睡眠焦虑症如何消除
睡眠焦虑症如何消除
焦虑症的发生会给我们的生活工作和学习造成很大的困扰，所以一旦我们招致焦虑症，除了积极的寻求专业疗法的治疗以外，一些科学的护理和调节方法也可以很大程度的帮助我们摆脱焦虑症。那么在生活中，我们具体该如何有效缓解睡眠焦虑症如何消除？下面一起看看~
转移目标法
焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常。此时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力。如：把注意力转移到自己身体的另一部位。可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等；或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去；或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等；或者有意识地看一些笑话、幽默故事等；或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。
呼吸放松法
当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。
你可以坐在舒适的椅子上，两脚分开，与肩同宽，两脚平行，两手放在膝盖上，双肩自然下沉，微闭双目，颈要直，头要正，让身体逐段放松。深深吸气的时候，可以想象自己喜欢的事物：蓝蓝的天、树林中清凉的空气等等，然后，缓慢地用嘴呼气。同时想象你所有的思维都被吹走，你已经开始感觉更放松了。如此做几分钟。感觉自己全身原来像装满米的袋子，现在米都倒出去了，浑身轻轻松松。
正确的深呼吸应当是腹式呼吸，即当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。
肌肉放松法
当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚．左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。
端坐、全身放松。在脑海中想象出两种具有典型特征的颜色，一种代表紧张、压抑(如红色、黑色等)，另一种代表了放松、安详(如蓝色、绿色等)。现正闭上眼睛，幻想你的肌肉中全是紧张的颜色，接下来，想象那个能使自己放松的颜色，当整个身体肌肉慢慢转变为放松的颜色时，代表你已全然放松下来。最后睁开眼睛，抛开沉重感，体验一下轻松的感觉。这个方法，夜深人静之时躺在床上的效果也好，最后不用睁开眼睛，直接轻松入睡。
按摩法
大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。
在我们手腕向上三横指中线上有一个穴位叫内关穴。有临床研究表明，针灸或按摩内关穴对调节植物神经系统、稳定情绪有很大的作用。另外，在按摩内关穴的时候，你的注意力可以从紧张的学习中转移出来，集中在穴位上。面临高考的考生可以通过按摩内关穴的方法来放松心情，每次按摩36下即可。这样做，可给自己带来良好的心理暗示。
按压位于手腕关节手掌侧,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处(也就是说在近手腕内侧的凹陷处)的神门穴，可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位1分钟。然后重复另一只手。按压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧，距部皱褶2指宽的前臂两骨中间处。紧压1分钟，重复3—5次，然后重复另一臂。
自我催眠
保持睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，焦虑症患者大多数有睡眠障碍，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时你可以进行自我暗示催眠。如：可以数数，或用手举书本读等促使自己入睡。 切忌临睡前吃东西：如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其它部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损于健康。
学会减压
1、肯定自己。当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。”，“我可以对付。”，“我比别人行”。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。不管感觉如何，多想一些令人高兴和愉快的事情。这会自动地提高体内血清素含量，从而使你保持好的心情。
2、放慢节奏。在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。
3、 多运动。运动及休息非常重要!你将惊讶它们带来的效果。作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的运动都有益，但要能定时定量。十天半个月才运动一次，是不会有效果的。
4、洗热水澡。热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用恰好相反，它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张。
5、听音乐。音乐是对抗焦虑的好帮手。烦时不妨听些舒缓的音乐，如找一个宁静的地方，选择一些自己喜欢的音律柔缓的曲子来听，让自己全身心融入到这些美妙的音乐中，不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的.压力得到释放。
6、经常放声大笑。因为笑会使脸部某些肌肉活动，面脸部肌肉又连接神经系统．因此它们会向大脑传递感到快乐的信号。此外，在放声大笑时吸入的氧气相当于说话时的6倍．所以笑是健康的，能使你的心情变好。
7、放声大喊。在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。
8、培养个人嗜好。从事业余嗜好是纡解心情的极佳方式。不妨花些钱和时间去作自己喜爱的事，比如养花、钓鱼、画画、下棋等。
缓解焦虑症的饮食
经常焦虑的人很难放松心情，但这种情绪又必须纾解。此时适当的饮食就显得极重要。
1、鱼油。哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的W-3脂肪酸，与常用的抗抑郁药有类似作用，即阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。
2、香蕉。香蕉含有一种称为"生物碱"的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺素和维生素B6的一大来源，这些都可以帮助大脑制造对人体有益的血清素。
3、葡萄柚。葡萄柚有强烈的香味，可以净化繁杂思绪，也可以提神，此外，葡萄柚里高量的维生素C，不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、正肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。一项有趣的研究发现，吃维生素C，可以使孩子的平均智力提高5分。
4、全麦面包。碳水化合物可以帮助血清素增加；而吃复合性的碳水化合物，如：全麦面包、苏打饼干，虽然效果慢一点，但更合乎健康原则。更令人欣喜的是，近来发现微量矿物质硒能振奋情绪，全谷类也富含硒。
自我指导训练
这是心理医生针对焦虑症患者进行的训练，使他们可以在应激事件来临时管理好自己的焦虑。这里介绍给大家，可以了解一下。
自我指导（Self-instruction）训练是梅钦鲍姆（Donald Meichenbaum）发明的，他认为在应激情景下，人们会对自己陈述一些东西，这些陈述有时候会加强焦虑程度，让人们无法采取有效的行动。自我指导训练就是教会咨询者们消除负性陈述，使用有效的陈述。
自我指导训练往往分四步进行。
第一步：为应激事件做准备。你不得不作的事情是什么？你可以制订一个计划来处理这件事，想一想你能做些什么，这比焦虑要好得多。
第二步：面对和处理应激事件。告诉自己：你可以接受这个挑战。 这句话可以成为一种支持：暗示自己能应付挑战。放松：你能控制局面，缓慢地深呼吸。
第三步：应对被焦虑吞没的感觉。当焦虑来的时候，暂停一下。集中注意力在眼前的情况：你必须做的事情是什么？ 你应该期望自己的焦虑提高。不要试图完全消除焦虑：只要保持它可以管理就行了。
第四步：强化自我陈述。成功了，你做到了。 没有你想象的那么糟糕啊。你比以前对恐惧的理解更深刻了。你那些想法才是问题，你能控制这些想法，就能控制焦虑。
;绛旓細瀵硅嚜宸辩劍铏戞椂鐨勯棶棰樿繘琛岃瘎浼,璁板綍鐒﹁檻鍙戠敓鐨勫師鍥犲拰鎯呯华銆 鍦ㄥ钩闈欏拰鐞嗘х殑鏃跺,灏濊瘯鍒嗘瀽鑷繁鐨勬濈淮灞闄愬拰涓嶈冻,骞跺皾璇曟敼鍙樸 3.鍧氭寔杩愬姩 杩愬姩鍙互璁╀綋鍐呬骇鐢熷唴鍟¤偨,鑳芥瀬澶х殑缂撹В鐒﹁檻銆傚苟涓斿ぇ鑴戝浜庢斁绌虹姸鎬,铏界劧韬綋鐤茬疮,浣嗘槸绮剧浼氭剦鎮﹀緢澶氥 闄ゆ涔嬪,杩愬姩杩樿兘鎻愰珮鐫＄湢璐ㄩ噺缂撹В鐒﹁檻鐥鐨勮函浣撶棁鐘躲 4.绠＄悊鏃堕棿 寰堝鐒﹁檻...
绛旓細鐫＄湢鐒﹁檻鐥囧浣曟秷闄 鐒﹁檻鐥囩殑鍙戠敓浼氱粰鎴戜滑鐨勭敓娲诲伐浣滃拰瀛︿範閫犳垚寰堝ぇ鐨勫洶鎵,鎵浠ヤ竴鏃︽垜浠嫑鑷寸劍铏戠棁,闄や簡绉瀬鐨勫姹備笓涓氱枟娉曠殑娌荤枟浠ュ,涓浜涚瀛︾殑鎶ょ悊鍜岃皟鑺傛柟娉曚篃鍙互寰堝ぇ绋嬪害鐨勫府鍔╂垜浠憜鑴辩劍铏戠棁銆傞偅涔堝湪鐢熸椿涓,鎴戜滑鍏蜂綋璇ュ浣曟湁鏁堢紦瑙ｇ潯鐪犵劍铏戠棁濡備綍娑堥櫎?涓嬮潰涓璧风湅鐪媬 杞Щ鐩爣娉 鐒﹁檻鎬х缁忕棁鎮ｈ呭彂鐥呭悗,鑴戜腑鎬绘槸...
绛旓細鍏嬫湇鐒﹁檻鎬уけ鐪犵殑寤鸿濡備笅锛1銆佽В鍐虫簮澶撮棶棰橈細鎵惧嚭鐒﹁檻鐨勫師鍥 鈶犵敓娲汇佸伐浣滃帇鍔涜繃澶э細璇曡瘯鎹㈣搴︼紝鎹㈡柟寮忚В鍐抽棶棰橈紝閫傚綋鍊熷姪澶栧姏锛涒憽閬囧埌鐨勭儲蹇冧簨鎴栧お澶氱殑浜嬫儏锛岄偅灏辨壘鏂规硶锛屽厛鎶婁簨鎯呮寜鐓ч噸瑕佸拰绱фユ儏鍐靛垎绫伙紝鐒跺悗灏介噺瑙ｅ喅濂戒竴浠朵簨鎯呭啀澶勭悊涓嬩竴浠讹紱鈶㈢幆澧冨洜绱狅細鎹釜绌洪棽锛屾崲涓幆澧冪湅鐪嬶紝姣旀柟澶氱埇鐖北銆佹父...
绛旓細1銆佷竴鑸不鐤楋細鐒﹁檻澶辩湢鐨勬偅鑰呭湪鏃ュ父鐢熸椿涓紝瑕佸敖鍙兘鐨勮皟鏁磋嚜宸辩殑鎯呯华锛屼繚鎸佸績鎯呮剦鎮︼紝閬垮厤鎯呯华娉㈠姩杩囧ぇ锛岄伩鍏嶇簿绁炲帇鍔涜繃澶с傚彲浠ラ氳繃澶氬鍑烘暎姝ャ佸涓庢湅鍙嬭亰澶┿佸鍋氫竴浜涜嚜宸卞枩娆㈠仛鐨勪簨鎯呫佸鍚垝缂撶殑闊充箰锛岀紦瑙ｇ棁鐘讹紝杩樺簲閬垮厤鐔锛屼繚璇佸厖瓒崇殑鐫＄湢銆傞ギ椋熶笂瑕佹敞鎰忔竻娣★紝灏介噺閬垮厤鍚冭緵杈ｅ埡婵銆佹补鑵荤殑椋熺墿锛屽...
绛旓細瑙勫緥鐨勪綔鎭椂闂达細寤虹珛鍋ュ悍鐨鐫＄湢涔犳儻锛屽寘鎷寰嬬殑鐫＄湢鏃堕棿琛ㄥ拰鍒涢犱竴涓傚悎鐫＄湢鐨勭幆澧冦備繚鎸佽寰嬬殑浣滄伅鏃堕棿鏈夊姪浜庤皟鏁存偍鐨勭敓鐗╅挓锛屾彁楂樼潯鐪犺川閲忋傞伩鍏嶅埡婵鐗╄川鍜屾椿鍔細鍑忓皯鎴栭伩鍏嶅挅鍟″洜鍜屽凹鍙や竵绛夊埡婵鎬х墿璐ㄧ殑鎽勫叆銆傞伩鍏嶅湪鐫″墠杩涜鍒烘縺鎬ф椿鍔紝濡傚墽鐑堢殑杩愬姩鍜岃鐪嬪埡婵鎬х殑濯掍綋鍐呭銆傜鐞鐒﹁檻鍜屽帇鍔涳細瀵绘壘閫傚悎鎮...
绛旓細澶辩湢鍜鐒﹁檻鏄父瑙佺殑蹇冪悊鍋ュ悍闂锛屼互涓嬫槸涓浜涘簲瀵瑰け鐪犲拰鐒﹁檻鐨勫缓璁細寤虹珛瑙勫緥鐨鐫＄湢鏃堕棿锛氬敖閲忎繚鎸佹瘡澶╃浉鍚岀殑鐫＄湢鏃堕棿琛紝鍖呮嫭鍛ㄦ湯銆傚缓绔嬩竴涓垝閫傜殑鐫＄湢鐜锛岄伩鍏嶅湪搴婁笂杩涜涓庣潯鐪犳棤鍏崇殑娲诲姩銆傛斁鏉炬妧宸э細瀛︿範鍜屽疄璺垫斁鏉炬妧宸э紝濡傛繁鍛煎惛銆佹笎杩涙ц倢鑲夋斁鏉俱佸啣鎯冲拰鐟滀冀銆傝繖浜涙妧宸у彲浠ュ府鍔╃紦瑙ｇ劍铏戝拰淇冭繘鐫＄湢銆傞伩鍏...
绛旓細閫傚簲浜虹兢骞挎硾,瀛︾敓,鑴戝姏鍔冲姩鑰,涓佸勾浜虹瓑,瀵瑰寮鸿蹇嗗姏,琛ヨ剳,娉ㄦ剰鍔涗笉闆嗕腑,缁忓父鐒﹁檻銆佹敼鍠鐫＄湢璐ㄩ噺銆佽剳缁嗚優鐨勫彂鑲插拰涓佸勾鐥囩瓑銆(鐒﹁檻涓嶅畨鏄鎬庝箞鍥炰簨,缂撹В鐒﹁檻鐥鐨勬柟娉!绂忛煶鍏ヤ镜) 鐒﹁檻涓嶅畨鏄庝箞鍥炰簨,缂撹В鐒﹁檻鐥囩殑鏂规硶! RSHWHO鏀瑰杽鐒﹁檻銆佹姂閮佺瓑鎯呯华闂 闅忕潃浜轰滑鍘嬪姏鐨勫澶у拰骞撮緞鐨勫闀,浜轰綋涓殑GABA銆佸惈閲忔棩鐩婂噺灏...
绛旓細1銆佹敼鍠勭敓娲讳範鎯細鍏绘垚鑹ソ鐨鐫＄湢涔犳儻锛岃瀹氫笂搴婄潯瑙夌殑鏃堕棿锛屼笉瑕佸湪搴婁笂鐜╂墜鏈恒佺數鑴戯紝鍙互鍦ㄧ潯鍓嶆场鐑按鑴氥佸枬鐑墰濂舵垨鍚交闊充箰锛屼娇韬績寰楀埌鏀炬澗锛岃繕鍙互鍦ㄧ潯鍓嶈繘琛岀憸浼姐佸啣鎯崇瓑锛岀紦瑙鐒﹁檻鐨勬儏缁紝鏇存湁鍔╀簬鍏ョ潯銆2銆佽嵂鐗╂不鐤楋細濡傛灉鐫＄湢闀挎湡鍙楀埌褰卞搷锛屽彲浠ュ湪鍖荤敓鐨勬寚瀵间笅浣跨敤瀹夌湢鑽府鍔╃潯鐪狅紝濡傚湴瑗挎钞銆佽壘鍙...
绛旓細浣犲ソ锛岄暱鏈熷け鐪犲拰鐒﹁檻纭疄璁╀汉澶寸柤鍟婏紒鎴戞潵缁欎綘涓浜涢潪甯稿疄鐢ㄧ殑寤鸿鏉ョ紦瑙ｅけ鐪犲拰鐒﹁檻锛屽笇鏈涘浣犳湁鎵甯姪鍚с傞鍏堬紝浣犲緱寤虹珛涓涓ソ鐨鐫＄湢涔犳儻銆傚敖閲忎繚鎸佸浐瀹氱殑鐫¤鍜岃捣搴婃椂闂达紝鍩瑰吇涓涓寰嬬殑浣滄伅銆傚垱閫犱竴涓垝閫傜殑鐫＄湢鐜锛屽儚鏄畨闈欍侀粦鏆楀拰鑸掗傜殑搴娿傚埆蹇樹簡鏀句笅鎵嬫満鍜岀數瀛愯澶囷紝璁╁ぇ鑴戞斁鏉句竴涓嬨傛斁鏉炬妧宸...
绛旓細鐒﹁檻鐥鍙堢О涓鐒﹁檻鎬х缁忕棁锛屾槸绁炵粡鐥囪繖涓澶х被鐤剧梾涓渶甯歌鐨勪竴绉嶏紝浠ョ劍铏戞儏缁綋楠屼负涓昏鐗瑰緛銆傚彲鍒嗕负鎱㈡х劍铏戯紝鍗冲箍娉涙х劍铏戝拰鎬ユх劍铏 濡傛灉鎮ｈ呭け鐪犳槸鍥犱负鐒﹁檻鎵瀵艰嚧鐨勶紝閭ｄ箞棣栧厛鏄淇濇寔蹇冩儏鐨勫钩绋筹紝涓嶈鏈夊お澶х殑鍘嬪姏锛岃澶氬悓鍒汉娌熼氭潵鑸掕В鑷繁鐨勫帇鍔涖傚悓鏃跺煿鍏昏嚜宸辩殑鍏磋叮鐖卞ソ锛屽浠庝簨浣撹偛杩愬姩锛岃繖鏍...
