求一份健身计划一周表
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
绛旓細鍋ヨ韩鍦堝叕璁ゆ渶浣充綔鎭椂闂磋〃銆 璧峰簥6:00,娲楁尽6:15,鏃╅6:50,宸ヤ綔7-17:00,鍋ヨ韩17:30,鏅氶19:30,瀛︿範20:30,鐫¤22:00銆 鍒跺畾鍛ㄥ瘑鐨勮鍒,鍒堕犵儹閲忕己鍙,鎽勫叆鍏呰冻鐨勮泲鐧借川,涓鍛ㄥ姏閲忚缁3-5娆45鍒嗛挓宸﹀彸,涓鍛ㄨ窇姝3-5娆30-50鍒嗛挓,淇濊瘉7-8灏忔椂鐫＄湢銆 鐑韩鍏宠妭娲诲姩5min,鍔涢噺澶嶅悎璁粌80%,瀛ょ珛鍔ㄤ綔20%,鏍稿績璁粌10...
绛旓細1銆佹爣鍑嗕刊鍗ф拺 3缁刋10娆 (褰撳仛鐑韩)2銆佸钩鏉垮崸鎺 4缁剎10娆/椋為笩澶硅兏 4缁剎10娆 3銆佸搼閾冨崸鎺 姣旇緝鑰冮獙骞宠 鍔涚敤杞婚噸閲忓幓鍋氾紝4缁剎10娆4銆佷笂鏂滄潬閾冩帹鑳 4缁刋10娆 鍛ㄤ簩: 缁冭儗 1銆佸潗濮挎媺鍔涘櫒鍒掕埞4缁剎10娆 2銆4缁剎10娆2銆佷刊韬潬閾冨垝鑸 3銆侀珮浣嶄笅鎷5缁剎12娆5缁剎10娆5銆佸紩浣撳悜涓(鎷変笉鍔ㄥ彲閫夋嫨鍗 ...
绛旓細鍋ヨ韩璁″垝涓鍛ㄨ〃濡備笅锛鏄熸湡涓锛氳兏閮 鑳稿ぇ鑲岋細鏉犻搩骞虫澘鍗ф帹 鍝戦搩鍗ф帹(澶ч噸閲) 涓婅兏锛氭潬閾冧笂鏂滃崸鎺 涓紳锛氬搼閾冮楦熸垨铦磋澏澶硅兏 鏄熸湡浜岋細鑳岄儴 鑳岃倢锛 灞堣吙纭媺(澶ч噸閲) 楂樹綅涓嬫媺 鍧愬Э鍒掕埞 鏉犻搩鍒掕埞 鑵硅倢锛氫话鍗ц捣鍧 缃楅┈妞呮姮鑵 鏄熸湡涓夛細鑲╅儴 鍓嶆潫锛氬搼閾冨墠骞充妇 鏉犻搩鎺ㄤ妇 涓潫锛氬搼閾冧晶骞充妇 鍝戦搩鑲╀笂鎺ㄤ妇(...
绛旓細鍦ㄨ繖涓亣鏈熷崄鍒嗗缓璁ぇ瀹跺幓鍋ヨ韩,鍋氳繍鍔,涓鏂归潰,瀵硅嚜宸辩殑韬綋鏈夌泭,鍙︿竴鏂归潰,鍙互鍦ㄥぇ瀛﹂噷灞曠幇鑷繁鐨勪釜浜洪瓍鍔涖傛墍浠ヤ粖澶╀负澶у鎺ㄨ崘涓浠戒竴鍛杩愬姩璁″垝琛!鍩烘湰涓婃瘡涓儴浣嶉兘鏈夊埌,鐕冭剛鏁堟灉涔熸槸鍢庡槑缁,鎯宠鍦ㄥ紑瀛﹀墠鐦︿笅鏉ョ殑鍚屽浠刀蹇粌璧锋潵銆 鍛ㄤ竴:鍏ㄨ韩璁粌 鐑韩:4mins鏃犺烦璺冪儹韬棤姘:13mins鍏ㄨ韩鍔涢噺璁粌鏈夋哀:10mins鏆存睏鏈夋哀...
绛旓細..鍛ㄥ叚娣锋哀 鑺傚悗韬潗鎬ユ晳!!涓閬400鍗℃捣澶ч鍚庣殑蹇熺槮韬搷!!鎬ユу瓙蹇呭!8鍒嗛挓绔欑珛閫熸垚椹敳绾!涓鍛鍑烘晥鏋!鑶濈洊鍙嬪ソ!缁忔湡涔熻兘鍋!鎬ユ...銆恎et fi by ivana銆12鍒嗛挓涓嬭吂閮+鑵伴棿璧樿倝璁粌甯曟鎷壜10min鍏ㄨ韩鎷変几|杩愬姩鍓嶅悗鐫″墠鏅ㄨ捣鎷変几|缂撹В鑲岃倝閰哥棝鎻愰珮...
绛旓細鑳搁儴: 鏉犻搩鍗ф帹 3/缁 12/娆 鍝戦搩椋為笩 3/缁 12/娆 淇崸鎾 3/缁 12/娆 鑲变笁澶磋倢:浠板崸鎾 3/缁 12/娆 鍝戦搩棰堝悗灞堣噦 3/缁 12/娆￠噸閿や笅鍘 3/缁 12/娆 鑵归儴: 鍗疯吂 3/缁 20/娆 浠板崸涓捐吙 3/缁 20/娆 鏄熸湡涓 鑳岄儴銆佽偙浜屽ご鑲屻佽吂閮 鑳岄儴:寮曚綋鍚戜笂 3/缁 8/娆 棰堝墠涓嬫媺 3/缁 12/...
绛旓細璁粌鏃ョ▼涓锛氬懆涓锛氳儗锛屼簩澶 鍛ㄤ簩锛氳兏锛屼笁澶 鍛ㄤ笁锛氳偐锛岃吙 鍛ㄥ洓锛氳儗锛屼簩澶 鍛ㄤ簲锛氳兏锛屼笁澶 鍛ㄥ叚锛氳偐锛岃吙 璁粌鏃ョ▼浜岋細鍛ㄤ竴锛氳兏 鍛ㄤ簩锛氳儗 鍛ㄤ笁锛氫紤鎭 鍛ㄥ洓锛氭墜鑷 鍛ㄤ簲锛氳吙 鍛ㄥ叚锛氳偐 鍛ㄦ棩锛氫紤鎭 姣忔鍔涢噺璁粌鍚庯紝杩涜鑵硅倢璁粌銆傜劧鍚庝笂璺戞鏈猴紝鎺у埗蹇冪巼鍦120-140锛岃繘琛45-60鍒嗛挓鐨勬湁姘ц窇銆傛椂闂...
绛旓細涓鍛鍋ヨ韩璁″垝 鏄熸湡涓锛岀洰鏍囪倢鑲夛細鑳革紝鍔ㄤ綔锛氬钩鏉垮搼閾冮楦6缁剎10涓銆佸钩鏉垮搼閾冨崸鎺5缁剎12涓佷刊鍗ф拺锛6缁剎鍔涚 鏄熸湡浜岋紝鐩爣鑲岃倝锛氳儗锛屽姩浣滐細鍗曡噦鍝戦搩鍒掕埞7缁剎12涓佷刊韬搼閾冨垝鑸5缁剎12涓佺洿鑵跨‖鎷夛細6缁剎12涓 鏄熸湡涓夛紝鐩爣鑲岃倝锛氳偐锛屽姩浣滐細鍝戦搩鎺ㄤ妇5缁剎10涓佷刊韬楦5缁剎10涓佸崟鑷傚搼閾冨墠骞充妇锛...
绛旓細鍛ㄤ竴锛氱儹韬細10鍒嗛挓鏈夋哀杩愬姩 鏍稿績鍔涢噺璁粌锛氬钩鏉挎敮鎾戙佷话鍗ц捣鍧愩佽吂鑲屾挄瑁傝咃紙姣忎釜鍔ㄤ綔鍋3娆★紝姣忔12涓閲嶅锛夋湁姘ц繍鍔細鎱㈣窇鎴栬呭揩璧30鍒嗛挓 鍛ㄤ簩锛氱儹韬細10鍒嗛挓鏈夋哀杩愬姩 鍏ㄨ韩鍔涢噺璁粌锛氭繁韫层佸崸鎺ㄣ佺‖鎷夛紙姣忎釜鍔ㄤ綔鍋3娆★紝姣忔12涓噸澶嶏級鏈夋哀杩愬姩锛氭父娉虫垨鐖ゼ姊30鍒嗛挓 鍛ㄤ笁锛氱儹韬細10鍒嗛挓鏈夋哀杩愬姩 涓婅韩...
绛旓細姣忕粍8--10娆 鍝戦搩渚у钩涓 4缁 姣忕粍12-15娆 鑷傞儴锛氱洿绔嬫潬閾冨集涓 4-6缁 姣忕粍10-12娆 棰堝悗鑷傚眻浼 4-6缁 姣忕粍10--12娆 鑵块儴锛氭繁韫 6-8缁 姣忕粍8-12娆 鎻愯傅 6缁 姣忕粍12-15娆 绗笁澶璁″垝锛氬悓绗竴澶 绗洓澶╄鍒掞細鍚岀浜屽ぉ 绗簲澶╄鍒 鏈夋哀璁粌锛氳窇姝 20-30鍒嗛挓 鍥哄畾鑷杞 10-30鍒嗛挓 ...
