只有一副20公斤的哑铃，应该怎么样去健身？ 求健身方法、有一副20公斤的哑铃！
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D.\u8bad\u7ec3\u8981\u70b9\uff1a\u7ec3\u4e60\u8fc7\u7a0b\u5c06\u4e3b\u8981\u529b\u91cf\u96c6\u4e2d\u5728\u80f8\u5927\u808c\u4e0a\uff0c\u4f7f\u80f8\u808c\u59cb\u7ec8\u5904\u4e8e\u7d27\u5f20\u72b6\u6001\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4f5c\u4e3a\u6b21\u8981\u7684\u8865\u5145\u529b\u91cf\u3002
哑铃是很好的锻炼工具，而且实用，价格也不贵，很适合光大热爱健身的人们。有一副哑铃，可以有很多的健身动作，我就来推荐几个吧。
仰卧飞鸟。平躺在窄一点的板凳上，让肩膀可以自由活动。然后你就可以拿起你的哑铃，肘部微曲，手持哑铃双手往上举，注意是吸气的时候，双臂张开，和肘部差不多平齐，呼气时，同时推举哑铃。这个动作主要是锻炼胸肌这一块的肌肉。还有上斜哑铃弯举。首先你需要一个斜板板凳，然后最在上面，双手握住哑铃，保持肘部接近身体。上臂固定，吸气时只有下臂移动，抬起哑铃。呼气时回到初始的位置。这个动作主要是练肱二头肌的。练手臂的动作很多，还有很多就不一一介绍了。
当然，如果一开始哑铃重量太重的话，你可以适当的减轻重量，然后慢慢递增，这样的做法比一开始就硬上要保险得多，毕竟一步一步来是最保险的了。
想用哑铃练习下肢力量的话，也有很多的动作。就比如最简单的哑铃深蹲，双脚微开，比肩稍宽。然后就开始深蹲动作了。还有哑铃前弓步训练，这个也很简单，但对腿部肌肉的训练效果很好。其实哑铃健身的方法主要就是通过负重来加强你的训练强度，是你的肌肉能得到更好的锻炼。当然了，锻炼都是贵在坚持，如果你没有很好的毅力，是锻炼不出什么肌肉的。锻炼的方法很多，但最主要还是要坚持下来。
你这个情况和我前些时间很相似的，只有一副20公斤的哑铃，其实用这个也可以达到很好的效果的。健身吧无非就是练一些胳膊上的肌肉还有腿上的肌肉还有腹肌什么的，哑铃练这些就足够了其实。健身房里边就是说器材多一点，可以更准确的锻炼那块儿的肌肉而已，哑铃练好的话也可以练好的。
我们大二这学期开学健身房里边要装修，我们就基本这一个多月都没法去健身房了，我就是在宿舍用两个哑铃一直练。基本上我每天在宿舍就是练练胸肌腹肌肱二头肌还有腿上的肌肉呗，健身无非也就是这里块儿的肌肉练的比较多。哑铃练肱二头肌是比较好练的，我们就是一般站好然后双手拿着哑铃往上举就可以，每组举上12次，每天举上5组就可以。还有就是做到床边上然后手拿着哑铃胳膊往回弯曲这个姿势一般人们都知道，这个练肱二头肌效果比较好，注意就是大胳膊夹紧不动然后小胳膊来回收就行了。
哑铃练腿部肌肉也可以的，平常我们练腿用的比较多的就是深蹲姿势了，还有硬拉，不过用哑铃也可以通过硬拉练腿的。我们就是用深蹲的姿势然后手里拿着哑铃呗，然后就开始蹲下起来，每天也是四五组，一组深蹲20多次就行，注意就是拿着哑铃深蹲的时候胳膊不要用力，把哑铃的重量压到腿上边，这样才能达到练腿的效果啊。
用哑铃健身其实也挺好的，我这段时间就是用两个哑铃健身的，每天练几组是可以达到健身房里的效果的。
现在呢，随着社会的发展，很多人已经认识到了健身的重要性，所以呢，更多的人会选择去健身房健身，但是呢，很多时候，我们没有办法去健身房，所以就要在家里健身。
而这个问题呢，说的是只有一个二十公斤的哑铃，应该怎么健身。其实这个问题并不复杂，因为只有一个哑铃也是可以健身的，不过呢，还要有其他不用哑铃的动作作为辅助，不过你可以放心，在家里就可以完成。
提前讲明一点，你只有哑铃，这个属于自由重量的健身，有可能会动作走形，事倍功半，所以最好是可以去健身房。好了，废话不多说，现在就说说你应该怎么健身吧。
首先是健身需要分为几个步骤，每一天练习一个肌肉就可以了。你可以第一天，找一个平的椅子，然后练习胸大肌的卧推，这个是见效比较快的，你可能起初会感觉比较的吃力，没关系，慢慢来，上来可以用比较轻的重量来，等到后来就可以逐渐的增加，而且，锻炼有危险，最好是可以有一个人辅助你做动作。
然后第二天就练习肩膀，用比较轻的重量练习飞鸟，或者是上举这个动作，肩膀的锻炼是非常的快的，一小会就可以有很好的效果。然后锻炼完之后再锻炼一下肱三头肌或者是肱二头肌，这两块肌肉是胳膊的两个主要的发力肌肉，练好了这两块，胳膊就会非常的粗壮。
第三天在家里可以练习一下腿部的肌肉，大体就是拿着哑铃，跨大步，或者是练习深蹲，然后就是单腿蹲，下肢力量练的好了也是会增强上肢力量的
最后在家里最好找一个地方固定一个三脚架，然后锻炼一下引体向上，那样是锻炼背部肌肉的，可能起初会拉不上去，没关系，你可以找人辅助，然后慢慢的就可以了。
其实健身主要是持之以恒，只要坚持了，一定就会有收获的。
一只哑铃10公斤 ，平时我练就是哑铃举过头顶伸直然后放下 做10个然后分五组 做完十个马上俯卧撑20个也是5组 我175 55 这样练
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
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