男人背部肌肉怎么练啊？ 男人掌握哪些动作就能轻松练背？
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很多人在还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔呢？下面就让我们来见识一下先来一张背阔肌的酷图
好了进入正题，先让我们来认识一下背部肌肉群。
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的身姿。
接下来开始正式的背阔训练方法。
上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。
这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲，这样可以避免闪到腰。还有背要直，这么做一是可以保护腰部不受损伤，二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害，锻炼错了可是既受伤又没有效果。本人腰部曾经有伤，所以特此强调（怎么感觉像在写练要的文章啊）。
锻炼上背阔肌的第二个动作；宽握引体向上。
没整明白怎么把引体向上排到第二个了，失误失误。图中这个人的动作其实还需改进（没找到更好的图，大家就对付吧）；改进一：双手距离应该更宽才对，就是说要达到器械的最大宽度。改进二：拉到最高处应该是及胸才对，知道脖子效果不是很好（当然是跟及胸相比效果不好）。还有一点需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一个比较适合吧。同高位下拉一样，宽握引体向上拉到最高处背阔上部也有明显紧张感
锻炼上背阔肌的第三个动作；颈前正握下拉。
这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多，就不多说了
接下来是下背阔肌的锻炼。
动作一；反握下拉。
其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂
中部背阔肌肉群：动作一：单臂哑铃划船
中部背阔肌的第二个动作：附身划船
看图中这个哥们，背阔收缩的多厉害，练背部一样要让背部充分收缩，具体动作就是夹背。还有看这个哥们膝盖是弯曲的，自我保护；还有他的背是直的，一定要直啊
中部背阔肌第三个动作：坐姿划船。
大家仔细看图会发现，这个动作自始至终胳膊是直的！完全是靠背阔收缩做动作的，动作幅度也不大。
不过虽然图上是这么描述的，不过实际练习中，也可以屈臂，那样的话就与附身划船很像了。这个动作与附身划船的不同在于对腰和腿的负荷较少，相对也安全一下
下背部的锻炼动作之一：硬拉！！
这绝对是一个超级爷们的动作！！动作看起来很简单，只是简单的抬起腰部，不过只有练过硬拉，为硬拉出过满身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉与深蹲卧推并称为健美界三大王牌动作，这个是有世界纪录的。硬拉的时候一定要挺直你的背，不然很容易受伤（还是那句话，我以前腰闪过，所以对此很敏感）。这个王牌动作练爽了，两组包你下汗，一个字：爽！
下背部动作之三：鞠躬
这个谁都会吧，具体怎么练大家看图吧，我在这个动作方面也是二调子。
好了就是这些，其实并不是很全，不过要想全又相当的难，就先这样吧
速度问题的确有争议，有说慢好的有说快好的，我只是说说自己的看法。只要找到背阔用力的感觉我看就是好的。划船怎么摆动我不知道，坐姿我倒是拉的快，站姿也不敢太快。
经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。男人美背计划攻略一：坐姿划船锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。动作量：每次3组，每组8～12个。提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。动作量：每次3组，每组8～12个。
谁不希望有一个更好的背部？这些健身教练培训技巧可以尝试用一用，或许能够有令人惊讶的收获！
关于背部训练的动作，不止于硬拉和划船训练。除了训练过程中固定的各种训练动作来刺激你的背部，同时还需要多角度、多种抓握方式、多种运动轨迹平面的训练计划。
以下的一些训练健身教练培训技巧能够帮助你刺激到正确的肌肉，最大化帮助背部肌肉发展。
健身教练培训技巧1：采用大重量的硬拉和划船动作（动作需标准）
一个通用的规律是，一般你第一个做的训练动作，总是对你最终肌肉和力量增长有最大的影响的。而且不管你是想着重锻炼哪一部位的肌肉，最佳的刺激方式也还是大家所知的首先做多关节训练动作。
多关节训练动作能够最大程度促进肌肉增长，给你最大的新陈代谢冲击。多关节训练动作同样也能够让你举起最大的训练负荷。当到了背部训练日，如果你一开始不用杠铃硬拉或者俯身划船，你就不会得到更佳的训练刺激。
所以，力量训练者们通常都会把这些多关节动作包括在背部训练计划中。硬拉是刺激后部系列肌肉群的训练，主要的刺激目标就是后部肌肉，从小腿到斜方肌都能够刺激到。俯身杠铃划船对于整体肌肉增长的刺激会小一些，这个动作尤其侧重的具有拉力作用的肌肉，包括背部肌肉和肱二头肌。
因为在这些动作中，你可以在训练中尽可能多地加训练重量，也能刺激更多的肌肉，这样，它们也能够让你获得你所需要的过量负荷，从而触发肌肉增长。但是要让这些训练动作充分发挥其优点，你还需要用正确的方式练习。
比如“3组，每组10次”的模式可能看起来会舒服很多，但是这个训练方式仍然不如关注力量的训练方式给予的刺激大，尤其是你把这些动作放在训练一开始的时候。替代的方法是有的，你可以通过其他的方式放大你的力量和围度训练效果，形成需要更高要求的训练模式。这些训练模式可以是55模式（5组，每组尽力做到5次模式）。如果，你以前从来没有尝试过55的训练模式，这种影响效果就会更巨大。
硬拉和俯身划船训练动作都是很有技术性的，所以，在你使用非常大的重量训练之前，你反复规范训练动作是至关重要的。大重量伴随着糟糕的训练动作只能给你带来更加巨大的伤害危险。如果你是初学者，你必须得让自己的训练动作十分规范，这就意味着你要学会如何正确的从腰臀部处弯腰。
健身教练培训技巧2：加倍强化你的第一个训练动作
当你一开始进行力量训练的时候，你的增长会显得很快，不管你的衡量标准是力量还是围度。然后你就会进入不可避免的平台期，这个时候呢你不管做什么，都貌似看不到进步。
很多年轻的健美训练者到达平台期的时候，总是认为必须得训练得更刻苦，训练得更多才能够度过这个时期。是不是这样的说法好像一些顶级的职业健美者说“你要付出110%的努力”的说法？现在的训练则是不同了，我们要训练得更聪明了。所以，你也不要陷入以往的训练陷阱。
当你到了训练平台期，如果你仍想着盲目付出更多努力就可以越过这个小坎，那么就是一种短视的行为。在你训练的过程中，你要突破很多平台期，你不可能每次都靠同样的方法度过困难时期。毕竟，你对于训练的付出不可能是无限的。
你可以通过克服训练动作过程中的困难点的方法让自己逐渐进步。这些困难点总是你训练过程中容易最终导致动作完成失败的点。通过发展你的力量，就能够让你更好地做好这些特殊难点，这样你就可以对过训练平台。而且，还有很多方法健身教练培训技巧和训练方案，帮你克服难点。
有的力量训练教练就建议可以采用等长训练（通常指的是静力训练），还有为期6周精心设计的计划，就能够帮助你度过这个困难点。另外的一些力量训练教练，能够提出更多普遍的训练健身教练培训技巧来克服硬拉平台期，同时还能够有一些特殊的健身教练培训技巧来集中突破困难点。这一些训练健身教练培训技巧同样也适用于划船训练。
这样克服训练中困难点的健美概念，要比盲目的努力要高明得多。这些方法提供了你实用的方法来度过平台期，并且让你继续获得增长。（然而如何找到困难点，本文并未详述）
健身教练培训技巧3：多样化的动作训练轨迹平面（指手臂训练轨迹平面和躯体的平面差异）
当你想到背部训练动作的时候，你可能想到的就是“背阔肌”，但是这样的想法是有局限性的。背部包括一系列的肌肉群，包括下部、中部和上部的斜方肌；背阔肌；菱形肌；三角肌后束（来自于肩部肌肉群）；大圆肌和小圆肌；还有竖脊肌。
优秀的背部动作常常划分为2个大块：一大块是划船系列动作，在这个训练中拉力的方向基本上是垂直你的身体躯体，还有引体向上和拉杆下拉系列动作，这这系列训练动作中你的拉力本来就是和你身体处在一个竖直平面上。划船系列动作着重刺激你的中背部的厚度，而引体向上和拉杆下拉系列动作着重强调背阔肌的宽度。
一个好的背部训练计划应该都把这些方面的训练动作包括进来。你的训练计划应该包括更多类型的训练动作，这样你能够调整更多动作组合满足你特殊的训练目标。
健身教练培训技巧4：多种抓握手法
你可能有自己喜欢的抓握手法来练习你的自由重量划船和机械划船，但是，在你退回到原来老计划的训练模式中去之前，你要好好考虑一下在采用不同的抓握方式的时候你手肘的状态。
当你采用手掌在杠铃杆之上，而且抓握的距离比肩部宽度略宽一些，你的肘部指向身体的两侧，这样能够更好地刺激背阔肌上部的肌肉纤维。如果，抓握的手掌在杠铃杆下方，采用和肩膀宽度相同的握距，或者更窄的握距（还有中立对握的方法），你的手肘会更贴近你身体的两侧，这样的训练方式能够更好地刺激背阔肌下部的肌肉纤维。
当你做划船系列动作并采用宽握距的时候，当你把杠铃杆的位置放得高于你胸部的时，能够冲击上背阔肌，中部斜方肌和菱形肌。而你采用窄握距的时候，把杠铃杆拉向你下腹部区域的时候，你能够更多地调用下背阔肌。
反握法的训练，例如俯身划船和拉杆下拉，可以让你的肢体有更长的运动轨迹，这样的训练也能够转移更多的刺激到肱二头肌上。
所以通过更加关注的的抓握方法，你能够很好地调节训练的刺激，这样可以给你更多样化的刺激，让你摆脱以前的轨迹。
健身教练培训技巧5：某些训练要把手肘向后靠
你肯定不想再做深蹲的时候，（因为动作不规范）只能做半程的训练，或者卧推的时候，只能做半程的训练。但是，在背部训练日你可以偶尔做一下这样类似的训练。在健身房里，总能看到这样的人：人们总会采用非常大的训练重量，以致于他们的训练不能够用完整的训练轨迹完成。
全过程的训练要求你全过程拉起杠铃杆或者把手，拉近靠近你的身体，不要有几英寸的轨迹缩短。在拉起来的过程中，你可以让你的手肘尽可能指向后方，远离你身体躯体的平面，同时注意收缩你的肩胛骨。
如果你采用太大的训练重量，你可能就会缩短你的动作训练过程，也能够连带增大你的其他不太相关的肌肉群，尤其是竖脊肌（下背部的肌群）也会获得增长。
健身教练培训技巧6：在你最大重量的训练组可以采用力量训练助力绑带
力量训练的助力绑带的唯一目标是帮助你更好地抓握，尤其是你在做哪些非常大重量的拉力训练的时候。（当然，力量训练助力带会让你更像是健身房常客）。但不管怎样，采用助力绑带也是有利有弊的。
很多力量训练者会避免使用助力绑带，因为他们害怕在训练的过程中丧失对前臂和抓握力量的训练。当然了，如果出现这样的状况，很可能是你每一个训练组都采用绑带，但是这并不是一个好理由去拒绝使用绑带。在那些非常大重量的训练组中，你的抓握力可能先于背阔肌力量更先耗尽，由于握力的丧失，每一组训练你可能也会少做1-2次重复次数。你当然希望你在训练中让你的背阔肌力竭，而不是你的握力首先撑不住。
采用力量训练带，可以仅仅在你最大重量的训练组中。这样，你就能够得到一定程度的握力和前臂的训练，你又可以在最大重量的训练组中做到恰好达到力竭。当然了，你要是真的想锻炼前臂，你应该直接用一些针对的训练动作去练，平时不要只把手臂的训练作为背部训练的附属就好。
健身教练培训技巧7：好好练习脊椎力量，但是仅应该在训练的最后
大重量负重背部训练，是需要你具有强大的肌肉来维持你脊柱的自然弯曲的。如果，你的背部在训练的时候向后拱，就会让你的腰椎处于受伤的危险中，这对于力量训练者而言是最糟糕的事情。而这一点，正是脊柱肌肉所需要发挥作用的地方。
这些肌肉的作用就是保护你的脊柱。我们可以通过等长训练来保持你的躯体维持某种状态，从而保持你的脊柱在训练中被保护，尤其是在你做大重量俯身划船、硬拉等等对力量要求很高的训练动作中，这些肌肉非常重要。
这些大重量的训练动作安排在一开始做，因为当这些脊柱最具有力量和最佳运动能力的时候做这样的训练比较好。然后在随后用更轻一些的训练动作刺激你的脊柱（根据本文，这些训练，主要是保护性训练），例如负重弯腰早上好鞠躬训练还有俯身背部屈伸，因为这些训练中你的背部不需要如此多的支撑。
不论如何，仔细注意你的训练动作标准化。积极学习下拉式动作和俯身划船的动作，用于提升脊柱参与运动的能力，而不仅仅是通过静力训练来训练他们。积极科学的增肌能够减少对目标肌肉的（不良）刺激，让脊柱过量负荷能够使得下背部迅速疲劳。
对于一个男人来说，背部是最能够显示身体强壮的一部分，完美的倒三角身材会让男人的身材看起来十分的霸气，有魅力。不少健身健美的人士都十分注重背部肌肉，健硕的背部就好比衣服架子，会突出你的身材，为你加分。
背部肌群又是人体中较大的肌群，练好背部，整个人的形态姿势都会变好，有精气神，办公室一族都会有常见的腰肌劳损，腰间盘突出症，脊椎，脊柱变形等因为积劳形成的症状，而强壮的背部能够对这种症状起到一定的预防作用，所以背部训练无论男女都是十分需要去进行训练的。
男人想练背，跟女性的锻炼目标肯定不一样，女性主要是要减掉背部的脂肪，让自己看起来不那样“虎背熊腰”，但对于男性来说，背部肯定是又宽又厚是最好的。
背部肌肉的组织十分的复杂，那对于训练来说，想练出健硕的背肌主要训练的肌群有背阔肌和大圆肌，斜方肌以及下背部：竖脊肌。
那我下面将推荐几个适合男人进行背肌训练的动作。
动作一：哑铃耸肩
这个动作并不是直接锻炼背部的，但对于整体的上半身从视觉、形体上来看是非常有必要去训练的。
哑铃耸肩主要能锻炼斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。动作执行非常简单，选用自己合适的重量，站立双脚打开，手臂伸直握住哑铃放在身体的两侧，肩部进行从前到后旋转活动的动作，旋转过程中，上升到肩峰时要进行1秒钟的耸肩活动，然后再慢慢下落。
动作二：俯身杠铃划船
这个动作是一个常见的背部训练动作，主要靠挤压肌肉，在提拉的过程对背肌进行很好的刺激。
具体做法，可以采用稍微比肩宽一点的站姿，膝盖屈膝，上半身俯身45度，双手各握住杠铃的一边置于身前。
动作过程中要收紧腹部和肩胛骨，讲杠铃从膝盖位置慢慢提拉上升至胸部放下，手肘不要向外打开，手臂始终贴近身体两侧，提拉至顶点时，动作要进行停顿2秒，收缩肩胛骨，用力挤压背肌肌肉，同时使斜方肌完全收缩。
动作完成后，再慢慢下放。
动作三：正握引体向上
这个动作有一定的难度，很多健身初级者可能不太能做引体向上的动作，但不得不说，此动作对于背部的训练有很好的效果。
双手抓住单杆，两手之间的握距可以比肩宽，手臂伸直，利用背部和手臂的力量缓缓将身体向上拉起，动作不能偷懒，头要过单杠才能算完成一个动作。
很多人会把两条腿缠在一起，但我在此建议，直接垂直双腿，或者把脚尖向身体抬起30度角，会更加适用，要确认双腿不能随意晃动。
动作四：直臂下拉
两脚稍微分开，面向训练机站立，双手与肩同宽握杠，肘部微弯，手臂伸直。
躯干不动，背部和腹部保持收缩，手臂将横杠握柄下拉至大腿前侧位置，然后保持动作张力，缓缓让握柄匀速回到起始位置。
以上的四个动作都是十分适用于男性去进行背部肌肉训练的，一开始建议采用循序渐进的原则，重量慢慢叠加，不要一下子加的太猛了。
文/执子之手与子健身
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