想练好背阔肌，哪些动作能快速激活背阔肌？
我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。
背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。
由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。
如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。
第一个动作：俯身单臂划船
目标训练肌肉：背阔肌中部
1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。
2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。
3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作：器械划船
目标训练肌肉：背阔肌
1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。
2.背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。
3.静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作：窄握胸前下拉
目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。
2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。
3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作：器械站姿直臂下压
目标训练肌肉：背阔肌下部
1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。
2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。
3.静止1-2秒后，复原到预备动作。
上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。
向上引体。这个动作呢，就可以锻炼背阔肌的强壮。弹力带肩外旋，保持坐姿，两只手向外弹。直臂绳索下拉。是阔肌的最好的动作。
快速激活背阔肌的动作有宽握引体向上、单臂俯身哑铃划船等，这些动作的发力点都在于胸腰筋膜外侧的背阔肌。
1、略微屈髋屈膝，身体前倾，手臂向上完全举起；
2、在手臂下压的过程中身体同侧旋转挤压腹部外侧，肩胛骨要用力向骨盆靠拢，再用下压手臂的肘部最大程度往脊柱靠拢；
单侧螺旋式激活这个动作对于入门新手来说，激活的感觉来的更快。但毕竟只是单侧激活，并且动作流程比较多，左右二侧全部激活完比较耗费时间，建议放在健身训练前做热身。
1、双手抓住弹力带，身体后退拉伸弹力带；
2、肩胛骨向中间靠拢的同时最大程度下压，不能耸肩，保持躯干直立，左右侧屈和轻度旋转，感受背阔肌的挤压；
侧屈挤压激活能够使肩背部左右二侧的背阔肌同时被激活，感觉不如单侧螺旋式强烈，但效率够快，适合组间间歇时的重新激活，使下一组训练的收缩感觉更强烈，也可以作为背部训练计划中最后几组后的压榨挤压动作，让充血更明显。
高位下拉动作，这个动作可以极大的刺激背部的肌肉能够快速激活背阔肌。
绛旓細绗洓涓姩浣滐細鍣ㄦ绔欏Э鐩磋噦涓嬪帇 鐩爣璁粌鑲岃倝锛氳儗闃旇倢涓嬮儴 1.闈㈠悜鏈哄櫒绔欑珛锛岃剼涓庤剼鐨勮窛绂诲拰鑲╅儴瀹斤紝鍙屾墜浼哥洿鎻′綇鎵嬫焺锛屾墜鐨勮窛绂诲拰鑲╅儴瀹斤紝鑲樺叧鑺傚井寰集鏇诧紝鑵拌儗閮ㄤ繚鎸佺瑪鐩达紝韬綋鍙互寰井鍓嶅撅紝鏀剁揣鑵归儴锛岃繖鏄澶囧姩浣溿2.鑳岄様鑲屽彂鍔涳紝涓嬫媺缁崇储鎶佃揪澶ц吙鏍逛綅缃3.闈欐1-2绉掑悗锛屽鍘熷埌棰勫鍔ㄤ綔銆備笂闈4涓姩浣...
绛旓細2.鍔ㄤ綔杩樺師鐨勬椂鍊欐槸闈犺儗闃旇倢鎺у埗鍔涢噺锛岃屼笉鏄畬鍏ㄦ斁鏉捐繕鍘燂紝鍚﹀垯浼氶犳垚鑲╁叧鑺傚拰鍏宠妭鍜岃厱鍏宠妭鐨勬崯浼ゃ3銆佹潬閾冨垝鑸 琚叕璁や负閿婚摼鑳岄様鑲屾晥鏋滄渶濂姐佹渶蹇佹渶甯哥敤鐨勮缁冨姩浣滀箣涓,鍒╃敤杩欎釜鍔ㄤ綔鍙互鏈夋晥鐨勫埡婵鍒拌儗闃旇倢銆傜粌涔犳柟娉曪細1.鍚告皵锛岀洿鑷傚悜鍚庡皢妯潬鎷夊紩鑷冲皬鑵垮墠涓嬬锛2.浠ヨ儗闃旇倢鏀剁缉鐨勫姏閲忥紝灞堣倶灏嗘í鏉...
绛旓細1銆佹潬閾冧刊绔嬪垝鑸癸細涓よ剼鑷劧寮绔锛岃函骞插悜鍓嶅集鏇茶嚦鑳岄儴涓庡湴闈㈠钩琛屼綅銆備袱鑵跨◢寮洸锛屼娇韬綋閲嶅績澶勪簬鎺ヨ繎鑴氭帉闈㈢◢鍚庣殑鍨傜洿绾夸笂銆涓ゆ墜鑳屽悜鍓嶆彙浣忔í鏉嗭紝涓ゆ墜闂寸殑璺濈姣旇偐绋嶅銆鑳岄儴淇濇寔骞崇洿銆佸ご绋嶆姮璧銆傚姩浣滆繃绋嬩腑浠ヨ儗闃旇倢鐨勬敹缂╁姏浣挎í鏉嗚创韬彁璧凤紝鐩磋嚦鎻愬紩鑷虫帴杩戝皬鑵逛綅銆傛渶鍚庝娇鑳岄様鑲屽浜庨《宄版敹缂╀綅锛岀◢鍋溿傜劧鍚庯紝...
绛旓細2.鍚告皵锛岄泦涓儗闃旇倢鐨勬敹缂╁姏锛屽眻鑷傚紩浣撲笂鎷夋渶楂樺绋嶅仠2-3绉掋傜劧鍚庡懠姘旓紝浠ヨ儗闃旇倢鐨勬敹缂╁姏閲忔帶鍒朵綇锛屼娇韬綋鎱㈡參涓嬮檷杩樺師銆傞噸澶嶇粌涔犮傚姩浣滆鐐癸細1.瑕佹兂鍒烘縺鍒拌儗闃旇倢澶栦晶锛瑕佹敞鎰忔槸瀹芥彙锛屾彙璺濆ぇ绾1.5鑳岃偐瀹銆2.姣忔鐨勫姩浣滆鍏呭垎浼稿睍鍜屾敹缂╄儗闃旇倢锛屽悜涓嬫斁鍒版渶浣庯紝鍚戜笂鎷夊埌鑳搁儴锛屽敖鍙兘鐨勯珮锛岃繖鏍锋墠鍙互鏈...
绛旓細1锛夊崟鑷傚搼閾冨垝鑸銆傝繖涓姩浣滀富瑕侀敾鐐间綘涓婅儗閮ㄧ殑鑲岃倝銆傚弻鑵垮垎寮绛夎偐瀹斤紝鑶濈洊寮洸銆傝兏閮ㄥ墠鍊撅紝鍙虫墜鎸夊湪宸︿晶鑶濈洊涓婏紝宸︽墜鎸佸搼閾冨悜鑴氬皷鏂瑰悜灏介噺鏀鹃暱锛岀劧鍚庣敤鑳岄儴鐨勫姏閲忓洖鎷夎嚦鑷渚э紝娉ㄦ剰鑳宠唺涓嶈寮 璇蜂綘鎺у埗濂介熷害銆傚乏鍙充氦鏇胯繘琛岋紝 涓杈2缁勶紝涓缁15娆°2锛淇珛渚у钩涓銆傚弻鑵垮垎寮绔欑珛锛岃啙鐩栧集鏇层傝兏閮ㄥ悜鍓嶅...
绛旓細1銆佸紩浣撳悜涓锛氬仛寮曚綋鍚戜笂灏辨槸閿荤偧鑳岄様鑲岄潪甯稿ソ鐨勪竴缁勫姩浣滐紝涓旀槸鎴戜滑鍦ㄥ灏辫兘澶熷仛鐨勶紝浣嗘槸鍋氳繖涓姩浣滈渶瑕佸熷姪鑳藉璁╂垜浠韩浣撳悜涓婄殑宸ュ叿鎴栨槸鍔╁姏鍣ㄣ傞偅涔堝仛杩欎釜鍔ㄤ綔鏃讹紝鎴戜滑瑕佹敞鎰忥紝鍔姏璁╄嚜宸辩殑韬綋鍚戜笂锛岃娉ㄦ剰灏介噺浣跨敤鍚庤儗鍔涢噺鍙戝姏锛岃繖鏍锋墠鑳藉鏇村ソ鐨勯敾鐐兼垜浠殑鑳岄様鑲屻傚紩浣撳悜涓婂姩浣滄湁闅惧害锛屼竴鑸15涓负涓缁...
绛旓細鐭㈢姸闈濮垮娍锛屽彂灞曡秼鍔胯儗闃旇倢钖勫帤銆備娇鍔涙椂浜轰綋绋嶅悜鍚庡撅紝澶嶅師鏃舵帶鍒跺ソ鑲╄唨锛屽敖鍙兘鍙橀暱鑳岄様鑲岋紝鍏呰冻鎷夌敵銆11.姝ｆ墜绐勬彙楂樹綅涓嬫媺 楂樹綅涓嬫媺绫诲Э鍔夸腑缁忓吀鐨勭煝鐘堕潰濮垮娍锛屽彂灞曡秼鍔胯儗闃旇倢钖勫帤锛屽鑳岄様鑲屼笅娌挎湁绁炴晥銆傚線涓嬫媺鏈缁堢幆鑺傝兂鑶婅倶灏藉彲鑳藉線涓嬪悜鍚庡仴韬繍鍔紝璇炬瀬鑷村埡婵鎬ц儗闃旇倢涓嬫部銆12.瀹芥彙鍗曚晶楂樹綅涓嬫媺 褰...
绛旓細绗竴涓缁冦佸櫒姊颁笅鎷夈傚櫒姊颁笅鎷夎繖涓鍔ㄤ綔鍙互寰堝ソ鐨蹇熸縺娲绘垜浠殑鑳岄様鑲岋紝鑰屼笖杩樺彲浠ュ府鍔╂垜浠斁鏉炬垜浠殑鑲╁叧鑺傦紝褰撴垜浠湪鍋氬櫒姊颁笅鎷夎繖涓姩浣滆璁╂垜浠殑韬綋寰井鍙嶆敾锛屽洜涓鸿繖鏍疯兘澶熻鎴戜滑鍋氭洿澶х殑鍔ㄤ綔骞呭害锛屼粠鑰屾洿濂界殑鍒烘縺鎴戜滑鐨勮儗闃旇倢銆傜浜屼釜璁粌銆侀珮浣嶄笅鎷夈傝繖涓珮浣嶄笅鎷夊拰骞冲父鎴戜滑鎵浣滅殑涓嶅悓锛岄氬父鐨勯珮浣...
绛旓細1銆佸搼閾冧刊韬垝鑸 鍝戦搩淇韩鍒掕埞鏄埄鐢ㄥ櫒姊伴敾鐐鑳岄様鑲鐨勪竴涓粡鍏鍔ㄤ綔锛鍏蜂綋鍋氭硶灏辨槸锛屼竴鍙剼绔欏湪鍦颁笂锛屽彟涓鍙剼璺湪鍋ヨ韩鏉垮嚦涓婏紝涓鍙墜鏀拺鍦ㄥ仴韬澘鍑充笂锛屽彟涓鍙墜鎵嬫彙鍝戦搩鍋氬垝鑸圭殑鍔ㄤ綔锛屽垵瀛﹁呭彲浠12涓负涓缁勶紝姣忓ぉ鍋5缁勶紝杩欎釜鍔ㄤ綔锛屼笉浠呭彲浠ラ敾鐐艰儗闃旇倢涓嬫部锛岃繕鍙互閿荤偧涓夎鑲屻2銆佺珯绔嬪弻鎵嬪悜涓婁妇鏉犻搩 鑷劧...
绛旓細1銆佸紩浣撳悜涓锛堝鎻¤窛锛夛紝鍙互閲囩敤寮曚綋鍚戜笂锛堝鎻¤窛锛夛紝鎺屽績鏈濆墠鎻′綇妯潬銆傚湪鍔ㄤ綔鐨勫簳閮紝瀹屽叏浼稿睍骞舵斁鏉句綘鐨勫弻鑷傦紝浠ュ厖鍒嗘媺浼镐綘鐨勮儗闃旇倢銆傚綋浣犲悜涓婃媺璧锋椂锛屾兂璞＄潃淇濇寔浣犵殑鍙岃倶鍦ㄤ綋渚э紝鏀剁缉浣犵殑鑳岄様鑲岋紝灏嗗弻鑲樹笅鎷夋潵涓捐捣浣犺嚜宸便傚敖鍙兘鍦板皢鑷繁鎷夊緱鏇撮珮浠ュ厖鍒嗗埡婵浣犵殑鑳岄様鑲屻傚鏋滀綘涓嶈兘鍋氬叏绋嬪姩浣滐紝...
