六个月马拉松训练计划
答:制定至少6个月的训练计划长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中,如果你身体素质很好,可以每周少训练一会,如果身体素质很...
答:训练结束后要进行拉伸,围绕膝关节做3至9个静力拉伸练习,每个练习3到5组,每组持续30秒。另外建议每周进行2到3次的训练后肌肉按摩放松,以避免伤病。 跑鞋选择 跑鞋是最重要的跑步装备,专业的马拉松运动员都会为自己准备3至4双跑鞋来支持自己日常训练和比赛,按照训练距离、强度和道路状况,来安排不同鞋子的使用。慢跑对...
答:1. 长距离训练:每周进行1至2次长距离训练,逐渐增加跑步里程。从10公里开始,逐步增加到20公里以上。2. 间歇训练:通过高强度的间歇训练,可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练,例如200米冲刺后慢跑200米,共进行10次。3. 临界阈值训练:临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。每周进行1...
答:在开始训练之前,你需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包括每周的训练量、训练时间、跑步距离和强度。你可以在网上找到一些马拉松训练计划的模板,然后根据自己的实际情况进行调整。2.增加跑步里程 在训练的前几周,你需要逐渐增加你的跑步里程。开始时,你可以每周增加5%的里程,然后逐渐增加到10%。...
答:- 日常训练:每天跑步3至5公里,保持慢跑速度,专注于找到适合自己的跑步节奏和节省体力的方法。- 周末加量:在周末可以增加跑步距离,最多不超过15公里。第二阶段(最后一个月):逐步增加距离 - 日常训练:每天增加至5公里,保持轻松的跑步状态。- 周末加量:周末跑步距离增加至15至25公里。- 拉练:...
答:参照马拉松赛前16周训练计划,每周跑3次,羽毛球训练1次,健身1次。基本是:周末长距离跑,隔天健身,再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练,周四或周五是马拉松配速10-12公里,隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整,争取每天抽出1小时训练,重点是周末的长距离慢跑。 第一周:29.5公里 9月13日,第一次长距离跑13.5公里,9.4...
答:马拉松训练计划表 第一周 - 训练内容:上午进行1小时10分钟的跑步,下午进行1小时的轻松跑步。- 具体安排:上午进行1小时10分钟的跑步,以3分30秒/公里的速度进行;下午进行1小时的轻松跑步。第二周 - 训练内容:上午进行20分钟的热身活动,接着进行7组2公里的跑步训练,穿插1公里的恢复跑步;下午进行...
答:以下是一些建议:1.制定目标:首先,你需要确定你的跑步目标。你是想参加马拉松比赛吗?还是只是想提高自己的跑步能力?不同的目标需要不同的训练计划。2.制定计划:根据自己的目标,制定一个适合自己的训练计划。这个计划应该包括每周的跑步里程、速度、时间等。3.逐渐增加里程:在训练过程中,逐渐增加每周...
答:表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ,其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。4、进行长距离跑 这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少,跑得越慢,长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚...
答:1、保持训练的连贯性:下载并记录自己每天的训练里程、时间和自己身体的感受,时隔一段时间之后,如果自己很难记得这些数据,可以马上将它记录下来,这对于未来制定训练计划很有帮助;2、根据情况逐次增加训练量:每一周相比上一周增加百分之十左右的训练量,马拉松训练是一个循序渐进的过程,这可以帮助自己...
网友评论:
江瑾13450424828:
业余马拉松如何训练? -
16154茹琴
: 制定至少6个月的训练计划 长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长.要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间...
江瑾13450424828:
怎样备战马拉松? -
16154茹琴
: 每周从十公里开始,每周末开始加两公里,加到三十公里就倒退降下来,最后一周可以降到五公里一下,最后三天就不要跑了休息.最后几天多喝水,准备途中要吃的糖和盐,把用胶布把两乳头贴住.跑鞋袜子要穿平时训练的,速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右,坚持,二十公里后感觉腿疼就走走,再跑,三十公里后容易出现抽筋,注意在二十公里时喝水加点盐,三十五至三十八是魔鬼历程,最好走走,之后再慢慢跑起来,这样一般五小时结束战斗.
江瑾13450424828:
马拉松训练计划? -
16154茹琴
: 我是在前两个月先进行:每周两次万米跑,中间夹着一次五千米.两周进行一次半马,而且这个半马跑要追加五千米,主要是为了提升耐力.中间加强一些力量训练,柔韧性训练.饮食多吃素食纤维.最后一个月开始调整,十天一次半马,注重挖掘自己的体力,要把体力充分耗完,争取最短时间完成.
江瑾13450424828:
想跑马拉松应该怎么锻炼 -
16154茹琴
: 网上有很多正规的训练方法.我这里提供一个保守的训练方法. 1.让身体适应长时间大运动量运动.坚持每天3-5公里.周末加到10-15公里.比赛前至少跑过一次25-30公里.这样练2-3个月,身体适应了,就可以轻松跑下. 2.调整配速.配速就...
江瑾13450424828:
跑马拉松应该如何训练呢? -
16154茹琴
: 跑马拉松,不是一般人能跑的,要营养跟上,训练跟上. 距离至少每天都跑20公里以上,训练是很枯燥的. 我看见过有人练过马拉松,他也有专门的营养师,有专门的教练,每天都在训练,下雨天也不例外,在跑楼梯. 不能偷懒,靠自觉,是很难坚持下来的. 所以跑马拉松是一件很苦很累的事情. 要想跑马拉松,必须要有恒心哦.
江瑾13450424828:
谁能帮我制定一份马拉松长跑训练计划
16154茹琴
: 你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分,你可以每周训练4-5次,每周跑24-40公里,在周日,你可以进行8-12.8公里的长跑,而当训练当到一定强度时,长跑距离可以达到16公里,你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑.
江瑾13450424828:
马拉松训练方案 -
16154茹琴
: 首先,我们来谈长跑.无论是在身体上还是在精神上,它都是你准备马拉松比赛的要点.随着比赛临近,你应努力增加跑的距离,而最长距离最好安排在赛前3-6周中,对于新手,跑的最长距离为25-30公里,而有经验的运动员则可以跑到50公里...
江瑾13450424828:
准备报马拉松半程,上班族,平时不怎么锻炼.年初的时候有跑过马拉松10KM.请问什么锻炼方法好些? -
16154茹琴
: 能利用周末进行练习,总比不练来的好.但说实话练的次数实在是太少了,至少也要练个三次,要不效果不会很好.你可以周末去外面练,另外安排两次可以在家里练.可以原地跑10分钟一次,跑两次,中间休息5分钟;也可以跳绳,同样的两次.这样可以很好的提高心肺功能,对长距跑很有好处.
江瑾13450424828:
如何练习马拉松? -
16154茹琴
: 第一天有氧练习:以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路); 第二天有氧练习:l小时恢复性慢跑(越野跑); 第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇,如果万米定时为28分钟,那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地); ...
江瑾13450424828:
想跑马拉松,怎样训练? -
16154茹琴
: 马拉松是周期性耐力性项目,需要具有较强的有氧代谢能力,一般专业队每年都会进行高原训练,来提高专业马拉松选手的有氧代谢能力.主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等,这些训练...