在健身房跑完步怎么做拉伸? 在健身房跑完步后多久时间做拉伸?
\u6bcf\u6b21\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u8dd1\u5b8c\u6b65\u4e4b\u540e\u90fd\u4e0d\u61c2\u5f97\u8981\u600e\u4e48\u505a\u62c9\u4f38\u4f60\u628a\u811a\u653e\u5230\u5899\u8fb9\u811a\u540e\u8ddf\u8e29\u5730\uff0c\u811a\u5c16\u94a9\u8d77\u6765\u6328\u4f4f\u5899\uff0c\u91cd\u5fc3\u5411\u524d\u503e\u611f\u89c9\u5c0f\u817f\u540e\u90e8\u53d7\u5230\u62c9\u4f38\u65f6\u95f4\u4e3a40\u79d2\u523060\u79d2\u4e4b\u95f4\u4e0d\u8981\u505a\u5f39\u632f\u5f0f\u62c9\u4f38\uff0c\u62c9\u597d\u4ee5\u540e\u6362\u53e6\u5916\u4e00\u53ea\uff08\u697c\u68af\u4f1a\u597d\u4e9b\uff0c\u4e0d\u7136\u8138\u8981\u78b0\u4f4f\u5899\uff09
\u3000\u3000\u6211\u4eec\u90fd\u77e5\u9053\u5728\u5065\u8eab\u623f\u8dd1\u6b65\u673a\u8dd1\u6b65\u51cf\u8102\u953b\u70bc\u4e4b\u540e\uff0c\u8981\u8fdb\u884c\u62c9\u4f38\uff0c\u907f\u514d\u5f62\u6210\u808c\u8089\u817f\u90a3\u4e48\u8dd1\u6b65\u4e4b\u540e\u591a\u4e45\u8fdb\u884c\u62c9\u4f38\uff1f\u79d1\u5b66\u7684\u95f4\u9694\u65f6\u95f4\u591a\u957f\u5462\uff1f
\u3000\u3000\u8fd9\u53d6\u51b3\u4e8e\u8dd1\u6b65\u540e\u7684\u5fc3\u7387\uff0c\u901a\u5e38\u6765\u8bf4\u5224\u65ad\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u7684\u6700\u51c6\u786e\u6307\u6807\u5c31\u662f\u8fd0\u52a8\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u7684\u5fc3\u7387\u6570\u503c\uff0c\u4e0d\u540c\u5e74\u9f84\uff0c\u4e0d\u540c\u4f53\u8d28\u4eba\u58eb\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u7684\u5fc3\u7387\u6807\u51c6\u4e0d\u540c\uff0c\u8fd9\u4e2a\u53ef\u4ee5\u8fdb\u884c\u4e13\u4e1a\u6d4b\u8bd5\uff0c\u54a8\u8be2\u4e13\u4e1a\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u4e4b\u540e\uff0c\u8fdb\u884c\u79d1\u5b66\u8c03\u6574\u3002
\u3000\u3000\u5982\u679c\u8dd1\u6b65\u673a\u8dd1\u6b65\u7ed3\u675f\uff0c\u7a81\u7136\u5b8c\u5168\u505c\u4e0b\u6765\uff0c\u808c\u8089\u4f1a\u7acb\u5373\u505c\u6b62\u8fd0\u52a8\uff0c\u4f46\u662f\u5fc3\u810f\u4e0d\u80fd\u8fc5\u901f\u9002\u5e94\u8fd9\u79cd\u53d8\u5316\uff0c\u5fc3\u810f\u4f1a\u7ee7\u7eed\u5feb\u901f\u6cf5\u8840\uff0c\u5bfc\u81f4\u8840\u5806\u79ef\u5728\u817f\u90e8\uff0c\u4f7f\u8eab\u4f53\u5176\u4ed6\u90e8\u5206\u7f3a\u8840\uff0c\u5982\u5927\u8111\u3002\u8fd9\u5c31\u662f\u6709\u4e9b\u4eba\u957f\u8dd1\u540e\u611f\u5230\u7729\u6655\u7684\u539f\u56e0\u3002\u653e\u677e\u6162\u8dd1\u6216\u6563\u6b65\u4e94\u5230\u5341\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u5219\u53ef\u4ee5\u4f7f\u5fc3\u7387\u9010\u6e10\u6062\u590d\u5230\u4f11\u606f\u72b6\u6001\u3002\u4e00\u822c\u60c5\u51b5\u4e0b\uff0c\u8dd1\u6b65\u65f6\u8017\u8d39\u7684\u4f53\u529b\u8d8a\u591a\uff0c\u8eab\u4f53\u5c31\u8d8a\u9700\u8981\u653e\u677e\u3002
\u3000\u3000\u62c9\u4f38\u5185\u5bb9\u4ee5\u53ca\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879\uff1a
\u3000\u30001\u3001\u4e3b\u8981\u96c6\u4e2d\u4e8e\u5c0f\u817f\uff0c\u5927\u817f\uff0c\u81c0\u90e8\uff0c\u9002\u5f53\u8865\u5145\u80f3\u818a\uff0c\u80a9\u8180\u653e\u677e\u3002
\u3000\u30002\u3001\u6bcf\u4e2a\u62c9\u4f38\u52a8\u4f5c\u505a\u5230\u4f4d\u4e4b\u540e\uff0c\u6301\u7eed20-30\u79d2\u7684\u9759\u6001\uff0c\u6301\u7eed\u4ea7\u751f\u538b\u8feb\u611f\uff0c\u6548\u679c\u624d\u80fd\u6709\u6548\u53d1\u6325\u3002
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。
1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作,可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,一组20秒,左侧和右侧。
2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒,左侧和右侧。
3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸腹部。一组40秒。
4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧,主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势,借助于墙或者椅子,然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒,左侧和右侧。
5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩,双手撑墙,保持双腿之间的距离和肩同宽,保持双手水平距离,用力往下沉肩即可。一组40秒。
6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上,保持直立,用力往下压,拉伸自己的小腿,感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉,一组20秒,左侧和右侧。
扩展资料:
拉伸运动的好处
1、增加肌肉的柔韧性和弹性,快速排泄掉乳酸,减少受伤的可能。
2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳,拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3、给肌肉更好的生长空间,让肌肉更好的生长。
4、增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩,让身体关节回归中立位增大关节灵活性。
扩展资料来源:百度百科-拉伸运动
在运动前后,都需要做好拉伸的动作,这样能防止肌肉扭伤,缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
1、小腿后侧肌群的牵拉
双手撑地,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!
2、髂腰肌(髋部前侧)的牵拉
看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像,其实不同!弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。
3、腹部肌群的牵拉
不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”,用手肘支撑地面,头微微向后仰,一组40秒。
4、大腿后侧肌群的牵拉
坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧有牵拉感就行了。
5、小腿后侧肌群的牵拉
将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上,然后保持直立,用力往下压,拉伸自己的小腿,感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉,20秒之后,感觉非常轻松。一组20秒,左侧和右侧。
注意事项:
很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。
坐在地上,双腿并紧伸直,勾脚,双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头,膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背),尝试把脚后跟拉离地面一点点,3秒钟后放下,再来。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
拉伸大腿内侧肌肉:
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。
拉伸小腿(后部)肌肉:
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
哪个部位练习的多拉伸什么部位,一般拉伸可以很好的放松肌肉的紧张和酸痛感。
跑完步以后应该怎样做拉伸?今天来分享几组动作,你Get到了吗
绛旓細璺戝畬姝ユ媺浼鍔ㄤ綔鏈夛細1銆佸皬鑵挎媺浼搞2銆侀煣甯︽媺浼搞3銆佽噣閮ㄥ眻鑲屾媺浼搞4銆佸洓澶磋倢(澶у墠鏂硅倢鑲)銆5銆佹媺浼稿ぇ鑵垮唴閮ㄥ拰鑵硅偂娌熷锛屽張鍙滆澊铦跺紡鎷変几鈥6銆佷笁澶磋倢(涓婅噦澶栦晶鑲岃倝)銆7銆佺珫鑴婅倢&鏈堝浗缁宠倢8銆佽偂鍥涘ご鑲9銆佽厯鑲犺倢10銆佽儷楠ㄥ墠鑲 1銆佸皬鑵挎媺浼 璺戞鏃跺皬鑵挎壙鍙楃殑鍘嬪姏寰堝ぇ锛屾墍浠ヨ窇瀹屽悗灏忚吙鑲岃倝寰堥渶瑕...
绛旓細璺戞鍚鐨鎷変几涓鑸繘琛岀殑鏄潤鎬佷几灞曪紝鍥犱负闈欐佷几灞曚細璁╄倢鑲夋斁鏉俱傝繍鍔ㄥ悗鑵块儴鑲岃倝姝f槸澶勪簬绱у紶鐘舵侊紝濡傛灉闀挎湡寰椾笉鍒版斁鏉撅紝鑵块儴鑲岃倝绮樿繛鍙兘灏变細寮曡捣鑶濆叧鑺傜殑鐤肩棝锛屾墍浠ヨ繍鍔ㄥ悗瀵硅吙閮ㄦ瘡鍧楄倢鑲夎繘琛30锝60S鐨勯潤鎬佷几鎺屽彲浠ヤ娇鑲岃倝鏃跺埢淇濇寔涓涓仴搴风殑鐘舵併傚姩浣滀竴锛氬ぇ鑵垮悗渚ф媺浼革紝鍙互杩涜涓や晶浜ゆ浛鎷変几锛岃笣鍏宠妭鍙互鍋氫竴...
绛旓細鏇翠綍鍐碉紝璺戞涔熶笉浼氬洜涓哄瞾鏁板ぇ浜嗚窇涓嶄簡锛屽叚涓冨崄宀佺収鏍峰彲浠ヨ窇姝鍋ヨ韩銆傞偅涔堥棶棰樻潵浜嗭紝璺戝畬姝鍚鎬庝箞鎷変几鎵嶄笉鑷充簬鎷変激鍛? 鑵垮悗鎷変几绗竴姝ユ槸宸﹁吙鍜屽彸鑵跨殑鑵垮悗鎷変几鍔ㄤ綔锛屼綘鍙互鍙屾墜闈犲鎴栬呬笉闈犲锛屽集璧峰叾涓竴鏉¤吙锛屽彟涓鏉¤吙鐢ㄥ姏寰涓嬪帇锛岃鑼冨姩浣滄槸涓嶈璁╄剼绂诲湴锛屽鏋滃疄鍦ㄥ仛涓嶄簡锛屽彲浠ョ繕璧疯剼灏栥傛劅鍙楀埌鏁...
绛旓細澶у閮界煡閬撳湪璺戞涔嬪墠瑕佽繘琛岀儹韬繍鍔紝杩欐牱璺戞鐨勬椂鍊欐墠涓嶄細瀹规槗鍙椾激锛屼絾鏄緢澶氫汉閮藉拷瑙嗕簡璺戞涔嬪悗鐨勬媺浼搞璺戝畬姝ユ媺浼鍙互鍑忓皯鑲岃倝鐨勬媺浼ゅ拰鎾曡;澧炲姞鍏宠妭鐨勬椿鍔ㄨ寖鍥;澧炲姞鑲岃倝鐨勬煍闊фэ紝缂撹В鑲岃倝閰哥棝锛岄槻姝㈣倢鑲夊潥纭璺戞鍚庢媺浼鐨勫姩浣滐細1.澶ц吙鍓嶄晶鎷変几锛氬皢鎷変几鐨勮吙寰鍚庡集鏇诧紝鐒跺悗鐢ㄦ墜鎶撲綇鑵跨殑鑴氳笣澶勶紝灏嗚吙鎷...
绛旓細绗竷涓姩浣溿佺珯濮挎媺鑵 鎴戜滑棣栧厛淇濇寔鎴戜滑鐨勮叞鑳屾尯鐩达紝鐒跺悗鎴戜滑鍦ㄥ悜鍚庢姮璧峰乏鑵匡紝璁╂垜浠殑宸﹁竟鐨勫皬鑵垮拰鎴戜滑鐨勫ぇ鑵挎姌鍙犳帴瑙︼紝鐒跺悗宸︽墜鎶撲綇鎴戜滑鐨勮剼韪濓紝鍚戜笂鎻愶紝缁欏皬鑵夸竴涓姏锛屽彲浠ユ洿濂界殑鎷変几锛屽鏋滀竴寮濮嬫瘮杈冮毦浠ユ帉鎻″钩琛★紝鎴戜滑鍙互鎵句竴涓浐瀹氱墿杈呭姪鎴戜滑鎷変几銆璺戝畬姝ユ媺浼鍔ㄤ綔鏈夊摢浜2 璺戝畬姝ヤ笉鑳界珛鍗冲仛鐨勫嚑...
绛旓細璺戝畬姝闇瑕佸摢浜鎷変几杩愬姩 璺戝畬姝ラ渶瑕佸摢浜涙媺浼歌繍鍔ㄥ憿锛熷仴韬鍙互淇冭繘韬綋鐨勬柊闄堜唬璋紝杩愬姩杩樿兘甯垜浠敥鎺夎禈鑲夛紝鍑忓幓鐑︽伡鐨勮剛鑲紝鍧氭寔杩愬姩杩樻湁鍙兘闀块珮锛屽湪鏃ュ父鐢熸椿涓垜浠兘瑕佸潥鎸佽繍鍔紝浠ヤ笅鍒嗕韩璺戝畬姝ラ渶瑕佸摢浜涙媺浼歌繍鍔ㄣ傝窇瀹屾闇瑕佸摢浜涙媺浼歌繍鍔1 绗竴涓媺浼稿姩浣滐細淇韩鎽歌剼锛岃繖涓姩浣滄瘮杈冨父瑙侊紝涔熸瘮杈冨鏄擄紝鎴...
绛旓細寰堝浜洪兘涓嶇煡閬璺戝畬姝璇鎬庝箞杩涜鎷変几锛屼笅闈㈡垜浠氨涓璧锋潵鐪嬬湅鎬庝箞鍋氱殑鍚э紒01 闊у甫鎷変几 涓よ剼涓庤偐閮ㄥ悓瀹界珯绔嬶紝寮叞锛岃啙鐩栦几鐩达紝璇曠潃鐢ㄦ墜瑙︽懜鍒板湴闈紝灏介噺璁╀笂鍗婅韩璐村悜鍙岃吙锛屾鍔ㄤ綔涔熷彲浠ュ弻鑵夸氦鍙夊苟鎷㈠仛锛屼繚鎸30-40绉掑悗鎹㈣吙鍋氥02 鑷閮ㄥ拰鑵块儴鐨勮倢鑲夋媺浼 鍙岃吙鐩寸珛锛岀劧鍚庡皢涓鍙剼灏介噺鐨勫線鍚庢媺...
绛旓細1.鎷変几鑷閮ㄣ備竴鏉¤吙绔欑珛锛屽彟涓鏉¤吙灞堣啙锛屽弻鎵嬫姳浣忚啙鐩栵紝淇濇寔5~8缁勫懠鍚革紝鍔ㄤ綔2銆佹媺浼歌噣閮ㄥ拰澶ц吙澶栦晶銆傝繖涓姩浣滀篃鍙4瀛楁媺浼革紝鏈夌偣鍍忔垜浠钩鏃剁殑缈樹簩閮庤吙銆傝繕鏄崟鑵跨珯绔嬨傚彟涓鏉¤吙鏇茶啙锛岄珛澶栧睍锛屽弻鎵嬫姳浣忎笂鏂硅吙灏忚吙锛屽儚鎬鎶卞┐鍎夸竴鏍枫備繚鎸5~8缁勫懠鍚稿悗鎹㈣竟銆傜3涓姩浣滐紝鑵垮悗渚ф媺浼搞傚弻鑴氬苟鎷㈡垨鑰呭弻鑴氬垎寮涓...
绛旓細寤鸿澶у杩愬姩瀹涔嬪悗浼戞伅30-40鍒嗛挓宸﹀彸锛屽啀鍘绘礂婢°備紤鎭椂鍙互鍠濈偣娓╃儹鐨勬贰鐩愭按銆璺戝畬姝鍚庡仛浠涔鎷変几杩愬姩3 璺戝悗鎷変几鐨勯噸瑕佹 1.鎷変几杩愬姩鏈澶ч檺搴︾殑閬垮厤杩愬姩鎹熶激锛屽悓鏃朵績杩涜繍鍔ㄦ椂鑲岃倝鍐呬骇鐢熺殑涔抽吀蹇熸帓娉勬帀锛屽噺杞诲叾瀵硅倢鑲夌殑閰告у埡婵锛岀紦瑙h倢鑲夐吀鐥涖2.鎻愰珮鍋ヨ韩鐨勬晥鏋滐紝鎷変几鑲岃倝澶栬啘锛屼績杩涜倢鑲夌含搴︾殑澧炲姞...
绛旓細璺戝畬姝涔嬪悗闇瑕佸鑵块儴銆佽噣閮ㄣ佽吂閮ㄣ佽叞閮ㄣ佽儗閮ㄤ互鍙婃墜鑷鍋氭媺浼杩愬姩锛岄槻姝㈣繍鍔ㄥ悗鑲岃倝閰哥柤锛屾敼鍠勮叞閮ㄣ侀閮ㄨ倢鑲夊兊纭傛媺浼歌繍鍔ㄨ兘澶熶績杩涜娑插惊鐜紝鎷変几闇瑕佹敞鎰忎互涓嬩簨椤癸細1銆佽吙閮ㄦ媺浼告椂闇瑕佷繚鎸佺珯绔嬪Э鍔匡紝寮捣涓鏉¤吙锛屽皢鍙︿竴鏉¤吙寰涓嬪帇锛屼氦鏇挎媺浼革紝杈惧埌鍙岃吙鎷変几鐨勬晥鏋溿2銆佽噣閮ㄦ媺浼告椂闇瑕佸熷姪妞呭瓙锛屽皢鑷繁鐨勮剼鏀惧湪...