倢鐨勬柟寮锛屽崟杞﹀紡鏀惰吂鑳芥湁鏁堝湴浣滅敤鍒颁笂鑵归儴銆佷笅鑵归儴銆佷晶鑵归儴杩樻湁涓嬭叞閮ㄧ殑鑲岃倝;鍏遍渶杩涜涓ょ粍锛屾瘡缁24娆(宸﹀彸鑴氬悇浼稿睍12娆)锛屾瘡缁勯棿鍏佽鏈30绉掔殑浼戞伅鏃堕棿 2. 浠板崸鍗疯吂 鏈缁忓吀鐨鑵硅倢璁粌鍔ㄤ綔锛屽叾涓昏浣滅敤鍦ㄤ笂鑵归儴;杩愬姩杩囩▼涓弻鎵嬫斁鍒拌剳鍚庯紝...
