“一字马”太疼了?Wake瑜伽和你试试这几个体式
Wake瑜伽APP 海量瑜伽精品课免费学“下犬式拱背?”“前屈趴不下去?”“一字马劈不开?”
宝贝们应该都遇到过这些情况,很多人都简单粗暴地把原因归结为是自己韧带不好。其实这些问题,都跟大腿后侧的腘绳肌有关系。
腘绳肌是大腿后侧的主要肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,它控制着膝关节的屈曲、外旋,和髋关节的伸展。 在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用,影响我们身体动作的许多方面,尤其是髋部的灵活性。
腘绳肌就像车的刹车一样,不灵活的腘绳肌就像拉着手刹开车:前屈下不去,勇士腿迈不开,神猴变土猴,倒立腿起不来,总之拎哪壶哪壶都不开!
所以对于很多瑜伽爱好者来说,腘绳肌如果很紧,这个瑜伽练得就像一个“半残废”人,很多体式即使其他条件你全都具备,腘绳肌也会把“闸”拉死。
那么,为什么很多人的腘绳肌总是感觉“拉不开”呢? 你可以对照自己看看是不是有以下原因:
1.腘绳肌运动范围受限
一个长期被限制的运动范围也会引起腘绳肌的僵硬。比如久坐或者久站,这些都不足以让腘绳肌有一个比较充足的运动范围。
因为腘绳肌负责膝盖的屈曲,长时间的坐或者站,膝盖完全是固定的状态。你没有让腘绳肌达到充分的活动,那么长期受到运动范围限制的腘绳肌变得很僵紧也就不奇怪了。
2.过度使用
过于频繁地不当拉伸活动,或者在运动中身体的顺位有问题都会容易导致腘绳肌过度使用,负担过重而变的僵硬。
这么重要的部位,当然要多加练习了。除了常见的坐姿前屈、站立前屈、下犬式这些能够有效拉伸大腿后侧的体式, 今天给大家介绍几个非常棒的体式。
单腿跪立,右膝停留在垫子上,臀部向后来到右膝正上方;
向前伸直左腿,左脚勾脚背(可以用手撑在瑜伽砖上);
吸气,延展脊柱向上,呼气,以髋部为折点向前,俯身贴于伸展的左腿上;
让紧张感伴随着呼吸从大腿后侧和下背部消散,停留5到10个呼吸。
身体呈四角支撑状,跪在垫子上,两个膝盖打开,与髋部同宽;
右脚向前迈出一大步,放于双手之间的垫子上,右腿膝盖位于胸前,髋部的左侧向前并向下方推送,缓缓用力拉伸髋关节;
手指尖触地,胸骨上提,头顶向上顶送,帮助后背延伸,左腿贴在垫子上,身体向右后方旋转,保持放松;
在这个姿势保持至少5次深呼吸,然后换一条腿,继续做这个体式。
以山式的站姿为起始姿势,分开双腿约两个肩宽,脚尖向前。双手背后交叉握紧,微微扩张肩部,打开胸部;
吸气,抬头,胸口打开,呼气,身体缓慢向前、向下伸展,使背部柔软而纤长,手臂在身后伸直;
继续呼吸,手部向前伸展到地面,前额和头顶部分轻轻落在垫子上,保持5-8次呼吸的时间;
呼气,缓慢抬起头部,手部在背后不要松开,脊椎正一节一节地向上伸展还原。
山式站立,双脚跳开约自己一腿长的距离,双手侧平举;
左脚向左转90度,右脚朝左转70-80度,左脚脚跟与右脚脚后跟内侧在一条直线上,身体转向正右侧;
双手经体侧向上举过头顶,以腹股沟为折点,保持背部凹陷,身体向前屈到个人最大极限;
双手放在地面上或瑜伽砖上,头部可以放在右膝上,伸展背部,逐渐地伸展颈部直到脖子;
保持30-60秒,吸气,慢慢还原,换另一侧。
趴在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地,双手在背后交扣握拳。
吸气时,将头部、上身及大小腿前侧抬离地面,双臂向后伸展,髋部支撑垫面,腹部收紧,臀部自然收紧,停留5次深呼吸;
随着下一次吸气,将抬起的部位放回垫面,解开双手,还原身体至俯卧状态,放松调整。
最后要提醒一下大家,现代人因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情, 千万不能对大腿后侧突然进行强烈的拉伸,否则将很容易拉伤,而这种大肌肉群一旦受伤,恢复也是非常慢的。
我们要记住,比拉伸大腿后侧更重要的是保护大腿后侧。所以请各位伽人联系的时候量力而为,不要强行去拉伸,安全练习永远是第一位的。
Wake瑜伽小贴士~
1、瑜伽是身心合一的修炼课程,体式、呼吸、冥想,三者缺一不可。
2、客观评估自身状况,不要过分追求某个体式,过度修炼,以免给身体带来不可逆损伤。
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