跳绳最佳时间段
跳绳最佳时间段掉秤最快
早上：6:00-7:00
早上是空腹燃脂的最佳时间，可以消耗更多脂肪。如果担心会低血糖可以吃完早餐1小时后再进行。
下午：16:00-18:00
一天代谢最快的时间段，可以更好燃烧体内多余脂肪，防止自己久坐不动，多喝水妥妥双倍掉秤。
晚上：19:00-21:00
睡前两小时运动，帮助食物快速消化，防止脂肪过多堆积，加快掉秤速度促进睡眠。
五周跳绳计划
第一周：跳绳60下+休息60s，8-10个循环(15分钟)。
第二周：跳绳80下+休息45秒，10-15个循环(20-25分钟)。
第三周：跳绳100下+休息30秒，15-20个循环(30分钟)。
第四周:跳绳120下+休息15秒,20-25个循环(35-40分钟)。
第五周：跳绳200下+休息30秒，15-20个循环(40-50分钟)。
跳绳高效燃脂方案
一、入门
①跳绳100个+开合跳30个
②跳绳100个+高抬腿30个
③原地跑30秒
原地踏步休息1分钟①→③重复2-4遍
二、进阶
①跳绳200个+开合跳35个
②跳绳200个+高抬腿35个
③跳绳200个+后踢腿35个
④原地跑30秒
原地踏步休息1分钟①→④重复4-5遍
三、高阶
①跳绳300个+开合跳45个
②跳绳300个+高抬腿45个
③跳绳300个+后踢腿45个
④原地跑30秒
原地踏步休息1分钟①→④重5-7遍
减肥餐万能搭配公式
总原则:优质碳水 +蛋白质 +蔬菜
早餐：1拳碳水+1拳蛋白质+1拳蔬菜(400-500大卡)。
午餐：1拳碳水+1拳蛋白质+2拳蔬菜(500-600大卡)。
晚餐：1拳碳水+1拳蛋白质+2拳蔬菜(300-500大卡碳水可酌减)。
加餐：牛奶200ml/无糖酸奶150ml，低糖水果200g/原味坚果10g。
注意事项
①女性每天总摄入控制在1200-1500大卡
②不要因为运动就暴饮暴食
③记得多喝水哦,每天保证2L水,小口慢饮也可以喝茶心、咖啡苹果醋.柠檬水
④早餐尽量9点前吃完，下午4点后不要吃水果，晚上7点前结束晚餐，睡前3小时不要吃东西，要根据自己的身体情况进行调整加餐一天。
绛旓細璺崇怀鏈浣虫椂闂存鏄粈涔堟椂鍊? 鎴戞潵绛 棣栭〉 鐢ㄦ埛 璁よ瘉鐢ㄦ埛 瑙嗛浣滆 甯府鍥 璁よ瘉鍥㈤槦 鍚堜紮浜 浼佷笟 濯掍綋 鏀垮簻 鍏朵粬缁勭粐 鍟嗗煄 娉曞緥 鎵嬫満绛旈 鎴戠殑 璺崇怀鏈浣虫椂闂存鏄粈涔堟椂鍊? 鎴戞潵绛 1涓洖绛 #鐑# 涓汉鍏昏侀噾閫傚悎鍝簺浜烘姇璧?鑻变繆鐖卞垎浜 2023-04-07 鐭ラ亾绛斾富 鍥炵瓟閲:78 閲囩撼...
绛旓細璺崇怀鐨勬渶浣虫椂闂存槸鏃ュ嚭鍚銆傛棩鍑哄墠鍦伴潰绌烘皵姹℃煋閲嶏紝涓旀鏃舵哀姘斾篃灏戙傛棩鍑哄悗缁胯壊妞嶇墿寮濮嬪厜鍚堜綔鐢紝鍚稿叆浜屾哀鍖栫⒊鍚愬嚭姘ф皵锛岀┖姘旀柟杈炬竻鏂般傛墍浠ワ紝鏃ュ嚭鍚庤繘琛岃烦缁虫椿鍔ㄦ墠鏄渶浣虫椂闂淬傛兂閫氳繃璺崇怀鍑忚偉锛岃鍧氭寔姣忔閿荤偧涓嶄綆浜30鍒嗛挓锛屽洜涓轰綆浜30鍒嗛挓灏辫揪涓嶅埌娑堣楄剛鑲殑鐩殑锛屼絾缁煎悎杩愬姩鐨勬椂闂存渶闀夸笉瑕佽秴杩2涓皬鏃讹紝鍥犱负...
绛旓細閮藉彲浠ワ紝浣嗘槸寤鸿鏅氫笂璺炽璺崇怀鍙互閫夋嫨鍦ㄤ笅鍗4鐐硅嚦鏅氫笂8鐐瑰乏鍙锛屽洜涓鸿繖涓椂鍊欒韩浣撳浜庢渶浣崇殑鐘舵侊紝鏈轰綋澶勪簬鏈浣宠繍鍔ㄧ姸鎬侊紝杩欎釜鏃跺欒烦缁虫晥鏋滄渶濂斤紝鍋ヨ韩閿荤偧鑳藉鏈澶ц幏鐩娿傝烦缁虫槸涓浜烘垨浼椾汉鍦ㄤ竴鏍圭幆鎽嗙殑缁充腑鍋氬悇绉嶈烦璺冨姩浣滅殑杩愬姩锛屾槸涓椤规瀬浣崇殑鍋ヤ綋杩愬姩锛岃兘鏈夋晥璁粌涓汉鐨勫弽搴斿拰鑰愬姏锛屼繚鏈夊姪淇濇寔涓汉浣撴佸仴缇庡拰鍗...
绛旓細璺崇怀鏈浣虫椂闂达細浜轰綋娲诲姩鐘舵佹渶濂界殑鏃舵鏄笅鍗3鐐瑰埌鏅氫笂8鐐锛屾墍浠ヨ繖涓椂闂存涓鸿烦缁崇殑鏈浣虫椂闂淬 姣忓懆璺崇怀涓嶅簲灏戜簬4娆′絾涔熶笉鍙浜6娆★紝涓鑸渶瑕佹湁涓澶╃殑浼戞伅銆 璺崇怀骞舵病鏈夌壒瀹氱殑鏁伴噺瑙勫畾锛屼笉杩囧彲浠ョ敱璺崇怀鏃堕棿闀跨煭鏉ユ帰璁ㄥ悎閫傜殑璺崇怀寮哄害銆傛瘡娆¤烦缁虫椂闂存帶鍒跺湪0.5灏忔椂鍒1.5灏忔椂涔嬮棿锛屽お灏戣捣涓嶅埌鍋ヨ韩鐨勬晥鏋滐紝...
绛旓細鏈浣虫椂闂鏄瘡澶╃殑涓婂崍10鐐瑰拰涓嬪崍2鐐广傚彲浠璺崇怀姣忓垎閽熻嚦灏140涓紝璺崇怀鏃跺敖閲忔槸鍓嶈剼鎺岀潃鍦般備笉鐢ㄨ烦澶珮锛岀◢绋嶇寮鍦伴潰璁╃怀瀛愯繃鍘诲氨鍙互浜嗭紒澶翠竴娆¤烦10鍒嗛挓锛屼箣鍚庢瘡澶╁姞2鍒5鍒嗛挓锛屾渶鍚庝竴涓崐灏忔椂鍐呰嚦灏戣烦12000涓紝涓棿鍙互灏戝枬鐐规按銆傛垜涓涓湀鑷冲皯璺虫姌涓鏍癸紝鍓嶅悗涓鍏辫烦鎶10鏍癸紒鏍规嵁鎴戠殑缁忛獙瀹冨鑵伴儴浠ヤ笅...
绛旓細浣犲ソ锛佷腑鍗堝崄浜岀偣澶氬崐鏄惞楗殑鏃跺欙紝涓嶉傚疁璺崇怀锛屽洜涓哄悆楗悗瑕佷紤鎭竴涓皬鏃讹紝鍒颁竴鐐瑰浜嗗氨鍙互浜嗐
绛旓細浜轰綋杩愬姩鐨鏈浣虫椂闂鏄笅鍗堝洓鐐瑰埌涓冪偣锛屽洜姝ゅ湪杩欐鏈熼棿鍐璺崇怀鏄渶浣崇殑閫夋嫨銆備竴娆℃帶鍒跺湪30鍒嗛挓宸﹀彸锛屼笉瑕佽秴杩60鍒嗛挓銆傛瘡娆¤烦缁崇殑浣滅敤澶у皬璺熸椂闂撮暱鐭湁鍏筹紝浣嗕笉鑳戒互璺崇怀鐨勬椂闂磋 閲忚繍鍔ㄧ殑璐ㄩ噺銆傝繍鍔ㄥ悗鍦ㄤ綋鍐呬骇鐢熶钩閰搁渶瑕48-72灏忔椂鎵嶈兘浠ｈ阿鎺夛紝鍥犳涓嶅缓璁ぉ澶╄缁冦傚缓璁殧澶╀竴娆℃垨鑰呴殧涓ゅぉ杩涜涓娆℃晥鏋滄渶濂姐
绛旓細鏃ュ嚭鍚缁胯壊妞嶇墿寮濮嬪厜鍚堜綔鐢紝鍚稿叆浜屾哀鍖栫⒊鍚愬嚭姘ф皵锛岀┖姘旀柟杈炬竻鏂般傛墍浠ワ紝鏃ュ嚭鍚庤繘琛岃烦缁虫椿鍔ㄦ墠鏄渶浣虫椂闂淬傛湁浜哄湪楗墠杩涜璺崇怀杩愬姩浠ヤ究鍑忓皯椋熸锛岃繖鏄笉绉戝鐨勩傞キ鍓嶅拰楗悗涓灏忔椂鏄笉鍙繘琛屽墽鐑堣繍鍔ㄧ殑锛浜轰綋娲诲姩鐘舵佹渶濂界殑鏃舵搴旇鏄笅鍗3鐐瑰埌鏅氫笂8鐐锛屾墍浠ワ紝鍦ㄦ鏃堕棿娈靛唴杩涜璺崇怀鍑忚偉鏁堟灉浼氭瘮杈冨ソ銆
绛旓細2鍙互鍏堟參璺戯紝鍐璺崇怀 3鍏跺疄涓嬪崍4鐐瑰埌6鐐规墠鏄渶閫傚悎杩愬姩鐨鏃堕棿 浣嗕篃涓嶄竴瀹氾紝鍜屼釜浜虹殑鐢熸椿瑙勫緥涔熸湁鍏崇郴 4鎯冲粙鐨勮瘽鍙互瀛︿範涓涓嬭繖涓猍璺钀卞崕涓借湑鍙榏璺崇怀鍗曟鐨勮瘽1-3鍒嗛挓灏卞彲浠ヤ簡锛屼絾瑕佸仛寰堝缁勶紝姣忕粍涔嬮棿涓嶈浼戞伅澶暱鏃堕棿锛鏈濂鍦1min浠ュ唴 5杩樻湁灏辨槸鎺у埗濂借烦缁崇殑棰戠巼锛屼笉瑕佸お蹇篃涓嶈澶參锛
绛旓細浜茶韩缁忓巻锛氭瘡澶╂湁姘ц繍鍔ㄤ竴涓崐灏忔椂銆鏈浣虫椂闂鏄瘡澶╃殑涓婂崍10鐐瑰拰涓嬪崍2鐐广傚彲浠璺崇怀姣忓垎閽熻嚦灏140涓紝璺崇怀鏃跺敖閲忔槸鍓嶈剼鎺岀潃鍦般備笉鐢ㄨ烦澶珮锛岀◢绋嶇寮鍦伴潰璁╃怀瀛愯繃鍘诲氨鍙互浜嗭紒澶翠竴娆¤烦10鍒嗛挓锛屼箣鍚庢瘡澶╁姞2鍒5鍒嗛挓锛屾渶鍚庝竴涓崐灏忔椂鍐呰嚦灏戣烦12000涓紝涓棿鍙互灏戝枬鐐规按銆傛垜涓涓湀鑷冲皯璺虫姌涓鏍癸紝鍓嶅悗涓鍏辫烦...
