练成强健背肌的窍门
练成强健背肌的窍门
练成强健背肌的窍门，相信这个问题很多健身达人都想知道，当然在健身中，很多动作是可以锻炼背部肌肉的，也是有讲究的，下面跟着我一起来看看练成强健背肌的窍门，希望对你有用！
练成强健背肌的窍门1
一、滑轮下拉
滑轮下拉是非常基本的训练背肌的动作，首先双手要抓得比肩宽，并以虚握的形式向下拉，动作进行时必需将身体打直，拉到胸前要停两至三秒左右，再回到起始动作;过程中你会运用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感觉才是正确。
二、俯身挺背
除了上半背肌外，也要训练下半部分，这能改善背痛问题之馀，也能令线条更完美，而俯身挺背主要是训练下半背肌的力量，首先，将双脚固定好在俯卧垫上，两手可抱头，将身体向前弯下，使用背部的力量往上拉起，训练时重要的是背部要挺直，以及别要做得太快，以免拉伤肌肉。
三、引体上升
当你完成上述两种训练，假以时日背部的肌肉开始成形，这时候便可以做引体上升，以协调背肌所有肌肉群，当动作开始时，双手要正握横杆，大概比肩位置宽一点，让身体在先放松，之后吸气再将背部肌肉向上拉，在空中停两至三秒，然后吐气回到起始动作;要注意的是一开始往往身体会前后摆动，因此这个训练必须时常注意身体的.稳定性。
练成强健背肌的窍门2
背阔肌的锻炼方法
1、背阔肌下拉
动作要领：
1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
1、将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2、在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2、引体向上
动作要领：
1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
1、在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
2、熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3、杠铃俯身划船
动作要领：
1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
1、这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。
2、注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3、正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4、俯卧挺身
动作要领：
1、俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
2、躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！
5、单臂哑铃划船
动作要领：
1、单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
2、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6、史密斯俯身划船
动作要领：
1、紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3、深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4、以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
1、史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2、在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
3、握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
4、为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
7、站姿直臂下拉
动作要领：
1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
1、站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
2、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
绛旓細鑳岃倢閿荤偧鏂规硶鎷ユ湁涓韬寮哄仴鐨鑲岃倝瀵瑰勾杞讳汉闈炲父閲嶈锛屽仴缇庣殑韬舰姣旇緝瀹规槗寮曡捣鍒汉鐨勬敞鎰忥紝缁欎汉浠ュ姏閲忎箣鎰燂紝浣嗘槸寰堝浜虹殑璁粌鏂规硶骞朵笉绉戝锛屼簬鏄秺鏉ヨ秺澶氱殑鍋ョ編鏃忛棶锛岃儗鑲岄敾鐐兼柟娉曘傝儗鑲岄敾鐐兼柟娉鑳岄儴鑲岃倝鍏跺疄鏄竴涓倢鑲夌兢锛岄噰鐢ㄤ笉鍚岀殑鏈烘锛岄氳繃涓婁笅杩愬姩鐨勬柟寮忓幓鍒烘縺鍙樺緱寮哄．锛岃繖涓倢鑲夌兢鍒嗘垚绔栬剨鑲岋紝鏂滄柟鑲岋紝...
绛旓細2銆佹媺绨 骞虫媺,涓昏缁冧範鎵嬭噦鍜岃偐閮ㄧ殑鑲岃倝,浣垮緱鎵嬭噦鍜岃偐鑶鐪嬩笂鍘荤粨瀹烇紝澧炲姞鑳歌儗閮ㄥ帤搴,璁╄兏鑲鑳岃倢鏇寸珛浣. 鍚屾椂淇冭繘鍒烘縺鑲╅儴楠ㄩ鑲岃倝鐨勯敾鐐硷紝鏈夊姪浜庢湁涓涓寮哄仴鐨勮韩浣撱3銆佽韩浣撳潗鍦ㄥ嚦涓婏紝鎸鸿兏锛岃叞鑵规敹绱э紝鍙屾墜灏嗗搼閾冩彙浣忔斁鍒拌偐涓婏紝璁╁墠鑷備笌涓婅噦淇濇寔鐩磋銆傞泦涓笁瑙鑲岀殑鍔涢噺鎶婂搼閾冧粠韬綋涓や晶鎺ㄨ捣鍒板搼閾冪浉瑙︼紝...
绛旓細瓒呯骇缁勬硶:涓夊鎶楄倢(鑳鑳岃倢銆佽偙浜屽ご鑲屼笌鑲变笁澶磋倢銆佽偂鍥涘ご鑲屼笌鑲′簩澶磋倢)浜ゆ浛缁冧範,缁勯棿涓嶄紤鎭傝繖鏍锋瘡涓儴浣嶉兘鑳藉湪缁冨彟涓閮ㄤ綅鏃舵仮澶嶈繃鏉ャ佽屾秷鑰楃殑鐑噺鍗磋繙澶т簬浼犵粺鐨勯棿姝囪缁冩硶,杩娇鑲屼綋鍔ㄧ敤鑴傝偑渚涜兘銆 宸ㄥ瀷缁勬硶:閫変笁銆佸洓涓畬鍏ㄤ笉鍚岀殑缁冧範涓叉垚涓涓法鍨嬬粍,濡傝偙浜屽ご鑲屻佸皬鑵裤佽儗鍜岃兏鍚勭粌1缁,涓棿涓嶄紤鎭傜劧...
绛旓細椹艰儗鏄粌鑳岃倢杩樻槸鑳歌倢鍛紵绛旀鏄細涓よ呴兘瑕佺粌銆缁冭儗鑲岀殑閲嶈鎬 鑳岃倢鏄汉浣撴渶澶х殑鑲岃倝缇や箣涓锛岃礋璐ｄ繚鎸佷笂鍗婅韩鐩寸珛銆佷繚鎶よ剨鏌卞拰鑲╄儧楠ㄣ寮哄仴鐨鑳岃倢鍙互甯姪鎴戜滑鏀瑰杽椹艰儗锛屼繚鎸佽壇濂界殑韬綋濮挎併傜粌鑳歌倢鐨勯噸瑕佹 鑳歌倢浣嶄簬鑳搁儴鐨勬闈紝璐熻矗鍚戝墠鎺ㄥ姩鎵嬭噦鍜岀ǔ瀹氳偐鍏宠妭銆傝繃浜庣揣缁风殑鑳歌倢浼氬鑷磋偐鑶鍓嶅撅紝鍔犻噸椹艰儗鐥囩姸銆
绛旓細涓夊勾鍓嶅埌浜嗘垜杩欓噷,鎴戞暀浠栧紑濮嬪仛涓鐐硅噣鑲屻鑳岃倢鍜岃吂鑲岃缁,鐜板湪浠栦笉浣嗚兘澶熼噸鏂版墦缃戠悆,鐢氳嚦杩樻墦璐ヤ互鍓嶆瘮浠栧己鐨勯槦鍙!浣犲彲浠ユ兂鍍忎粬鏈夊寮蹇!浠栬窡鎴戣銆屾垜璁╄嚜宸卞張骞磋交浜嗕竴娆°嶃傚叾瀹炰粬鍦ㄤ箣鍓嶈秴绾х晱鎯ц倢鑲夎缁!鍚庢潵杩欎簺鍋ヨ韩杩愬姩,浠ュ強浠庝腑寰楀埌鐨勫仴搴峰垢绂忔敼鍙樹簡浠栫殑蹇冩併傚浠婁粬涓嶄粎鑲岃倝寮哄仴,楠ㄩ涔熷洜涓哄仴韬繍鍔ㄥ彉寰楁洿鍔犲己鍥...
绛旓細鍗冲厛鍋氬姩鍔涚粌涔犺嚦鏋侀檺,鑰屽悗鍥哄畾鍦ㄩ渶瑕侀敾鐐奸儴浣嶇殑瑙掑害涓婇潤姝㈢敤鍔6-8绉,鍙缁2-4缁勩 渚嬪:鍔ㄩ潤缁撳悎鐨勫集涓(鍙戞鑲变簩澶鑲)鍏堢敤60-70%鐨勯噸閲忓仛6-8娆,鑰屽悗鍥哄畾鑲樺叧鑺備娇涓婅噦鍜屽墠鑷傜殑澶硅鎴90搴,鍧氭寔6-8绉,鍋2-4缁勩 浜屻佸厠鍒堕璁╃粨鍚堟硶 鐢ㄥ姩鍔涚粌涔(鍏嬪埗鎬ф敹缂)閲嶃傚5-6娆,鍋氫笉璧锋潵鍚庡啀鍋2-3娆￠璁╂...
绛旓細鍥犱负杩欏彲浠ヨ鑳岄儴銆佽吂閮ㄣ佽吙閮ㄧ殑鑲岃倝鏇寮哄仴,鑳芥洿濂界殑鏀拺鑴婃煴銆傛纭殑鏂规硶鑷冲叧閲嶈,涓嬮潰鍒嗗埆鏄笉璇ュ仛鐨勮繍鍔ㄥ拰鍙紦瑙ｈ叞鐥涚殑杩愬姩銆 鑵扮棝涓嶈兘鍋氱殑鍔ㄤ綔 1.淇韩瑙︽懜鑴氳毒 鑵夸几鐩村集鑵拌Е鎽歌嚜宸辩殑鑴氳毒浼氱粰鑴婃煴涓殑闂寸洏鍜岄煣甯﹀甫鏉ュ緢澶х殑鍘嬪姏,杩樹細杩囧害鎷変几涓鑳岄儴鑲岃倝鍜岃倢鑵便 2.90 浠板崸璧峰潗 澶у鏁颁汉鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鏃跺欓兘...
绛旓細涓瀹氳鏈夊悎鐞嗙殑鍋ヨ韩璁″垝鎵嶈锛屽洜涓烘垜鐨勫鍙嬪凡缁忓仴韬ソ鍑犲勾浜嗭紝鎵浠ユ垜璺熺潃瀹ゅ弸鍒跺畾鐨勫仴韬鍒掞紝浠栧綋鏃惰冻瓒虫瘮鎴戝ぇ浜嗕袱鍦堬紝鎴戝氨姣忓ぉ璺熺潃浠缁銆傗滆兏鑳屾墜鑷傝偐鑵胯吂鈥濓紝杩欐槸褰撴椂鐨勯敾鐐奸『搴忥紝涔熸槸鎴戠幇鍦ㄩ伒寰殑銆傛瘡涓儴浣嶉兘鏄崟鐙缁冿紝姣斿浠婂ぉ鐨勮鍒掑氨鏄粌鑳革紝灏卞彧鍋氳兏閮ㄧ殑缁冧範锛屽叾浠栫殑鍔ㄤ綔鏄笉鐢ㄧ粌鐨勩傚叿浣...
绛旓細11. 鍥炲綊楠戝＋鍚庯紝瑭瑰鏂櫧鐒跺噺杞讳簡浣撻噸锛屼絾鑲岃倝鏇翠负绮剧粌锛岀毊鑲や笅鍗虫槸鑲岃倝锛岃偙浜屽ご鑲屽拰鑳岃倢杞粨鍒嗘槑銆12. 鐜板湪鎺ヨ繎36宀佺殑瑭瑰鏂紝灏界鍦ㄨ繍鍔ㄥ憳涓凡缁忕畻鏄珮榫勶紝浣嗕粬鐨勮倢鑲変緷鐒寮哄仴锛岃兘澶熷缇庣幇褰瑰ぇ澶氭暟鐞冨憳銆13. 鍦ㄦ箹浜虹殑涓娆￠槦鍐呰缁冧腑锛岃┕濮嗘柉鐨勯簰楹熻噦鏄惧緱鏇翠负鎭愭栵紝杩炶缁冭。鐨勮鍙ｉ兘鏃犳硶瀹圭撼锛屽叾绮楀．...
绛旓細鑲变簩澶磋倢瀵圭敺澹殑閲嶈鎬т笉瑷鑰屽柣,鍙戣揪鐨勮偙浜屽ご鑲屾槸鑲岃倝寮哄仴鐨鏍囧噯涔嬩竴銆傚濂虫ц岃█,澶ц噦鍐呬晶鏈夎偙浜屽ご鑲岀粏缁嗙殑绾挎潯,涔熷彲浠ヤ娇鎵嬭噦鏈変釜绫讳技鈥淪鈥濆舰鐨勫姬绾,鐪嬩笂鍘绘洿绔嬩綋,鏇存湁缇庢劅銆 鑲变簩澶磋倢 鑲变簩澶磋倢浣嶄簬澶ц噦鍓嶉潰娴呭眰,鍛堟褰,璧风鏈夐暱銆佺煭涓ゅご,闀垮ご璧疯嚜鑲╄儧楠ㄧ泜涓婄粨鑺,鐭ご璧疯嚜鑲╄儧楠ㄥ枡绐,涓ゅご鍚堝苟鎴愪竴...
