想保护肩部关节，增强肩部肌肉，有哪些动作可以做？ 哪些动作能提升肩部自我保护能力？
\u575a\u6301\u54ea\u4e9b\u52a8\u4f5c\u53ef\u4ee5\u63d0\u5347\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u529f\u80fd\u6027\u66f4\u597d\u7684\u4fdd\u62a4\u80a9\u90e8\uff1f\u4eca\u5929\u7ed9\u5927\u5bb6\u6574\u7406\u4e00\u7ec4\u5173\u4e8e\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u7684\u62c9\u4f38\u5f3a\u5316\u8bad\u7ec3\uff0c\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u7684\u5e2e\u52a9\u8bad\u7ec3\u8005\u63d0\u5347\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u7684\u529f\u80fd\u4ee5\u53ca\u589e\u5f3a\u80a9\u90e8\u6574\u4f53\u7684\u4fdd\u62a4\uff0c\u80a9\u90e8\u662f\u5065\u8eab\u8bad\u7ec3\u4e0a\u534a\u8eab\u6700\u91cd\u8981\u7684\u4e00\u4e2a\u5173\u8282\u90e8\u4f4d\uff0c\u80a9\u5173\u8282\u5982\u679c\u51fa\u73b0\u635f\u4f24\uff0c\u4e5f\u57fa\u672c\u610f\u5473\u7740\u4f60\u7684\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u53ef\u80fd\u5c31\u5c31\u6b64\u7ec8\u7ed3\u4e86\uff0c\u6240\u4ee5\u4f5c\u4e3a\u4e00\u4e2a\u5065\u8eab\u7231\u597d\u8005\u6700\u91cd\u8981\u7684\u5c31\u662f\u4fdd\u62a4\u597d\u81ea\u5df1\u7684\u80a9\u90e8\uff0c\u4e0d\u8ba9\u80a9\u90e8\u6709\u4efb\u4f55\u7684\u635f\u4f24\uff0c\u80a9\u90e8\u53d7\u4f24\u4e0d\u4ec5\u96be\u4ee5\u5eb7\u590d\uff0c\u800c\u4e14\u9700\u8981\u7684\u65f6\u95f4\u975e\u5e38\u6f2b\u957f\u3002\u4e14\u5373\u4fbf\u662f\u6062\u590d\u4e86\uff0c\u4f46\u662f\u4e5f\u662f\u96be\u4ee5\u518d\u6062\u590d\u5230\u672a\u53d7\u4f24\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u800c\u4e14\u8fd8\u5bb9\u6613\u7559\u4e0b\u540e\u9057\u75c7\uff0c\u5f53\u5e74\u9f84\u589e\u5927\u65f6\uff0c\u5982\u679c\u80a9\u90e8\u6709\u8fc7\u4e25\u91cd\u7684\u5916\u4f24\u53f2\uff0c\u57fa\u672c\u90fd\u4f1a\u65e7\u75be\u590d\u53d1\u3002
\u5f53\u80a9\u90e8\u53d7\u4f24\u65f6\u5c31\u4f1a\u4e25\u91cd\u7684\u5f71\u54cd\u751f\u6d3b\u8d28\u91cf\uff0c\u624b\u81c2\u6d3b\u52a8\u4f1a\u53d7\u5230\u6781\u5927\u7684\u9650\u5236\uff0c\u6240\u4ee5\u5065\u8eab\u8005\u5fc5\u987b\u8981\u5728\u8bad\u7ec3\u671f\u95f4\u4fdd\u62a4\u597d\u80a9\u90e8\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u8fdb\u884c\u5927\u91cd\u91cf\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u505a\u597d\u5b89\u5168\u9632\u5907\u3002\u80a9\u90e8\u4e4b\u6240\u4ee5\u4f1a\u6210\u4e3a\u5065\u8eab\u8bad\u7ec3\u6700\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u4e3b\u8981\u56e0\u4e3a\u80a9\u90e8\u7684\u90e8\u4f4d\u548c\u80a9\u5173\u8282\u529f\u80fd\u592a\u91cd\u8981\u4e86\uff0c\u56e0\u4e3a\u4e00\u5207\u4e0a\u534a\u8eab\u8bad\u7ec3\u6240\u4ee5\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u90fd\u9700\u8981\u80a9\u90e8\u8fdb\u884c\u67a2\u7ebd\u8c03\u8282\uff0c\u80a9\u90e8\u5c31\u76f8\u5bf9\u4e8e\u4e00\u4e2a\u529b\u91cf\u6d3b\u52a8\u7684\u4ea4\u901a\u8981\u9053\uff0c\u53ea\u8981\u624b\u81c2\u6709\u6d3b\u52a8\uff0c \u6d3b\u52a8\u5c31\u4f1a\u6709\u53c2\u4e0e\u3002
\u8fd9\u5c31\u5728\u8bad\u7ec3\u4e2d\u7ed9\u80a9\u90e8\u5e26\u6765\u4e86\u5de8\u5927\u7684\u538b\u529b\uff0c\u800c\u5173\u8282\u90e8\u4f4d\u53c8\u662f\u975e\u5e38\u8106\u5f31\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u4e0d\u80fd\u65e0\u6cd5\u627f\u53d7\u5de8\u5927\u7684\u538b\u529b\uff0c\u5982\u679c\u80a9\u90e8\u7684\u538b\u529b\u8fc7\u5927\uff0c\u5c31\u4f1a\u5bf9\u80a9\u5173\u8282\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u78e8\u635f\uff0c\u6709\u5f88\u591a\u8bad\u7ec3\u8005\u8bf4“\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u7ecf\u5e38\u611f\u89c9\u80a9\u90e8\u5185\u90e8\u6709\u75db\u611f”\u5176\u5b9e\u8fd9\u5c31\u662f\u56e0\u4e3a\u4f7f\u7528\u7684\u91cd\u91cf\u8d85\u8fc7\u4e86\u80a9\u5173\u8282\u7684\u627f\u53d7\u80fd\u529b\uff0c\u9020\u6210\u80a9\u5173\u8282\u78e8\u635f\u5f15\u8d77\u7684\uff0c\u6240\u4ee5\u5927\u5bb6\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u4e00\u5b9a\u8981\u8c28\u8bb0\u5728\u57fa\u7840\u529b\u91cf\u4e0d\u591f\u5f3a\u5927\u65f6\uff0c\u4e0d\u8981\u76f2\u76ee\u7684\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u5426\u8005\u4f1a\u76f4\u63a5\u52a0\u91cd\u80a9\u5173\u8282\u538b\u529b\uff0c\u800c\u4e14\u5982\u679c\u91cd\u91cf\u592a\u5927\u4f60\u63a7\u5236\u4e0d\u4f4f\uff0c\u5f88\u5bb9\u6613\u9020\u6210\u8bad\u7ec3\u610f\u5916\uff0c\u800c\u8bad\u7ec3\u610f\u5916\u6700\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u7684\u90e8\u4f4d\u5c31\u662f\u80a9\u90e8\u3002
\u90a3\u4e48\u6211\u4eec\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u8be5\u600e\u4e48\u4fdd\u62a4\u80a9\u90e8\u5462\uff0c\u9996\u5148\u5c31\u662f\u4e0d\u76f2\u76ee\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\uff0c\u7136\u540e\u6ce8\u91cd\u80a9\u90e8\u808c\u7fa4\u7684\u5f3a\u5316\u8bad\u7ec3\uff0c\u808c\u8089\u662f\u5173\u8282\u6700\u597d\u7684\u4fdd\u62a4\u4f1e\uff0c\u7136\u540e\u5c31\u662f\u589e\u5f3a\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u7684\u529f\u80fd\u6027\u8bad\u7ec3\uff0c\u63d0\u5347\u80a9\u5173\u8282\u529f\u80fd\u3002\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u662f\u6709\u5188\u4e0a\u808c\u3001\u5188\u4e0b\u808c\u3001\u4e0b\u5706\u808c\uff0c\u80a9\u80db\u4e0b\u808c\u7684\u808c\u8171\u7ec4\u6210\uff0c\u8d77\u5230\u7a33\u5b9a\u80a9\u5173\u8282\uff0c\u534f\u52a9\u80a9\u5173\u8282\u5916\u5c55\uff0c\u65cb\u8f6c\u7b49\u529f\u80fd\uff0c\u6240\u4ee5\u8fdb\u884c\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u52a0\u5f3a\u8bad\u7ec3\u53ef\u4ee5\u6709\u52a9\u80a9\u90e8\u7684\u4fdd\u62a4\u548c\u80a9\u90e8\u529f\u80fd\u7684\u589e\u5f3a\uff0c\u975e\u5e38\u6709\u5229\u4e8e\u540e\u7eed\u7684\u5404\u79cd\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u3002
\u4eca\u5929\u6240\u6574\u7406\u7684\u8fd9\u7ec4\u52a8\u4f5c\u4e3b\u8981\u5c31\u662f\u5e2e\u52a9\u5927\u5bb6\u62c9\u4f38\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u589e\u5f3a\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u7684\u6574\u4f53\u529f\u80fd\u6027\uff0c\u8fd9\u6b21\u7684\u52a8\u4f5c\u4e00\u5171\u67094\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u975e\u5e38\u7b80\u5355\u5927\u5bb6\u53ea\u8981\u770b\u52a8\u4f5c\u8fdb\u884c\u53c2\u8003\u7740\u505a\u5c31\u53ef\u4ee5\u4e86\u3002\u62c9\u4f38\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u4f7f\u80a9\u8896\u6709\u66f4\u9ad8\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u548c\u7a33\u5b9a\u6027(\u53ef\u4ee5\u628a\u52a8\u4f5c\u5b89\u6392\u5728\u8bad\u7ec3\u4e4b\u540e\u8fdb\u884c\u5f3a\u5316\u62c9\u4f38)\uff0c\u66f4\u5c11\u7684\u907f\u514d\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u635f\u4f24\u7684\u51e0\u7387~\u8d85\u5b8c\u7f8e\u52a8\u4f5c\u6f14\u793a,\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a3-4\u7ec4,\u6bcf\u7ec4\u6301\u7eed50-60\u79d2(\u5efa\u8bae).\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u5bf9\u4e8e\u80a9\u5173\u8282\u7684\u7a33\u5b9a\u4f5c\u7528\u8d77\u7740\u975e\u5e38\u91cd\u8981\u7684\u4f5c\u7528.\u80a9\u8180\u7a33\u5b9a\u548c\u6d3b\u52a8\u4e3b\u8981\u7531\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u8d1f\u8d23\u56e0\u6b64,\u5bf9\u4e8e\u80a9\u90e8\u635f\u4f24\u540e\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u7684\u529f\u80fd\u6062\u590d\u4e0e\u62c9\u4f38\u7ec3\u4e60\u662f\u5fc5\u8981\u7684\u3002
\u80a9\u90e8\u662f\u4e0a\u534a\u8eab\u6700\u91cd\u8981\u7684\u4e00\u4e2a\u529b\u91cf\u6d3b\u52a8\u67a2\u7ebd\u533a\u57df\uff0c\u5982\u679c\u80a9\u90e8\u51fa\u73b0\u4efb\u4f55\u95ee\u9898\uff0c\u90fd\u4f1a\u4e25\u91cd\u5f71\u54cd\u65e5\u5e38\u6d3b\u52a8\u3002\u80a9\u5173\u8282\u51fa\u73b0\u95ee\u9898\uff0c\u5728\u65e5\u5e38\u6d3b\u52a8\u4e2d\u53ea\u8981\u9700\u8981\u624b\u81c2\u6d3b\u52a8\u90fd\u4f1a\u53d7\u9650\uff0c\u4f60\u7684\u624b\u81c2\u5c06\u65e0\u6cd5\u4f7f\u529b\uff0c\u62ac\u4e3e\u62c9\u63d0\u90fd\u4f1a\u53d7\u9650\u3002\u80a9\u90e8\u662f\u4e00\u4e2a\u975e\u5e38\u91cd\u8981\u7684\u6d3b\u52a8\u5173\u8282\uff0c\u6240\u4ee5\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u5fc5\u987b\u8981\u4fdd\u62a4\u597d\uff0c\u5982\u679c\u4e00\u4e2a\u5065\u8eab\u8005\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u4fdd\u62a4\u4e0d\u597d\u80a9\u90e8\uff0c\u90a3\u662f\u975e\u5e38\u5371\u9669\u7684\uff0c\u4e0d\u4ec5\u4f1a\u589e\u52a0\u8bad\u7ec3\u7684\u5b89\u5168\u98ce\u9669\uff0c\u800c\u4e14\u5982\u679c\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\uff0c\u8bad\u7ec3\u59ff\u52bf\u505a\u4e0d\u6807\u51c6\uff0c\u8bad\u7ec3\u91cd\u91cf\u4e0d\u5408\u9002\u90fd\u4f1a\u589e\u52a0\u80a9\u5173\u8282\u538b\u529b\uff0c\u9020\u6210\u80a9\u5173\u8282\u8d1f\u4f24\u3002
\u80a9\u90e8\u8d1f\u4f24\u4e86\uff0c\u4e0d\u4ec5\u4ec5\u662f\u5f71\u54cd\u8bad\u7ec3\u90a3\u4e48\u7b80\u5355\uff0c\u800c\u4e14\u80a9\u90e8\u8d1f\u4f24\u4ee5\u540e\u662f\u5f88\u96be\u5eb7\u590d\u7684\uff0c\u9700\u8981\u7684\u5eb7\u590d\u65f6\u95f4\u4e5f\u975e\u5e38\u957f\uff0c\u5373\u4f7f\u5eb7\u590d\u4ee5\u540e\uff0c\u4e5f\u662f\u5f88\u96be\u518d\u8fbe\u5230\u4e3a\u8d1f\u4f24\u7684\u90a3\u79cd\u8bad\u7ec3\u6700\u4f73\u72b6\u6001\u4e86\u3002
\u6240\u4ee5\u8bad\u7ec3\u8005\u5fc5\u987b\u8981\u52a0\u5f3a\u80a9\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3\u4fdd\u62a4\uff0c\u8981\u52a0\u5f3a\u80a9\u5173\u8282\u7684\u4fdd\u62a4\uff0c\u5c31\u5fc5\u987b\u8981\u52a0\u5f3a\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u5c24\u5176\u5728\u8bad\u7ec3\u80a9\u90e8\u65f6\uff0c\u8981\u4e0d\u5b9a\u671f\u7684\u8fdb\u884c\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u7684\u4e13\u9879\u5f3a\u5316\uff0c\u53ea\u6709\u5c06\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u7684\u808c\u8089\u529b\u91cf\u63d0\u5347\u4e0a\u6765\u4ee5\u540e\uff0c\u4f60\u7684\u80a9\u90e8\u5728\u957f\u671f\u7684\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u624d\u80fd\u964d\u4f4e\u78e8\u635f\u3002\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u662f\u6709\u56db\u4e2a\u5c0f\u808c\u8089\u6784\u6210\uff0c\u5305\u62ec\u68d8\u4e0a\u808c\u4e36 \u68d8\u4e0b\u808c\u4e36\u80a9\u80db\u4e0b\u808c\u548c\u5c0f\u5706\u808c\uff0c\u8fd9\u4e2a\u56db\u6761\u5c0f\u808c\u8089\u662f\u975e\u5e38\u91cd\u8981\u7684\uff0c\u5b83\u4eec\u63a7\u5236\u80a9\u5173\u8282\u7684\u7a33\u5b9a\u6027\uff0c\u80a9\u90e8\u7684\u7a33\u5b9a\u548c\u6d3b\u52a8\uff0c\u90fd\u662f\u6709\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u4e3b\u5bfc\u3002
\u5bf9\u4e8e\u9700\u8981\u5927\u91cf\u65cb\u8f6c\u80a9\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u90fd\u9700\u8981\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u6765\u7ef4\u62a4\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\u5728\u5065\u8eab\u8bad\u7ec3\u53ea\u8981\u4f60\u7684\u624b\u81c2\u6709\u6d3b\u52a8\uff0c\u80a9\u90e8\u6709\u53c2\u4e0e\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u90fd\u4f1a\u53c2\u4e0e\u5728\u8bad\u7ec3\u4e2d\u5bf9\u80a9\u5173\u8282\u7684\u4fdd\u62a4\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u7684\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u4e0d\u591f\u5f3a\uff0c\u90a3\u4e48\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u4f60\u7684\u80a9\u90e8\u7a33\u5b9a\u529b\u5c31\u4f1a\u975e\u5e38\u5f31\uff0c\u90a3\u4e48\u4e5f\u5c31\u589e\u52a0\u4e86\u8bad\u7ec3\u53d7\u4f24\u7684\u98ce\u9669\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5f53\u8bad\u7ec3\u8005\u5728\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u80a9\u90e8\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u5f31\uff0c\u53d7\u4f24\u7684\u98ce\u9669\u5c31\u4f1a\u76f4\u63a5\u589e\u5927\u3002\u6240\u4ee5\u6211\u4eec\u9700\u8981\u7ecf\u5e38\u8fdb\u884c\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u5f3a\u5316\u3002
\u5f53\u6211\u4eec\u624b\u81c2\u4e0a\u4e3e\u65f6,\u65cb\u8f6c\u808c\u8896\u5305\u8986\u7ed3\u8282\u7684\u5730\u65b9\u5c06\u4f1a\u5f80\u4e0a\u9876\uff0c\u7136\u5f8c\u4e0e\u80a9\u5cf0\u7684\u9aa8\u5934\u4ea7\u751f\u6469\u64e6\uff0c\u5f53\u65cb\u8f6c\u808c\u8896\u957f\u65f6\u95f4\u4e0d\u65ad\u5730\u4e0e\u80a9\u5cf0\u6469\u64e6\u4e36\u5939\u6324,\u808c\u8896\u7684\u90e8\u4efd\u5c31\u6709\u53ef\u80fd\u56e0\u8017\u635f\u800c\u7834\u88c2.\u4e5f\u5c31\u662f\u4fd7\u79f0\u7684\u65cb\u8f6c\u808c\u6495\u88c2\u4f24~\u800c\u4e14\u56e0\u4e3a\u80a9\u8180\u7684\u808c\u8089\u7fa4\u7ec4,\u53ea\u8981\u5176\u4e2d\u67091\u6761\u808c\u8089\u51fa\u73b0\u95ee\u9898,\u5c31\u4f1a\u76f4\u63a5\u6216\u95f4\u63a5\u7684\u5f71\u54cd\u5230\u5176\u4ed6\u808c\u8089\u751a\u6216\u5176\u4ed6\u5173\u8282.\u6240\u4ee5\u5e94\u8be51\u5f00\u59cb\u5c31\u907f\u514d\u8ba9\u4f24\u5bb3\u53d1\u751f\u3002
\u4e0b\u9762\u5c31\u4e3a\u5927\u5bb6\u6574\u7406\u4e00\u7ec4\u5173\u4e8e\u80a9\u90e8\u65cb\u8f6c\u808c\u7fa4\u7684\u5f3a\u5316\u8bad\u7ec3\uff0c\u8ba9\u80a9\u90e8\u66f4\u5065\u5eb7\uff0c\u589e\u5f3a\u80a9\u90e8\u7684\u81ea\u6211\u4fdd\u62a4\u529f\u80fd\u3002\u8fd9\u7ec4\u52a8\u4f5c\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u8981\u6ce8\u610f\uff0c\u4e0d\u80fd\u5c06\u52a8\u4f5c\u505a\u5feb\u4e86\uff0c\u52a8\u4f5c\u5feb\u4e86\u4e0d\u4ec5\u4f1a\u5f71\u54cd\u6548\u679c\uff0c\u800c\u4e14\u8fd8\u4f1a\u589e\u52a0\u80a9\u90e8\u538b\u529b\uff0c\u8fd9\u4e00\u70b9\u8981\u4e3b\u8981\u3002
肩膀一直是一个不起眼的位置，它没有胸部腹部那样美观的外表，也没有腿部那样强大的力量，它看上去是那么的“渺小”，但是肩膀却是一个至关重要的部位。
它操控着人体上肢的整体活动，在生活中可能大家没有注意到过，但是时时刻刻都在用到肩膀，在训练中更是许多动作的基础，如果肩膀受伤了的话，那么基本上上肢所有的训练都无法很好的进行，所以我们需要训练肩部的肌肉，来达到保护关节的作用，今天我们就来彻彻底底的训练肩部。
发达的肩部肌肉不仅能有效的保护肩关节，而且对于身体外观的改变也是非常明显的。
宽阔的肩膀会让你的胸大肌看起来更大、背阔肌看起来更宽，而且还可以衬托出腰部的线条，男人有着宽阔厚实的肩膀会给人一种安全感爆棚的感觉，肩部的肌肉是既有颜值，又有其重要的作用。
而且发达的肩部肌肉在有些训练上可以让你举起更大的重量，比如说卧推，发达的三角肌前束可以帮助你承受更多的重量，并且让你的肩膀不那么容易受伤，你也就可以更安全、更效率的加大重量了。
肩部肌肉称之为三角肌，在所有的肩部训练中我们都要注意一个问题，那就是斜方肌的代偿，因为肩部的训练是很容易让斜方肌发力的，如果有不正确的姿势的话甚至会让斜方肌主导发力，这样的话就会降低你的训练效果，如果斜方肌过于发达，会伴随着一些肩颈的问题，所以在训练中一定要保持肩带的稳定，尽量的避免斜方肌过多的发力。
想要练出优秀饱满的肩部，就必须要做到尽可能的让你的斜方肌少发力甚至不发力，只有这样你的目标肌群才能得到更强大的收缩。
哑铃侧平举是一个训练三角肌中束的动作，肩膀是否宽阔基本上和三角肌中束有关，所以这是一个关键的动作。
这个动作可以通过调节力臂的变化也就是大小臂的夹角来改变动作的难度，当大小臂夹角越大时，动作就会变得越难，你所使用的哑铃的重量会让你感觉慢慢的变重，相反则会越简单，所以在到达一个小瓶颈或者是突破口时，别急着加哑铃的重量，可以先调节力臂的距离来增大动作的难度。
在所有以推为主的动作当中，你的肩部前束都会起到一个重要的辅助作用，换个说法来说，你这个部位练起来之后，很多动作都有力量加成。
我们平时做的哑铃推举就是垂直的往上推，并没有像图中这样加上旋转的动作，之所以加上这个旋转的动作是为了增加动作的难度，也就和侧平举改变力臂有异曲同工的效果，旋转会加大对三角肌前束的刺激。
我们在做肱二头肌弯举时也会加上一些手掌的旋转动作来增大刺激，其实这个动作也是这个原理，通过一定的内旋来让肌肉收缩更加明显。
俯身飞鸟是三角肌后束的训练动作，后束是人们最容易轻视的肩部部位，大部分人基本上从来没有训练过三角肌后束，以至于肩膀看上去并不协调，如果想要练出好看的、像洋葱一样的肩部，那么你就得让肩膀全面的发展。
这个动作的难点在于肩胛骨的位置，你并不能收紧肩胛骨，因为这样会练到背部的肌肉，所以你要让你的肩胛骨处在自然放松的位置但是你又得固定不让肩胛骨移动，这样才能很好的训练到三角肌的后束。
这个部位肌肉的感受力比较弱，所以更需要动作的标准性来加强肌肉的收缩。
反向蝴蝶机和反向飞鸟是一样动作发力模式，都是稳定好肩胛骨然后向外展开，就像鸟在飞翔时的翅膀一样。
当你练出了强壮有力且饱满的肩部时，相信你的身材会提升一个档次，无论颜值还是力量。
可以做引体向上，每次10个，做2-3组，对于锻炼肩膀有很大的帮助。
也可以做俯卧撑，每次10个，做2-3组，改善肩膀以及手臂的肌肉，强化肌肉强度，能很好保护肩关节。
可以做哑铃耸肩、哑铃推肩、哑铃推举、哑铃侧平举、拉力器俯身侧平举、绳索面拉等。
第1个动作就是肩部的这种提拉，通过这种提拉的动作，可以改善肩部的这种僵硬的感觉，能够让你的肩部肌肉，得到很好的刺激，肩部也能得到很好的这种肌肉爆发力，第2点就是可以进行肩部的这种卧推，通过这样的方式可以很好的收放自如，让肌肉得到很好的收缩感。
绛旓細鍙戣揪鐨勮偐閮ㄨ倢鑲変笉浠呰兘鏈夋晥鐨勪繚鎶よ偐鍏宠妭锛岃屼笖瀵逛簬韬綋澶栬鐨勬敼鍙樹篃鏄潪甯告槑鏄剧殑銆傚闃旂殑鑲╄唨浼氳浣犵殑鑳稿ぇ鑲岀湅璧锋潵鏇村ぇ銆佽儗闃旇倢鐪嬭捣鏉ユ洿瀹斤紝鑰屼笖杩樺彲浠ヨ‖鎵樺嚭鑵伴儴鐨勭嚎鏉★紝鐢蜂汉鏈夌潃瀹介様鍘氬疄鐨勮偐鑶浼氱粰浜轰竴绉嶅畨鍏ㄦ劅鐖嗘鐨勬劅瑙夛紝鑲╅儴鐨勮倢鑲夋槸鏃㈡湁棰滃硷紝鍙堟湁鍏堕噸瑕佺殑浣滅敤銆傝屼笖鍙戣揪鐨勮偐閮ㄨ倢鑲夊湪鏈変簺璁粌涓婂彲浠...
绛旓細绗竴涓姩浣滐細灞堣噦鑲╁墠涓 杩欎釜鍔ㄤ綔浠庡眻鑷傜殑鑲╁墠涓惧紑濮嬶紝骞舵惌閰嶈偐鑶鐨勫唴鏃嬶紝鍙互閽堝涓夎鑲屼腑鏉熴備綘鍙互鐢ㄤ袱涓搼閾冩垨鏄竴涓紝鍏抽敭鍦ㄤ簬浣犵殑鎻℃硶锛屽儚鏄鍊掕尪涓鏍凤紝瑕佽浣犵殑鏍稿績鑲岀兢淇濇寔绱х环锛岀珯濮夸篃瑕佺ǔ瀹氾紝涓嶈兘鍓嶅悗鎽嗗姩锛屾枩鏂硅倢瑕佹斁鏉俱傚仛4缁勶紝姣忕粍10涓嬨傜浜屼釜鍔ㄤ綔锛氳偐渚т妇锛堣秴绾х粍锛夎繛缁仛涓や釜...
绛旓細澧炲姞鍏宠妭淇濇姢鍔涳紝闇瑕佸己鍖栬偐鑶鍛ㄥ洿鐨勮倢鑲夊己搴︼紝涓鑸儏鍐典笅鍙互鍋氬紩浣撳悜涓婏紝鍙互閿荤偧鍒拌偐鑳岄儴鐨勮倢鑲夌兢锛屽浜庢敼鍠勮偐鍏宠妭鑳藉姏鏈夊緢澶х殑甯姪銆
绛旓細鏃嬭浆鑲岀兢瀵逛簬鑲╁叧鑺傜殑绋冲畾浣滅敤璧风潃闈炲父閲嶈鐨勪綔鐢锛岃偐鑶绋冲畾鍜屾椿鍔ㄤ富瑕佺敱鏃嬭浆鑲岀兢璐熻矗锛屽洜姝ゅ浜庤偐閮ㄦ崯浼ゅ悗鑲╄鑲岀兢鐨勫姛鑳藉悍澶嶈缁冩槸蹇呴』鐨 鏃嬭浆鑲岀兢瀵逛簬瑕佸ぇ閲忔棆杞偐鍏宠妭鐨勮繍鍔/璁粌鏉ヨ锛屾槸鏋佷负閲嶈鐨勮倢鑲夌兢,铏界劧鏃嬭浆鑲屽綊绫诲湪灏忚倢鑲夌兢,骞堕潪涓昏鐨勫姏閲忔潵婧,浣嗗畠鍦ㄨ偐鍏宠妭澶ц寖鍥存椿鍔ㄦ椂,鎵紨鐫绋冲畾涓婅噦鑲遍...
绛旓細1銆佸脊鍔涘甫锛氱梾浜哄彲浠ヤ娇鐢ㄥ脊鍔涘甫杩涜鑲╅儴鑲岃倝鐨勯敾鐐硷紝鑳藉澧炲己鑲╅儴鑲岃倝鐨勫姏閲忥紝涓鑸娇鐢ㄥ脊鍔涘甫杩涜鎶楅樆鍔涜缁冿紝姣忔棩瀹屾垚20-30鍒嗛挓鍗冲彲銆2銆佸搼閾冦佹潬閾冿細濡傛灉鏈変竴瀹氱殑鑲╅儴鑲岃倝鍔涢噺鍩虹锛屼篃鍙互浣跨敤鍝戦搩椋為笩鎴栬呮潬閾冧笂涓撅紝鍧囧彲浠ヤ娇鑲╅儴鑲岃倝寰楀埌鏄捐憲鎬х殑閿荤偧锛屼娇鑲╅儴鍔涢噺鍜屽己搴﹀緱鍒板揩閫熺殑鍙戝睍銆3銆侀氳繃浠ヤ笂鍑犵鏂规硶...
绛旓細濡傛灉鏃嬭浆鑲岀兢鍔涢噺閭ｄ箞鑲╁叧鑺傜殑淇濇姢鑳藉姏灏变細闈炲父寮憋紝鎵浠ュ仴韬呬竴瀹氳寮哄寲鏃嬭浆鑲岀兢銆傛棆杞倢缇ゆ槸鏈夋涓婅倢涓 妫樹笅鑲屼付鑲╄儧涓嬭倢鍜屽皬鍦嗚倢鏋勬垚锛岃繖浜涜倢缇ゆ瀯鎴愪簡鑲╁叧鑺傜殑澶栭儴淇濇姢锛屽湪鑲╅儴杩愬姩涓畠浠兘鍙戞尌鐫瀵硅偐鍏宠妭閲嶈鐨勪繚鎶や綔鐢ㄣ傛暣浣撴棆杞倢缇ゅ鑲╅儴璧峰埌宸ㄥぇ鐨勭ǔ瀹氫綔鐢紝濡傛灉浣犲湪杩涜閲嶉噺璁粌锛屼緥濡傦細鍗ф帹锛...
绛旓細鍚戜笂鎺ㄤ妇鏃讹紝鎵嬭噦鐨勬棆杞緢閲嶈锛屽浜鑲╄唨鐨鍒烘縺鏇村姞鏈夋晥銆傚姩浣滀簩锛氬搼閾冧晶骞充妇 杩欎釜缁冧範璁粌鎴戜滑涓夎鑲岀殑涓潫閮ㄥ垎锛屽彲浠ヨ鎴戜滑鐨鑲╄唨锛浠庢闈㈢湅鏇村姞鐨勫涓浜涖鑲╅儴鐨鑲岃倝鏄皬鑲岀兢锛岃繖鍙堟槸涓涓崟鍏宠妭鐨勭粌涔狅紝鎵浠ヤ笉瑕佺敤寰堝ぇ鐨勯噸閲忥紝浠ヨ倢鑲夌殑鎰熷彈涓轰富銆傚亣濡備綘瀵硅繖涓姩浣滐紝娌℃湁寰堝ソ鐨勬帉鎻★紝灏辫繘琛屽緢澶ч噸閲忥紝...
绛旓細4. 濡傛灉棰堣偐鍙樺舰涓ラ噸锛屼綋鍨嬩篃浼氬彈鍒板奖鍝嶏紝鐢氳嚦鍙兘鍑虹幇椹艰儗绛夋儏鍐点備竴鏃﹀彉褰弗閲嶏紝鐭灏嗛潪甯稿洶闅俱傚洜姝わ紝搴斾粠涓寮濮嬪氨鍔犲己鑲╅儴璁粌锛屼笉浠呰兘濉戝舰锛岃繕鑳淇濇姢棰堣偐锛屽寮鸿偐鍏宠妭鍔熻兘銆5. 鑲╁叧鑺傚湪鍋ヨ韩涓壆婕旂潃涓捐冻杞婚噸鐨勮鑹层傚鏋滃仴韬呭拷瑙嗚偐鍏宠妭鍔熻兘鐨勫己鍖栧拰鑲╅儴鑲岃倝鍔涢噺鐨勫煿鍏伙紝鑲╅儴瀹规槗鍙椾激锛屽奖鍝嶈缁冭繘绋嬨6...
绛旓細澧炲己鑲╅儴鐨勫熀纭鍔涢噺锛屾彁鍗囪偐閮ㄥ鍣ㄦ鐨勬帶鍒跺姏锛屼粠鑰屾彁鍗囧仴韬暣浣撶殑瀹夊叏搴︼紝褰撹偐閮ㄥ姏閲忔彁鍗囦互鍚庯紝鍙互鏋佸ぇ鐨勫寮轰綘鍦ㄨ繘琛屽ぇ閲嶉噺璁粌鏃舵暣浣撶殑绋冲畾鍔涖傝繖娆＄殑鍔ㄤ綔闈炲父澶氾紝褰撶劧璁粌鑲╅儴锛瑕佹兂璁╄偐閮ㄥ緱鍒板叏闈㈢殑璁粌锛岄偅鍋ヨ韩鑰呭氨瑕佸鎺屾彙涓浜涜缁冨姩浣滐紝浠庡悇涓搴﹁缁冭偐閮锛岃偐閮涓庤儗閮ㄨ兏鑲屼笉鍚岋紝鍙渶瑕佸嚑涓粡鍏稿姩浣滃氨...
绛旓細甯姪浠栦滑鎻愬崌鑲╅儴鍔涢噺浠ュ強鑲╁叧鑺鍔熻兘锛屼负璁粌鏅嬬骇鎵撴牴鍩恒傚叾瀹炶偐閮ㄨ缁冧笉鏄笉鑳戒娇鐢ㄥぇ閲嶉噺璁粌锛屼换浣曞姏閲忔彁鍗囬兘闇瑕佸ぇ閲嶉噺鐨勫埡婵锛岃偐閮涔熸槸涓鏍凤紝鍙槸鑲╅儴鍏宠妭缁撴瀯鐗规畩锛屽湪浣跨敤澶ч噸閲忚缁冨繀椤昏鍋氬ソ淇濇姢鎺柦锛屽彧瑕佷繚鎶ゅソ锛屼娇鐢ㄥぇ閲嶉噺璁粌鏄畬鍏ㄥ彲浠ョ殑銆傚鏋滀綘鏈変竴瀹氱殑璁粌鍩虹鍚庯紝寤鸿浣犱笉瀹氭湡鐨寮哄寲鐨勪竴娆¤偐閮...
