每天坚持练多久，连续多少天后能练成一字马？ 健身包括哪些
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练成一字马的时间因人而异，一般一次练习15-30分钟，半个月左右的时间可以练成一字马。
练习一字马时，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。
练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。
注意事项
一字马压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
一字马不是一日之功，要日积月累，每天坚持两三小时，不出两三个月准会练成。
你觉得自己怕痛不?小时候没拉开长大了更难!你是练跆拳道吧?
如果不怕痛,找个人辅助你!硬拉开!我有一个朋友当兵的,也是在军队里硬拉开的!
如果你想有进步!就忍下痛!
要掌握正确的辅助方法! 其实一个日本柔韧训练学家已经制定了一套科学性很强且有效的方法 并且美国的专家也得出同样方法 就是分成动态训练和静态训练 动态就是正立腿尽量上踢 别踢太猛 不然很可能由于惯性摔倒 总之就是这么一点点来 踢到最高应该有韧带被拉紧的感觉 静态就是双腿分开(类似于八字开) 慢慢分 直到感觉韧带拉紧 心理别想着你到了极限 要觉得你还能再下一点 直到极限以后 坚持5到6秒钟 但别超过12秒 然后起来走几步再来 就这样动态和静态交替练 如果第二天韧带酸痛就停止 直到好了为止再继续 这样效果是比较好的
要看你的身体状况和年龄。如果是16岁以下的青少年，一般有几周就行了，如果是四十岁以上的胖大叔，那首先要减肥一年，再调理半年，再练半年，因此最少也要花两年时间。
若满意，请采纳，谢谢！
对于五十岁能不能练成一字马我认为是能只是时间比较慢长年龄小练时间比短就能练成一字马年龄越大练成一字马时间越长五十练成一字马比二十岁练成时间要长不是不可能可能时间要长些
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