马拉松训练计划 半程马拉松前三周训练计划，21公里的。
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(\u65e5)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u6062\u590d\u6027\u8f7b\u677e\u8dd1
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\u7b2c4\u5468
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\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f610\u5206\u949f\u8dd1
(\u4e94)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f610\u5206\u949f\u8dd1(3\u520630\u79d2/\u516c\u91cc)
\u4e0b\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1+10*100\u7c73\u4e0a\u5761\u51b2\u523a\u8dd1(\u6700\u5927\u901f\u5ea6)
(\u516d)\u4e0a\u5348\uff1a20\u5206\u949f\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff0c22\uff5e25\u516c\u91cc\u5c71\u5730\u5206\u6bb5\u6e10\u8fdb\u901f\u5ea6\u8dd1
(\u65e5)\u4e0a\u5348\uff1a2\u5c0f\u65f630\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1(\u6839\u636e\u81ea\u6211\u611f\u89c9)
\u7b2c5\u5468
(\u4e00)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u6062\u590d\u6027\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e8c)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u6062\u590d\u6027\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e09)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u6062\u590d\u6027\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u56db)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f620\u5206\u949f\u8dd1(3\u520630\u79d2/\u516c\u91cc)
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e94)\u4e0a\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u516d)\u4e0a\u5348\uff1a20\u5206\u949f\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u30025*4\u516c\u91cc\uff0c\u6bcf\u516c\u91cc\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u901f\u5ea6(\u7b2c1\u516c\u91cc3\u520612\u79d2\uff0c\u7b2c2\u516c\u91cc3\u52069\u79d2\uff0c\u7b2c3\u516c\u91cc3\u52066\u79d2\uff0c\u7b2c4\u516c\u91cc3\u52064\u79d2\uff0c\u7b2c5\u516c\u91cc3\u52062\u79d2)\u7a7f\u63d2\u6062\u590d1\u516c\u91cc(3\u520630\uff5e40\u79d2/\u516c\u91cc)\u3002\u5728\u8dd1\u9053\u4e0a\u7ec3\u4e60\uff0c\u63a7\u5236\u901f\u5ea6(\u4e13\u95e8\u9a6c\u62c9\u677e\u8010\u529b\u7ec3\u4e60)
(\u65e5)\u4e0a\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1
\u7b2c6\u5468
(\u4e00)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1+10*100\u7c73\uff0c\u4e0a\u5761\u51b2\u523a\u8dd1(\u6700\u5927\u901f\u5ea6)
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e8c)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f630\u5206\u949f\u4e2d\u901f\u6e10\u8fdb\u901f\u5ea6\u8dd1\uff0c\u7ea626\u516c\u91cc(3\u520620\uff5e30\u79d2/\u516c\u91cc)(\u4e13\u95e8\u5f3a\u5ea6\u7ec4\u5408)
(\u4e09)\u4e0a\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
\u4e0b\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
(\u56db)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e94)\u4e0a\u5348\uff1a30\u5206\u949f\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u300220\u516c\u91cc\u53d8\u901f\u8dd1\uff0c1\u516c\u91cc\u5feb\u901f(2\u520658\u79d2\uff5e3\u52062\u79d2)\uff0c1\u516c\u91cc
\u4e2d\u901f(3\u520615\uff5e20\u79d2)\u53d8\u6362\u901f\u5ea6(\u4e13\u95e8\u53d8\u901f\u8010\u529b)
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u53d8\u901f\u8dd1\uff0c\u6bcf3\u5206\u949f\u6bcf\u516c\u91cc\u53d8\u901f30\uff5e45\u79d2
(\u516d)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u65e5)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\uff5e1\u5c0f\u65f615\u5206\u6e10\u8fdb\u901f\u5ea6\u8dd1(3\u520610\uff5e40\u79d2/\u516c\u91cc)
\u7b2c7\u5468
(\u4e00)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e8c)\u4e0a\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
\u4e0b\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
(\u4e09)\u4e0a\u5348\uff1a10\u5206\u949f\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff0c34\u516c\u91cc\u5206\u6bb5\u6e10\u8fdb\u901f\u5ea6\u8dd1\u3002[10\u516c\u91cc(3\u520620\uff5e25\u79d2/\u516c\u91cc)+10\u516c\u91cc(3\u520615\u79d2/\u516c\u91cc)+10\u516c\u91cc(3\u520612\u79d2/\u516c\u91cc)+4\u516c\u91cc\u6700\u5927\u901f\u5ea6\u8dd1](\u4e13\u95e8\u957f\u8ddd\u79bb\u9a6c\u62c9\u677e\u9a6c\u62c9\u677e\u8010\u529b)
(\u56db)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u6062\u590d\u6027\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e94)\u4e0a\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
\u4e0b\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
(\u516d)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1+12*100\u7c73\u4e0a\u5761\u51b2\u523a\u8dd1(\u6700\u5927\u901f\u5ea6)
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u65e5)\u4e0a\u5348\uff1a20\u5206\u949f\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff0c4*5\u516c\u91cc(3\u52064\uff5e8\u79d2/\u516c\u91cc)(\u517115\u520620\uff5e40\u79d2)+3\u516c\u91cc\u5feb
\u901f\u8dd1(\u5927\u7ea69\u5206\u949f)\uff0c\u7a7f\u63d2\u6062\u590d1\u516c\u91cc(3\u520635\u79d2/\u516c\u91cc)\uff0c\u62163\u5206\u949f\u6162\u8dd1\u3002\u53ef\u4ee5\u5728\u8dd1\u9053\u4e0a\u7ec3\u4e60\u3001\u63a7\u5236\u901f\u5ea6(\u4e13\u95e8\u9a6c\u62c9\u677e\u8010\u529b\u7ec3\u4e60)
\u7b2c8\u5468
(\u4e00)\u4e0a\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e8c)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\uff5e1\u5c0f\u65f615\u5206\u77ed\u8ddd\u79bb\u53d8\u901f\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u4e09)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u56db)\u4e0a\u5348\uff1a10\u516c\u91cc(3\u520620\u79d2/\u516c\u91cc)+12\u516c\u91cc(3\u52066\uff5e10\u79d2/\u516c\u91cc)(\u4e13\u95e8\u7ec4\u5408\u7ec3\u4e60)
\u4e0b\u5348\uff1a10\u516c\u91cc(3\u520620\u79d2/\u516c\u91cc)+6\u516c\u91cc(2\u520655\u79d2\uff5e3\u5206/\u516c\u91cc)
(\u4e94)\u4e0a\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
\u4e0b\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
(\u516d)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
(\u65e5)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e+15\u516c\u91cc(3\u52065\uff5e10\u79d2/\u516c\u91cc)(\u957f\u8ddd\u79bb\u7ec4\u5408\u7ec3\u4e60)
\u4e0b\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u7b2c9\u5468
(\u4e00)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f610\u5206\uff5e1\u5c0f\u65f620\u5206\u6cd5\u7279\u83b1\u514b\u8dd1\uff0c15*1\u5206\u949f\u5feb\u901f\u8dd1\uff0c\u7a7f\u63d2\u6062\u590d1\u520630\u79d2\u8f7b\u677e\u8dd1\u3002
(\u4e8c)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a45\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8+10*100\u7c73\u4e0a\u5761\u51b2\u523a\u8dd1(\u6700\u5927\u901f\u5ea6)
(\u4e09)\u4e0a\u5348\uff1a1\u5c0f\u65f6\u8f7b\u677e\u8dd1
\u4e0b\u5348\uff1a40\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
(\u56db)\u4e0a\u5348\uff1a50\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8
(\u4e94)\u4e0a\u5348\uff1a40\u5206\u949f\u8f7b\u677e\u6d3b\u52a8(\u5176\u4e2d\u8fdb\u884c10\u5206\u949f\u4e2d\u901f\u8dd1)
(\u516d)\u4e0a\u5348\uff1a30\uff5e40\u5206\u949f\u975e\u5e38\u8f7b\u677e\u7684\u8dd1
(\u65e5)\u4e0a\u5348\uff1a\u9a6c\u62c9\u677e\u6bd4\u8d5b
\u4f5c\u4e3a\u666e\u901a\u4e0a\u73ed\u4e00\u65cf\uff0c\u8dd1\u6b65\u662f\u4e1a\u4f59\u7684\u7231\u597d\uff0c\u5b8c\u62102010\u53a6\u9a6c\u5168\u7a0b\u662f\u6211\u73b0\u9636\u6bb5\u7684\u76ee\u6807\u3002
\u53c2\u7167\u9a6c\u62c9\u677e\u8d5b\u524d16\u5468\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\uff0c\u6bcf\u5468\u8dd13\u6b21\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec31\u6b21\uff0c\u5065\u8eab1\u6b21\u3002\u57fa\u672c\u662f\uff1a\u5468\u672b\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd1\uff0c\u9694\u5929\u5065\u8eab\uff0c\u518d\u9694\u5929\u8dd1TEMPO,\u5468\u4e09\u662f\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec3\uff0c\u5468\u56db\u6216\u5468\u4e94\u662f\u9a6c\u62c9\u677e\u914d\u901f10-12\u516c\u91cc\uff0c\u9694\u5929\u4f11\u95f2\u8fd0\u52a8\u3002\u8ba1\u5212\u53ef\u4ee5\u6839\u636e\u5de5\u4f5c\u751f\u6d3b\u8c03\u6574\uff0c\u4e89\u53d6\u6bcf\u5929\u62bd\u51fa1\u5c0f\u65f6\u8bad\u7ec3\uff0c\u91cd\u70b9\u662f\u5468\u672b\u7684\u957f\u8ddd\u79bb\u6162\u8dd1\u3002
\u7b2c\u4e00\u5468\uff1a29.5\u516c\u91cc
9\u670813\u65e5\uff0c\u7b2c\u4e00\u6b21\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd113.5\u516c\u91cc\uff0c9.4\u516c\u91cc\u8def\u8dd1+4.1\u516c\u91cc\u5c71\u5761\u8dd1\uff0c\u7528\u65f61.5\u5c0f\u65f6
9\u670815\u65e5 \uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
9\u670816\u65e5\uff0c\u54d1\u94c3\u5367\u63a8+\u4ef0\u5367\u8d77\u575040\u5206\u949f
9\u670817\u65e5\uff0c\u4e2d\u901f\u8dd18\u516c\u91cc
9\u670819\u65e5\uff0c\u65e9\u6668\u6162\u8dd16\u516c\u91cc
\u7b2c\u4e8c\u5468\uff1a42.5\u516c\u91cc
9\u670820\u65e5\uff0c\u7b2c\u4e8c\u6b21\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd113.5\u516c\u91cc\uff0c9\u516c\u91cc\u516c\u8def\u8dd1+4.5\u516c\u91cc\u5c71\u5761\u8dd1\uff0c\u7528\u65f61.5\u5c0f\u65f6
9\u670821\u65e5\uff0c\u653e\u677e\u8dd15.3\u516c\u91cc
9\u670822\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
9\u670823\u65e5\uff0c\u54d1\u94c3\u5367\u63a8+\u4ef0\u5367\u8d77\u575040\u5206\u949f
9\u670824\u65e5\uff0c\u4e2d\u901f\u8dd16\u516c\u91cc
9\u670825\u65e5\uff0c\u6162\u8dd15\u516c\u91cc
9\u670826\u65e5\uff0c\u7b2c\u4e09\u6b21\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd113.5\u516c\u91cc\uff0c9\u516c\u91cc\u8def\u8dd1+4.5\u516c\u91cc\u5c71\u5761\u8dd1\uff0c1.5\u5c0f\u65f6
\u7b2c\u4e09\u5468\uff1a23\u516c\u91cc
9\u670827\u65e5 \u54d1\u94c3\u5367\u63a8+\u4ef0\u5367\u8d77\u575040\u5206\u949f
9\u670828\u65e5\uff0c\u653e\u677e\u8dd110.25\u516c\u91cc\uff0c55\u5206\u949f
10\u67082\u65e5\uff0c\u4e0a\u5348\u73af\u7b7c\u7b5c\u6e56\u6162\u8dd16.5\u516c\u91cc\uff0c\u508d\u665a\u8dd1\u4ed9\u5cb3\u5c71\u767b\u5c71\u90536.5\u516c\u91cc
\u7b2c\u56db\u5468\uff1a35.5\u516c\u91cc
10\u67086\u65e5\uff0c\u5065\u8eab\u623f\u953b\u70bc1\u5c0f\u65f6
10\u67087\u65e5\uff0c 1.5\u5c0f\u65f6\u534a\u7a0b\u914d\u901f\u8dd1\uff0c17.5\u516c\u91cc
10\u67088\u65e5\uff0c\u62bd\u7a7a\u653e\u677e\u8dd13\u516c\u91cc
10\u67089\u65e5\uff0c\u6162\u8dd18\u516c\u91cc
10\u670810\u65e5\uff0c\u6162\u8dd17\u516c\u91cc\uff0c\u914d\u901f5"15
\u7b2c\u4e94\u5468\uff1a21\u516c\u91cc
10\u670811\u65e5\uff0c\u4f11\u95f2\u8fd0\u52a8\uff0c\u7fbd\u6bdb\u74031\u5c0f\u65f6
10\u670812\u65e5\uff0c\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff0c\u53d8\u901f\u8dd18\u516c\u91cc
10\u670813\u65e5\uff0c\u6162\u8dd13\u516c\u91cc\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
10\u670814\u65e5\uff0c\u5bb6\u5ead\u5065\u8eab\u534a\u5c0f\u65f6\uff0c\u4e0a\u659c\u5367\u63a8\u3001\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u3001\u526a\u8de8\u6b65
10\u670816\u65e5\uff0c\u53d8\u901f\u8dd110.5\u516c\u91cc
\u7b2c\u516d\u5468\uff1a44\u516c\u91cc
10\u670818\u65e5\uff0c\u6587\u66fe\u8def\u3001\u4e07\u77f3\u690d\u7269\u56ed\u8dd1\u6b6512\u516c\u91cc,1\u5c0f\u65f618\u5206
10\u670819\u65e5\uff0c\u5bb6\u5ead\u5065\u8eab\u534a\u5c0f\u65f6\uff0c\u5367\u63a8+\u4ef0\u5367\u8d77\u5750
10\u670820\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8fd0\u52a82\u5c0f\u65f6
10\u670822\u65e5\uff0c\u8dd1\u6b6514.2\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f615\u5206
10\u670824\u65e5\uff0c\u6587\u66fe\u8def\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd117.5\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f639\u5206
\u7b2c\u4e03\u5468\uff1a47\u516c\u91cc
10\u670826\u65e5\uff0c\u7b7c\u7b5c\u6e56\u755410\u516c\u91cc\uff0c52\u5206\u534a
10\u670827\u65e5\uff0c\u6162\u8dd11\u516c\u91cc\u548c\u722c\u5c7120\u5206\u949f
10\u670828\u65e5\uff0c\u4f11\u95f2\u8fd0\u52a81\u5c0f\u65f6
10\u670829\u65e5\uff0c\u722c\u5c712\u5c0f\u65f6
10\u670830\u65e5\uff0c\u73af\u5c9b\u8def\u3001\u6587\u66fe\u8def\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd118\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f639\u5206
11\u67081\u65e5\uff0c\u6587\u66fe\u8def\u6162\u8dd117.7\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f659\u5206
\u7b2c\u516b\u5468\uff1a31\u516c\u91cc
11\u67082\u65e5\uff0c\u5bb6\u5ead\u5065\u8eab\u534a\u5c0f\u65f6
11\u67083\u65e5\uff0c\u4e2d\u901f\u8dd110\u516c\u91cc\uff0c50\u5206\u949f
11\u67084\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
11\u67086\u65e5\uff0c\u4e94\u5206\u534a\u914d\u901f\u8dd1\u534a\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e\uff0c1\u5c0f\u65f659\u5206\u591a
\u7b2c\u4e5d\u5468\uff1a51\u516c\u91cc
11\u67089\u65e5\uff0c\u957f\u8ddd\u79bb\u6162\u8dd120.5\u516c\u91cc\uff0c2\u5c0f\u65f62\u5206
11\u670810\u65e5\uff0c\u5728\u5bb6\u505a\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u5367\u63a8\u3001\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u3001\u526a\u8de8\u6b65
11\u670811\u65e5\uff0c5\u201d15\u914d\u901f\u8dd17.5\u516c\u91cc\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u4f11\u95f2\u8fd0\u52a81.5\u5c0f\u65f6
11\u670813\u65e5\uff0c\u96e8\u4e2d\u8def\u8dd119.2\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f651\u5206
11\u670815\u65e5\uff0c\u653e\u677e\u8dd13\u516c\u91cc
\u7b2c\u5341\u5468\uff1a51\u516c\u91cc
11\u670816\u65e5\uff0c\u4e07\u77f3\u690d\u7269\u56ed\u3001\u6587\u66fe\u8def\u5c71\u5761\u8dd114.5\u516c\u91cc,1\u5c0f\u65f624\u5206
11\u670817\u65e5\uff0c\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u534a\u5c0f\u65f6\uff1a\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u3001\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u3001\u526a\u8de8\u6b65
11\u670818\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8fd0\u52a81.5\u5c0f\u65f6
11\u670819\u65e5\uff0c\u6d77\u6e7e\u516c\u56ed7.6\u516c\u91cc
11\u670820\u65e5\uff0c\u73af\u5c9b\u8def\u3001\u6587\u66fe\u8def\u9a6c\u62c9\u677e\u914d\u901f\u8dd129\u516c\u91cc,2\u5c0f\u65f643\u5206
11\u670821\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8fd0\u52a81.5\u5c0f\u65f6
\u7b2c\u5341\u4e00\u5468\uff1a28.5\u516c\u91cc
11\u670823\u65e5\uff0c\u8d85\u6162\u8dd14\u516c\u91cc+\u534a\u5c0f\u65f6\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3
11\u670824\u65e5\uff0c\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u534a\u5c0f\u65f6\uff1a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u3001\u4fef\u5367\u6491
11\u670825\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
11\u670826\u65e5\uff0c\u653e\u677e\u8dd17.5\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f6
11\u670827\u65e5\uff0c\u6162\u8dd117\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f650\u5206
11\u670828\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8fd0\u52a81.5\u5c0f\u65f6
11\u670829\u65e5\uff0c\u51ef\u80dc\u7fbd\u6bdb\u7403\u62cd\u8bd5\u6253\u4f1a\u73a91\u5c0f\u65f6
\u7b2c\u5341\u4e8c\u5468\uff1a45\u516c\u91cc
11\u670830\u65e5\uff0c7.5\u516c\u91cc\uff0c44\u5206\u949f
12\u67081\u65e5\uff0c\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u534a\u5c0f\u65f6
12\u67082\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
12\u67084\u65e5\uff0c\u9a6c\u62c9\u677e\u914d\u901f\u8dd137.1\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f63\u5c0f\u65f641\u5206
\u7b2c\u5341\u4e09\u5468\uff1a30\u516c\u91cc
12\u67087\u65e5\uff0c\u653e\u677e\u8dd18\u516c\u91cc
12\u67088\u65e5\uff0c7\u516c\u91cc\uff0c\u5176\u4e2dTEMPO\u8dd15\u516c\u91cc
12\u67089\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
12\u670811\u65e5\uff0c\u5c71\u5730\u8dd117\u516c\u91cc\uff0c\u603b\u7528\u65f62\u5c0f\u65f620\u5206
\u7b2c\u5341\u56db\u5468
12\u670814\u65e5\uff0c\u8def\u8dd15\u516c\u91cc+\u5c71\u5761\u8dd17\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f61\u5c0f\u65f620\u5206\u949f
12\u670816\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u8bad\u7ec32\u5c0f\u65f6
12\u670817\u65e5\uff0c\u7b7c\u7b5c\u6e56\u75546.5\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f632\u5206
12\u670818\u65e5\uff0cLSD26\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f62\u5c0f\u65f640\u5206
12\u670819\u65e5\uff0c\u7fbd\u6bdb\u7403\u4f11\u95f2\u8fd0\u52a82\u5c0f\u65f6
\u7b2c\u5341\u4e94\u5468
12\u670821\u65e5\uff0c8.45\u516c\u91cc\uff0c\u7528\u65f643\u520630\u79d2
\u5047\u8bbe\u60a8\u662f\u666e\u901a\u7684\u5e74\u8f7b\u4eba 25\u5c81\u4e0a\u4e0b \u8fd0\u52a8\u91cf\u8f83\u5c11 \u5148\u62df\u8ba2\u4e00\u4efd\u8ba1\u5212 \u4ee5\u534a\u7a0b2\u5c0f\u65f630\u5206\u949f\u5b8c\u8d5b\u4e3a\u76ee\u6807
\u7b2c\u4e00\u5468
\u7b2c\u4e00\u5929 \u64cd\u573a400\u7c73\u8dd1\u9053\u8d704\u5708\u70ed\u8eab \u7136\u540e\u6162\u8dd11\u5708 \u7136\u540e\u5feb\u8d704\u5708 \u518d\u6162\u8dd11\u5708 \u4e4b\u540e\u653e\u677e\u8d704\u5708
\u7b2c\u4e8c\u5929 \u8df3\u7ef3100\u4e2a\u6bcf\u7ec48\u7ec4 \u4e4b\u540e 400\u7c73\u8dd1\u90534\u5708\u70ed\u8eab \u7136\u540e\u6162\u8dd14\u5708 \u518d\u653e\u677e\u8d704\u5708
\u7b2c\u4e09\u5929 \u4f11\u606f\u6216\u8005\u5feb\u6b65\u8d70400\u7c73\u8dd1\u90538\u5708
\u7b2c\u56db\u5929 400\u7c73\u8dd1\u90532\u5708\u5feb\u8d70 2\u5708\u6162\u8dd1\u4f5c\u4e3a\u70ed\u8eab 4\u5708\u6162\u8dd1 4\u5708\u6b63\u5e38\u901f\u5ea6\u8dd1 \u518d4\u5708\u6162\u8dd1 4\u5708\u5feb\u8d70
\u7b2c\u4e94\u5929 \u4f11\u606f
\u7b2c\u516d\u5929 400\u7c73\u8dd1\u90532\u5708\u5feb\u8d70 2\u5708\u6162\u8dd1\u4f5c\u4e3a\u70ed\u8eab 4\u5708\u6b63\u5e38\u901f\u5ea6\u8dd1 \u4f11\u606f5\u5206\u949f \u518d4\u5708\u6b63\u5e38\u901f\u5ea6\u8dd1 \u4f11\u606f5\u5206\u949f 4\u5708\u6162\u8dd1 \u4f11\u606f5\u5206\u949f 4\u5708\u5feb\u8d70 \u4f11\u606f5\u5206\u949f \u8df3\u7ef3100\u4e2a\u6bcf\u7ec48\u7ec4
\u7b2c\u4e03\u5929 \u5b8c\u5168\u4f11\u606f \u6ce8\u610f\u8425\u517b\u6444\u5165
\u7b2c\u4e8c\u5468
\u7b2c\u4e00\u5929 \u64cd\u573a400\u7c73\u8dd1\u90534\u5708\u6162\u8dd1\u70ed\u8eab 8\u5708\u6162\u8dd1 4\u5708\u5feb\u8d70 8\u5708\u6162\u8dd1 4\u5708\u653e\u677e
\u7b2c\u4e8c\u5929 \u64cd\u573a400\u7c73\u8dd1\u90534\u5708\u6162\u8dd1\u70ed\u8eab \u8df3\u7ef3200\u4e2a\u6bcf\u7ec4\u51718\u7ec4 \u4f11\u606f5\u5206\u949f 400\u7c73\u8dd1\u90538\u5708\u6162\u8dd1 \u4f11\u606f5\u5206\u949f 400\u7c73\u8dd1\u9053\u518d\u6b218\u5708\u6162\u8dd1 \u4f11\u606f5\u5206\u949f 4\u5708\u5feb\u8d70\u653e\u677e
\u7b2c\u4e09\u5929 \u4f11\u606f
\u7b2c\u56db\u5929 \u8df3\u7ef3 100\u4e2a\u4e00\u7ec4 200\u4e2a\u4e00\u7ec4 300\u4e2a\u4e00\u7ec4 300\u4e2a\u4e00\u7ec4 200\u4e2a\u4e00\u7ec4 100\u4e2a\u4e00\u7ec4 \u603b\u5171\u4e3a1200\u4e2a \u6b64\u4f5c\u4e3a\u4e00\u4e2a\u5927\u7ec4 \u5171\u8fdb\u884c3\u4e2a\u5927\u7ec4 \u6bcf\u4e2a\u5927\u7ec4\u4e4b\u95f4\u95f4\u96943\u20145\u5206\u949f \u4e4b\u540e \u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u5f53\u5929\u4f11\u606f \u6216\u8005 \u4f11\u606f10\u5206\u949f \u7136\u540e400\u7c73\u8dd1\u9053 12\u5708 \u5feb\u8d70\u653e\u677e
\u7b2c\u4e94\u5929 \u4f11\u606f
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在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，
我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比
赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分
，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不
太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常
步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放
松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习
后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状
态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整
理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开
阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做
一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. 提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;
适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以
上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有
助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质
激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这
时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，
促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和
巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的
精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比
午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天
训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否
则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有
关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非
重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度
训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有
重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中
)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求
节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.
大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练
习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-
150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行
训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三
三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的
执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中
训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。
最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答
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