最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，1岁~60岁都说得很清楚
根据我国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》可以发现，目前 我国有3亿以上的人有各种睡眠障碍问题 ，比如睡不着、睡不醒、睡不好或者不想睡。
很多睡眠障碍患者忍不住感慨：想要好好睡一觉，怎么就这么难？
人类的寿命和睡眠时长具有相关关系，国外学者经过十多年的研究发现， 睡眠时长在6.5 7.4小时之间的人死亡率最低，睡眠时长小于4.4小时或大于9.5小时的人，死亡率会翻倍提高。
科学家发现，长期缺少睡眠的人容易增加患多种疾病的风险，比如心血管疾病、阿兹海默病、糖尿病、癌症等，容易导致过早死亡。
不过，睡眠时间并非越长越好，睡太久也会给身体带来危害：
影响心率
人在睡眠的时候心跳速度、排血量和收缩程度都会降低，如果睡眠的时间过长，就会影响心脏的正常工作，长期这样就会导致 心脏的收缩能力减弱，容易出现心率加快、心慌的症状。
影响反应速度
人在处于睡眠时，心脏活动减弱， 大脑容易处于供血不足的状态 ，过长时间得不到充足的氧气，大脑就会变得迟钝，所以睡眠时间过长还容易导致大脑反应迟钝、头晕脑胀。
影响智力
睡眠时间过长会使 大脑细胞的活性降低 ，其他中枢神经受到抑制，长期如此就会对智力造成不良影响，导致记忆力变差。
影响心血管 健康
长期睡眠时间过长或睡眠不足都会增加心血管疾病的发病风险，有研究发现 睡眠时间和高血压呈“U”形关系 ，睡眠时间过多或过少都会增加高血压患病风险。
专家解释，处于不同年龄段的人有不同的最佳睡眠时长，我们应该按照年龄来科学睡眠。
1岁以下婴儿：每天16小时
1岁以下婴儿需要更多的睡眠时间，大约每天需要睡16小时，因为小月龄的婴儿处于生长发育的关键时期，必须要保证睡眠时间，夜里不要频繁喂奶或更换尿不湿，以免营养婴儿的睡眠。
1~3岁幼儿：夜里12小时，白天2~3小时
幼儿要保证每天夜里睡12小时，白天再睡2~3个小时，可以根据他们的睡眠节律来具体安排。
4~12岁儿童：睡眠不要超过12小时
如果是4~10岁的儿童，可以每天睡12个小时，再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育，但是睡眠过多容易导致肥胖。
13~29岁：每天睡8个小时左右
这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律，最迟24点上床，早上6点起床，中午可以小睡30分钟。
30~60岁的成年人：男性6.29小时，女性7.5小时
该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态，可以帮助缓解疲劳，如果还是感觉睡不够的人群，可以通过午睡1小时来补觉。
60岁以上老年人：5.5~7小时
老年人要在每天晚上12点前睡觉，晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了，每晚的 睡眠时长在7小时以内的老年人，大脑的衰老速度能推迟2年 ，如果睡眠不足或超过7小时，容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人，可以适当午睡，但不要超过1小时。
想要知道睡得好不好，可以通过入睡时长、睡眠时长以及深度睡眠情况三方面来衡量。那么，怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？
首先， 入睡时间较快，通常不超过30分钟 ；其次，睡眠时长充足， 每天的睡眠时长能够达到相应年龄段的睡眠要求 ；最后， 深度睡眠时长足够 ，在睡眠过程中不会频繁地醒来，没有被多梦困扰。
此外，判断睡眠质量最好的方法，就是 看起床后的精神状态以及学习状态 ，如果感觉精神饱满、神清气爽，那么就表示睡眠质量不错。
其实，很多人之所以睡眠质量不好，主要是自身的不良睡眠习惯导致的，那么，该如何提高睡眠质量呢？
养成规律的作息时间
最好早睡早起，有相对来说比较固定的睡觉时间以及起床时间，比如最好晚上10点睡觉，早晨6点起床，尽量不要熬夜。
建立睡前程序
睡觉前不要在床上玩手机、平板电脑等电子产品，可以在睡觉前洗个热水澡，然后放松心情，尽量保持心情平静，可以看书或听舒缓的音乐，睡前1小时不要再思考有关工作的内容。
睡前不要吃太饱
晚餐不要吃太晚、太饱，因为大量的食物需要在胃内消化，就会不断对大脑造成刺激而难以入睡。 晚餐和睡眠应该间隔3小时以上 ，睡前不要喝咖啡、茶和酒。
改善睡眠环境
可以营造适合的睡眠氛围，卧室要保持合适的温度、光线和声音，比如 温度在20 23 为宜 ，不要开灯睡觉，减少光线和噪音对睡眠的影响。
调整睡眠节律
每天早上起床后尽量多参加户外活动，阳光的照射有助于调节生物钟，下午要尽量避免喝咖啡和可乐等，以免影响晚上的睡眠。如果确实长期存在睡眠障碍，应该及早就医。
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