深蹲时,总是膝外翻怎么办?
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深蹲时,总是膝外翻怎么办 (今天)
(膝内扣=膝外翻=X型腿成因)
很多人在深蹲时都会出现膝盖向内扣(膝盖外翻)的现象,也通常被称为X型腿,其特征包括髋关节的内收和内旋
其实没必要纠结叫法,X腿叫做膝外翻,也叫做膝内扣,O型腿也叫做膝内翻,按个人习惯称呼吧
如果从解剖学出发,X型腿,是胫骨平台相对于股骨是相对外翻的,股骨相对胫骨是内旋的,所以我个人比较喜欢将深蹲蹲起时膝盖互相靠拢的现象叫做“膝外翻”
膝外翻不是一个稳定的姿态,如果在膝关节不稳定的状态下加上重量,就可能导致各种膝关节受伤,比如前交叉韧带损伤
假设用右手的中指来表示前交叉韧带,用食指来表示后交叉韧带,膝关节前后交叉韧带的结构就类似于中指在食指上一样
左手的手掌可以比作膝盖,把中指和食指包住
●正确方式
当膝盖内翻时,就类似于右手外旋(向右转),会产生一股力让中食指更紧、更稳定
运动表现为:当深蹲在蹲起时,膝盖与脚尖方向一致,膝盖向外推
●错误方式
当膝盖外翻时,就类似于右手内转(向左转),会使中食指松懈、不稳定
运动表现为:当深蹲在蹲起时,脚向内塌,膝盖向里收
之所以膝关节会外翻,是因为以下三点:
髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等
如果髋外旋肌肉群过弱,而髋内旋肌肉群(大腿内侧肌肉)过强,在做任何屈膝动作时,髋关节就会自动地内收并内旋,导致膝盖内扣
如果脚踝柔韧性不够,由于小腿肌肉过紧,下蹲时膝盖就无法向前屈,而脚就会向内塌,从而导致膝盖内扣
最后一个原因,也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地深蹲
很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强,但他们不熟悉,也不了解深蹲正确动作模式,所以他们的大脑控制不了这个动作
找到原因,根据原因来思索对应的解决措施,这个思路没有错
按照上一段内容的分析,针对膝外翻的三大原因,我们只要学会深蹲动作、练臀部肌肉、拉伸大腿内侧、提高踝关节的柔韧性,就足以解决问题了
然鹅,事情并没有那么简单,在解决膝外翻问题时,最关键的是动作模式的纠正,运动产生的问题,只有通过运动来解决,即解决“膝盖往里收”的问题,就必须要掌握“膝盖往外推”的动作模式
下面介绍两种如何学会膝盖向外推的方法:
做深蹲时,拿一条弹力带套在膝盖上
在膝关节上加一条弹力带可以确保在下蹲时,膝盖会向外推,建议在热身的时候用这个方法
●双侧
●单侧
高脚杯深蹲,也常被称为壶铃深蹲,指双手拿着重量,放在胸前,然后下蹲
做高脚杯深蹲时,负重在前,所以身体在深蹲过程中会非常地稳定,同时,由于双手托着重量,在下蹲的时候,膝盖一定要向外推才能让手肘下落
这种深蹲可以当做热身来做,或者在杠铃深蹲完之后做,作为高杠的辅助训练
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