凌晨4点睡中午12点起算熬夜吗？如何改善？
凌晨4点睡，中午12点起算熬夜吗？严格来说，不算。目前有两个公认的调节睡眠的影响因数，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢？就是说：睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起，你会发现：呀，前面说的两个因数好像都满足了呢。
没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。如果睡眠时间长度和睡眠品质都杠杠的，晚睡真心没什么问题。只要能找到不介意打卡时间的公司就行。
每天少睡一两个小时。算熬夜吗？算，哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够8小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。
这里我们可以小结一下：几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
熬夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。有研究表明，经历过一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。
但……有些必须要上夜班的工作怎么办？
大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。
劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那麽能做的就是：
1.尽量减少轮班改变的次数。
2.尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班（比如上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到凌晨1点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到日班。
3.注意调节光照。
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。
所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
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