中长跑耐力训练方法
中长跑耐力训练方法动作要领
小步跑
动作要领:
1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:
1、体会足前掌着地。
2、体会踝关节放松和交替用力。
3、体会肩臂放松及摆臂技术。
4、体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5、发展速率。
教法要点:
1、做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2、摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3、练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
高抬腿跑
动作要领:
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3、 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
主要作用:
1、发展高抬大腿的能力。
2、发展上下肢协调配合能力。
3、 发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4、提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5、低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:
1、先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2、先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
后蹬跑
动作要领:
1、上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
主要作用:
1、体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2、发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
3、提高后蹬能力,加大步长。
教法要点:
后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。
后踢小腿跑
动作要领:
1、上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。
主要作用:
1、体会扒地技术。
2、体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。
3、发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1、后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。
2、足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。
折叠腿跑
动作要领:
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。
主要作用:
1、体会折叠摆腿技术。
2、发展膝关节的灵活性。
3、发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1、折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。
2、折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。
小车轮跑
动作要领:
1、前三点要领同折叠腿跑。
2、加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的.动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:
1、体会摆腿的折叠技术。
2、体会足着地技术。
3、发展膝关节的灵活性。
4、发展腰髋肌肉力量及腿部力量。
教法要点:
1、先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。
2、膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。
大车轮跑
动作要领:
1、要点同高抬腿跑。
2、 摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离 比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。
主要作用:
1、发展高抬大腿的能力。
2、发展积极刨地的能力。
3、发展腰髋肌群的力量。
教法要点:
1、在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。
2、抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。
3、这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。
运用专门练习,要注意以下几个特点:
1、放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。
2、大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。
3、快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。
4、向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。
5、过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。
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