如何训练才能参加马拉松比赛？ 如何训练才能参加马拉松比赛呢？
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2. \u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\uff1a\u73b0\u5728\u4e1a\u4f59\u9a6c\u62c9\u677e\u8fd0\u52a8\u5458\u591a\u6570\u662f“\u534a\u8def\u8d77\u5bb6“\uff0c\u957f\u65f6\u95f4\u5954\u8dd1\u80fd\u529b\u8f83\u5f3a\uff0c\u800c5000\u7c73\u548c1000\u7c73\u7684\u6c34\u5e73\u5374\u4e0d\u9ad8\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u5bf9\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\u5fc5\u987b\u4e88\u4ee5\u8db3\u591f\u7684\u91cd\u89c6\uff0c\u59a5\u5584\u5b89\u6392\u3002\u6211\u4eec\u91c7\u7528\u5982\u4e0b\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5:\u2460\u5feb\u901f\u957f\u8dd1:15' -35'; \u2461\u65e0\u6c27\u8bad\u7ec3\uff1a\u95f4\u6b47\u8dd110-12X (400 m-1100 m)\uff1a\u8282\u594f\u8dd1(400-1200 m) X 6\u4e008\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u4ece2000 -1600 -1400-1200-800 -400\u7c73\u4e2d\u95f4\u4f11\u606f3\u52304\u5206\uff0c\u4e5f\u53ef\u4f5c8 X1000 m\u53cd\u590d\u8dd1\uff0c\u7ec4\u95f4\u4f11\u606f6'-8'.
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3. \u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\uff1a\u8dd1\u8005\u5e73\u65f6\u8bad\u7ec3\uff0c\u7531\u4e8e\u65f6\u95f4\u4e0d\u5145\u8db3\uff0c\u601d\u60f3\u53c8\u4e0d\u91cd\u89c6\uff0c\u7ecf\u5e38\u4e0d\u505a\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u548c\u6574\u7406\u6d3b\u52a8\u6027\u4f53\u64cd\u3002\u591a\u6570\u4eba\u67d4\u97e7\u6027\u5f88\u5dee\uff0c\u4f53\u524d\u5c48\u53ea\u80fd\u624b\u6307\u89e6\u5730.\u67d4\u97e7\u6027\u5bf9\u9014\u4e2d\u8dd1\u52a8\u4f5c\u662f\u5426\u80fd\u8212\u5c55\uff0c\u6b65\u5e45\u662f\u5426\u5f00\u9614\u90fd\u8d77\u4e86\u91cd\u8981\u7684\u4f5c\u7528\u3002\u76f4\u63a5\u8212\u5c55\u8d77\u91cd\u8981\u7684\u4f5c\u7528\uff0c\u76f4\u63a5\u5f71\u54cd\u8dd1\u7684\u901f\u5ea6.\u56e0\u6b64\uff0c\u8981\u6c42\u8dd1\u6b65\u8005\u6bcf\u5929\u5728\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u4e2d\u505a\u4e00\u4e9b\u6b63\u538b\u817f\u3001\u6b63\u8e22\u817f\u3001\u524d\u540e\u5de6\u53f3\u5288\u817f\u548c\u5176\u5b83\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u65f6\u95f4\u7ea615'\u3002\u9014\u4e2d\u8dd1\u65f6\u6b65\u5e45\u624d\u6709\u8212\u5c55\u611f\uff0c\u6d88\u9664\u4e86\u6b65\u5b50\u62c9\u4e0d\u5f00\u7684\u73b0\u8c61\uff0c\u4e5f\u53ef\u907f\u514d\u808c\u8089\u62c9\u4f24\u3002
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1、速度训练
马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。
2、技术训练
马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。
业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。
3、核心力量训练
核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。
对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。
所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。
4、专项能力
无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。
无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。
业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。
例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好
扩展资料：
注意事项
1、要注意保持体温。
在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。
2、赛前要注意预热。
当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。
3、做好身体的保护。
比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。
4、早餐不要吃太多。
如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。
参考资料：百度百科：马拉松
首先，应该说每个人都有奔跑的基因。马拉松作为一项全民可参与的运动，已经风靡全球。我国的马拉松运动是上个世纪八十年代开始的，作为国内最早的马拉松赛事的北马（北京国际马拉松）已经举办了37届了。从最初一年只有几十场赛事，到现如今一年大小赛事几百场之多，马拉松运动已经在中国遍地开花。参与人数也越来越多，大型赛事，通常参赛人数在三、四万，报名人数通常要十几，二十多万，还需要通过抽签决定参赛资格，往往报名通道才开始，名额就被秒杀，或是报名的人太多系统挤瘫痪。我除了见过春运抢票，一票难求外，就是马拉松的参赛报名了。现在国内几乎周周都有比赛，真是跑步爱好者的福音，你可以选择自己喜欢的赛事，提前准备好报名。
接着按照下面这个方法练，任何人都会完成一场马拉松。
（1）制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。
（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
（4）享受过程，不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！
虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式
（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。
有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！
想要参加马拉松比赛，前期你可以做一些有氧运动，后期做一些无氧练习，每天坚持跑步，每天增加一点运动量。
长时间有规律的长距离专门训练。马拉松比赛对于运动员的耐力水平要求还是很高的。
要锻炼自己的肺活量和腿部力量。在跑步时注意呼吸节奏与跑步节奏一致。
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