缺乏锻炼体质越来越差，没力气，夏天应该多做哪些运动？

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\u8fd9\u5c31\u8981\u6839\u636e\u4f60\u953b\u70bc\u7684\u5185\u5bb9\u8fdb\u884c\u5206\u6790\u4e00\u4e0b\u4e86\u3002\u4e00\u822c\u6765\u8bf4\uff0c\u5f88\u5c11\u953b\u70bc\u7684\u808c\u4f53\u7a81\u7136\u95f4\u8fdb\u884c\u4e86\u953b\u70bc\uff0c\u90a3\u4e48\u8eab\u4f53\u808c\u4f53\u7531\u4e8e\u8fd0\u52a8\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4ea7\u751f\u7684\u9178\u6027\u9176\u7684\u4f5c\u7528\uff0c\u4f1a\u957f\u65f6\u95f4\u7684\u89c9\u5f97\u8eab\u4f53\u9178\u8f6f\u65e0\u529b\uff0c\u751a\u81f3\u4e8e\u518d\u505a\u540c\u6837\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u4f1a\u6709\u5f88\u75bc\u75db\u7684\u611f\u89c9\uff0c\u4f46\u8fd9\u53ea\u662f\u4e00\u4e2a\u8fc7\u7a0b\uff0c\u53ea\u8981\u4f60\u575a\u6301\u4e0b\u6765\uff0c\u90a3\u4e48\u8fd9\u79cd\u73b0\u8c61\u5c31\u4f1a\u6d88\u5931\u3002\u4f60\u7684\u6240\u953b\u70bc\u7684\u808c\u4f53\u7684\u7d20\u8d28\u5c31\u4f1a\u6709\u6240\u63d0\u9ad8\uff0c\u8fd9\u4e5f\u6b63\u662f\u4e0d\u89c9\u5f97\u9178\u75bc\u4fbf\u6ca1\u6709\u4ea7\u751f\u953b\u70bc\u7684\u6548\u679c\uff0c\u65e0\u6cd5\u8fdb\u884c\u518d\u4e00\u6b21\u7684\u63d0\u9ad8\uff0c\u6700\u591a\u4e5f\u5c31\u662f\u5bf9\u539f\u6765\u953b\u70bc\u6210\u7ee9\u7684\u4fdd\u6301\u3002\u5982\u679c\u4e0d\u662f\u56e0\u4e3a\u7ecf\u5e38\u4e0d\u953b\u70bc\u808c\u4f53\u8fdb\u884c\u4e86\u953b\u70bc\uff0c\u90a3\u4e48\u5c31\u7279\u522b\u8981\u6ce8\u610f\u662f\u5426\u8fd0\u52a8\u91cf\u8fc7\u5927\uff0c\u9020\u6210\u808c\u4f53\u7684\u635f\u4f24\uff0c\u7279\u522b\u662f\u590f\u5929\u6fc0\u70c8\u7684\u8fd0\u52a8\u4f1a\u9020\u6210\u5927\u91cf\u6c34\u4efd\u7684\u6d88\u8017\uff0c\u5728\u8fd0\u52a8\u540e\u5fc5\u987b\u8981\u53ca\u65f6\u5bf9\u8eab\u4f53\u6c34\u4efd\u8fdb\u884c\u8865\u5145\uff08\u4e5f\u5c31\u662f\u6211\u4eec\u5e38\u8bf4\u7684\u590f\u5929\u8fd0\u52a8\u4f11\u606f\u65f6\u6700\u597d\u559d\u70b9\u76d0\u7cd6\u6c34\u8865\u5145\u6c34\u4efd\uff09\uff0c\u53ea\u6709\u5408\u7406\u7684\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u624d\u80fd\u4f1a\u4f7f\u8eab\u4f53\u8d8a\u6765\u8d8a\u68d2\u7684\u3002

\u547c\u5438\uff1a\u65b9\u6cd5\u5f88\u591a\uff0c\u4e8c\u6b65\u4e00\u547c\u4e8c\u6b65\u4e00\u5438\uff0c\u53e3\u547c\u9f3b\u5438\u7b49\u4e0d\u4e00\u5b9a\u3002 (1) \u547c\u5438\u4e00\u5b9a\u8981\u6df1\uff0c\u6362\u6c14\u6548\u7387\u8981\u9ad8\uff0c\u628a\u80ba\u6392\u7a7a\u518d\u5438\u5165\u3002 \u957f\u8dd1\u5c5e\u4e8e\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff0c\u6c27\u6c14\u5438\u5165\u4e0d\u8db3\u4f1a\u52a0\u5feb\u6781\u70b9\u7684\u51fa\u73b0\uff0c\u8fc5\u901f\u75b2\u52b3\u3002 (2)\u4e00\u5b9a\u8981\u89c4\u5f8b\u7684\u547c\u5438\uff0c\u547c\u5438\u8282\u594f\u770b\u81ea\u5df1\u7684\u4e60\u60ef\uff0c\u4f46\u4e00\u5b9a\u8981\u914d\u5408\u6b65\u4f10\u89c4\u5f8b\uff0c\u4e0d\u80fd\u4e0a\u6c14\u4e0d\u63a5\u4e0b\u6c14\u5730\u80e1\u4e71\u547c\u5438\uff0c\u66f4\u4e0d\u80fd\u6709\u610f\u618b\u6c14\u3002

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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

啥运动都行，没规定春夏秋冬指定做那些运动

夏天早晨去晨跑，下午4点以后可以去打打球。

有氧运动最好了

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