体育锻炼计划表
体育锻炼计划表如下：
体能训练计划：
局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。
整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。
有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
力量训练之腿部力量：正弓步起蹲10次，换腿，做三组。侧弓步起蹲5次，换腿，做三组。踮脚跳10次，做三组。
力量训练之上肢力量：俯卧撑10个一组，做五组。引体向上10个一组，做五组。
力量训练之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐转体，15个一组，做三组。两头起，仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，10个一组，做三组。平板支撑，俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止10秒，休息10秒，做五组。
平衡训练：单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，做得越稳越好，时长5分钟。动态平衡，单脚跳20个，做十组。
柔韧训练：压腿，分正压腿和侧压腿。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。单杠悬垂，拉伸肢体。
第一周为基础训练阶段，时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段，训练时长2小时。第三周为调整训练阶段，时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段，时长3小时。每周训练不少于三次，五次为宜。
绛旓細璇存槑:鏈汉閿荤偧鍓嶇儹韬:璺戞鎴栧崟杞10鍒嗛挓,鎷夐煣甯5鍒嗛挓;閿荤偧缁撴潫鏈夋哀20-30鍒嗛挓,鎷夐煣甯5鍒嗛挓;閿荤偧閲忚鐪嬪綋澶╄韩浣撴儏鍐,浠ヤ笂5-8涓ぇ閲嶉噺,8-12鏄腑绛夋垨灏忛噸閲,澶ч噸閲忕殑鎰忔濇槸鑷繁鍙壙鍙楃殑鏈澶ч噸閲忕殑80%,灏忛噸閲忔槸60%(娉:姣斿浣犲彲浠ュ崸鎺100KG閭80%鐨勯噸閲忓氨鏄80KG澶ф閲嶉噺);2-3鍛ㄥ啿鍒轰笅鑷韩鏋侀檺閲嶉噺(蹇呴』鍦ㄦ湁淇濇姢...
绛旓細鍛ㄤ竴1銆佹參璺戯細5鍒嗛挓/娆*1缁2銆佸師鍦拌共璺宠捣锛10娆/缁*2缁3銆佷翰瀛愯繍鍔-浣撳墠灞堟媺浼革細20绉/缁*2缁 鍛ㄤ簩1銆佽烦缁筹細1鍒嗛挓/缁*2缁2銆佸钩鏉挎敮鎾戯細30绉/缁*2缁3銆佷翰瀛愯繍鍔-宸﹀彸闅滅璺筹細20涓/缁*2缁 鍛ㄤ笁1銆佹參璺戯細5鍒嗛挓/娆*1缁2銆佽洐璺筹細5娆/缁*2缁3銆佷翰瀛愯繍鍔-浜や簰骞虫澘鏀拺锛20绉/缁*2缁 鍛...
绛旓細浣撹偛閿荤偧璁″垝琛ㄥ涓嬶細浣撹兘璁粌璁″垝锛氬眬閮ㄧ儹韬椿鍔細澶撮儴杩愬姩銆佹墿鑳歌繍鍔ㄣ佽叞閮ㄨ繍鍔ㄣ佽噣閮ㄨ繍鍔ㄣ佷几灞曡繍鍔ㄣ佸帇鑵胯繍鍔ㄣ佸叧鑺傝繍鍔銆傛椂闀5鍒嗛挓宸﹀彸銆鏁翠綋鐑韩娲诲姩锛氱粫鍦哄湴鎱㈣窇5-10鍒嗛挓銆傝缁冨墠鐨勭儹韬椿鍔ㄦ槸闈炲父閲嶈鐨勶紝浠ラ槻璁粌涓彈浼ゃ鏈夋哀鑰愬姏璁粌杩涜40鍒嗛挓鍖閫熻窇锛屾垨鏄繘琛岃繍鍔ㄩ噺鐩稿綋鐨勬父娉炽佽嚜琛岃溅銆傝窇姝ュ畬鎴愶紝...
绛旓細澶у鐢熶釜浜轰綋鑲查敾鐐艰鍒掕寖鏂 绡1 鍛ㄤ竴鏃╀笂杩涜浣撹偛閿荤偧 棰犵悆 鍙戝崄涓悆,浼戞伅涓夊垎閽熴佷紤鎭洓鍒嗛挓棰堟鐤 璺抽煹寰嬫搷涓ゅ鎿 鍛ㄤ簩涓嬪崍 鍙橀熻窇銆200绫充腑閫熻窇+100绫虫參璺+100绫充腑閫熻窇+100绫虫參璺+100绫冲揩璺+100绫虫參璺,5鍒嗛挓涓娆°備紤鎭5鍒嗛挓銆傝繘琛屼簲缁 鐢ㄩ蓟瀛愬懠鍚搞傛參璺戞椂,杩愬姩寮哄害杈冧綆,鍚稿叆姘ф皵鍙互婊¤冻鑲岃倝鐨勯渶瑕,鑲岃倝娲诲姩...
绛旓細1銆佹湰璁″垝灏嗗叏韬殑璁粌璁″垝鍒嗘垚鍑犱釜閮ㄤ綅/閮ㄥ垎,鍒嗗埆鏄:缁冨墠鐑韩,缁冨悗鎷変几,鍏ㄨ韩璁粌,楂樺己搴﹂棿姝囩噧鑴(HIIT),涓嬪崐韬缁,涓婂崐韬缁,鑵拌吂璁粌銆傛瘡涓閮ㄥ垎閮芥湁鐩稿簲鐨勮璁繛缁,浠ュ強璇︾粏鐨勫姩浣滆川閲忚瑙ｃ佽缁冮噺鍜屾墍鐢ㄥ搼閾冪殑寤鸿閲嶉噺銆 2銆佽鍒掕〃鏍间腑鏄瘡澶╃殑璁粌閮ㄤ綅銆傛瘡澶╃殑璁粌瑕佺敱3閮ㄥ垎缁勬垚,缁冨墠鐑韩+琛ㄦ牸涓殑璁粌鍐...
绛旓細鏄熸湡涓锛氳兏鑲屻佽偙涓夊ご鑲 绗1涓姩浣滐細骞虫澘鏉犻搩鍗ф帹锛4-6缁 姣忕粍8-12涓 绗2涓姩浣滐細涓婃枩鏉犻搩鍗ф帹锛4-6缁 姣忕粍8-12涓 绗3涓姩浣滐細骞虫澘鍝戦搩鍗ф帹锛4-6缁 姣忕粍8-12涓 绗4涓姩浣滐細涓婃枩鍝戦搩鍗ф帹锛4-6缁 姣忕粍8-12涓 绗5涓姩浣滐細骞虫澘鍝戦搩澶硅兏(灏忛噸閲)锛4-6缁勶紝姣忕粍30涓 浼戞伅10鍒嗛挓宸﹀彸 绗6...
绛旓細绗簩绉嶅氨鏄互鍓嶅洖鍘昏窇姝ャ佹父娉虫垨鑰呮湰鏉ヤ綋璐ㄥ氨寰堝ソ鐨勶紝鍙互閫傚害杩涜浣跨敤涓瓑寮哄害鐨閿荤偧锛屽鏋滄湁鎮熸у拰澶╄祴锛屼篃鍙互閫傚綋淇敼涓嬭嚜宸卞仴韬璁″垝锛屽姞鍏ヨ叮鍛虫у拰瀵规姉鎬х殑浣撹偛杩愬姩銆傛瘡娆￠敾鐐煎ぇ姒傚湪鍗婂皬鏃跺埌涓夊皬鏃朵负瀹溿備笁銆佸浣曠粌浠ュ強瑕佹敞鎰忎粈涔 濡傛灉浣犳槸鎯宠澧炶倢锛屾敞鎰忚倢鑲夌殑鎭㈠鏈熸槸涓ゅぉ鍒颁笁澶╋紝濡傛灉鎸佺画閿荤偧鑲岃倝閫傚簲...
绛旓細鏄熸湡涓 鈽6:30 锛嶏紙1锛夋參璺2500锝4000m锛堟湁姘ц缁冿紝鏀瑰杽蹇冭绠＄郴缁燂紝澧炲己鑰愬姏锛夛紙2锛夋媺浼告椿鍔 锛堟彁楂樻煍闊фэ紝鍔犻浣撹兘鎭㈠锛 鈽17:30锛嶅姏閲忚缁冿紙璁粌鍓嶅厖鍒嗙儹韬級锛嶄刊鍗ф拺 15涓/缁劽3缁 寮曚綋鍚戜笂 瑙嗕釜浜鸿兘鍔涳紙涓婅偄锛変话鍗ц捣鍧 20涓/缁劽3缁勶紙鑵硅倢锛 鍙岃吙韫蹭几 10涓/缁劽2缁勶紙涓嬭偄锛 淇崸鎸鸿韩...
绛旓細浣撹偛璁粌璁″垝涓 鍐鏈 杩欎竴鏃舵湡鐨勮缁冪洰鐨勬槸锛氾紙1锛夋彁楂樺熀纭鑰愬姏銆傦紙2锛夋彁楂樿繍鍔ㄩ熷害銆傦紙3锛夋彁楂樹笓椤硅繍鍔ㄦ垚缁┿傝繖涓闃舵鐨勮缁冩椂闂存渶闀匡紝杩愬姩閲忔渶澶э紝涔熸槸鎻愰珮鍚勯」杩愬姩鎴愮哗鐨勫叧閿椂鏈熴傛垜涓昏閲囩敤浜嗕袱绉嶈缁冩墜娈点1銆佷笂涓嬪潯璺戞槸鎻愰珮鑰愬姏鍜岀煭璺戞垚缁╃殑鏈夋晥鎵嬫銆備粠涓婁笅鍧¤窇鐨勬妧鏈姩浣滃垎鏋愭潵鐪嬶紝涓婂潯璺戠敱...
绛旓細涓汉浣撹偛閿荤偧璁″垝 (涓) 璇惧浣撹偛娲诲姩鏄鏍′綋鑲插伐浣滅殑閲嶈缁勬垚閮ㄥ垎,鏄疄鐜板鏍′綋鑲茬殑鐩殑涓庝换鍔＄殑閲嶈閫斿緞銆傞氳繃寮灞曡澶栦綋鑲叉椿鍔,淇冧娇瀛︾敓澧炲己浣撹川,寮哄寲浣撹偛鎰忚瘑,鍏绘垚閿荤偧涔犳儻,浠庤屾彁楂樺鐢熶綋璐ㄥ仴搴锋按骞炽傛垜鏍¤澶栦綋鑲叉椿鍔ㄥ湪鍒嗙鏍￠暱鐨勯瀵间笅,鐢辨暀鍔″銆佷綋鑲茬粍銆佸悇鐝崗璋冮厤鍚,鍏卞悓缁勭粐瀹炴柦,鏁欏姟澶勮礋璐ｆ椂闂村畨鎺,浣撹偛缁勮礋璐...
