每天爬楼梯多少层为宜?
5-10层。
爬楼梯主要目的在于训练耐力,但是不如长跑效果明显。单论爬楼梯,多层的一天以三组为宜,高层的若20层,进行一次都不会去想下次。
每天爬楼梯不但能增强心肺功能,而且能增强肌肉与关节的力量,还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩,加快了血液循环,促进了身体的新陈代谢。另外,静脉血液回流的加快,可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。
爬楼梯注意事项
穿着高跟鞋爬楼梯时。膝关节负荷压力是体重的3倍。下楼梯时更增至7~9倍。穿一双舒适的平底鞋才有助于保护膝部软骨。而且穿高跟鞋身体的平衡性也会降低,在上下楼梯的时候会增加运动风险。建议穿运动鞋。
爬楼梯时膝关节承受的压力较大,所以一定要先做一下绕膝运动,增加膝关节滑液的分泌,减少关节粘连,降低爬楼梯时膝关节的摩擦力,从而减轻对膝盖的伤害。同时,脚踝也是很容易扭伤的,所以运动前也要活动一下踝关节。
绛旓細姣忓懆鐖5000绾фゼ姊(鍗虫瘡鏃ョ櫥714绾э紝澶х害鐩稿綋浜庝笂涓6灞傛ゼ3娆) 鎵娑堣楃殑鐑噺绾︿负2000鍗¤矾閲岋紝鍧氭寔杩欐牱娲诲姩鐨勪汉鐨勬浜$巼姣旈偅浜涗笉杩愬姩鐨勪汉浣1/3锝1/4銆鐖ゼ姊鑳介噺娑堣楁瘮闈欏潗澶10鍊, 姣旀暎姝ュ3鍊, 姣旀墦涔掍箵鐞冨1銆3鍊;鐧6妤2~3瓒,鐩稿綋浜庢參璺800~1500绫崇殑杩愬姩閲忋傜埇妤兼瑕佷互鎱㈣宫涓哄疁銆備竴绉掗挓涓...
绛旓細姣忓ぉ鐖ゼ姊涓嶄絾鑳藉寮哄績鑲哄姛鑳斤紝鑰屼笖鑳藉寮鸿倢鑲変笌鍏宠妭鐨勫姏閲忥紝杩樿兘鎻愰珮楂嬨佽啙銆佽笣鍏宠妭鐨勭伒娲绘с傝繖鏄敱浜庣埇妤兼鏃跺姞寮轰簡蹇冭倢鐨勬敹缂╋紝鍔犲揩浜嗚娑插惊鐜紝淇冭繘浜嗚韩浣撶殑鏂伴檲浠h阿銆傚彟澶栵紝闈欒剦琛娑插洖娴佺殑鍔犲揩锛屽彲浠ユ湁鏁堥槻姝㈠績鑲岀柌鍔冲拰闈欒剦鏇插紶銆傜埇妤兼鏃惰叞閮ㄣ佽噣閮ㄣ佸ぇ鑵块儴閮界敤鍔涜緝澶э紝浠庤屼娇杩欎簺閮ㄤ綅鐨勮剛鑲秷鑰楀姞蹇...
绛旓細鐜颁唬鍩庡競鐨勯珮灞傚缓绛戣秺鏉ヨ秺澶氾紝涓鑸兘鍦ㄥ叚灞備互涓婏紝鏈夎澶氫汉鎶鐖ゼ姊褰撳仛涓绉嶉潪甯哥棝鑻︾殑浜嬫儏銆傚叾瀹烇紝鐖ゼ姊槸涓椤归潪甯哥悊鎯崇殑鍋ヨ韩杩愬姩锛屽韬綋澶ф湁濂藉銆傜爺绌惰瘉瀹烇紝姣忓ぉ鍧氭寔鐖5灞傛ゼ姊锛屽彲浣垮績鑴忕梾鐨勫彂鐥呯巼姣斾箻鍧愮數姊殑浜哄皯25%銆備竴涓汉姣忕埇10鍒嗛挓鐨勬ゼ姊墍娑堣楃殑鐑噺锛屾瘮闈欏潗瑕佸10鍊嶏紝姣旀暎姝ュ4鍊嶏紝姣旀父娉...
绛旓細鐖ゼ姊鍏蜂綋娑堣楃殑鐑噺璺熶汉浣撻噸鍩烘暟銆佹皵鍊欐俯搴︺佷互鍙婄埇妤兼鐨勯熷害鏈夊叧绯汇傛櫘閫氫綋閲嶅父娓╂椂浠3km/灏忔椂閫熷害锛岀埇妤兼1灏忔椂澶ф娑堣520鍗冨崱鐑噺锛堟瘮鎱㈣窇澶23%锛屾瘮鏁f澶4鍊嶏級銆傜埇10灞傛ゼ姊锛屽ぇ姒傜浉褰撲簬鎱㈣窇1000绫炽備笅妤兼娑堣楃殑鍗¤矾閲屾槸涓婃ゼ姊殑1/3锛屼篃灏辨槸璇翠笅妤兼涓灏忔椂娑堣170鍗冨崱宸﹀彸鐑噺銆傛敞鎰忎簨椤 1銆佽窇...
绛旓細鐖ゼ姊鏄湁姘ц繍鍔紝鏈夋哀杩愬姩鑷冲皯瑕佸潥鎸15鍒30鍒嗛挓鎵嶈兘鏈夋晥銆傜埇妤兼閫傚悎鐨勪汉缇ゆ槸閭d簺娌℃湁鏃堕棿杩涜鐖北杩滆冻绛夋埛澶栬繍鍔ㄣ佺敋鑷虫病鏈夋椂闂村湪鍋ヨ韩鎴挎垨灏忓尯鍐呴敾鐐煎櫒姊扮殑鍋ュ悍浜虹兢锛屽洜涓虹埇妤兼閿荤偧姣斾粠涓嶉敾鐐艰濂藉緱澶氥傚湪涓嶅緱涓嶉氳繃鐖ゼ姊敾鐐肩殑浜虹兢涓紝浣撹川绋嶅急銆佹偅鏈変竴浜涙參鎬х梾鐨勪汉缇ゅ彲浠ヤ粠浜嬭繖椤硅繍鍔紝濡傛灉鏄啙鐩...
绛旓細灏鐖ゼ姊瑙嗕负涓绉嶈繍鍔ㄦ椂锛屽簲涓庢棩甯歌蛋璺尯鍒紑鏉ャ傛纭殑濮垮娍鍖呮嫭锛- 韬綋杞诲井鍓嶅撅紝姝ヤ紣鎽嗗姩鏃跺弻鎵嬭嚜鐒舵憜鍔紱- 璧锋缂撴參锛屽姩浣滀笉瀹滆繃浜庢縺鐑堬紱- 涓嬫ゼ姊椂锛屽墠鑴氭帉鍏堢潃鍦帮紝閫愭笎杩囨浮鍒板叏鑴氭帉锛- 鐖畬妤兼鍚庯紝瀵硅啙鍏宠妭杩涜鎸夋懇浠ユ斁鏉撅紱- 闅忕潃杩愬姩涔犳儻鐨勫缓绔嬶紝姝ヤ紣鍙傚綋鍔犲揩锛屾椂闂翠篃鍙浉搴斿欢闀裤傚湪寮濮嬬埇...
绛旓細姣忓ぉ鐖ゼ姊鍗婁釜灏忔椂鍙互鍑忚偉銆傜埇妤兼鏄竴椤瑰緢鏅亶鐨勮繍鍔ㄦ柟寮忥紝瀵瑰噺鑲ヤ篃鏈夌潃闈炲父鏄庢樉鐨勪綔鐢細鎹繍鍔ㄥ尰瀛﹀鐨勬祴瀹氾紝浜烘瘡鐧婚珮1绫虫墍娑堣楃殑鐑噺锛岀浉褰撲簬鏁f璧28绫炽傚叾鎵娑堣楃殑鑳介噺鏄1000鍗冨崱/灏忔椂锛岃繖涓暟鍊兼椂闈欏潗鏃剁殑10鍊嶃佽蛋璺殑5鍊嶃佽窇姝ユ椂鐨1.8鍊嶃佹父娉虫椂鐨2鍊嶃佹墦涔掍箵鐞冪殑1.3鍊嶃佹墦缃戠悆鏃剁殑1.4...
绛旓細鐖ゼ姊瀵硅韩浣撶殑鍧忓鏄:鐖ゼ姊椂锛岃啙鍏宠妭瑕佽礋鎷呬綋閲嶇殑3鈥4鍊嶏紝浣挎崯浼ゅ姞閲嶃傝屼笖锛岀埇妤兼鏃惰啙鍏宠妭寮洸搴﹀鍔狅紝楂岄涓庤偂楠ㄤ箣闂寸殑鍘嬪姏涔熺浉搴斿鍔狅紝浼氬姞閲嶈啙鍏宠妭鐤肩棝銆傚洜姝わ紝鏈夎啙鍏宠妭鐥呯殑鑰佸勾浜哄簲灏介噺灏戣蛋妤兼锛屽挨鍏朵笉鑳芥彁閲嶇墿涓婁笅妤兼锛屼互鍧愮數姊涓哄疁銆傜埇妤兼閿荤偧搴旇娉ㄦ剰:鐖ゼ姊敾鐐硷紝棣栧厛瑕佺粨鍚堣嚜宸辩殑瀹為檯...
绛旓細鐖ゼ姊瀵硅韩浣撳ソ锛屽叿浣撶泭澶勫涓嬶細1銆佹秷鑰楃儹閲忓锛屽浜庤偉鑳栫殑褰㈡垚鑳借捣鍒拌壇濂界殑闃荤浣滅敤銆2銆佺埇妤兼娑堣椾綋鍔涘ぇ锛屼汉瀹规槗楗ラタ锛岄娆插彉濂戒簡锛岃繖鏍疯兘澧炲己娑堝寲绯荤粺鍔熻兘銆傛澶栵紝鐢变簬鑵归儴鍙嶅鐢ㄥ姏锛屼娇寰楄偁锠曞姩鍔犲墽锛岃兘澶熸湁鏁堥槻姝究绉樺彂鐢熴3銆佷娇鏈夌缁忕郴缁熷浜庢渶浣充紤鎭姸鎬侊紝鏈夊埄浜庣潯鐪狅紝閬垮厤鐒﹁檻銆
绛旓細4. 鐖10灞傛ゼ姊澶х害鐩稿綋浜庢參璺1000绫炽傝屼笅妤兼娑堣楃殑鐑噺澶х害鏄笂妤兼鐨1/3锛屼篃灏辨槸璇翠笅妤兼1灏忔椂澶х害娑堣170鍗冨崱鐨勭儹閲忋5. 娉ㄦ剰锛氳窇姝ユゼ姊繍鍔ㄥ鑶濆叧鑺傜殑璐熸媴杈冨ぇ锛屽洜姝よ啙鍏宠妭鏈変激鎴栫柧鐥呯殑浜轰笉瀹滆繘琛屾椤硅繍鍔紝浠ュ厤褰卞搷浼ょ梾鐨勬仮澶嶃6. 涓婁笅妤兼鏃讹紝搴斾繚鎸佺ǔ瀹氱殑鑺傚锛岄伩鍏嶉熷害杩囧揩锛屼互鍏嶆憯鍊掋